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Gli esercizi efficaci più difficili consigliati dai trainer – Parte seconda

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Step up laterale con palla medica: il plus di questo movimento ( dinamico, di rinforzamento muscolare e aumento del battito cardiaco) con la variazione dello step è relativo alla naturalità del movimento stesso, che aiuta a prevenire il farsi male. Tutti i muscoli della parte inferiore del corpo sono coinvolti: quadricipiti, parte posteriore della coscia, polpacci, glutei, addominali e muscoli della parte bassa della schiena. Inoltre vengono coinvolti anche i bicipiti tenendo la palla medica in mano inserendo questo esercizio tra gli esercizi efficaci più difficili .

Posizionati al lato della panca, tenendo la palla medica davanti al petto. Sporgendoti leggermente in avanti, porta la gamba destra sulla panca. Solleva immediatamente dopo la gamba sinistra per raggiungere la gamba destra sulla panca, e successivamente porta la gamba destra per terra dal lato opposto rispetto a quello di partenza. Ricordati di portare la gamba esterna quanto più possibile lontano dalla panca per sentire i glutei e i quadricipiti lavorare intensamente. Con la gamba sinistra ancora sulla panca porta la gamba destra di nuovo sulla panca. Ora è la gamba sinistra a scendere dalla panca mentre la destra rimane su.

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Press con kattlebell ad un braccio Questa mossa richiede che siano attivati fianchi, busto, e spalle. Integra stabilità attraverso l’attivazione degli addominali e la mobilità della spalla. Quando eseguito in maniera corretta, sentirai lavorare il busto più che la spalla, dando come effetto secondario un’intenso lavoro degli addominali. La progressione dell’esercizio può essere ottenuta facilmente modificando il peso del kattlebell.

In piedi, gambe leggermente divaricate a larghezza fianchi e posiziona il kattlebell davanti al piede destro. Porta indietro i fianchi e impugna il kattlebell con l’impugnatura che rivolge il palmo verso il corpo. Tieni il sedere basso e le braccia completamente stese. Attiva gli addominali, e attraverso un movimento che parte dai tallì porta alza il kattlebell mentre il petto rimane dritto. Una volta che il peso passa le ginocchia, con un movimento esplosivo stendi caviglie, ginocchia e fianchi. Mentre il kattlebell viene portato in alto, alza le spalle e continua ad alzare il peso, tenendolo vicino al corpo quanto più possibile. Porta il kattlebell verso la spalla destra, gomito che punta a terra, ruota il polso così che il palmo è rivolto verso l’interno. Questa mossa è chiamata clean fatta con il kattlebell. Guarda il kattlebell e pingi verso l’alto finché non è bloccato sopra la testa. ruota il braccio così il polso punta lontano dal corpo. Assicurati che il busto sia dritto mentre spingi il kattlebell verso l’alto. Tenendo il controllo del movimento, abbassa il kattlebell alla spalla, e ripeti il movimento.

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Affondo saltato + Affondo statico

Porta i piedi ad una distanza tale da raggiungere una posizione di affondo con le ginocchia piegate a 90°. Con un movimento esplosivo, eseguo un salto, cambiando posizione delle gambe mentre stai saltando, atterrando con la gamba sinistra davanti. Esegui 20 affondi saltati. Una volta terminata la serie, porta le mani ai fianchi e tieni il busto dritto, abbassa i fianchi piegando la gamba posteriore di 90° Il ginocchio davanti deve essere allineato con il tallone, facendo leva sulla gamba davanti per mantenere il peso. Tieni la posizione per 30 secondi. Esegui il movimento cambiando gamba. Esegui infine un’altra serie di affondi saltati.

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Deadlift. Mossa difficile da eseguire perchè mette alla prova il corpo dandoti però anche i migliori risultati. Non solo è una mossa che spesso ti ritrovi a fare nella vita di tutti i giorni, ma ti aiuta anche a migliorare la densità muscolare e la forza. Inoltre ravviva il tuo metabolismo.

In piedi con le gambe separate ad apertura fianchi. Utilizza i fianchi come cerniera e abbassa il petto verso il pavimento, afferrando il peso davanti alle tibie. Con un movimento esplosivo che parte dai talloni, spingi in avanti i fianchi. Attiva gli addominali e la schiena piatta in modo da evitare lesioni e dolore alla parte bassa della schiena. Fermanti una volta che sei al culmine dell’esecuzione dell’esercizio, e poi abbassa il bilanciere per terra. Ripeti.

Source: shape.com

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Gli esercizi efficaci più difficili consigliati dai trainer – Parte prima

Non importa quanto ti alleni, ci sono semplicemente degli esercizi efficaci ma più difficili che perfino alcuni trainer detestano pur riconoscendone i benefici.

Prisoner get ups

Questo esercizio lavora sull’equilibrio e l’agilità mentre attiva tutti i muscoli della schiena (specialmente della parte bassa) e gli addominali. Supina, porta le mani dietro la testa, gomiti in fuori, incrocia le gambe per terra, schiena piatta al suolo. Utilizzando gli addominali bassi, porta il busto in avanti finché i talloni non sono vicini a sedere. Con le mani dietro la schiena fai leva sui fianchi per alzarti dal pavimento e alzati completamente in un unico movimento senza usare le mani, solo le gambe. Ovviamente nella versione modificata puoi utilizzare le mani per alzarti.

Plank con movimento oscillatorio

Mossa fantastica per far lavorare spalle e busto. Puoi usare il TRX o un foam roller, per poi aumentare il livello di difficoltà utilizzando una stability ball. In posizione di plank, con i piedi inseriti nelle staffe del TRX, posiziona i gomiti sotto le spalle. Attiva gli addominali e inizia a portare i fianchi indietro. Cosi facendo ti ritroverai con i gomiti in avanti rispetto al resto del corpo. Tieni il corpo in linea e cerca di non esagerare nel portare i fianchi indietro. Quindi ritorna in posizione di partenza.

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Squat con shoulder press

Mossa total body esplosiva, migliora la flessibilità di spalle e fianchi e aiuta nel rinforzamento muscolare. Una volta stabilito il peso adatto per te, esegui uno squat tenendo i manubri all’altezza delle spalle con gomiti piegati che puntano verso il basso. Ritorna in posizione eretta dallo squat, spingendo i manubri verso l’alto in un movimento continuo. Braccia tese sopra la testa, attiva quadricipiti, glutei e addominali. Esegui nuovamente lo squat, assicurandoti di portare i manubri nella posizione di partenza.

Affondi laterali con manubri

Gli affondi sono un movimento dinamico che attiva i muscoli più potenti del corpo (addominali, glutei e gambe) e mettono a dura prova la stabilità. Cambiare l’orientamento degli affondi, attiva altri muscoli presenti nei glutei più di un normale squat, aiutato nello scolpire i glutei e la mobilità dei fianchi. In piedi, fai un passo laterale e tieni i piedi puntati in avanti. Esegui uno squat facendo leva sulla gamba che hai portato all’esterno mentre l’altra gamba rimane dritta. Cerca di scendere quanto più possibile e tieni la posizione per 2 secondi. quindi ritorna in posizione di partenza e ripeti dal lato opposto.

Source: shape.com