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5 esercizi fondamentali per un corpo snello e tonico

L’allenamento di rinforzamento muscolare ha degli enormi benefici. Oltre a metterti sulla buona strada se il tuo obiettivo è quello di avere un corpo snello e tonico, mette il tuo corpo in condizioni tali da poter gestire ben altre problematica di carattere medico, come prevenire diabete, attacchi cardiaci, osteoporosi e altro ancora.

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La rivista Livestrong.com suggerisce i 5 esercizi fondamentali per un corpo snello e tonico che assolutamente non possono mancare nel tuo allenamento

Goblet squat
Per eseguire un goblet squat, è necessario un kettlebell, manubrio, o medicine ball. Hai ampia scelta. Fondamentalmente per eseguire un buon goblet squat bisogna tenere il busto dritto e  raggiungere una posizione “seduta” tenendo il busto tra le gambe.  Per eseguire il movimento in maniera impeccabile, devi ricordarti di:

  • Tenere i piedi piatti
  •  Gonfiare il petto
  • Tenere le braccia contro il corpo
  • Tenere la parte superiore della schiena attiva
  • Stare dritto
  •  Sederti tra le gambe
  • Spingi le ginocchia in direzioni opposte

Lat Pull down con bande elastiche
Si dovrebbe prediligere l’esecuzione di esercizi che implicano un spinta verso di se piuttosto che il contrario. Eseguire questo esercizio con le bande elastiche permette di mettere alla prova il latissimus dorsi, muscolo che copre una grossa porzione del corpo: dalla parte superiore delle braccia alla spina dorsale, fino ad arrivare al bacino.
Come eseguire l’esercizio_

  • Ferma le bande elastiche in maniera che non si muovano assolutamente.
  • Inginocchiati ed impugna le bande elastiche. Le braccia devono formare un angolo di 45° con il pavimento.
  • Blocca il bacino, stringi i glutei, tieni la schiena dritta, attiva le scapole e tira verso il petto le bande elastiche piegando i gomiti.
  • Fai una pausa di 2 secondi, e ritorna nella posizione di partenza controllando il movimento.

Chest Fly con manubri
Per garantire equilibrio al corpo, è necessario allenare i muscoli della parte superiore del corpo. Il chest fly è un esercizio che rinforza la meccanica delle braccia e migliora la funzione delle spalle, senza aumentare la massa muscolare.
Come eseguire l’esercizio:

  • Sdraiata con la schiena sul pavimento, piega le ginocchia e attiva gli addominali.
  • Porta i manubri davanti al petto col nel braccia tese.
  • Porta i manubri verso il pavimento in maniera che si trovino direttamente fuori dalle spalle senza cambiare l’angolo delle braccia.
  • Fai una pausa di due secondi e ripeti il movimento.

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Deadlift
E’ forse l’esercizio più difficile da eseguire ma anche il piano efficace. I suoi benefici riguardano tutta la catena muscolare che attraversa la parte posteriore del corpo attivando anche i muscoli presenti dalla vita in su. Migliora la meccanica, da supporto al bacino e mette alla prova glutei e adduttori
Come eseguire l’esercizio:

  • In piedi con i piedi distanziati a larghezza fianchi, abbassati e impugna un barbell o manubri.
  • Utilizzando principalmente le gambe alza il barbell o i manubri, e mentre contrai adduttori e glutei alzati in piedi.
  • Abbassa il peso fino al pavimento in maniera estremamente controllata.
  • Fai una pausa di due secondi e ripeti.

Barbell con press sopra la testa
Questo movimento mette alla prova i deltoidi e questo esercizio può aiutare e risolvere dei piccoli fastidi al collo e alle spalle. Inoltre richiede una stabilizzazione della parte centrale del corpo.
Come eseguire l’esercizio:

  • In piedi con le gambe divaricate a larghezza fianchi.
  • Impugna un barbell all’altezza del petto, i palmi devono essere rivolti verso l’esterno.
  • Senza inarcare al schiena utilizza le spalle e i muscoli della parte superiore della schiena per alzare la barra sopra la testa.
  • Fai una pausa di due minuti senza bloccare i gomiti.
  • Abbassa la barra giù verso il petto mantenendo sempre un certo controllo e ripeti.