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Addome tonico come fare durante ogni tipo di allenamento

Lo yoga è notoriamente riconosciuto essere un’attività altamente fortificante per l’addome, e per massimizzare l’allenamento basta portare lo stomaco verso la spina dorsale mentre butti fuori l’aria. L’esercizio permette di allenare in maniera intensa l’addome trasverso. Mantieni la posizione per 10 respiri (1 respiro include espirazione e inspirazione). L’esercizio, così eseguito, ti permette di allenare in maniera isometrica l’addome, con il presupposto fondamentale di mantenere una forma appropriata.

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Nel caso dell’allenamento ad alta intensità, per avere un addome tonico, devi concentrarti nell’esecuzione del movimenti in forma corretta: schiena dritta e spinta indietro ad altezza cassa toracica per tenere l’addome attivo. Quando esegui i plank enfatizza il movimento per mettere alla prova tutta la parte centrale del corpo, e quando esegui i plank laterali allenerai anche gli obliqui, che sono così difficili da allenare. Leggi anche Plank efficaci per ottenere addominali più forti. Ecco il trick.

Gli esercizi pliometrici, mettono a dura prova l’addome, che risulta essere il focus di tutto il movimento. Utilizzare battle rope piuttosto che palle mediche, ti permettono di eseguire un allenamento efficacissimo per tonificare l’addome. Gli affondi e i wall ball invece stabilizzano il pavimento pelvico e la parte bassa del corpo, per permetterti di eseguire il movimento, inoltre ti aiutano a modificare la velocità del movimento. Se poi volessi provare ad allenarti su una superficie rialzata, prova il bosu, il tuoi addominali riceveranno un bel trattamento rinforzante. Leggi anche Allenamento pliometrico : esercizi, benefici e svantaggi

Allenamento a circuito per perdere massa grassa in eccesso

Quando sollevi i pesi per la parte alta del corpo, anche quando ad esempio sei focalizzata sull’allenamento delle braccia dovresti sentire l’addome in funzione. In caso contrario prova ad aumentare il peso che sollevi. Se ancora non vedi che l’addome si attiva prova a non portare fuori la cassa toracica, in questa maniera manterrai anche la spina dorsale neutrale e gli addominali faranno il loro lavoro.

Per i movimenti che si concentrano sull’allenamento della parte bassa del corpo prova a portare verso l’alto i muscoli del pavimento pelvico. Inoltre aggiungi diversi esercizi ad una gamba sola: il solo fatto di dover mantenere l’equilibrio attiva l’addome per stabilizzare il corpo. Lo stacco ad una gamba ad esempio attiva gli obliqui e ti mantiene in equilibrio mentre abbassi il peso verso il pavimento. Invece quando alleni la schiena in movimenti come il reverse fly, sporgiti in avanti. In questa maniera attiverai l’addome in maniera isometrica mentre ti alleni. Leggi anche Come eseguire affondi efficaci

In linea generale, quando ti alleni concentrati e soprattutto non rilassare spalle e fianchi, ma tienili allineati, per ottenere il massimo supporto dall’addome.

3 esercizi da fare con i kettlebell per eliminare i rotoli da reggiseno



Perchè è così difficile avere addominali scolpiti?

Avere addominali scolpiti è stata a lungo considerato il principale tra gli obiettivi di fitness da raggiungere. Ma come spesso capita, più una cosa è difficile da ottenere, più la vogliamo.

Parlando con amiche appassionate di palestra, abbiamo notato che la definizione maggiore la notiamo negli addominali “superiori”, subito sotto le costole, che vanno poi sfumandosi scendendo verso la parte più bassa dell’addome. La realtà è che non esistono addominali alti e addominali alti, come se avessimo l’addome diviso in scompartimenti, ma senz’altro è diviso in sezioni fibrose, intersezioni tendinee che creano l’illusione dell’addome diviso in cubetti, quindi un addome maggiormente scolpito.

Queste linee, purtroppo non si guadagnano con l’allenamento ma derivano da una predisposizione genetica. Oltre alla predisposizione genetica, le donne inoltre hanno un torso più corpo e sono più soggette all’illusione della presenza dell’addominale alto e di quello basso, ovviamente rispetto agli uomini. La buona notizia è che in proporzione hanno le gambe più lunghe. Comunque un busto più corto vuol dire meno spazio per far “uscire” gli addominali, a discapito di quelli bassi.

Comunque ci sono delle piccole accortezze da mettere in atto per  ovviare al problema, in parte:

Occhio alla postura. Le donne tendono ad arricciarsi su se stesse, portando le spalle in avanti, probabilmente a causa del seno, che crea l’illusione di avere un busto ancora più corto. Stare dritta è quindi un must se vuoi dare risalto ai muscoli dell’addome. Leggi anche Cattiva postura: effetti negativi sul tuo allenamento

Cerca di diminuire il grasso corporeo a livello globale. Abbiamo già definito che il dimagrimento localizzato è più un falso mito che altro. Le donne, naturalmente conservano una maggiore quantità di grasso rispetto agli uomini, per la produzione di ormoni. A prescindere che tu possa effettivamente diminuire la massa grassa, il che anche dipende dai tuoi geni, puoi sfoggiare addominali scolpiti, rimanendo in perfetta salute. Puoi essere in grado di avere una pancia piatta e tonica, senza necessariamente avere la tartaruga. Leggi anche Dimagrimento localizzato: l’errore da non fare se vuoi perderete massa grassa e aumentare quella magra