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Hai davvero bisogno di correre per dimagrire?

Nell’immaginario collettivo si pensa sempre alla necessità di correre per dimagrire. Ore e ore di corsa sul tapis roulant sembrano essere il Sacro Graal del dimagrimento.  Con tutta probabilità correre ti fa perdere qualche chilo, ma non è assolutamente necessaria se il tuo obiettivo è migliorare il rapporto massa grassa massa magra.

Tuttavia non è necessario tralasciare la corsa a piè pari, ma forse se il tuo obiettivo e diminuire la massa magra dovresti dare la precedenza all’allenamento con i pesi.

Perchè non hai bisogno di correre per dimagrire

Quello che non tutti sanno, l’allenamento con i pesi risulta essere più efficace nel farti bruciare calorie, di quanto non lo sia la corsa o comunque l’allenamento cardio. E questo perchè l’allenamento con i pesi ti permette di aumentare la massa muscolare che ravviva il metabolismo e ti aiuta a bruciare più calorie anche a riposo. Quindi quante più calorie sarà in grado di bruciare il tuo corpo da solo, tanto più facile sarà per te raggiungere il tuo obiettivo di dimagrire. Leggi anche Dimagrimento localizzato: l’errore da non fare se vuoi perderete massa grassa e aumentare quella magra

Altro aspetto da considerare è che inserire un allenamento di forza all’interno di un allenamento a circuito, funziona senza dubbio meglio del classico cardio soprattutto se fatto con movimenti composti come stacchi, squat, clean e così via perchè più articolazioni e muscoli vengono coinvolti nello stesso momento per eseguire gli esercizi. E questo in parole povere si traduce in calorie bruciate.

L’allenamento ad alta intensità in questo senso ti viene decisamente incontro. Ovviamente il discorso precedente si annulla se non presti attenzione a quello che metti nel piatto. Leggi anche 13 esercizi per un allenamento HIIT efficace

Il cardio è tuo alleato nel mantenerti sana

Se il cardio non è necessario per dimagrire, in generale, è consigliato fare una moderata attività cardiovascolare per 150 minuti a settimana (da dividere nell’arco di 3 giorni) o 75 minuti di intensa attività cardiovascolare (da dividere nell’arco di 3 giorni). Questo perchè mettere in attività il cuore è sempre basilare per mantenerlo sano.

Tuttavia va detto che anche l’allenamento di rinforzamento muscolare ti permette di far salire su i battiti cardiaci, soprattutto se fatto con i movimenti menzionati in precedenza. Coinvolgendo più muscoli del corpo nello stesso momento, il tuo battito cardiaco è destinato ad aumentare. Lo stesso obiettivo puoi raggiungerlo sollevando pesi più pesanti oppure aumentando la velocità di esecuzione degli esercizi, o anche diminuendo il tempo di riposo tra i set.

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Cosa dicono gli esperti? 

Potresti provare il cardio durante i giorni di riposo dalla palestra oppure aggiungere una sessione al tuo programma regolare di allenamento, cercando sempre di recuperare. Inoltre cerca di scegliere i pesi in maniera strategica, ovvero che ti permettano di metterti alla prova per le ultime ripetizioni da fare. Il rischio nel fare diversamente è quello di non ottenere i benefici sperati. Se ti alleni per uno sport specifico, invece, esegui il cardio che è richiesto per ottenere il massimo risultato.

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7 motivi per cui dovresti perdere peso in eccesso

Il presupposto fondamentale è che dovresti perdere peso  quando è necessaria per condizioni di sovrappeso o obesità, in tutti gli altri casi è un fattore puramente estetico e quindi personale e soggettivo. Quindi se hai voglia di perdere peso per sentirti meglio allora avere a mente benefici specifici associati alla perdita di peso può aiutarti e motivarti.

1. RIDUCE LE INFIAMMAZIONI Quando nell’organismo si viene a creare una condizione di bilancio energetico positivo, con introito energetico che supera i consumi, si assiste a modificazioni morfologiche e metaboliche a livello del tessuto adiposo, che portano ad una maggior espressione di citochine ad azione proinfiammatoria ed, in particolare, il tessuto adiposo viscerale (il grasso addominale), rispetto al tessuto adiposo sottocutaneo, produce una maggiore quantità di marker infiammatori, che agendo a livello sistemico portano a uno stato di infiammazione cronica di basso grado. Tale stato infiammatorio sembra contribuire allo sviluppo e progressione di insulino-resistenza e aterosclerosi, con un significativo impatto sull’insorgenza delle patologie cardiovascolari. Leggi anche 10 alimenti antifiammatori da tener presente

2. RIDUCE IL RISCHIO DI CANCRO. L’obesità aumenta il rischio di sviluppare vari tipi di tumori come tumori intestinali, renali pancreatici ecc di circa il 40% rispetto a chi ha un peso nella norma. Con l’eccesso di nutrienti, infatti, si assiste ad un aumentato accumulo di acidi grassi a livello del tessuto adiposo, con modificazioni tissutali inizialmente in senso ipertrofico e consecutivamente iperplastico. Leggi anche Ho il tumore e non mollo. Neanche il mio allenamento!

3. RIDUCE IL RISHIO DI INFARTO Il legame tra obesità e malattie cardiovascolari è legato a tutte le conseguenze della sindrome metabolica come ipertensione, ipercolesterolemia e trigliceridi alti e questi sono i fattori di rischio maggiori per l’insorgere dell’infarto. Inoltre più si protrae la condizione di obesità più aumenta il rischio, si parla del 2-4% di rischio in più per ogni anno. Lo hanno scoperto i ricercatori di cinque istituti di ricerca statunitensi, in uno studio durato 25 anni e pubblicato su JAMA.

4. RIDUCE IL RISCHIO DI DIABETE Il sovrappeso cronico e l’obesità in generale sono i fattori principali dell’insorgenza del diabete di tipo 2. Il diabete di tipo 2 è caratterizzato da due alterazioni metaboliche importanti: l’alterata secrezione di insulina e l’insulino-resistenza, cioè l’incapacità dei tessuti periferici ad utilizzarla. Ovviamente quanto più si è in sovrappeso tanto maggiore è la quantità di grasso corporeo ed i fenomeni infiammatori del tessuto adiposo di cui abbiamo parlato prima causano un ostacolo alla normale funzione dell’insulina, interferendo con i suoi recettori e provocando l’aumento della sua produzione e l’innalzamento del livello di glucosio nel sangue.

4. MIGLIORA LA QUALITA’ DEL SONNO Nei soggetti obesi o in sovrappeso si può spesso assistere a fenomeni di russamento abituale che è da considerare come il primo stadio della sindrome da ostruzione delle vie aeree superiori di cui la Sindrome delle Apnee Ostruttive del Sonno è lo stadio finale. Durante le apnee ostruttive la riduzione di calibro della alte vie aeree è tale da impedire il flusso d’aria. Fattori che favoriscono l’insorgenza del russamento e della sindrome vera e propria sono il sovrappeso/obesità ma anche l’assunzione serale eccessiva di alcool o di carboidrati per un effetto miorilassante. Inoltre in seguito ad una privazione di sonno, è stata riscontrata un’ipersecrezione ipotalamica di orexine, neurotrasmettitori implicati sia nel mantenimento dello stato di veglia ma anche nella regolazione dell’introito di cibo. Leggi anche Carenza di sonno: l’impatto sul sistema nervoso

5. AUMENTA LA FERTILITA’ La fertilità è da sempre correlata all’obesità in quanto è un fattore di rischio per tutta una serie di patologie ostetrico-ginecologiche. Donne in serio sovrappeso presentano spesso disordini del ciclo mestruale per eccessiva produzione ormonale, oltre che la Sindrome dell’ovaio policistico (anche se non sempre associata ad obesità). Inoltre ll sovrappeso durante la gravidanza aumenta il rischio di presentare diabete gestazionale e preeclampsia (sindrome caratterizzata da alcuni segni clinici come ipertensione proteinuria).

6. MIGLIORA LA QUALITA’ DELLA VITA Un peso adeguato non aumenta solo la quantità di anni che sarai su questa terra, ti rende più capace di goderteli. Questo perché in molti casi l’obesità e tutto ciò che ne consegue non permettono di compiere azioni semplici, come giocare per più di 15 minuti al parco con i propri figli, ed a mio avviso, questa è una delle motivazioni più convincenti.

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10 regole per una perdita di peso in eccesso definitiva

Prima ancora di iniziare a pensare ad una perdita di peso in eccesso, devi metterti in testa che non si tratta di una cosa di cui avere vergogna anzi è solo un ulteriore obiettivo da raggiungere. L’importante è farlo nella maniera giusta, con un piano appropriato e realistico per la maniera in cui trascorri le tue giornate.

Ecco le 10 regole da seguire per una perdita di peso in eccesso definitiva.

Riguarda lo stile di vita

Se la perdita di peso in eccesso viene vissuta come una sofferenza, ci sono altissime probabilità che tu non riesca a raggiungere l’obiettivo. Per perdere peso in eccesso in  maniera definitiva, hai bisogno di apportare delle modifiche definitive al modo in cui mangi. Ovviamente questo non vuol dire lasciarsi andare occasionalmente, ma diminuire drasticamente o temporaneamente le calorie ingerite, può solo causare quell’effetto yoyo che in ogni non ti sarà di nessun aiuto.

Alcune ricerche dimostrano un parametro che ti permette di capire se la perdita di peso in eccesso sarà a lungo termine o meno, è il quantitativo di peso che perdi nel primo mese. In tutto questo c’entra la motivazione: infatti molti nutrizionisti applicano la strategia di limitare ad alcuni cibi le prime due settimane per poi reintegrare nelle settimane successive in maniera sostenibile e sana.

Allenati nella maniera giusta

L’allenament0 ti permette di bruciare calorie, perdere grasso in eccesso, accelerare il metabolismo e aumentare la massa muscolare. Ma chi cerca di perdere peso in realtà sovrastima il piano delle volte il numero di calorie da bruciare e sottostima il numero di calorie da mangiare. Sfortunatamente il corpo è programmato per mantenere su qualche chilo in più per tanto quando inizi ad allenarti il corpo percepisce il deficit e manda segnali di fame. Devi essere super precisa nel bilanciare esercizio e alimentazione.

L’allenamento ad intervalli potrebbe diventare il tuo migliore amico: ti permette infatti di aumentare la massa magra, accelerare il metabolismo e bruciare più calorie. Per ottenere risultati in termini di perdita di peso in eccesso allenati 3 volte a settimana con i pesi e 3-5 volte a settimana con allenamenti cardio che bruciano tra le 250-400 calorie.

Non andare nel panico se hai un po’ di fame. Molte donne soffrono di ansia da pasto, portando dietro spuntini che in realtà non hanno bisogno di mangiare. La causa? Stress o noia.  In realtà prima di afferrare uno snack chiediti se realmente hai fame o se sei solo annoiata.

PT: Alfredo Vicinanza
Atleta: Margherita La Salvia
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Non tutte le calorie sono uguali

La meccanica della perdita di peso in eccesso è molto semplice: mangia meno calorie di quelle che utilizzi per produrre energia. Ma in tutto questo, la tipologia di cibo che mangi, fa realmente la differenza. I cibi confezionati ad esempio possono causare dipendenza: più ne mangi e più senti la necessità di mangiarne. Le raccomandazioni sono sempre le stesse: aggiungi verdure, grassi sani e proteine magre per ottenere il massimo in termini nutrizionali dai tuoi pasti. Con il passare delle settimane ti sentirai anche meno affamata. Mentre mangi cerca di tenere un diario alimentare: secondo uno studio tenere traccia della propria giornata alimentare aiuterebbe molto nel processo di perdita del peso in eccesso.

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10 strategie popolari per perdere peso

Partendo dal presupposto che non tutti hanno lo stesso obiettivo, coloro che si pongono come goal quello di perdere peso hanno una serie di strategie da poter mettere in pratica. Di seguito trovate alcuni popolarissimi suggerimenti, che vogliono essere delle semplici linee guida.

10 strategie popolari per perdere peso

Sii consapevole di quello che mangi. Non importa quanto ti alleni, difficilmente raggiungerai i tuoi obiettivi se non modifichi in meglio la tua alimentazione. Non riesci ad allenarti in maniera appropriata se ti privi l’energia necessaria.

Mangia con frequenza. Ognuno ha la propria strategia alimentare, ma una cosa è chiara, mangiare piccoli past durante la giornata, ti permette di non mangiare in maniera eccessiva ai pasti principali. Molti optano per 5-6 pasti al giorno (inclusi snack) se l’obiettivo è perdere peso.

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Includi ne tuo piano di allenamento, del cardio. Puoi allenarti con i pesi, puoi modificare l’alimentazione, ma devi inserire nella tua routine di allenamento delle sessioni di cardio. Un circuito Tabata o un circuito HIIT solo i modi più efficaci per bruciare grasso in eccesso. Il tuo corpo ti odierà all’inizio, ma ne sarà valsa la pena.

Allenamento di rinforzamento muscolare. Il cardio ti aiuta a perdere peso, ma non è l’unica via da percorrere. L’allenamento di rinforzamento muscolare ti permette di aumentare la massa magra, che dà una spinta al tuo metabolismo e ti aiuta a bruciare più calorie.

Ridurre i carboidrati. Chiariamo subito che i carboidrati non sono il nemico, ma molti sostengono che andarci piano con i carboidrati, li ha aiutati a perdere peso. Alcuni cercano di evitarli la sera, altri invece cercano di evitare pane, pasta, zuccheri e alcol.

Sbarazzati del cibo spazzatura. Frutta fresca, verdura e carni magre terranno a bada il tuo appetito per un arco di tempo considerevole, molto più del cibo spazzatura. Inoltre integrerai un maggiore numero di nutrienti per mantenerti in salute. Questo non vuol dire che una tantum non possa concederti uno sgarro.

Muoviti spesso. Uno stile di vita sendentario non ti aiuterà a perdere peso, anche se con dedizione ti alleni 30 minuti al giorno. Tutte quelle ore passate sul divano o sulla sedia, posso fare un sacco di danni. Fai si che il movimento diventi una tua priorità.

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Tieni lontane le tentazioni. Avere qualsiasi tipo di tentazione a portata di mano, di certo non ti aiuta nel raggiungimento del tuo obiettivo. Se il tuo piano alimentare non prevede qualche alimento, dovresti evitare di tenerlo in cucina. E’ l’unica cosa che può aiutarti, quando ti prende la voglia di “dolce” o “salato”.

Tieni sotto controllo le porzioni. Il controllo delle porzioni funziona, ma può essere difficile ricordarsi le quantità. Quindi considera sempre che in qualsiasi momento ti trovi a fare il bis, dovresti fare un passo indietro ma soprattutto mangia in maniera tale da essere soddisfatta non piena.

Scrivi un diario. Se davvero vuoi perdere peso tieni traccia di tutto quello che bevi e mangi, è estremamente utile. Ci sono diverse app che in questo senso possono aiutare. La cosa che però vale più di tutto è essere onesti con se stesse.

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