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Cos’è il carb cycling e quando provarlo

Cos’è il carb cycling e quando provarlo.
 I concetti di nutrizione sportiva, ricomposizione corporea e per l’appunto “carb cycling” (o “ciclizzazione” dei carboidrati) che un tempo erano riservati agli atleti e ai bodybuilder d’elite iniziano ad interessare anche gli sportivi amatoriali e possono sicuramente fornire una spinta utile quando stai cercando di raggiungere un obiettivo specifico.

Cos’è il Carb Cycling e cosa significa?

“Non esiste una definizione formale per la “ciclizzazione dei carboidrati”, ma il principio di base è che si modifica l’assunzione di carboidrati in base alle diverse esigenze durante la settimana, il timing e la quantità di carboidrati consumati durante ogni fase variano a seconda della persona e dell’allenamento svolto.

Viene spesso utilizzato da body builder di alto livello soprattutto nei mesi che precedono le gare, ed in generale, il carb cycling ruota intorno al programma di allenamento di una persona. Più è duro e soprattutto intenso l’allenamento, più carboidrati dovranno consumare, mentre nei giorni in cui sono meno attivi ci sarà un regime di low carb; i cicli variano quindi da giorni di alto apporto di carboidrati, medio e basso.

La logica alla base di questo approccio nutrizionale è che quando il corpo riceve meno carboidrati, tenderà a far prevalere il grasso come fonte primaria di energia andando ad attingere alle riserve, ciò risulta utile nella gestione del peso, ma soprattutto e più importate, nella ricomposizione corporea con perdita di grasso e successiva conservazione di glicogeno con la reintroduzione successiva dei carboidrati. Essendo i carboidrati la fonte primaria di energia del nostro corpo, è possibile utilizzarli in maniera più efficiente in base ai propri allenamenti ottenendo risultati positivi non solo puramente estetici, ma anche in termini di prestazioni.

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Ci sono due gruppi principali di persone a cui può essere utile la ciclizzazione dei carboidrati: atleti di resistenza e persone attive come gli sportivi non agonisti.
Per gli atleti di sport di resistenza come ad esempio il nuoto, la corsa o il ciclismo, si suggeriscono variazioni di introduzione di carboidrati prendendo in considerazione i volumi di allenamento che cambiano durante la stagione pre-agonistica e agonistica. Potrebbe essere utile in questi casi abbassare l’assunzione di carboidrati durante la fase pre-agonistica (quindi ad esempio nella preparazione di una maratona o un triathlon) e reintrodurre una quantità più elevata prima della fase agonistica in modo da aumentare le riserve di glicogeno muscolare nel momento in cui sarà più utile. Leggi anche Guida ai carboidrati: distinzioni e caratteristiche

Per le persone mediamente attive, gli sportivi non agonisti, parliamo più di un concetto di controllo di peso o perdita di grasso corporeo, per questo probabilmente al momento le diete chetogeniche sono le più popolari. Sappiamo però che i carboidrati sono il carburante predominante per i muscoli durante l’esercizio ad alta intensità, e consumare carboidrati prima e dopo una dura sessione di allenamento è fondamentale per ottenere il massimo da esso ed è qui che entra in gioco il timing, ovvero quando introdurre i carboidrati per ottenere i risultati sperati sia in termini fisici che di prestazioni. Leggi anche Cosa aspettarsi quando s’intraprende una dieta chetogenica

avocado ripieno di salmone

Cosa aspettarsi quando s’intraprende una dieta chetogenica

La parola “dieta” fa venire l’orticaria a molte di noi: spesso attribuiamo una connotazione negativa, il cui senso si focalizza più sul concetto di restrizione. Sensazioni a parte, la dieta chetogenica può essere una seria svolta se stai cercando di perdere peso in eccesso o semplicemente mangiare più sano eliminando ad esempio cibi confezionati. Come sempre raccomandiamo, cerca di capire se quello della dieta chetogenica può essere un percorso che puoi intraprendere, consultando un esperto.

Ecco cosa sappiamo sulla dieta chetogenica: essenzialmente si focalizza sull’assunzione di un maggior quantitativo di grassi buoni, con un moderato apporto di proteine e carboidrati, la fonte da cui il tuo corpo riceve energia (e brucia calorie) passa dal glucosio (dai carboidrati) ai chetoni (dal grasso).  Il processo però non accade dal giorno alla notte, ti ci vuole un po’ di tempo per abituare il tuo corpo.

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E’ importante sottolineare che la dieta chetogenica non è un regime alimentare a lunga durata, ottimale dai 30 ai 90 giorni, e questo senz’altro ti permette di approcciarti in maniera più tranquilla.

Come sostengono molti esperti seguire una dieta chetogenica sarà difficile per la maggior parte delle persone, soprattutto se sei abituata ad una dieta ricca di zuccheri, sale e carboidrati. Ma i benefici potenziali – migliorare la salute del cervello, sostenere i muscoli e migliorare le prestazioni complessive in palestra, in ufficio e nella vita – valgono la pena di dedicarsi al duro lavoro.

Come per tutte le nuove abitudini, anche quelle alimentari richiedono tanto impegno e un po’ di tempo rientrare a regime, fare spuntini, pranzi e cene che limitano in qualche maniera i carboidrati, ti mette senz’altro alla prova. Le ricette possono sembrarti strane da preparare  considerando che non è proprio quello che sei abituata a mangiare. Se poi sei vegetariana il pensiero di approcciarti alla carne può farti rabbrividire, in realtà esistono delle ottime alternative anche per chi con la carne non ha un buon rapporto. Inoltre la dieta chetogenica può essere, con un po’ di pianificazione, portata anche “fuori casa” nel senso che non deve limitare necessariamente le tue uscite a cena.

avocado ripieno di salmone

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Imparerai dunque l’arte di pianificare i pasti e di modificare la tua lista della spesa: Leggi l’articolo gli alimenti da inserire nel carrello per la dieta chetogenica.

Ovviamente dovrai abbandonare alimenti ad alto contenuto di carboidrati, e se inizialmente proverai la sensazione di poter facilmente sbarazzarti della maggior parte dei carboidrati, ti sarà più difficile accettare l’idea di aumentare i grassi. Questo è un aspetto della dieta chetogenica che penso che molte persone fraintendano: la cheto non è solo una dieta a basso contenuto di carboidrati, è anche una dieta ad alto contenuto di grassi.

I primi giorni della dieta chetogenica sono stimolanti, perché stai per intraprendere un nuovo percorso, ma sono estremamente difficili da affrontare, soprattutto intorno al 3-4 giorno in cui potresti sentire un minimo di stanchezza, che comunque rientra nelle aspettative del processo di adattamento al nuovo regime alimentare. Devi sempre prestare attenzione alle tentazioni in giro, per questo è importante avere a portata di mano uno spuntino da preferire rispetto alla scatola di biscotti in ufficio.

Probabilmente dopo una settimana, avrai già perso un po’ di peso, anche se non deve essere necessariamente il tuo obiettivo per approcciarti alla dieta chetogenica.

Ad un certo punto del percorso ti ritroverai inoltre un po’ annoiata dal fatto di mangiare sempre gli stessi alimenti, e quindi inizierai una nuova fase di ricerca di alimenti sostitutivi, e ti renderai conto di quanti alimenti sani e nutrienti esistono.

Insomma il percorso è lungo e tortuoso, ma alla fine raggiungerai un traguardo importante e tante soddisfazioni. Chiaramente ti incoraggiamo a consultarti con un esperto e a prendere tutte le decisioni alimentari e di allenamento, pensando in primis alla salute.



Perché le celebrities sono ossessionate dalla dieta chetogenica

Della dieta chetogenica abbiamo parlato più volte e siamo scese anche nel dettaglio con la nostra nutrizionista Valentina Palladino. La sua popolarità cresce sempre di più insieme all’alimentazione 80/20, e acquisisce una manipolo di illustri followers.

Avresti potuto aspettarti qualcosa di diverso da una dieta che tra i grandi benefici ha anche quello di ridurre le infiammazioni, combattere l’ansia, riequilibrare il metabolismo e i livelli di zucchero nel sangue?

 

Alla base della dieta chetogenica, viene messa da parte l’idea per cui i grassi sarebbero dannosi per corpo e salute, in favore di un’alimentazione ricca di grassi buoni (ovviamente, non tutti i grassi sono uguali) e proteine.

Quantità limitate di carboidrati, latticini e zuccheri (se non totale assenza) lasciano il posto ad un’alimentazione che ha come obiettivo quello di farti sazia più a lungo. Inoltre il corpo avrà carburante in abbondanza per svolgere tutte le sue mansioni. Durante gli allenamenti ad alta intensità volti a bruciare principalmente massa grassa in eccesso, la dieta chetogenica sembra essere l’arma segreta.

Star come Bella Hadid, Adriana Lima, Megan Fox, Halle Berry esaltano le qualità di una dieta ricca in grassi (avocado, olio di cocco) e proteine, affermando di aver completamente eliminato gli zuccheri dal proprio piano alimentare.



Crossfit donne e alimentazione

Partiamo dallo spiegare cos’è il CrossFit e perché viene tanto demonizzato da alcuni, soprattutto donne, tema che mi tocca personalmente. Il CrossFit è una metodologia di allenamento che ha l’obiettivo di ottimizzare le competenze psico fisiche dell’individuo, in ognuna delle dieci componenti del fitness da noi riconosciute:

  • Resistenza Cardiovascolare e respiratoria,
  • Stamina (resistenza muscolare specifica)
  • Forza
  • Flessibilità
  • Potenza
  • Velocità
  • Coordinazione (qualità da allenare e fondamentale per lo sport e la vita quotidiana)
  • Agilità
  • Equilibrio
  • Precisione (permette di eseguire il gesto in maniera più economica)

I workout sono sempre diversi, ogni giorno e comprendono vari esercizi basici e tecnici. Vabbè, tutte belle parole ma, il CrossFit mi fa diventare grossa? E’ questa la domanda che ci viene fatta maggiormente dalle donne, ovviamente, perché un uomo che non vuole metter su muscoli ancora lo devo incontrare.

Ed è qui che viene il bello, perché non vi dirò cavolate del tipo che non aumenterà la vostra massa muscolare, ma le domande da porsi sono: come e quanto?  Non è così facile metter su muscoli e non diventerete “uomini” con 3/4 allenamenti settimanali magari usando il bilanciere scarico e la molla per le trazioni.

Facciamo le dovute distinzioni tra ATLETE e donne (ma anche uomini) che praticano CrossFit per sentirsi meglio e più in forma, perché parliamo di allenamenti carichi ed intensità molto diversi.  La verità è che diventerete più forti, questo perché come in ogni sport, anche nel CrossFit, il corpo si adatta in maniera funzionale a ciò per il quale lo state usando, perciò anche gli acciacchi, i dolori, e così via, saranno dovuti a questo adattamento. Esiste uno sport che non usuri il corpo?! No, non credo. STRONG IS THE NEW BEAUTY e non posso essere più d’accordo. Se non siete contente di veder i vostri muscoli migliorare visibilmente in tonicità, forza e resistenza, allora Il CrossFit no, non fa per voi.


Guida completa alla dieta chetogenica: alimenti e principi

La premessa è che la dieta chetogenica non è per tutti. Se non perdi peso da molto tempo o se hai avuto patologie del metabolismo energetico o ancora se in passato hai avuto forti oscillazioni di peso, la dieta chetogenica non fa per te, o almeno, non nell’immediato. Vediamo di che si tratta.

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La dieta chetogenica è una dieta che induce nell’organismo la formazione di sostanze acide definite “corpi chetonici”. La produzione di corpi chetonici avviene quando si assume una quantità molto bassa o nulla di zuccheri ad esempio in caso di digiuno o di dieta molto ricca di grassi. In questo caso l’organismo ed il cervello, in particolare, utilizzano i corpi chetonici come fonte di energia. I corpi chetonici che vengono prodotti dal fegato per sopperire alla mancanza di zucchero (glucosio) diventano il carburante primario che il cervello utilizza per assolvere alle sue mansioni.
Ed ecco che i benefici cominciano a farsi evidenti:

  • riduzione del peso corporeo
  • rallentamento del processo di invecchiamento
  • senso dell’appetito rallentato

Ma, facciamo attenzione.

Questo tipo di dieta nasce nel 1920 per aiutare i bambini malati di epilessia, agendo sul cervello e questo dovrebbe far comprendere che sì, è molto efficace, ma anche altrettanto potente e non tutti siamo in grado di sopportarla.

Ovviamente, in questo articolo non consigliamo un piano alimentare insostenibile che limiti fortemente nutrienti importanti come carboidrati. Tuttavia, l’aggiunta di alcuni cibi “keto-friendly” che sono ricchi di proteine ​​e grassi sani” in una dieta ben pianificata da un nutrizionista può dare buoni risultati.

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1.IL SALMONE

Il salmone è ricco di acidi grassi omega-3 e omega-6 polinsaturi, e questi acidi grassi vengono assunti solo con l’alimentazione. Assumere grassi polinsaturi può contribuire a ridurre l’infiammazione e migliorare la capacità di perdere peso. Inoltre, il salmone è ricco di vitamine, in particolare la vitamina D, essenziale per l’assorbimento del calcio. Inoltre è ricco di proteine e quindi contribuisce alla crescita della massa muscolare.

2.NOCI DI MACADAMIA

Le mandorle e le noci sono più conosciute per le loro proprietà, ma anche le noci di macadamia sono una grande fonte di acidi grassi monoinsaturi, fibra e vitamina E, fondamentale nel contrastare l’invecchiamento cellulare, oltre a promuovere crescita e sviluppo.Ricorda, però, che come tutti gli alimenti energetici, contengono molte calorie, per cui bisogna utilizzarle con moderazione.

3.UOVA

Il corpo umano assorbe, digerisce e utilizza meglio le proteine dalle uova rispetto a qualsiasi altra fonte proteica. Ciò rende le uova un ottimo alleato per la crescita muscolare. Le proteine delle uova, inoltre, hanno un lungo tempo di transito dallo stomaco all’intestino, ciò significa che la sensazione di sazietà rimane per lungo tempo. E MANGIA I TUORLI! I tuorli sono ricchi di vitamine e antiossidanti che supportano la perdita di peso. E, al contrario di ciò che si pensa, più della metà degli acidi grassi delle uova sono in realtà insaturi. Anche i pazienti affetti da malattie cardiache possono consumare due/tre uova intere al giorno senza effetti negativi sui loro livelli di colesterolo, secondo uno studio americano di American Heart Journal del 2015.

4.OLIO DI COCCO

L’olio di cocco è un ottimo grasso alimentare da includere nella vostra dieta quando si vuole perdere peso. Questo perché la maggior parte del contenuto di grassi saturi dell’olio di cocco si trova in forma di trigliceridi a media catena (MCT), che a differenza dei trigliceridi a catena lunga (LCT) trovati in altri oli vegetali, vengono metabolizzati a livello epatico e non “partecipano” alla formazione del colesterolo endogeno.Gli MCT, inoltre, aumentano la flessibilità metabolica, secondo la ricerca European Journal of Nutrition.

alimentazione e cottura sana con olio di cocco

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5.TE’ VERDE

Il tè verde vanta un’elevata concentrazione di epigallocatechingallato (EGCG), una sostanza con più attività antiossidante rispetto alle vitamine C ed E . L’ EGCG è inoltre considerato un alleato benefico contro l’obesità e i chili di troppo apportando all’organismo una maggiore capacità di bruciare i grassi in eccesso e di ridurre l’assorbimento dei grassi introdotti con l’alimentazione.

6.AVOCADO

L’avocado è un frutto con bassi livelli di carboidrati ed alti di acidi grassi come gli omega 3, cosiddetti “buoni” come abbiamo già visto, per la loro capacità di inibire la formazione di colesterolo cattivo. Sono ricchi inoltre di antiossidanti (vitamine E ed A). Secondo la ricerca pubblicata nel Nutrition Journal, mezzo avocado a pranzo aumenterebbe i livelli di sazietà e ridurrebbe il desiderio di mangiare nelle successive tre ore negli adulti in sovrappeso.

7.BURRO DI ARACHIDI

Il burro di arachidi è una grande fonte di acidi grassi insaturi sazianti, di proteine ​​e di vitamine che aumentano l’energia, come la B-6 e il ferro. E’ ricchissimo in proteine, ma essendo un alimento estremamente calorico è consigliato per gli sportivi come spuntino pre o post workout. Ma optate per le versioni naturali che non contengono zuccheri o oli aggiunti.

8.FORMAGGIO STAGIONATO

La ricerca pubblicata nel British Journal of Nutrition mostra che uno spuntino fatto con del formaggio può aiutare a mangiare meno nel pasto successivo. Ciò è dovuto alla presenza massiva di grassi e proteine! Il parmigiano è attualmente uno dei migliori formaggi dal punto di vista nutrizionale.



Alimentazione chetogenica: 6 alimenti che supportano la perdita di peso

Posto che ogni qual volta decidi di intraprendere un nuovo regime alimentare per raggiungere i tuoi obiettivi fitness o semplicemente per sentirti meglio, sarebbe meglio farlo con il supporto di un professionista, nulla toglie tu possa raccogliere informazioni sull’ alimentazione chetogenica e parlarne con il tuo nutrizionista.

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Sicuramente ne avrai sentito parlare: l’alimentazione chetogenica restringe l’intake di carboidrati e si fonda dietro al fatto che quando il corpo non ha carboidrati da cui prendere energia, il fegato converte i grassi in grassi acidi e chetoni, utilizzati come fonte primaria di energia.

Gli effetti collaterali della chetogenica sono:

  • costipazione
  • fatica
  • annebbiamento mentale

Quindi, come tutti coloro che ottengono risultati unendo alimentazione equilibrata e bilanciata ad esercizio fisico sanno, non si dovrebbe mai intraprendere un piano alimentare così restrittivo senza consultare un esperto. In ogni caso, ti farà piacere sapere che esistono degli alimenti che di solito vengono inseriti nei piani alimentari di questo tipo ricchi di proteine e grassi sani e che possono aiutarti a smaltire il peso in eccesso in maniera più rapida (se questo è il tuo obiettivo) permettendoti anche di

  • aumentare la massa magra
  • evitare le oscillazioni di zucchero nel sangue e
  • tenere a bada la voglia di mangiare ogni 5 minuti

Uova e avocado… il pane decisamente non rientra nella lista

Alimentazione chetogenica: 6 alimenti che supportano la perdita di peso 

Salmone: ricco di omega 3 e omega 6. Aumentando l’assunzione di grassi polinsaturi, riduci le infiammazioni e migliori la capacità di perdere peso. E’ inoltre ricco di vitamina E, potente antiossidante. Prova ad inserire nel tuo piano alimentare, un filetto di salmone a settimana.

Noci di macadamia. ricche di grassi monoinsaturi, vitamina E, fibre supportano il controllo dello zucchero nel sangue. Inoltre sono un energizzante naturale in quanto ricco di vitamina B. Considera che una manciata di noci di macadamia contengono 200 calorie e un cucchiaino di olio di noci di macadamia ne contiene 120. Quindi in generale le noci dovrebbero rimpiazzare alimenti ricchi in grassi, piuttosto che essere aggiunti.

Uova. Le proteine introdotte dall’assunzione di uova vengono ben assorbite dal corpo umano. Inoltre non eliminare il rosso ricco in vitamine e antiossidanti che supportano la perdita di peso.

Olio di cocco. Anche in questo caso si rivela un prezioso alleato: secondo uno studio della McGill University, coloro che nel proprio piano alimentare utilizzano oli ricchi in MCT (trigliceridi a catena media) hanno perso una maggiore percentuale di massa grassa rispetto a coloro che utilizzano oli ricchi in LCT (trigliceridi a catena lunga). L’olio di cocco ha inoltre un tempo di fumo più alto, il che lo rendere ideale per le cotture ad alta temperatura.

Avocado. Si tratta tecnicamente di frutta, ma è basso in carboidrati. Secondo il  Nutrition Journal,  aggiungere mezzo avocado fresco al tuo pranzo ti permette di aumentare il livello di sazietà durante la giornata.

Formaggio stagionato. Una ricerca pubblicata dal British Journal of Nutrition  mostra come fare spuntini a base di formaggio stagionate riduce al minimo il senso di fame fino al pasto successivo, grazie al mix di grassi e proteine.

Source: woman’s health