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Circuito ad alta intensità per allenarsi dopo le feste

Come spesso abbiamo ricordato, allenarsi con un circuito ad alta intensità non è per tutti. Prima di approcciare il workout verifica il tuo livello di allenamento con un esperto.

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Barbell deadlift – 10 ripetizioni

  • Durante l’esecuzione dell’esercizio è fondamentale mantenere la schiena in posizione neutrale in maniera tale da evitare di farti male ed effettuare un eccessiva pressione sulla spina dorsale.
  • Separa leggermente i piedi ad ampiezza anche, i piedi vanno posizionati sotto il bilanciere.
  • Abbassati e impugna il bilanciere, tenendo le braccia tese e perpendicolari alle spalle.
  • Solleva il petto e raddrizza la schiena. Scapole basse e stinchi appoggiati al bilanciere.
  • Fai un respiro profondo, solleva il bilanciere e non portare la schiena indietro quando sei in posizione retta. Tieni ben ferme ginocchia e fianchi.

Barbell squat – 10 ripetizioni

  • Bilanciere in spalla, con un peso che ti permetta di eseguire correttamente l’esercizio.
  • Separa leggermente i piedi ad ampiezza anche  e rivolgi le punte verso l’esterno. .
  • Scendi verso il basso facendo attenzione a che le ginocchia siano allineate con la punta dei piedi.
  • I petto deve rimanere quanto più dritto possibile.
  • Nel momento in cui le gambe scendono leggermente al di sotto delle ginocchia, inverti il movimento e ritorna in posizione retta

Kettlebell swing – 30 secondi

  • Attiva il muscolo grande dorsale. Il movimento di dondolamento del kettlebell è dato dai fianchi, non dalle braccia. Attivar il muscolo grande dorsale, portando indietro le spalle e facendo dondolare il kettlebell in mezzo alle gambe.
  • Contrai i quadricipiti. Se tieni ginocchia e quadricipiti molli durante l’esercizio, perdi potenza durante la fase di estensione dello swing.
  • Piega le ginocchia. Piegare le ginocchia ti permette di caricare in maniera corretta i fianchi. Il trucco è nel portare indietro il peso, tenendolo quanto più vicino all’inguine, per facilitare il movimento cerniera/deadlift evitando di eseguire uno squat.
  • Pianta i piedi per terra. Quando puoi cerca di eseguire l’esercizio a piedi scalzi, permettendoti di generare potenza dai talloni e successivamente attivare i glutei. Presta solo attenzione a non sollevarli nella fase di estensione dell’esercizio.
  • Non stringere troppo la presa. Quando si stringe troppo la presa, si rischia di tenere le braccia troppo rigide stressando inutilmente spalle e collo. Come già detto, lo swing avviene principalmente grazie alla potenza derivata dai fianchi. Quindi cerca di impugnare il kettlebell il necessario che ti permetta di non farlo volare via. Mettere del gesso aiuta in questo senso, soprattutto se il peso è piuttosto importante.

Jump box – 20 secondi

  • Posiziona il box davanti a te. Tieni le gambe leggermente divaricate a distanza fianchi.
  • Carica fianchi e braccia, tenendo queste ultime completamente indietro e le ginocchia leggermente piegate.
  • Esegui il salto e atterra in maniera tale che le ginocchia non si avvicinino, piedi ben piantati sul box e braccia in avanti. Rimani concentrata sul mantenimento di un atterraggio soffice e delle ginocchia in linea con l’alluce. Schiena piatta e fianchi indietro.
  • Invece di saltare, per scendere dal box, esegui uno step indietro. In questa maniera preserverai tendini e articolazioni.

Sprint su tappeto per 60 secondi.

 

Esegui il circuito per 5 volte senza pause tra gli esercizi.

Esegui una pausa tra un circuito e un altro di 60 secondi.



Eseguire deadlift per scolpire glutei, femorali e estensori della schiena

Sia che vuoi bruciare calorie, rinforzare la parte basa del corpo o migliorare la parte posteriore del tuo corpo non puoi non eseguire deadlift. Questo movimento ti permette di allenare una molteplicità di muscoli contemporaneamente, dando maggiore definizione al tuo corpo e aiutandoti a bruciare più calorie.

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Il movimento fondamentale è uno, ma ne esistono diverse varianti ognuna delle quali ha dei benefici diversi. Prima di cimentarti nell’esercizio fai un check con un professionista per capire se il tuo livello di allenamento ti permette di eseguire il movimento.

Eseguire deadlift per scolpire glutei, femorali e estensori della schiena

Deadlift classico: ti permette di lavorare tutta la parte bassa del corpo e l’addome, ma cerca di eseguire bene il movimento prima di passare alle altre variazioni

  • In piedi piedi divaricati a distanza fianchi, impugna un barbell (o anche manubri) cone le mani separate a distanza spalle, fai si che il barbell si trovi davanti alle tue cosce.
  • Mantieni le ginocchia leggermente piegate, attiva l’addome come se qualcuno ti avesse dato un pugno nello stomaco.
  • Spingi indietro i fianchi cosi che il barbell si abbassi.
  • Schiena piatta e cerca di evitare di incurvarti.
  • una volta che la barra è arrivata alle ginocchia, piegale cosi che pupo abbassare i fianchi finché siano quasi paralleli al pavimento
  • Focalizzati nel maniere i fianchi indietro mentre pieghi le ginocchia
  • da qui, effettua una pressione a partire dai talloni e alzati in piedi
  • finisci il movimento strizzando i glutei e spingendo i fianchi in avanti così che il corpo formi una linea diritta dalla testa alle ginocchia

Credits: livestrong.com

3 errori da evitare nell’eseguire l’ esercizio più efficace per gambe e glutei

Iniziamo con il darti la giusta motivazione: eseguire deadlift nella maniera corretta ti permetterà di eseguire l’ esercizio più efficace per gambe e glutei,  una delle zone più critiche da allenare, oltre a permetterti di trarre una serie di benefici per tutto il resto del corpo con una sola mossa.

La premessa di tutto questo però è che il deadlift sia eseguito nella maniera corretta. Ecco quindi i 3 errori che commetti nell’eseguire l’ esercizio più efficace per gambe e glutei.

Non fai toccare piatti per terra. Tra le ripetizioni dovresti posare il bilanciere al pavimento senza staccare le mani dalla barra completamente, ma decisamente posare il peso per terra e rilasciare la tensione del corpo.
I muscoli hanno bisogno di rilasciare la tensione, e se il motivo per cui non posi il peso a terra è per sentire maggiormente la fatica nell’esecuzione dell’esercizio, dovresti pensare di aggiungere ulteriore peso alla barra. Inoltre tieni in considerazione il fatto che la schiena trarrà solo che benefici da un alleggerimento della tensione e un ritorno alla posizione neutrale. Il che ti permetterà di prepararti al meglio per la ripetizione successiva.

Sbatti il bilanciere per terra. Se una volta eseguito il sollevamento del bilanciere, lo sbatti per terra invece di accompagnarlo in maniera controllata, con tutta probabilità stai ponendo dei limiti allo sviluppo della forza.
Sbattere il bilanciere per terra ti impedisce di beneficiare dell’effetto della tensione prodotta dalla ripetizione. Il peso quando sbatte per terra, tenderà a rimbalzare verso gli stinchi, concentrando tutta la forza dagli stinchi in su, e lasciando la parte dal pavimento agli stinchi appunto, debole. Inoltre eseguendo l’esercizio in questa maniera avrai più difficoltà a ritornare in posizione neutrale con la schiena. Se dunque sei tra le persone che esegue il deadlift in questa maniera, prova ad diminuire il peso che sollevi finché non esegui il movimento nella maniera più corretta dall’inizio alla fine.

Atleta: Adele Vicinanza

Porti indietro la schiena una volta arrivata all’apice del movimento. Quando sollevi la barra può capitare di inarcare la schiena e tirare il bilanciere con le spalle, portando in posizione arretrata rispetto ai fianchi, tutta la parte superiore del corpo. Probabilmente hai visto numerosi powerlifter eseguire il movimento in questa maniera durante le gare, per bloccare il movimento.
Eseguire l’esercizio in questa maniera mette una grossa tensione sui dischi della colonna vertebrale che il più delle volte si traduce in un’ernia.
Per eseguire il movimento in maniera corretta, una volta raggiunto il picco dell’esercizio, tieni la spina dorsale neutra e assicurati che le spalle siano il linea con i fianchi, non andare oltre.



Gli esercizi efficaci più difficili consigliati dai trainer – Parte seconda

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Step up laterale con palla medica: il plus di questo movimento ( dinamico, di rinforzamento muscolare e aumento del battito cardiaco) con la variazione dello step è relativo alla naturalità del movimento stesso, che aiuta a prevenire il farsi male. Tutti i muscoli della parte inferiore del corpo sono coinvolti: quadricipiti, parte posteriore della coscia, polpacci, glutei, addominali e muscoli della parte bassa della schiena. Inoltre vengono coinvolti anche i bicipiti tenendo la palla medica in mano inserendo questo esercizio tra gli esercizi efficaci più difficili .

Posizionati al lato della panca, tenendo la palla medica davanti al petto. Sporgendoti leggermente in avanti, porta la gamba destra sulla panca. Solleva immediatamente dopo la gamba sinistra per raggiungere la gamba destra sulla panca, e successivamente porta la gamba destra per terra dal lato opposto rispetto a quello di partenza. Ricordati di portare la gamba esterna quanto più possibile lontano dalla panca per sentire i glutei e i quadricipiti lavorare intensamente. Con la gamba sinistra ancora sulla panca porta la gamba destra di nuovo sulla panca. Ora è la gamba sinistra a scendere dalla panca mentre la destra rimane su.

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Press con kattlebell ad un braccio Questa mossa richiede che siano attivati fianchi, busto, e spalle. Integra stabilità attraverso l’attivazione degli addominali e la mobilità della spalla. Quando eseguito in maniera corretta, sentirai lavorare il busto più che la spalla, dando come effetto secondario un’intenso lavoro degli addominali. La progressione dell’esercizio può essere ottenuta facilmente modificando il peso del kattlebell.

In piedi, gambe leggermente divaricate a larghezza fianchi e posiziona il kattlebell davanti al piede destro. Porta indietro i fianchi e impugna il kattlebell con l’impugnatura che rivolge il palmo verso il corpo. Tieni il sedere basso e le braccia completamente stese. Attiva gli addominali, e attraverso un movimento che parte dai tallì porta alza il kattlebell mentre il petto rimane dritto. Una volta che il peso passa le ginocchia, con un movimento esplosivo stendi caviglie, ginocchia e fianchi. Mentre il kattlebell viene portato in alto, alza le spalle e continua ad alzare il peso, tenendolo vicino al corpo quanto più possibile. Porta il kattlebell verso la spalla destra, gomito che punta a terra, ruota il polso così che il palmo è rivolto verso l’interno. Questa mossa è chiamata clean fatta con il kattlebell. Guarda il kattlebell e pingi verso l’alto finché non è bloccato sopra la testa. ruota il braccio così il polso punta lontano dal corpo. Assicurati che il busto sia dritto mentre spingi il kattlebell verso l’alto. Tenendo il controllo del movimento, abbassa il kattlebell alla spalla, e ripeti il movimento.

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Affondo saltato + Affondo statico

Porta i piedi ad una distanza tale da raggiungere una posizione di affondo con le ginocchia piegate a 90°. Con un movimento esplosivo, eseguo un salto, cambiando posizione delle gambe mentre stai saltando, atterrando con la gamba sinistra davanti. Esegui 20 affondi saltati. Una volta terminata la serie, porta le mani ai fianchi e tieni il busto dritto, abbassa i fianchi piegando la gamba posteriore di 90° Il ginocchio davanti deve essere allineato con il tallone, facendo leva sulla gamba davanti per mantenere il peso. Tieni la posizione per 30 secondi. Esegui il movimento cambiando gamba. Esegui infine un’altra serie di affondi saltati.

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Deadlift. Mossa difficile da eseguire perchè mette alla prova il corpo dandoti però anche i migliori risultati. Non solo è una mossa che spesso ti ritrovi a fare nella vita di tutti i giorni, ma ti aiuta anche a migliorare la densità muscolare e la forza. Inoltre ravviva il tuo metabolismo.

In piedi con le gambe separate ad apertura fianchi. Utilizza i fianchi come cerniera e abbassa il petto verso il pavimento, afferrando il peso davanti alle tibie. Con un movimento esplosivo che parte dai talloni, spingi in avanti i fianchi. Attiva gli addominali e la schiena piatta in modo da evitare lesioni e dolore alla parte bassa della schiena. Fermanti una volta che sei al culmine dell’esecuzione dell’esercizio, e poi abbassa il bilanciere per terra. Ripeti.

Source: shape.com

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Rotoli da reggiseno: 4 esercizi top per una schiena più forte e sexy

E’ risaputo come noi donne abbiamo la tendenza ad allenare la parte inferiore del corpo in misura maggiore rispetto alla parte superiore e i muscoli della schiena. Tuttavia spesso ci lamentiamo dei fastidiosi rotoli da reggiseno. Come eliminarli? Ecco di seguito i migliori esercizi per sbarazzarsi dei rotoli da reggiseno e iniziare a costruire una schiena più forte!

rotoli da reggiseno

4 esercizi per sbarazzarsi dei rotoli da reggiseno e aumentare la massa muscolare della schiena:

Pull ups Non c’è da discutere sul fatto che per costruire una schiena forte e definita, i pull up siano fondamentali. Chiaro è che non si può arrivare ad eseguire pull up senza aver nessun tipo di allenamento alle spalle. Per preparare i muscoli all’esecuzione dei pull ups, ti consiglio di esercitarti con plank e kattlebell in maniera tale da lavorare sul forza e tensione del corpo, oppure se ti alleni in palestra, prova ad effettuare dei pull ups assistiti tramite apposito macchinario, o utilizzando delle bende di resistenza.

Pull-ups

pull-up contro rotoli da reggiseno

  • In posizione hollow con le mani leggermente più aperte rispetto alla larghezza delle spalle, impugnatura senza pollici, utilizza il completo raggio di movimento finché il mento è sopra la sbarra
  • Quando stai per superare la barra, porta i gomiti verso il basso e indietro per superare maggiormente la sbarra.

Deadlift. Sono l’esercizio che più di tutti (incluse le variazioni) permette di rinforzare i muscoli della parte alta e bassa della schiena. Se performi per la prima volta questo esercizio, fatti assistere da un trainer di sala e soprattutto inizia con il bilanciere scarico, per abituarti al movimento.

deadlift - oxygenmag.com

  • Posizionati davanti al barbell (bilanciere) che si trova sul pavimento e impugna (le braccia completamente distese).
  • Piega le ginocchia e trascina lentamente il bilanciere lungo le tibie (il bilanciere tocca le tibie) ad arrivare sotto il ginocchio.
  • Alza il petto e raddrizza la schiena. il bilanciere rimane fermo. Non muovere i fianchi e non stringere i dorsali.
  • Fai un respiro, tieni il barbell e alzati. Mantieni la barra attaccata alle gambe. non portare in alto le spalle e non buttare la schiena all’indietro una volta in posizione retta.

Inverted Row. Questo esercizio è ottimo anche per chi è agli inizi e permette di lavorare con diversi livelli di difficoltà.

inverted row - womanshealth.com

  • Posiziona il bilanciere ad altezza vita. Puoi anche usare il TRX.
  • Impugna il bilanciere con un apertura di braccia leggermente più ampia rispetto alle spalle. In pratica devi trovarti appesa al di sotto della barra. Il corpo dovrebbe essere steso con i talloni puntati a terra e le braccia distese. Questa è la posizione di partenza.
  • Inizia flettendo i gomiti, portando il petto verso la barra. Ritrai le scapole mentre performi il movimento.
  • Fai una pausa una volta all’apice del movimento, e ritorna in posizione di partenza.

Row ad un braccio con manubrio.  Formidabile esercizio per scolpire la parte superiore del corpo e iniziare a mettere un po’ di muscoli sulla schiena.

Row ad un braccio - oxygenmag.com

  • Posiziona la gamba destra su una panca, piega la parte superiore del corpo in avanti finché non sia parallela al pavimento
  • Usa la mano sinistra per impugnare un manubrio dal pavimento e mantieni il peso mentre la parte bassa della schiena rimane tratta. Il palmo della mano dovrebbe essere rivolto verso la parte alta del corpo. Ecco dunque la posizione di partenza.
  • Porta il manubrio al lato del petto, tenendo la parte superiore del braccio al lato del corpo. Torso fermo. Butta l’aria all’esterno mentre performi il movimento.