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La voce di Radio Italia, Paoletta: “Pazza per il crossfit”

Per chi siede davanti ad un microfono, lo sport resta il modo migliore per aumentare il livello di attività durante la giornata. In collaborazione con Sport Donna, ecco l’intervista a Paola Pelagalli, in arte Paoletta. Sempre calma e con la battuta pronta, ha la capacità di trasmettere serenità in ogni momento della giornata. La sua trasmissione al mattino su Radio Italia è ormai un punto di riferimento per tanti.

Che rapporto ha con lo sport?
“Splendido, non potrei farne a meno”

Il preferito?
“Crossfit

Che sport vorrebbe un giorno facesse suo figlio?
“Uno qualsiasi, ma di squadra”

Come si mantiene in forma?
“Facendo Crossfit e Trail running. Anzi ora faccio io come chi chiama in radio: voglio salutare il mio bravissimo coach Matteo Angioletti e lo staff di Crossfiterba”

Quanti tatuaggi ha?
“Una farfalla su una caviglia”

Un ricordo dai 0 ai 10 anni…
“Il mio gattino che mi dorme sulla pancia”

Un ricordo dai 10 ai 20 anni…
“La telefonata di Radio Deejay per un provino”

Un ricordo dell’ultimo anno?
“Il palco e il pubblico del Radio Italia Live durante la mia animazione”

La prima cosa che fa al mattino?
“Guardare il panorama sul “mio”bellissimo lago di Pusiano”

L’ultima prima di andare a letto?
“Leggo”

Si’ è mai ubriacata?
“Qualche volta”

La parolaccia che dice più spesso?
“Merda”

La gioia più grande della sua vita?
“La nascita di mio figlio Samuele”

La delusione più grande?
“Non mi viene in mente”

Da 0 a 100 quanto contano i soldi nella sua vita?
“70”
I sui principi fondamentali?
“Rispetto, educazione, inclusione, elasticità”

Il sesso?
“Una magnifica invenzione”

La canzone che ha in testa in questo momento?
“Down With the Sickness dei Disturbed ”

L’ultimo libro che le è piaciuto?
“L’isola delle farfalle di Corina Bomann”

Piatto preferito?
“Polpette di melanzane”

Bevanda preferita?
“The verde al gelsomino”

Ha mai ricevuto una proposta indecente?.
“Purtroppo no. Avrei rifiutato ma mi sarei divertita a sentirmela formulare”

La legge è uguale per tutti?
“Voglio pensare che sia così”

E’ mai stata raccomandata da qualcuno?
“No mai”

Tre cose che guarda in un uomo…
“Tricipiti, i deltoidi e le unghie”

E’ fedele?
“Sì'”
E’ gelosa?
“Certo”

E’ felice?
“Sì”

Di cosa ha paura?
“Ho paura delle mie paure”

Cosa cambierebbe del proprio corpo?
“Il collo”

E’ stata sincera in questa intervista?
“Al 90%”

Fonte: spordonna.it



Allenamento con i pesi: meglio veloce o lento?

Proprio come in tutte le discipline, ci sono pareri contrastanti rispetto alla velocità di allenamento con i pesi, soprattutto quando i carichi sono elevati. Se ti guardi intorno in palestra, ti sarà difficile trovare una risposta a questa domanda. E di fatto, la teoria non supporta necessariamente una scuola piuttosto che un’altra.

Ecco i pro e i contro dell’allenamento con i pesi eseguito in maniera veloce piuttosto che lenta.

Allenamento lento

Obiettivo: aumentare la forza e ideale per chi si approccia alla disciplina

In linea di massima è possibile eseguire un allenamento troppo velocemente. Il problema con l’esecuzione troppo rapida dell’allenamento è l’elevata probabilità di subire strappo muscolari piuttosto che stressare enormemente le articolazioni, soprattutto se fatto in maniera poco consapevole e sciatta. Tuttavia non c’è bisogno di rallentare l’allenamento al punto di morire di noia in sala pesi. Piuttosto bisogna cercare di focalizzarsi su quando rallentare durante il corso dell’allenamento. Leggi anche 6 cose che devi sapere se vuoi allenarti con pesi più pesanti

Alcune ricerche mostrano come il picco in termini di forza lo si sviluppa durante la fase negativa dell’esecuzione dell’allenamento. Dunque la fase negativa è un buon momento per sovraccaricare e di conseguenza lavorare sull’aumento della forza, muovendoti più lentamente. Ovviamente non stiamo parlando di aumentare il carico durante l’esecuzione dell’esercizio, ma di lavorare più a lungo sulla fase negativa.

Prendiamo ad esempio lo squat, in fase di discesa prova a prenderti 4 secondi e a dimezzare quelli di risalita. Ripeti l’esercizio per 12 volte. 10 ripetizioni ti porteranno via circa un minuto.

Allenamento veloce

Obietto: aumentare la potenza e bruciare calorie

Bisognerebbe eseguire un allenamento con I pesi veloce?  Assolutamente si, una volta verificate le proprie capacità atletiche di svolgere l’allenamento in madeira sicura. Alcuni studi supportano le tesi di chi sostiene che anche un allenamento con pesi veloce sia necessario. Per iniziare è metabolicamente più dispendioso dover sollevare pesi in un lasso di tempo breve, in pratica si bruciano più calorie. Uno studio ha dimostrato come le persone che si sono allenate con i kettlebell (allenamento di per sé più veloce) hanno migliorato in maniera significativa le capacità aerobiche, oltre all’equilibrio e forza.

Leggi anche: Allenamento EMOM in 10 minuti per bruciare 350 calorie

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L’allenamento con pesi veloce ti permette di sviluppare la capacità di produrre e assorbire forza in maniera repentina. Se realmente hai intenzione di allenarti in questa maniera devi ricordarti che molte ripetizioni con pesi leggeri, non avrà gli stessi benefici discussi sopra. Devi utilizzare un certo carico in maniera tale però da poter svolgere il tutto in maniera dinami e con controllo. Andare troppo veloce o esasperare i movimenti potrebbe provocarti lesioni e stressare inutilmente le articolazioni. E senza neanche bisogno di ricordarlo, se sei alle prime armi oppure ti stai riprendendo da un infortunio, allenarsi in maniera più lenta è decisamente la strada da seguire.



Cosa aspettarti dal tuo primo allenamento CrossFit

Il CrossFit è uno degli allenamenti più intensi ed efficaci in circolazione. Ecco le cose che dovresti aspettarti dal tuo primo allenamento CrossFit.

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L’inizio non è immediatamente intenso. Se ti stai approcciando alla disciplina, considera di non iniziare subito in maniera troppo intensa, altrimenti potresti farti male. L’intensità dell’allenamento arriva successivamente alla comprensione della meccanica degli esercizi.

Metterai alla prova il tuo corpo in ogni caso. Anche se non esegui immediatamente i movimenti più complessi, preparati ad eseguire un allenamento che metterà alla prova il tuo corpo in ogni caso. Ti sentirai stanca e i muscoli saranno affaticati, ma fa tutto parte del gioco.

Ci sono 9 fondamentali. Sono 9 movimenti che devi eseguire in maniera impeccabile, per aggiungere poi successivi gradi di difficoltà all’allenamento. I movimenti di cui parliamo sono:

  • air squat
  • front squat
  • overhead squat
  • shoulder press
  • push press
  • push jerk
  • deadlift
  • sumo deadlift high pull
  • medicine ball clean

Preparati a diventare competitiva. I progressi e i risultati raggiunti durante l’allenamento vengono rigorosamente tracciati, innescando un meccanismo di competizione, chiaramente amichevole. Il che ha un doppio vantaggio:

  • ti permette di visualizzare i progressi che fai permettendoti così di essere costante negli allenamento
  • ti aiuta a dare ad ogni allenamento un po’ di più

Indossa abbigliamento comodo. Dalle scarpe all’abbigliamento, indossa ciò che permette al tuo corpo di eseguire i movimenti nella maniera più fluida possibile.

Tutti possono approcciarsi all’allenamento CrossFit. Anche se molti ne sono intimiditi, e per questo non si approcciano nemmeno alla disciplina, l’allenamento CrossFit è in realtà accessibile a tutti, perchè scalabile.



5 tecniche di allenamento Crossfit che dovresti prendere in prestito

I benefici del Crossfit sono noti a tutti, ma non tutti si sentono pronti ad affrontare i durissimi allenamenti a cui si sottopongono gli appassionati della disciplina. Quello che però si può fare è prendere in prestito alcune delle tecniche di allenamento Crossfit.

Il set a tempo

Se un set si compone semplicemente di un numero di ripetizioni da eseguire, probabilmente non stai sfruttando in maniera efficace il tempo a disposizione. I benefici di considerare un set come un insieme di secondi durante il quale eseguire eseguire ripetizioni, alzerà automaticamente il tuo livello di fitness e la tua capacità di allenarti. Inizia il set quando parte il timer e finisci quando il timer suona. Nel mezzo si sopravvive.

AMRAP

L’acronimo AMRAP sta per “as many round/ripetizioni as possible” ovvero “quanti più round/ripetizioni possibile”. Il concetto alla base di un allenamento fondato sull’AMRAP è quello di fare un certo quantitativo di lavoro, e rifarlo ancora e ancora in un tempo prestabilito, senza pause in teoria, o con le pause di cui hai bisogno, in pratica. E’ un’ottima maniera di ottimizzare il tempo che hai a disposizione per l’allenamento e la principale differenza con l’allenamento HIIT, è che in quest’ultimo vanno inseriti più esercizi per realizzare il circuito, mentre con l’AMRAP puoi scegliere di migliorare i tuoi pull-ups e fare diversi set di pull-ups. Ovviamente l’esecuzione in forma perfetta è necessaria.

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Il circuito a tempo

Per molti di coloro che fanno sollevamento pesi, un allenamento  si compone di esercizi incapsulati in set con periodi di pausa tra un set e l’altro. Il Crossfit invece si propone diversi WOD  (workout of the day ovvero allenamento del giorno) che si realizzano in circuiti a tempo. L’obiettivo è quello di completare un gruppo di esercizi, quanto più velocemente possibile. In questa maniera avrai la possibilità di metterti alla prova, divertendoti.

EMOM

L’allenamento EMOM non è esclusiva del Crossfit, dura in genere dai 10 a 30 minuti e funziona così: setta un timer, e per ogni minuti esegui l’esercizio che devi eseguire. Se termini l’esercizio prima che il timer determini la fine del minuto, utilizza  quel tempo per una pausa. Appena scocca l’inizio del minuto successivo, puoi riprendere con il secondo esercizio d eseguire. In questa maniera strutturerai un allenamento efficace e intenso.

Il Mixed modality circuit

Il cross fit è una disciplina che include una serie di elementi diversi permettendoti di svolgere un allenamento ibrido per migliorare la crescita muscolare, forza, durata e in generale il livello di fitness. Questa tipologia di allenamento andrebbe fatta in strutture dedicate e richiede un livello di allenamento piuttosto elevato, per tanto se ancora non sei a quel punto, lavora per arrivarci.



Crossfit mania: iniziare partendo dal lessico

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Tra esercizi bodyweight e routine di allenamento con tanto di pesi, il tuo primo workout di Crossfit non deve spaventarti, ma senz’altro deve essere concepito per metterti alla prova e metterti sulla strada del cambiamento.
Prima però di addentrarci in vere e proprie routine di allenamento, forse è il caso di dare una ripassatina al lessico utilizzato:
BOX: una palestra dedicata al Crossfit
WOD: workout del giorno, determinato dal tuo coach/box (generalmente dura 20 minuti). Se ti chiedi perché molti WOD hanno nomi, è perché alcuni workout ricorrono spesso. E’ più facile quindi ricordarli.
AMRAP: quante più ripetizioni possibile. Rispetto al numero di ripetizioni o round nell’arco di tempo designato per un workout.
For Time: Il tuo goal è finire il workout prestabilito quanto prima possibile
Score: Il numero totale di rep/round completati in un workout. Se stai tenendo il conteggio dei round è necessario tenere anche il conto delle ripetizioni aggiunterei che hai completato rispetto al round successivo risultato incompleto. (es: 8R+12 vuol dire 8 round completi e 12 ripetizioni nel nono round quando il tempo è finito)
Rx’d: Questa è la scritta che segui il tuo punteggio se ti hai eseguito ogni allenamento senza apportare modifiche, ovvero che ti sei attenuto alle indicazioni. (esempio: 7R+ 16 Rx)
Crossfit games: Sono la finale di champions League del crossfit, dove i migliori atleti della disciplina competono per il titolo di Uomo più allenato del mondo e Donna più allenata del mondo.
Crossfit open: I Crossfitters possono registrasi online, individualmente o a nome del loro box
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La vera esperienza nel mondo del Crossfit ha luogo nel box, con un gruppo di atleti che si impegnano e sudano proprio come te. Tuttavia se si vuole avere un assaggio di come sarà allenarsi in questa disciplina, è possibile eseguire alcuni workout (per beginners) anche a casa.  Leggi anche: 5 falsi miti sul Crossfit


Trucchi alimentari per un addome tonico

Se ti senti un po’ “soffice” nella parte centrale del tuo corpo puoi sia ringraziare tua madre/padre per averti passato i geni giusti o i tuoi dolci pargoletti che sono stati creati proprio lì. A prescindere dalla ragione, possiamo tutti considerarci nella stessa posizione ovvero quella di volere senz’altro una midsection più forte. Per raggiungere l’obiettivo esistono alcuni trucchi alimentari che puoi testare già dal tuo prossimo pasto!

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Piccoli trucchi alimentari per un addome meno “soffice”

Sebbene sia quasi impossibile ridurre la percentuale di grasso solo ed esclusivamente in un unico posto, Christmas Abbott, competitor di Crossfit e autrice della The Badass Body Diet, suggerisce alcuni piccoli trucchi per raggiungere l’obiettivo di un “core” più forte. Da ex finta-magra che ha cambiato il suo corpo grazie al Crossfit, capisce perfettamente come si sentono le donne e di cosa hanno bisogno per raggiungere gli obiettivi di fitness che si propongono. La formula base che usa per se stessa prevede l’inclusione dei tre principali macronutrienti carboidrati, grassi sani e proteine per tutti i pasti che fa. “Il cibo è la base, il fitness l’accessorio” sostiene Abbott.

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Uno dei trucchi che usa per attenersi alla regola dei tre macronutrienti è quella di dividere il piatto in 3 parti, ogni parte deve contenere uno dei tre principali macronutrienti, questo piccolo trick aiuta a ridurre il grasso corporeo nel suo complesso, incluso l’eccesso di grasso sul girovita.

Due sono i cibi che si raccomanda di evitare a tutti i costi: l’alcool e i cibi troppo elaborati, poiché rappresentano la principale causa di accumulo di “pancetta”.

Dal punto di vista dell’allenamento, Abbott suggerisce di preferire allenamenti di tipo HIIT perché aiutano a sbarazzarsi dell’eccesso di grasso più velocemente. Inizialmente allenarsi tre giorni a settimana rappresenta una buona soluzione, successivamente quando il corpo diventa più forte nel suo complesso si possono aumentare le sessioni a settimana. In più scegliere delle routine che risultino divertenti, chiaramente è una scelta intelligente da fare per cercare di avere continuità.

Source: popsugar.com



falsi miti sul crossfit

I Falsi miti sul CrossFit

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Prima di decidere a prescindere che il crossfit è un allenamento troppo intenso, virile o troppo strong per te, informati sul programma e leggi le più comuni idee sbagliate e 11 falsi miti sul CrossFit.

I Falsi miti sul CrossFit

I Falsi miti sul CrossFit

Il crossfit è estremo?
Non farti ingannare da i nomi di esercizi che hanno un suono spaventoso come “Death by Burpees.” Non è letteralmente così! Il CrossFit è noto per la sua intensità e quando le persone si confrontano per la prima volta con questo programma, non sanno calibrare l’intensità, esagerando, al punto da non sentirsi bene e provare nausea – come spiega Yumi Lee, atleta Reebok personal trainer di Jessica Alba e Hugh Jackman. L’intensità non è qualcosa che si raggiunge subito. Durante il corso in una buona palestra, il trainer ti aiuterà a costruire le basi di tecnica e controllo del corpo perché è così che potrai aggiungere intensità allenamento dopo allenamento. Senza un insegnamento corretto, non c’è motivo di aggiungere velocità o volume, perché non ti porteranno alcun vantaggio fitness, aumentando il rischio di infortuni.
Se non ti senti bene, fermati e dai tempo al tuo corpo di recuperare. Imparare la differenza tra il disagio, normale stanchezza e dolore/esaurimento, che è raro e può essere evitato, fa parte del processo di apprendimento Crossfit.

I Falsi miti sul CrossFit

I Falsi miti sul CrossFit

Ti farai male?
Con qualsiasi attività, c’è sempre il rischio di lesioni. Il CrossFit tra l’altro è programmato per imitare i movimenti di tutti i giorni e rafforzare i muscoli e prevenire lesioni. I problemi si verificano quando non ascolti il tuo corpo. Se ti fa male, se è troppo pesante fermati, crossfit o non crossfit questa regola vale per tutti gli allenamento.
I rimedi per il dolore “normale” post-allenamento: bere molta acqua per rimanere idratati e un frullato di recupero per facilitare la ricostruzione dei muscoli, e mangiare omega 3 per tutto il giorno per ridurre l’infiammazione.

Rabdomiolisi?
La rabdomiolisi è una condizione di salute rara e grave in cui i muscoli sono così sovraccarichi di lavoro che si verifica la rottura delle cellule muscolo scheletriche che rilasciano nel flusso sanguigno le sostanze in esse presenti (calcio, potassio…)che può portare a danni renali. Tale patologia non è imputabile al crossfit ma può accadere anche in altri sport. Il punto è uno, non c’è bisogno di superare i proprio limiti se non si è allenati a sufficienza.

allenamento crossfit per donne e uomini

allenamento crossfit per donne e uomini

I muscoli diventano grossi come gli uomini
Noi donne non abbiamo la stessa produzione di testosterone come gli uomini, il che significa che non abbiamo proprio il patrimonio genetico per aggiungere troppi muscoli. La donna media, anzi potrebbe smaltire qualche taglia, diventare più forte, tonica, e ridare forma al suo corpo. Il Crossfit non ti trasforma in un’altra.

Bisogna essere competitivi
Si può essere competitivi o meno ma ricorda l’unica persona che devi battere è te stesso. E’ bello fare crossfit con gli amici perché incoraggia a lavorare duro, e a impegnarsi di più, il che rende più efficace l’allenamento ma non c’è bisogno di portare ogni allenamento su di un livello di competizione. Per i risultati, confrontati con te stesso più che con gli altri.

Programma CrossFit

Programma CrossFit

Devi seguire una dieta Paleo
Un regime dietetico ispirato al nostro passato preistorico che richiede mangiare un alto contenuto di proteine, alto contenuto di fibre, dieta povera di carboidrati e ricca di grassi buoni. Questo obiettivo può essere realistico per un po’; ma è troppo difficile da seguire sempre. Preferisci uno stile alimentare pulito che ti permette di prendere una sola nuova abitudine alla volta. Sistema a poco a poco la tua nuova routine alimentare ed inizia a mangiare meglio. Molti sono ben informati sulla nutrizione, ma non tutti sono esperti, consultare un nutrizionista per determinare la migliore strategia per i tuoi obiettivi, stile di vita, e le preferenze alimentari è sempre la migliore delle idee.

Il crossfit è troppo costoso
La palestra vicino casa è più conveniente, ma a che serve se non riesci a vedere i risultati? La palestra è fondamentalmente un luogo dove si affitta lo spazio e le attrezzature, quello che paghi per al CrossFit è l’alto livello di coaching e l’attenzione individuale del professionista qualificato per aiutarti a raggiungere gli obiettivi. Di solito un allenatore per ogni 10 persone.

Richiede tempo
Troverai sempre un irriducibile che si allena 6 volte a settimana, con un solo giorno di riposo, ma non c’è bisogno di arrivare agli estremi. 3/4 volte a settimana è tutto quello che serve per avere grandi cambiamenti, mentre 2 volte a settimana aiuta a mantenere il livello di forma fisica se stai facendo anche altre attività come lo yoga.

Programma CrossFit

Programma CrossFit

Solo gli ex atleti sono in grado di gestirlo
La prima volta in cui ti confronti con una classe di CrossFit potrai sentirti come se stessi camminando in Villaggio Olimpico con tutti atleti dai corpi ben scolpiti, magari più spogliati anche rispetto agli altri corsi. Ma stai sicuro che non hanno medaglie d’oro più di te. Chiunque può farlo, il CrossFit è per tutti. lascia tutte le tue fantasie alle spalle e prendi piuttosto un kettlebell!

È una setta
Da sempre, molte lezioni  in classi di fitness sono considerate “sette”… Anche ti sentirai fuori posto in un primo momento, puoi star sicuro che l’incertezza scomparirà a fine allenamento quando starai lottando e avrai 10 a 15 persone che tiferanno per te.

idee sbagliate sul crossfit

idee sbagliate sul crossfit

Tutti gli allenamenti crossfit sono uguali
Il CrossFit non è un McDonald. Il punto è che ogni classe è diversa dall’altra, lo stesso vale per le palestre che offrono questo programma di allenamento. Assicurati che il centro in cui hai scelto di allenarti sia munito di licenza per insegnare Crossfit. La strategia migliore: fai una breve ricerca e visita almeno tre classi/palestre che offrono Crossfit, così da avere un termine di paragone sulla modalità e l’atmosfera che si respira. In una buona classe , gli allenatori sono in giro, e controllano sempre tutti gli allievi.

Source: shape