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5 attività che ti aiutano a migliorare il tuo umore

Si può davvero correre via dai problemi? Gli esercizi possono addirittura curare la depressione? Finora è stato provato che allenarsi è un potente aiuto per combattere lo stress e come abbiamo sottolineato in un precedente articolo, migliora le condizioni di salute generale.

Lo stress è nocivo per il corpo in quanto ha un effetto negativo sui livelli di cortisolo creando le condizioni per l’aumento del grasso addominale, diminuzione della massa muscolare e della densità delle ossa. Così invece di andare in gelateria, pizzeria o chi più ne ha già ne metta, potresti provare ad allenarti. Tra i benefici dell’allenamento troviamo l’eliminazione di stress ed energia negativa, stimolando la produzione di endorfine.

Secondo la rivista americana Shape.com ci sono 5 diverse attività che ti aiutano a migliorare il tuo umore.

Corsa: diciamo che è la prima tipologia di allenamento che ti permette di migliorare il tuo umore. In gruppo o in solitaria, accompagnata dalla giusta colonna sonora, darà una svolta alla tua giornata.

Ballare: sia che si tratti di danza, zumba o qualsiasi tipo di passo ritmato, ballare ti darà la giusta carica di energia.

Fare giardinaggio: Essere a contatto con la natura ti regala quel senso di benessere e completezza, che poche altre attività ti regalano. Il plus è che a seconda dell’attività puoi bruciare più di 400 calorie per ora

Yoga: Lo yoga è una pratica che ti permette di focalizzarti su te stessa, facendoti sentire già forte, centrata, riposata e rilassata.

Kick-Boxing: Per molti è fondamentale eseguire una tipologia di allenamento fisicamente molto impegnativa. Secondo i dati dell’American Council on Exercise, si riescono a bruciare fino a 8.3 calorie per minuto di attività. Una combinazione di calci e pugni, quindi, ti farà scivolare di dosso qualsiasi problema regalandoti anche un ottimo workout per gambe e addome.

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I 5 esercizi più efficaci per perdere peso

Inserire una sessione di cardio un cui “sudare” il peso in eccesso è un must se il tuo obiettivo è quello di perdere peso. In realtà lo è anche per chi ha altri tipi di obiettivi fitness.

Ecco dunque 5 esercizi più efficaci per la perdita di peso

Salto con la corda (circa 120 giri per minuto)

  • SI bruciano dalle 600 alle 1200 kcal per ora
  • La corda, che i più ricordano perchè gioco d’infanzia, è uno tra i più potenti attrezzi per liberarti del peso in eccesso. Se poi aggiungi del peso, vedrai che i muscoli delle braccia e delle spalle lavoreranno ancora di più

Corsa (6 min/km)

  • Si bruciano dalle 560 kcal alle 830 kcal per ora
  • Dopo aver corso ad una velocità sostenuta, continuerai a bruciare calorie per tutto il giorno. Per aumentare l’effetto, basta aggiungere durante e dopo l’allenamento scatti. La raccomandazione è quella di mantenere una ratio di riposo di 2:1 in maniera da poter ottenere il massimo dall’allenamento. Per esempio se corri per 60 secondi, riposo 30

Non ci sono limiti, solo scuse. I 10 consigli per allenarti, della trainer di New York City

Non ci sono limiti, solo scuse. I 10 consigli per allenarti, della trainer di New York City

Scopri I 10 consigli per allenarti, della trainer di New York City per andare a correre anche quando vorresti poltrire con Netflix. Il titolo del nuovo libro di una tra le top allenatrici ed atleta Robin Arzón riassume il messaggio abbastanza bene: Shut Up and Run, stai zitto e corri. Il volume è ricco di pratiche mantra, tecniche di visualizzazione, consigli per l’allenamento e il post allenamento, playlist e piani workout, con aneddoti e immagini che illustrano come il suo stile di vita è stato (ed è) efficace se lo si segue. È un invito a mettere le scarpe da ginnastica e seguirla nel vivere una vita all’insegna delle endorfine, in cui il prossimo traguardo è sempre a portata di mano. Pronto a unirti al suo (run) club?

I 10 consigli per allenarti, della trainer di New York City

I 10 consigli per allenarti, della trainer di New York City

 I 10 consigli per allenarti, della trainer di New York City:

1.Non ci sono limiti, solo scuse. A volte ci facciamo guidare solo da ciò che pensiamo di non poter fare. Tutti i giorni invece ci sono persone con limitazioni fisiche che compiono gesti o imprese enormi con i loro corpi, così incoraggia te stessa a non giustificarti con delle scuse inesistenti. Onestamente non credo nei limiti.

2. Ingrana: Se ti vedi bene, ti sentirai bene e avrai ancora più voglia di muoverti.

3. Corri durante l’ascolto di… Beyonce! Ascolta tracce potenti, che ti danno carica: “Upgrade U” by Beyonce, “Shake it Off” by Taylor Swift, “Heavy Crown” by Iggy Azalea, “Thursty” by Bassnectar, “Till I Collapse” by Eminem, “Slam” by Onyx, “Bad Reputation” by Joan Jett and the Blackhearts, “Burn” by Ellie Goulding, “300 Violin Orchestra” by Jorge Quintero, “Changing” by Sigma

4. Pensare al possibile rimpianto ti farà  perdere la voglia di saltare la corsa.

Robin Arzon I 10 consigli per andare a correre

Robin Arzon I 10 consigli per andare a correre

5. Uscire dalla porta e fare solo 10 minuti. Se è necessario fermarsi, fermati! Ma una volta che hai iniziato, è molto probabilmente che continuerai.

6. Circondati di ispirazione. STRONG IS THE NEW SKINNY! Scrivi qualcosa che per te è motivante, sullo specchio del bagno, sugli allarmi del tuo iPhone, come desktop del tuo PC, segui su instagram e pinterest le fitspo o personal trainer per trovare la motivazione giusta.

7. Ricorda perché hai iniziato. Identifica il “perché” e il “come” ti seguirà. Certi giorni si ha realmente solo bisogno di riposare e guardare la TV. Ma non tutti i giorni puoi fare la vita dei bambini. Scegli saggiamente i tuoi perché e scegli ogni giorno di inseguire il tuo obiettivo.

8. Non iniziare troppo veloce. I nuovi corridori vanno spesso troppo rapidamente e quindi si sentono più facilmente frustrati perché non hanno ancora sviluppato una buona capacità cardiovascolare e si fermano prima. E’ meglio andare ad un ritmo blando inizialmente.

9. Allenati in luoghi che ti ispirano e non annoiano. Esistono posti in ogni città che possono avere davvero una potente energia su di te, e quello che a volte ti può far andare avanti è anche la voglia di allenarti in luoghi che ami, con viste mozzafiato o persone di cui potresti avere piacere di circondarti.

10. Trova il tempo per la tua routine di allenamento, ovunque ti trovi. Per la tua salute mentale puoi ricordarti di spegnere il computer e andare correre.

 





Cosa scelgo corsa veloce o di lunga distanza? – Parte prima

Se ti consideri un amante della corsa, potresti trovarti a un bivio nel dover scegliere tra corsa veloce o di lunga distanza. Agli inizi, ti sarà capitato sicuramente di trovarti un questa situazione. Non ti preoccupare a tutto c’è una soluzione, anche a questo dilemma.

velocità o distanza

Se ti stai allenando per una maratona o per una corsa di velocità, ovviamente dovresti tarare i tuoi allenamenti per la specifica competizione a cui parteciperai.

Se invece sei un semplice appassionato che vuole capire in che direzione far andare i suoi sforzi, Danny Mackery, allenatore con master in Exercise Physiology and Biomechanics, ha degli ottimi consigli da darti.

Cosa scelgo corsa veloce o di lunga distanza? La risposta rapida

Prova entrambi. Variare è la chiave. Se pensi di correre solo un paio di volte a settimana, opta per la velocità per ottenere il massimo dei benefici in termini di fitness. Importantissimo è inoltre lasciar riposare il proprio corpo tra gli allenamenti.

Quando invece corri praticamente tutti i giorni, hai bisogno di corse lunghe per far si che il tuo corpo recuperi. Quando prediligi una corsa di velocità, il tuo corpo attiva tutti i livelli metabolici, essendo allenamenti molto intensi. Il corpo non ha bottoni di avvio e spegnimento, e per questo è importante darsi il tempo di recuperare, per non farsi male. Se corri 3 volte a settimana, i giorni di pausa ti aiutano decisamente a recuperare.

on Day 9 of the 2012 U.S. Olympic Track & Field Team Trials at Hayward Field on June 30, 2012 in Eugene, Oregon.

on Day 9 of the 2012 U.S. Olympic Track & Field Team Trials at Hayward Field on June 30, 2012 in Eugene, Oregon.

Ma aumentare la frequenza degli allenamenti e optare semplicemente per corse lunghe e lente non è un’opzione ottimale. Se ci vai sempre piano, sappi che non ti stai avvantaggiando di tutti i benefici in termini di fitness, che potresti ricevere. Sicuramente è da preferire al fatto di non allenarsi. Ma non è ottimale quando pensi alla composizione corporea.

La scelta ideale, come abbiamo detto all’inizio è optare per un mix di allenamento: chi fa corsa veloce riceve tutti i benefici di un allenamento intenso, chi invece opta per la distanza ha da sua parte la formula magica per allenarsi tutti i giorni.

Source: shape.com

I migliori snack post allenamento. Uno per ogni workout.

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La primavera riaccende le routine sane e pulite, per questo abbiamo pensato di scriverti alcuni consigli sugli snack post allenamento a seconda del tipo di workout che segui, per ricaricarti e ottenere risultati migliori.

Gli snack post-allenamento

Gli snack post-allenamento

In generale, che tu faccia yoga, allenamento di resistenza, corsi di barre, danza cardio o resistenza in esecuzione, devi essere certa che stai mangiando cibi che aiuteranno la riparazione delle fibre muscolari e la ricostituzione delle riserve di glicogeno (energia primaria dei muscoli) che si esauriscono dopo attività faticose. A tale scopo, non puoi rinunciare a proteine unite ad una fonte di carboidrati che il corpo converte rapidamente in energia.

Gli spuntini devono essere consumati 15-30 minuti dopo l’allenamento.

Qui trovi alcune match tra i migliori cibi post-workout!

Yoga

Yoga snack post workout

Yoga snack post workout

  • Acqua d’acero (o di cocco) + 1/4 di tazza noci salate tostate.
  • Anche se l’acqua di cocco va per la maggiore, l’acqua d’acero inizia a metterci un po’ di sana competizione. Con metà dello zucchero rispetto l’acqua di cocco (solo 4g), e nutrienti come il manganese, ferro e calcio, l’acqua d’acero è un’opzione da 10 e lode per il reintegro di fluidi dopo una sessione di yoga che ti ha fatto sudare. La proteina e il sodio dalle noci salate ripristinano l’equilibrio dei liquidi e aiutano la riparazione del muscolo.

Per barre yoga e training di resistenza

Barre snack post allenamento

Barre snack post allenamento

  • uova sode + datteri
  • Le uova sono una delle fonti più ricche di leucina, responsabile della sintesi proteica nel muscolo, mentre gli zuccheri sani dei datteri ti danno un apporto energetico veloce. Fatti un favore e domenica sera metti a bollire un po’ di uova per averli già pronti in settimana.

Per una classe di ballo/cardio: 

snack post-workout

  • 1 mela +  due cucchiai di burro di noci
  • La Vitamina C delle mele contribuisce a sostenere la cartilagine sana necessaria per l’assorbimento degli urti durante i salti, mentre il fruttosio aiuta a ripristinare le riserve di glicogeno. Se sei preoccupata su come conservare questo spuntino, trivi in commercio tanti Lunchbox, contenitori che rendono più facile il trasporto anche di alimenti più difficili.

Per corsa o sport di resistenza/ lunga distanza

corsa e snack post allenamento

corsa e snack post allenamento

  • Avocado toast e uva passa su pane di grano
  • Questo è il perfetto mix di carboidrati complessi (pane integrale), carboidrati semplici (uva passa) e grassi sani (avocado). Ti aiuteranno a mantenere la glicemia sotto controllo dopo un intenso allenamento. E gli avocado ricche di acidi grassi omega, contrastano il danno ossidativo causato dall’attività fisica.

E Tu hai già il tuo spuntino preferito post-workout?

Source: Laurenconrad

Trova la motivazione giusta per allenarti con Kayla e le altre donne del fitness

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Se stai cercando la motivazione giusta per allenarti, ci sono poche altre persone lì fuori in grado di darti dei suggerimenti come queste donne che vivono di sport e fitness.
Lasciati ispirare!

Kayla Itsines BBG motivazione

Kayla Itsines, personal trainer e Instagram/Social star
Circondati di donne che la pensano come te su obiettivi di salute e fitness. Se perdi la motivazione facilmente, ti suggerisco di trovare un compagno di workout, così quando pensi di non andare al prossimo allenamento, ti può invogliare a non mollare. Incoraggiarsi a vicenda durante una session è molto motivante e ti fa andare più forte.

Stephanie Gilmore motivational

Stephanie Gilmore motivational

Stephanie Gilmore – 6 volte campionessa del mondo di surf
Dopo uno sforzo, dopo la fatica, quando senti che stai per mollare è lì che devi spingere di più. Trova una canzone che ti pompa, che ti entusiasma. Allenarsi deve essere un divertimento, cerca i movimenti e gli esercizi che ti piacciono di più e inseriscili nella tua fitness routine. Personalmente ho anche un debole per i dolci a cui non voglio rinunciare, l’idea di poter ordinare un brownie a pranzo aiuta la mia motivazione generale!

Judy Thureson, ex ballerina professionista e insegnante Fabletics activewear
Se non sei il tipo che segue un programma di allenamento o ti annoi a farlo da sola, segui delle lezioni di gruppo come lo yoga, barre o la danza. Sono workout in cui l’energia è contagiosa, hai il sostegno del gruppo e puoi incoraggiarti con gli altri per andare avanti.

Natalie Uhling - Under Armour Activewear - Motivazione

Natalie Uhling – Under Armour Activewear – Motivazione

Natalie Uhling, atleta, ambasciatrice Under Armour Activewear e Instagram star
Alza il volume! Una volta che hai la musica nelle orecchie e nel corpo, sei pronta al rock!

 

Bianca Cheah-Chalmers, yogi e fondatrice Sporteluxe.com

Bianca Cheah-Chalmers, yogi e fondatrice Sporteluxe.com

Bianca Cheah-Chalmers, yogi e fondatrice Sporteluxe.com
Cerca sempre ciò che ti ispira: l’acquisto di nuovi activewear, impostare una nuova playlist workout, fare la tua borsa da palestra, organizzarti gli allenamenti, impostare un’area fitness a casa dove rifugiarti per avere un tuo spazio, non uscire da lavoro troppo tardi così hai qualche ora libera. Poi scegliti una ricompensa!

Mary Helen Bowers - Ballet Beautiful - Motivation

Mary Helen Bowers – Ballet Beautiful – Motivation

Mary Helen Bowers, ballerina professionista e fondatrice di Ballet Beautiful 
Puoi focalizzarti sui risultati (e puoi guardarli!), su quanto sei migliorata . E’ importante mantenere l’umore positivo e l’allenamento divertente in modo che non ti sembri più faticoso o una punizione.

Sara Hall

Sara Hall

Sara Hall, campionessa di corsa
Ogni giorno impara dai successi e dagli insuccessi e usali per alimentare quello che farai il giorno seguente. Una fallimento non è ciò che ti definisce.
Dopo un allenamento, reidratati  e consuma proteine.

Corpo yoga

Corpo yoga

Nude Girl Yoga
Organizza le tue settimane di workout in anticipo, scrivilo sul calendario come fosse proprio un appuntamento, e preparalo per rendertelo più semplice e agevole possibile.  Metti già i vesti in borsa, istituisci una sessione di camminata o di corsa all’aperto con un amico o cercare di trovare uno sport che ti entusiasma. Iniziare è sempre una cosa difficile, ma una volta che diventa parte della routine di tutti i giorni, inizierai a dedicare in automatico del tempo all’allenamento.

Nina Agdal - Sports Illustrated - Vimmia Activewear

Nina Agdal – Sports Illustrated – Vimmia Activewear

Nina Agdal, modella Sports Illustrated e ambasciatrice Vimmia activewear
Fai in modo che i tuoi esercizi non siano gli stessi tutti i giorni, variare il tuo programma di allenamento non ti farà annoiare, oltre a fare benissimo ai muscoli.

Amelie Boone - Mudder - Motivation

Amelie Boone – Mudder – Motivation

Amelie Boone atleta, corridrice a ostacoli, tre volte campionessa Mudder
Fissa degli obiettivi specifici e misurabili per tenerti concentrata sui progressi. E lungo la strada, setta dei  mini-obiettivi (con l’aggiunta ad esempio di qualche peso o ripetizione in più). Se ti alleni con uno scopo, diventa molto più facile trovare automotivarti e lavorare duramente per raggiungere l’obiettivo prefissato.

Natale Abbott,  fitness influencer, ambasciatore Viber 
Attacca delle citazioni motivational sul tuo specchio o sul pc, per ricordarti sempre che stai lavorando per te.

Source: stylecaster

3 esercizi brucia grassi alternativi alla corsa

La corsa è uno degli sport più amati e brucia grassi. Solleva dallo stress e richiede solo un buon paio di scarpe e una strada. Tuttavia si bruciano solo 10 calorie al minuto, durante un normale ritmo-maratona. Per le persone che cercano di normalizzare il peso o semplicemente vogliono qualcosa di più emozionante, di certo non è l’opzione migliore.

Ci sono alternative molto più efficaci. Per esempio, saltare la corda, andare in biciclette e  il kettlebell, sono attività che bruciano più grasso che correre. E non sono le uniche da provare! Vediamoli insieme!

  1. Battle ropes – Allenamento funzionale con corde da battaglia
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Battle ropes – Allenamento funzionale con corde da battaglia

Questo esercizio ti aiuterà a migliorare la forza, la presa della mano e l’equilibrio. E’progettato per farti lavorare di più e provare e riprovare… il che significa che metterai a dura prova la tua potenza.

Le corde aiutano a costruire i muscoli, come bicipiti, spalle e gambe a seconda del tipo di corda da combattimento che usi. Ogni movimento, che sia lineare o circolare, funziona su uno specifico gruppo di muscoli. Per esempio, prova a fare squat mentre muovi le corde secondo un moto ondoso (doppio o alternato). Poi, ci scrivi e ci fai sapere il risultato!

Prendi le corde per le estremità, stai con i piedi divaricati, solleva le mani sopra la testa, e sbatti le corde sul pavimento con tutte le forze. Alzati, e ripeti il movimento più volte. Se desideri lavorare sugli obliqui puoi battere la corda lateralmente. Il movimento è simile all’esercizio precedente.

2. Ciclismo

La bicicletta è benefica per la salute per numerose ragioni. Prima di tutto, migliora la flessibilità e la forza muscolare. Aiuta a tonificare glutei, vita e gambe. Inoltre, il cuore pompa, rendendolo più forte, così come ringiovanisce il cervello. Tutto sommato, si tratta di un esercizio che mette tutto il tuo corpo alla prova e migliora la salute a livelli più alti.

Puoi usare la bicicletta, anche se non hai tempo per farlo. Ad esempio, vai al lavoro in bicicletta, invece di prendere l’autobus o guidare la macchina. E’ sano  e risparmi. puoi acquistare una di quelle biciclette pieghevoli, che si adattano facilmente a qualsiasi spazio. Inoltre, puoi portarla con te quando  viaggi.

Bicicletta statica

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Bicicletta statica

Nel caso in cui non ti piace l’opzione precedente, è sempre possibile acquistare una bicicletta statica e usarla a casa. Gli sprint sono un’ottima alternativa alla corsa. Brucia un sacco di calorie in soli 60 secondi di ciclismo. Accelera il più velocemente possibile per 60 secondi, poi gradualmente torna a un ritmo lento. Ripeti un paio di volte, e brucerai centinaia di calorie in pochissimi minuti.

Fat Tire Biking

Se vuoi qualcosa di ancora più potente e impegnativo, prova la Fat Tire bike. La ragione per cui è difficile sono i pneumatici stessi. A differenza del pneumatico normale, questi sono più grandi e più grasso. Così che ogni pedalata richiede più forza. Si bruciano intorno alle 1500 calorie per ora (25 al minuto). Si tratta di una differenza enorme da qualsiasi altro esercizio.

3. Burpees
Si tratta di una combinazione di esercizi: push up + squat jump. E’ un allenamento molto intenso, ideale per la costruzione della resistenza e dell’equilibrio. La combinazione salto-accovacciamento a terra-push up ti permette di far lavorare tutti i muscoli del corpo. E’ veramente valido per perdere peso.

I Burpees non richiedono particolari attrezzature o grandi spazi. Puoi farli in giardino, sul balcone, in palestra, in salotto – ovunque trovi uno spazio sufficiente per saltare. Se li fai per un paio di ripetizioni, e li combini con gli altri esercizi, i risultati finali saranno sorprendenti.

Quindi, come si fanno?

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  1. Mettiti in posizione di squat con le mani a terra accanto a te.
  2. Spingi le gambe all’indietro e entra in una posizione di push up.
  3. Fai un rapido push up, per tornare alla prima posizione.
  4. Da qui, salta in alto, e poi di nuovo giù a terra in posizione di squat.

Ripeti un paio di volte. Se vuoi un effetto ancora più brucia grassi, fai quanti più burpees che puoi in un minuto. Se fatto correttamente, arrivi a bruciare circa 10 calorie al minuto.

Questi tre allenamenti singoli o combinati tra loro cambieranno le tue prospettive.  Tutto sommato, non hai scuse per non provarli. Avanti! Dopo tutto, la tua salute è il bene più importante che hai, e non c’è motivo per cui essere pigri.