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Allenarsi con la corsa: cosa scelgo corsa lenta o corsa veloce – Parte II

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Come abbiamo già suggerito in un precedente articolo cosa scelgo corsa veloce o di lunga distanza per allenarsi con la corsa in maniera completa è importante inserire sia delle sessioni di corsa di distanza che delle sessioni di corsa veloce.

Lolo Jones - Atleta

Lolo Jones – Atleta

Correre solo ed esclusivamente di distanza e in maniera leggere non è il massimo per una serie di ragioni. La prima è che non si bruciano carboidrati. Quando vai lenta le energie richieste sono più basse, e il tuo corpo si affida ai grassi per ricevere energia ed eseguire l’esercizio.  Non utilizzi i carboidrati per corse lente perchè non hai bisogno di così tanta energia così velocemente. Utilizzi i carboidrati quando aumenti l’intensità, perchè utilizzare l’energia derivata dai carboidrati è un processo veloce. Se hai intenzione di aumentare l’intesnità, la richiesta di energia ha un picco rapido, e allora il corpo attingerà sia ai grassi che  ai carboidrati.

Correre ad un andatura lenta “stressa”  meno le fibre muscolari,  impegnando meno il sistema nervoso. Durante una corsa intensa si ne utilizzano circa il 20% in più rispetto ad una corsa lenta. Inoltre andare più veloce come ad esempio eseguire delle accelerazioni comporta un maggiore impegno muscolare richiedendo così al corpo di adattarsi e migliorare.

allenarsi con la corsa 4

Inoltre bruci più calorie quando vai veloce, anche se ci metti meno tempo.

Fin qui sarai convinta di voler optare per la corsa veloce. Ma aspetta un minuto. C’è un motivo per cui non puoi optare solo ed esclusivamente per la corsa veloce. Anche nel caso di atleti professionisti si parla sempre di eseguire circa due, massimo tre allenamenti ad alta intensità per settimana. La ragione è che potresti subire un affaticamento maggiore, iniziando a accumulare calorie, sbalzi d’umore e dormire male.

La corsa veloce va bene quando riesci a recuperare in tempi brevi e se decidi di allenarti pochi giorni a settimana. Se ti alleni tre volte a settimana considera gli altri quattro giorni rimanenti per recuperare.

allenarsi con la corsa

Ecco un piano da seguire per allenarsi con la corsa

Un allenamento ad intervalli può coniugare velocità e divertimento. Corri per 40 minuti in totale realizzando 8 round da 2 minuti ad alta intesintaà alternandoli a due di bassa intensità. Tieni gli intervalli tra 1 e 5 minuti come regola generale. Il tuo rating di sforzo percepito (RPE) dovrebbe essere intorno agli 8.9 su 10. E si raccomanda di eseguire l’allenamento una volta a settimana

Corsa a tempo. dura di solito 20-25 minuti a circa 6 o 7 RPE . anche questo va eseguito una volta a settimana.

Lunga distanza corsa lenta. Questa tipologia di allenamento va regolata in base alle proprie esigenze. comunque si raccomanda di rimanere nell’ambito di rimanere al di sotto dei 150 BPM.

Allenamento Strenght. è la chiave per prevenire infortuni, anche se non lo fai regolarmente per aggiungere massa. Allenati per due volte a settimana per 20 minuti.

Source:shape