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5 esercizi fondamentali per un corpo snello e tonico

L’allenamento di rinforzamento muscolare ha degli enormi benefici. Oltre a metterti sulla buona strada se il tuo obiettivo è quello di avere un corpo snello e tonico, mette il tuo corpo in condizioni tali da poter gestire ben altre problematica di carattere medico, come prevenire diabete, attacchi cardiaci, osteoporosi e altro ancora.

La rivista Livestrong.com suggerisce i 5 esercizi fondamentali per un corpo snello e tonico che assolutamente non possono mancare nel tuo allenamento

Goblet squat
Per eseguire un goblet squat, è necessario un kettlebell, manubrio, o medicine ball. Hai ampia scelta. Fondamentalmente per eseguire un buon goblet squat bisogna tenere il busto dritto e  raggiungere una posizione “seduta” tenendo il busto tra le gambe.  Per eseguire il movimento in maniera impeccabile, devi ricordarti di:

  • Tenere i piedi piatti
  •  Gonfiare il petto
  • Tenere le braccia contro il corpo
  • Tenere la parte superiore della schiena attiva
  • Stare dritto
  •  Sederti tra le gambe
  • Spingi le ginocchia in direzioni opposte

Lat Pull down con bande elastiche
Si dovrebbe prediligere l’esecuzione di esercizi che implicano un spinta verso di se piuttosto che il contrario. Eseguire questo esercizio con le bande elastiche permette di mettere alla prova il latissimus dorsi, muscolo che copre una grossa porzione del corpo: dalla parte superiore delle braccia alla spina dorsale, fino ad arrivare al bacino.
Come eseguire l’esercizio_

  • Ferma le bande elastiche in maniera che non si muovano assolutamente.
  • Inginocchiati ed impugna le bande elastiche. Le braccia devono formare un angolo di 45° con il pavimento.
  • Blocca il bacino, stringi i glutei, tieni la schiena dritta, attiva le scapole e tira verso il petto le bande elastiche piegando i gomiti.
  • Fai una pausa di 2 secondi, e ritorna nella posizione di partenza controllando il movimento.

Tendenze: l’allenamento detox per la cellulite

È arrivato il periodo dell’anno in cui le gambe si scoprono, iniziamo ad andare a mare e siamo tutte più concentrate sulla bellezza e sulla forma fisica.
Come lavorare sulle zone più inclini alla cellulite? Associando alla tua routine in palestra, un allenamento detox alternativo che dura circa 20/ 30 minuti e coinvolge e tonifica l’intera struttura muscolare, “massaggiando” i tessuti e favorendo la ritenzione dei liquidi. La grande notizia è che sono movimenti che puoi fare dal salotto di casa o mentre viaggi per lavoro. Unico attrezzo necessario: Il Detox Foam Roller uno speciale strumento messo a punto dalla trainer Lauren Roxburgh.

La cellulite si verifica quando il grasso spinge sui tessuti connettivi indeboliti o fragili, a causa della forza di gravità, l’invecchiamento, la disidratazione, e la mancanza di movimento e dello scarso tono muscolare.

I benefici: riduzione della cellulite e muscoli più scolpiti, fluidi e snelli. Questo tipo di allenamento stimola la circolazione sanguigna e il sistema linfatico, rigenera e ristruttura il tuo tessuto connettivo, riducendo le infiammazioni, i gonfiori e migliorando la postura. Tutti questi benefici che trarrai, insieme contribuiranno a contrastare la cellulite.

Gli 8 esercizi per l’allenamento detox per la cellulite:

 

Movimento # 1 

Allenamento detox per contrastare la cellulite


BENEFIT: aiuta a respirare in modo più efficiente, aumenta l’assunzione di ossigeno, aiuta a bruciare i grassi, rallenta il processo di invecchiamento e aumenta il metabolismo. Inoltre, migliora la postura.

  • Sdraiata sul pavimento, posiziona il rullo sotto la schiena (altezza reggiseno) e spostati sul rullo fino  a scendere a metà schiena.
  • Metti le mani dietro la testa per sostenere testa e collo. Aiutati con i piedi per guidare il movimento. Inspira quando vai verso la parte superiore delle spalle ed espira quando scendi lungo la spina dorsale (attenzione a non eseguire il rollback nella parte bassa della schiena, perché può creare troppa pressione / forza sulle vertebre).

Movimento # 2

Foam rolling laterale

Foam rolling laterale

BENEFIT: contribuisce a creare spazio tra le costole e le anche consentendo agli organi di espandersi e rigenerarsi, mentre la torsione aiuta nella purificazione e disintossicazione del tuo organismo, eliminando tensioni e stress intestinali.

  • Sdraiata sulla schiena, porta il rullo sulla parte superiore delle scapole (altezza reggiseno), con le mani dietro la testa e le dita intrecciate delicatamente per sostenere il collo.
  • Unisci gambe e piedi e torci le ginocchia delicatamente sul fianco destro mentre il tuo sguardo sarà rivolto a sinistra. Inspira mentre inarchi la schiena  ed espira mentre ti allunghi.

Ripeti 3 volte per lato, alternando i lati.

Fitness trend: gambe toniche con la Danza Irlandese

Hai l’incubo di esercizi ripetitivi e monotoni e sogni gambe toniche per l’estate? Cimentati con la danza irlandese! Individuale o di gruppo (Solo Dance – Ceili Dance) la danza irlandese unisce l’energia del ballo e della musica folk al rassodamento – spiega Nadia Toffoletto, che si è formata per 12 anni all’Accademia di Danze Irlandesi Gens d’Ys ed è stata allieva della vice campionessa mondiale Sinead Venables.

Se sei una donna forte, che ama rimettersi in forma in modo divertente con una serie di allenamenti fitness alternativi sei nel posto giusto…. Iniziamo l’avventura, in partnership con Live for Life centro fitness di Legnano (Milano), sperimentando i balli tradizionali dell’isola di smeraldo famosi per i veloci movimenti delle gambe e i continui saltelli, a cui si oppongono braccia rigide e fisse lungo il corpo.

Danza Irlandese

Danza Irlandese

La tipica postura è con le gambe incrociate e i piedi sulle mezzepunte: da qui puoi partire sperimentando gli esercizi che ti propone la trainer professionista di Danza Irlandese Nadia Toffoletto. 

Caviglie più forti

Caviglie più forti

1. Rafforza le caviglie

• Con le gambe incrociate, stendi la punta del piede davanti a te e poi tocca il terreno con il tallone. Alterna il movimento per una decina di volte e poi inverti i piedi.
• Rimani sulle mezzepunte per qualche decina di secondi, poi rilassa i muscoli appoggiando tutta la pianta del piede a terra e flettendo le ginocchia. Ripeti ciclicamente.
• Con le gambe incrociate, salta e inverti la posizione dei piedi in volo, come in figura.

Passo base Reel - Danza Irlandese

Passo base Reel – Danza Irlandese

2. Passo base Reel

• Solleva la gamba sinistra, mantieni il peso sulla gamba opposta. Le frecce bianche indicano il piede di appoggio, quelle nere il movimento eseguito.
• Salta sulla gamba sinistra come se dovessi superare un ostacolo. Nel frattempo la gamba destra si flette.
• Completa il movimento della gamba destra portandola in avanti.
• Sposta il peso all’indietro, sulla gamba sinistra.
• Resta sul piede sinistro, solleva la gamba destra: ritorna nella posizione iniziale. La seconda volta esegui i movimenti con le gambe opposte, ovvero partendo con la gamba sinistra.
• Scegli un Reel irlandese su cui ballare e ripeti ciclicamente il movimento. Dopo aver preso confidenza con il passo potrai sbizzarrirvi a creare percorsi coreografici!

Gambe Toniche - Danza Irlandese

Gambe Toniche – Danza Irlandese

3. Stretching: la danza irlandese ti regala gambe toniche, ma se vuoi mantenerle snelle non dimenticare di dedicare qualche minuto allo stretching prima e dopo gli esercizi!
1) Appoggia piedi e mani a terra, come per formare una V capovolta: stendi una gamba per volta, alternando ogni 15-20 secondi.
2) Da seduta: tieni le gambe distese e i piedi vicini. Fletti verso le ginocchia.
3) In piedi: fletti un ginocchio per volta all’indietro, tenendo il tallone e restando in equilibrio sulla gamba distesa.





Obiettivo fitness. Corpo più atletico. Circuito 1

Un corpo atletico è l’insieme di agilità fisica, resistenza e forza. Al di là del tuo obiettivo fitness, il modo migliore in assoluto per arrivarci è dedicarti alla costruzione di un corpo più atletico. Come? Con 2 circuiti da 3 esercizi specifici ciascuno. Movimenti che richiedono equilibrio e potenza, oltre il fatto che promuovono la tua forza, l’agilità, e l’esplosività.

Perché proprio questi? Mettono in sinergia corpo fisico e mente, il che significa che sarai in grado di mettere a fuoco e poi attivare alcuni muscoli per svolgere efficacemente e in modo sicuro i movimenti.

Esegui il Circuito 1, aggiungendo i 3 esercizi al tuo allenamento di routine

Camminata con bande elastiche

Camminata con bande elastiche

1. Camminata con mini bande elastiche

Esercizio per glutei e fianchi. Sono più di 25 i muscoli responsabili del movimento dell’anca. Molti atleti utilizzano le mini bande per rafforzare non solo i muscoli dell’anca , ma anche per l’attivazione dei muscoli in preparazione per carichi pesanti. Le mini bande aiutano i corridori a migliorare la loro andatura e sviluppano la forza per i jump!

Salto con box su peso

Salto con box su peso

2. Salto con peso

Il salto permette la contrazione rapida di tutte le fibre muscolari per una maggiore esplosività e prestazioni più elevate. L’aggiunta di peso rende il salto più impegnativo e sviluppa la tua potenza.

Animal flow

Animal flow

3. Animal Flow Kick-Through

Questo movimento complesso coinvolge spalle, anca, la stabilità di base, la mobilità e la tua flessibilità. Il movimento simile al “dare un calcio” è un modo per risvegliare il corpo, aprire e riscaldare i grandi complessi articolari (anca e spalla) e attivare tutto il nucleo di muscoli intorno alla colonna vertebrale. Puoi usarlo come un riscaldamento dinamico.

Source: furthermore.equinox