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5 esercizi fondamentali per un corpo snello e tonico

L’allenamento di rinforzamento muscolare ha degli enormi benefici. Oltre a metterti sulla buona strada se il tuo obiettivo è quello di avere un corpo snello e tonico, mette il tuo corpo in condizioni tali da poter gestire ben altre problematica di carattere medico, come prevenire diabete, attacchi cardiaci, osteoporosi e altro ancora.

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La rivista Livestrong.com suggerisce i 5 esercizi fondamentali per un corpo snello e tonico che assolutamente non possono mancare nel tuo allenamento

Goblet squat
Per eseguire un goblet squat, è necessario un kettlebell, manubrio, o medicine ball. Hai ampia scelta. Fondamentalmente per eseguire un buon goblet squat bisogna tenere il busto dritto e  raggiungere una posizione “seduta” tenendo il busto tra le gambe.  Per eseguire il movimento in maniera impeccabile, devi ricordarti di:

  • Tenere i piedi piatti
  •  Gonfiare il petto
  • Tenere le braccia contro il corpo
  • Tenere la parte superiore della schiena attiva
  • Stare dritto
  •  Sederti tra le gambe
  • Spingi le ginocchia in direzioni opposte

Lat Pull down con bande elastiche
Si dovrebbe prediligere l’esecuzione di esercizi che implicano un spinta verso di se piuttosto che il contrario. Eseguire questo esercizio con le bande elastiche permette di mettere alla prova il latissimus dorsi, muscolo che copre una grossa porzione del corpo: dalla parte superiore delle braccia alla spina dorsale, fino ad arrivare al bacino.
Come eseguire l’esercizio_

  • Ferma le bande elastiche in maniera che non si muovano assolutamente.
  • Inginocchiati ed impugna le bande elastiche. Le braccia devono formare un angolo di 45° con il pavimento.
  • Blocca il bacino, stringi i glutei, tieni la schiena dritta, attiva le scapole e tira verso il petto le bande elastiche piegando i gomiti.
  • Fai una pausa di 2 secondi, e ritorna nella posizione di partenza controllando il movimento.

Chest Fly con manubri
Per garantire equilibrio al corpo, è necessario allenare i muscoli della parte superiore del corpo. Il chest fly è un esercizio che rinforza la meccanica delle braccia e migliora la funzione delle spalle, senza aumentare la massa muscolare.
Come eseguire l’esercizio:

  • Sdraiata con la schiena sul pavimento, piega le ginocchia e attiva gli addominali.
  • Porta i manubri davanti al petto col nel braccia tese.
  • Porta i manubri verso il pavimento in maniera che si trovino direttamente fuori dalle spalle senza cambiare l’angolo delle braccia.
  • Fai una pausa di due secondi e ripeti il movimento.

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Deadlift
E’ forse l’esercizio più difficile da eseguire ma anche il piano efficace. I suoi benefici riguardano tutta la catena muscolare che attraversa la parte posteriore del corpo attivando anche i muscoli presenti dalla vita in su. Migliora la meccanica, da supporto al bacino e mette alla prova glutei e adduttori
Come eseguire l’esercizio:

  • In piedi con i piedi distanziati a larghezza fianchi, abbassati e impugna un barbell o manubri.
  • Utilizzando principalmente le gambe alza il barbell o i manubri, e mentre contrai adduttori e glutei alzati in piedi.
  • Abbassa il peso fino al pavimento in maniera estremamente controllata.
  • Fai una pausa di due secondi e ripeti.

Barbell con press sopra la testa
Questo movimento mette alla prova i deltoidi e questo esercizio può aiutare e risolvere dei piccoli fastidi al collo e alle spalle. Inoltre richiede una stabilizzazione della parte centrale del corpo.
Come eseguire l’esercizio:

  • In piedi con le gambe divaricate a larghezza fianchi.
  • Impugna un barbell all’altezza del petto, i palmi devono essere rivolti verso l’esterno.
  • Senza inarcare al schiena utilizza le spalle e i muscoli della parte superiore della schiena per alzare la barra sopra la testa.
  • Fai una pausa di due minuti senza bloccare i gomiti.
  • Abbassa la barra giù verso il petto mantenendo sempre un certo controllo e ripeti.



Tendenze: l’allenamento detox per la cellulite

È arrivato il periodo dell’anno in cui le gambe si scoprono, iniziamo ad andare a mare e siamo tutte più concentrate sulla bellezza e sulla forma fisica.
Come lavorare sulle zone più inclini alla cellulite? Associando alla tua routine in palestra, un allenamento detox alternativo che dura circa 20/ 30 minuti e coinvolge e tonifica l’intera struttura muscolare, “massaggiando” i tessuti e favorendo la ritenzione dei liquidi. La grande notizia è che sono movimenti che puoi fare dal salotto di casa o mentre viaggi per lavoro. Unico attrezzo necessario: Il Detox Foam Roller uno speciale strumento messo a punto dalla trainer Lauren Roxburgh.

La cellulite si verifica quando il grasso spinge sui tessuti connettivi indeboliti o fragili, a causa della forza di gravità, l’invecchiamento, la disidratazione, e la mancanza di movimento e dello scarso tono muscolare.

I benefici: riduzione della cellulite e muscoli più scolpiti, fluidi e snelli. Questo tipo di allenamento stimola la circolazione sanguigna e il sistema linfatico, rigenera e ristruttura il tuo tessuto connettivo, riducendo le infiammazioni, i gonfiori e migliorando la postura. Tutti questi benefici che trarrai, insieme contribuiranno a contrastare la cellulite.

Gli 8 esercizi per l’allenamento detox per la cellulite:

 

Movimento # 1 

Allenamento detox per contrastare la cellulite


BENEFIT: aiuta a respirare in modo più efficiente, aumenta l’assunzione di ossigeno, aiuta a bruciare i grassi, rallenta il processo di invecchiamento e aumenta il metabolismo. Inoltre, migliora la postura.

  • Sdraiata sul pavimento, posiziona il rullo sotto la schiena (altezza reggiseno) e spostati sul rullo fino  a scendere a metà schiena.
  • Metti le mani dietro la testa per sostenere testa e collo. Aiutati con i piedi per guidare il movimento. Inspira quando vai verso la parte superiore delle spalle ed espira quando scendi lungo la spina dorsale (attenzione a non eseguire il rollback nella parte bassa della schiena, perché può creare troppa pressione / forza sulle vertebre).

Movimento # 2

Foam rolling laterale

Foam rolling laterale

BENEFIT: contribuisce a creare spazio tra le costole e le anche consentendo agli organi di espandersi e rigenerarsi, mentre la torsione aiuta nella purificazione e disintossicazione del tuo organismo, eliminando tensioni e stress intestinali.

  • Sdraiata sulla schiena, porta il rullo sulla parte superiore delle scapole (altezza reggiseno), con le mani dietro la testa e le dita intrecciate delicatamente per sostenere il collo.
  • Unisci gambe e piedi e torci le ginocchia delicatamente sul fianco destro mentre il tuo sguardo sarà rivolto a sinistra. Inspira mentre inarchi la schiena  ed espira mentre ti allunghi.

Ripeti 3 volte per lato, alternando i lati.

Movimento # 3

Foam rolling lombare

Foam rolling lombare

BENEFIT: porta il sangue e la linfa dai piedi alle gambe fino ai reni per drenare i liquidi in eccesso, tossine, e l’energia stagnante.

  • Posiziona il rullo sotto l’osso sacro; Posiziona la parte superiore della schiena e le spalle sul tappeto, mantenendo la vita alta in una posizione di ponte. Solleva le gambe a 90 gradi in modo che siano rivolte al soffitto.
  • Metti le mani su entrambi i lati del bordo esterno del rullo per non scivolare. Il rullo dovrebbe rimanere stabile nel corso dell’esercizio

Ripeti 5-8 volte su ogni lato.

Movimento # 4

Foam rolling glutei

Foam rolling glutei

BENEFIT: l’auto-massaggio sulla zona aiuta ad aumentare il flusso sanguigno, idratare e rinforzare il tessuto connettivo e a eliminare le tossine.

  • Siediti sul rullo e poggia le mani a terra, dietro di te, con i palmi delle mani rivolti verso terra per avere stabilità. Alza la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro.
  • Sposta il peso di poco sull’anca/zona gluteo destro e rotola avanti e indietro restando sul muscolo del gluteo.

Resta 30 secondi su ogni lato.

Movimento# 5

Foam rolling fianchi

Foam rolling fianchi

BENEFIT:  stimola la circolazione lungo i fianchi e migliora la ritenzione di liquidi.

  • Siediti, poggiando un fianco sul rullo e l’avambraccio sul tappetino, in linea con la spalla. Piega la gamba superiore e metti la pianta del piede a terra il piede, intanto solleva l’altra gamba.
  • Usa la mano e il piede messi a terra per muovere lentamente il rullo su e giù per il fianco esterno, rimanendo nelle zone intorno al fianco e alla coscia.

Ripeti 8-10 volte su ogni lato.

Movimento # 6

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BENEFIT:  
il movimento del rullo su quest’area contribuisce a sciogliere i blocchi nelle cosce, e aiuterà le tue gambe ad avere un look più snello e a sentirsi più leggere.

  • Con la pancia rivolta verso il tappeto, posiziona i gomiti direttamente sotto le spalle, con i palmi rivolti verso terra. Mantieni le gambe dritte, posiziona il rullo appena sopra la parte anteriore del ginocchio.
  • Messa a terra verso il basso, sugli avambracci, piega le ginocchia per allungare la muscolatura. Usando le braccia e la forza dell’addome, spingi il rullo su e giù lungo la parte anteriore delle cosce, da appena sopra il ginocchio all’inizio della coscia. Espirare profondamente quando vai su e inspira quando vai giù.

Ripeti 8-10 volte.

Movimento # 7 

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  • Sdraiata con la pancia rivolta verso il tappeto, gomiti collocati direttamente sotto le spalle, con i palmi rivolti verso il basso. Mantenendo le gambe dritte, posizionare il rullo appena sopra la parte anteriore del ginocchio. Coinvolgi tutto il tuo corpo per sostenerti e proteggere la parte bassa della schiena.
  • Alzati da terra verso il basso col sostegno degli avambracci e piega le ginocchia per allungare i muscoli della coscia. Usando le braccia e la forza dell’addome, gai girare il rullo dal bacino alla parte anteriore delle cosce.

Ripeti 8- 10 volte.

Movimento# 8

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BENEFIT: l’ allenamento detox migliora la digestione, ossigena il sangue, e aiuta la tonificazione delle braccia e ad appiattire la pancia.

  • Posiziona il rullo appena sotto le ginocchia. Metti a terra le mani – larghezza spalle – e assicurati che le spalle siano in linea con i polsi. Stabilizza le spalle, e non oscillare avanti e indietro.
  • Posiziona la colonna vertebrale in una leggera estensione per allungare i muscoli del ventre, inspira, e poi inizia a rotolare il rullo verso te, mentre inarchi la schiena a forma di conchiglia. Espira e fai rotolare il rullo verso i piedi, mentre sollevi i fianchi, e la pancia va verso l’alto.
  • Lentamente fai tornare il rullo nella posizione di completa estensione di partenza.

p.s. esistono anche mini rulli da viaggio (12x 4) che puoi mettere nel bagaglio a mano o portare con te nei viaggi di lavoro.

Source: goop

 

 

Fitness trend: gambe toniche con la Danza Irlandese

Hai l’incubo di esercizi ripetitivi e monotoni e sogni gambe toniche per l’estate? Cimentati con la danza irlandese! Individuale o di gruppo (Solo Dance – Ceili Dance) la danza irlandese unisce l’energia del ballo e della musica folk al rassodamento – spiega Nadia Toffoletto, che si è formata per 12 anni all’Accademia di Danze Irlandesi Gens d’Ys ed è stata allieva della vice campionessa mondiale Sinead Venables.

Se sei una donna forte, che ama rimettersi in forma in modo divertente con una serie di allenamenti fitness alternativi sei nel posto giusto…. Iniziamo l’avventura, in partnership con Live for Life centro fitness di Legnano (Milano), sperimentando i balli tradizionali dell’isola di smeraldo famosi per i veloci movimenti delle gambe e i continui saltelli, a cui si oppongono braccia rigide e fisse lungo il corpo.

Danza Irlandese

Danza Irlandese

La tipica postura è con le gambe incrociate e i piedi sulle mezzepunte: da qui puoi partire sperimentando gli esercizi che ti propone la trainer professionista di Danza Irlandese Nadia Toffoletto. 

Caviglie più forti

Caviglie più forti

1. Rafforza le caviglie

• Con le gambe incrociate, stendi la punta del piede davanti a te e poi tocca il terreno con il tallone. Alterna il movimento per una decina di volte e poi inverti i piedi.
• Rimani sulle mezzepunte per qualche decina di secondi, poi rilassa i muscoli appoggiando tutta la pianta del piede a terra e flettendo le ginocchia. Ripeti ciclicamente.
• Con le gambe incrociate, salta e inverti la posizione dei piedi in volo, come in figura.

Passo base Reel - Danza Irlandese

Passo base Reel – Danza Irlandese

2. Passo base Reel

• Solleva la gamba sinistra, mantieni il peso sulla gamba opposta. Le frecce bianche indicano il piede di appoggio, quelle nere il movimento eseguito.
• Salta sulla gamba sinistra come se dovessi superare un ostacolo. Nel frattempo la gamba destra si flette.
• Completa il movimento della gamba destra portandola in avanti.
• Sposta il peso all’indietro, sulla gamba sinistra.
• Resta sul piede sinistro, solleva la gamba destra: ritorna nella posizione iniziale. La seconda volta esegui i movimenti con le gambe opposte, ovvero partendo con la gamba sinistra.
• Scegli un Reel irlandese su cui ballare e ripeti ciclicamente il movimento. Dopo aver preso confidenza con il passo potrai sbizzarrirvi a creare percorsi coreografici!

Gambe Toniche - Danza Irlandese

Gambe Toniche – Danza Irlandese

3. Stretching: la danza irlandese ti regala gambe toniche, ma se vuoi mantenerle snelle non dimenticare di dedicare qualche minuto allo stretching prima e dopo gli esercizi!
1) Appoggia piedi e mani a terra, come per formare una V capovolta: stendi una gamba per volta, alternando ogni 15-20 secondi.
2) Da seduta: tieni le gambe distese e i piedi vicini. Fletti verso le ginocchia.
3) In piedi: fletti un ginocchio per volta all’indietro, tenendo il tallone e restando in equilibrio sulla gamba distesa.





Obiettivo fitness. Corpo più atletico. Circuito 1

Un corpo atletico è l’insieme di agilità fisica, resistenza e forza. Al di là del tuo obiettivo fitness, il modo migliore in assoluto per arrivarci è dedicarti alla costruzione di un corpo più atletico. Come? Con 2 circuiti da 3 esercizi specifici ciascuno. Movimenti che richiedono equilibrio e potenza, oltre il fatto che promuovono la tua forza, l’agilità, e l’esplosività.

Perché proprio questi? Mettono in sinergia corpo fisico e mente, il che significa che sarai in grado di mettere a fuoco e poi attivare alcuni muscoli per svolgere efficacemente e in modo sicuro i movimenti.

Esegui il Circuito 1, aggiungendo i 3 esercizi al tuo allenamento di routine

Camminata con bande elastiche

Camminata con bande elastiche

1. Camminata con mini bande elastiche

Esercizio per glutei e fianchi. Sono più di 25 i muscoli responsabili del movimento dell’anca. Molti atleti utilizzano le mini bande per rafforzare non solo i muscoli dell’anca , ma anche per l’attivazione dei muscoli in preparazione per carichi pesanti. Le mini bande aiutano i corridori a migliorare la loro andatura e sviluppano la forza per i jump!

Salto con box su peso

Salto con box su peso

2. Salto con peso

Il salto permette la contrazione rapida di tutte le fibre muscolari per una maggiore esplosività e prestazioni più elevate. L’aggiunta di peso rende il salto più impegnativo e sviluppa la tua potenza.

Animal flow

Animal flow

3. Animal Flow Kick-Through

Questo movimento complesso coinvolge spalle, anca, la stabilità di base, la mobilità e la tua flessibilità. Il movimento simile al “dare un calcio” è un modo per risvegliare il corpo, aprire e riscaldare i grandi complessi articolari (anca e spalla) e attivare tutto il nucleo di muscoli intorno alla colonna vertebrale. Puoi usarlo come un riscaldamento dinamico.

Source: furthermore.equinox