Articoli

Benefici dello yoga per chi si allena con i pesi e 3 esercizi da provare

Diciamoci la verità, al di là degli enormi benefici per la salute, il fatto di andare in palestra e allenarsi con carichi pesanti riguarda molto l’aspetto fisico. Tuttavia parlando in termini generali non dovresti ignorare il fatto che inserire alcune sessioni di yoga nella tua routine settimanale di allenamento possa portarti solo dei grandissimi benefici tra cui:

  • Ridurre il rischio di infortunio.Di solito chi si allena con i pesi tende a diminuire la capacità di eseguire movimenti ampi. Lo yoga ti da l’opportunità di allungare i muscoli accorciati supportando la stabilizzazione dei legamenti.
  • Migliorare la postura e la forma. Numerosi infortuni nel sollevamento pesi, accadono proprio per l’esecuzione dell’esercizio in forma scorretta. Praticare yoga ti permette di avere più consapevolezza del tuo corpo e della postura.
  • Migliorare la capacità di respirare durante l’esecuzione dell’esercizio con carichi pesanti. Imparare a respirare partendo dall’addome ti permette di migliorare la tua capacità di recupero tra i set.

Benefici dello yoga per chi si allena con i pesi e 3 esercizi da provare

La posizione del gatto e della mucca Bitilasana è una delle posizioni più praticate nello yoga.

Questo movimento dinamico ha effetti benefici anche sull’apparato digerente e sugli organi riproduttivi. L’esercizio è di facile esecuzione e aiuta il riscaldamento. Solitamente per la posizione del gatto si ripetono un minimo di 3 cicli di esecuzione.

Esecuzione

  • La posizione di partenza è in ginocchio con le mani a terra
  • Posizionare le ginocchia alla larghezza dei fianchi, la schiena è curva e la testa è in linea con la colonna vertebrale. Rivolgere il coccige verso il basso e contrarre leggermente i glutei
  • Espirando distendere lentamente la colonna; contemporaneamente sollevare la testa guardando verso l’alto
  • Nella fase di espirazione, contrarre i muscoli addominali verso la colonna

Benefici dell’asana

  • migliora la rigidità della schiena, rendendo più flessibile la colonna vertebrale, il collo e le spalle
  • modifica la postura e allevia il mal di schiena
  • regolarizza il ciclo mestruale e allevia i crampi durante il periodo mestruale

Atleta: Adele Vicinanza

 

4 suggerimenti per prevenire contratture e lesioni durante l’allenamento

4 suggerimenti per prevenire contratture e lesioni durante l’allenamento.Nulla inficia negativamente un programma di allenamento quanto contratture, infortuni e lesioni. Ma utilizzare qualche piccolo trucchetto strategico per prevenire contratture ed evitare di farsi male, può senz’altro tornarti d’aiuto.

4 suggerimenti per prevenire contratture e lesioni durante l’allenamento

Fai attenzione alla forma, al volume e poi al peso. L’aumento muscolare sembra essere l’hot topic nel campo del fitness, e mentre sei tutta presa a curare la tua massa muscolare, sei davvero certa che il tuo livello di allenamento ti permetta di farlo? L’unico modo in cui potrai trarre benefici dal sollevamento di carichi importanti è mantenere una buona forma durante l’esecuzione.

Ascolta il tuo corpo quando la fatica si fa sentire. L’affaticamento muscolare è una delle fasi del percorso di allenamento che stai seguendo. Ma può rivelarsi un pericoloso nemico, quando va ad intaccare la corretta esecuzione dell’esercizio, causando contratture, infortuni e lesioni.Per evitare che ciò accada presta attenzione al tuo stile di vita: cerca di riposarti, assicurati di bere acqua a sufficienza e di caricare di energie il tuo corpo attraverso l’alimentazione.

Trova il tuo ritmo. Ci sono una miriade di articoli online che ti dicono quante volte a settimana allenare un certo tipo di gruppi muscolari (dai un’occhiata a Come sono fatti i muscoli). Ma la verità è che la formula non è valida per tutti. Quindi struttura il tuo allenamento in base a ciò che va bene per te, e per non incorrere in contratture, infortuni e lesioni, dai largo spazio al riposo.

Riposati durante i giorni di riposo, ma non troppo. La passione per l’allenamento in sala ti prende a tal punto che, nei giorni in cui devi dare ai tuoi muscoli lo spazio per riposarsi, pensi di dover stare completamente ferma, magari sul divano a guardare Netflix. In realtà non è esattamente così. L’idea del giorno di riposo dalla sala pesi, non è quella di immobilizzare il corpo, piuttosto renderlo attivo in altra maniera, senza ovviamente strafare in quantità o intensità.

Per approfondire il tema delle contratture:

  • #stopcontratture
  • www.stop.contratture.it
  • https://www.facebook.com/StopContratture-153064441897509/?fref=ts



Contratture muscolari : quanto ne sai? Fai il test!

,
Probabilmente se ti trovi qui è perché sei una sportiva, che pratica attività fisica almeno 3 volte a settimana, preferibilmente senza pause estive. Prediligi l’attività all’aria aperta con qualche sessione di tanto in tanto di rinforzamento muscolare in palestra.
contratture-muscolari-2
Se ti riconosci in questa descrizione, rientri perfettamente nella media degli italiani intervistati dalla Doxa per una ricerca sullo Sport e contratture: cosa ne sanno gli italiani. Commissionata dalla Dompè, una delle principali aziende biofarmaceutiche in Italia, focalizzata sullo sviluppo delle soluzioni terapeutiche innovative per patologie ad alto impatto sociale, la ricerca è stata presentata mercoledì scorso a Milano presso la GetFit di Via Vico.
Alla presentazione hanno partecipato Eugenio Aringhieri, CEO Dompè, Davide Cassani, CT della Nazionale italiana di Ciclismo, Francesco Paperini, Fisioterapista della Nazionale italiana Tennis, Deodato Assanelli, presidente SIMSE e Michelangelo Giampietro, Specialista in Medicina dello Sport e in scienza dell’alimentazione.
 
Contratture muscolari: quanto ne sai?
Il dato più interessante emerso dalla ricerca è che il 35% degli intervistati sul tema degli infortuni, dichiara di fare autodiagnosi e il 73% dichiara di aver capito immediatamente di che tipologia di infortunio si trattasse, pur mostrando un’evidente confusione sul tema delle contratture muscolari. Il 61% dichiara di averne sofferto, ma non sarebbe in grado di distinguerla da un crampo, uno strappo o una contusione.
Per fornire agli italiani risposte e informazioni sulla pratica sportiva, sul corretto allenamento e sulla prevenzione dei muscoli, la Dompè lancia quindi il sito www.stopcontratture.it , nuovo hub sempre aggiornato con approfondimenti e news sui temi dello sport e contratture muscolari, realizzato in collaborazione con gli esperti della Società italiana di Medicina dello Sport e dell’Esercizio (SIMSE).
Buona corsa a tutti!
Articolo Sponsorizzato



7 modi per evitare contratture, strappi e dolori muscolari

Quando sei in palestra tendi a dare sempre il 100% a volte ignorando i segnali che il tuo corpo ti sta mandando. Soprattutto quando sei vicina al limite. Accade quindi di incorrere in dolori muscolari, contratture e strappi. Ovviamente nel momento in cui dovessero presentarsi rivolgetevi al vostro medico, ma si sa prevenire è meglio che curare.

posa-del-piccion-yoga

Ecco cosa fare per evitare contratture, strappi e dolori muscolari
Le cose da fare prima della sessione di allenamento

Riscaldarti in maniera appropriata. Il riscaldamento in  generale dovrebbe prepararti tutto il corpo alla sessione di allenamento, quindi aumentare la temperatura corporea e migliorare l’elasticità delle articolazioni, e focalizzarsi sulle specifiche attività che andrai a svolgere: per esempio se hai intenzione di eseguire squat la cosa migliore è inserire gli stessi nel riscaldamento chiaramente a corpo libero.

Fai attenzione all’intensità dell’allenamento. Non andare oltre rispetto a quanto il tuo corpo può sopportare. E’ importante progredire in termini di performance nel corso del tempo, ma cerca di farlo gradualmente. Leggi anche: 8 regole per costruire i muscoli

Stabilisci una routine di cooldown ed liberati della tensione. Lo yoga in questo caso ti viene in aiuto. Se hai eseguito un movimento come lo squat, probabilmente vuoi liberarti della tensione nei muscoli flessori del bacino. Potresti eseguire un movimento come la posa del Piccione.

Le cose da fare dopo la sessione di allenamento

Cerca di nutrire il tuo corpo in maniera adeguata.  C’è un sacco di ricerca a supporto di questa tesi, ed è chiaro che la maniera in cui ci si prende cura del proprio corpo in termini alimentari, è strettamente legata ad esigenze personali. E’ buona norma in ogni caso mangiare nel post workout possibilmente cibo vero rispetto ai supplementi.

Esegui attività di recupero attivo. Recuperare dall’allenamento non vuol dire poltrire sul divano, anzi spesso il miglior recupero è quello attivo che include qualsiasi attività eseguita in maniera leggera in termini di intensità: camminare, eseguire alcuni movimenti di mobilità delle articolazioni, allenarsi a corpo libero.

Concediti un massaggioUn massaggio può avere una serie di benefici nel rilassare i muscoli, ridurre i dolori e lo stress muscolare. Che sia un massaggio decontratturante o semplicemente per alleviare la tensione, assicurati però di avvisare il tuo massaggiatore.

Evita le attività che ti procurano dolore.Questa è piuttosto facile da seguire, anche se sappiamo quanto sia difficile tenere a bada la tua vis atletica. Quando il corpo è in fase di guarigione evita di sforzarlo e di provocare ulteriori danni.