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6 suggerimenti per ottenere risultati veloci in palestra

Non c’è miglior modo di ottenere risultati veloci in palestra, che quello di eseguire un allenamento con i pesi, possibilmente ad alta intensità. Sempre nel rispetto di quelle che sono le tue possibilità fisiche e indicazioni del medico. Ovviamente non basta farne uno, ma serve un vero e proprio programma di allenamento. Quindi ti invitiamo ad abbandonare qualsiasi forma di ritrosia tu possa mai avere verso questa disciplina, nel caso ancora non ti ci fossi approcciata, e a provare a massimizzare i risultati seguendo questi 6 suggerimenti.

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6 suggerimenti per ottenere risultati veloci in palestra

Prova il thruster con il bilanciere. Non c’è strategia migliore per tonificarsi con i pesi di individuare quegli esercizi che mettono alla prova diversi muscoli del corpo contemporaneamente. Dal nostro punto di vista il thruster con il bilanciere, assolve perfettamente alla funzione. Si tratta di un movimento avanzato, e per renderlo più semplice puoi provare ad utilizzare il kettlebell oppure dei manubri. Per la scelta del peso, ti consigliamo di utilizzare un peso che ti permetta di eseguire l’esercizio in forma corretta.

Cerca di allenarti sempre durante la settima. Soprattutto se  fai un lavoro particolarmente statico, che ti tiene incollata allo schermo tutto il giorno, allenarti con i pesi ti aiuterà a risvegliare quelle parti del corpo che rimangono inattive durante il giorno. Per i glutei in particolare l’esercizio anti-seduta è l’hip thrust.

Allenati sempre con intenzione. Sappiamo che la palestra è un luogo in cui ti capita di chiacchierare con persone con cui condividi la stessa passione, tuttavia l’allenamento con i pesi richiede concentrazione e intenzione. Se ad esempio riesci a fare il massimo delle ripetizioni con molta facilità, aumenta il peso. E viceversa se non riesci ad arrivare alla fine delle ripetizioni, diminuisci il peso. Ma evita assolutamente di lasciare a metà l’allenamento.

Dai il massimo sugli esercizi che coinvolgono i gruppi muscolari più grandi. Fortunatamente per te, i glutei rientrano in questa categoria. Allena quindi i glutei con squat, allenamenti ad alta intensità, ripetute e qualsiasi esercizio che ti permetta di rendere il tuo latoB di marmo.

Non eseguire mai due allenamenti con i pesi in giorni consecutivi. O se proprio devi, cerca di non allenare mai lo stesso gruppo muscolare.

Gli allenamenti a circuito sono tuoi amici. Eseguire un allenamento a circuito da 3 a 5 volte, magari utilizzando gli stessi esercizi che normalmente fai in sala, ti permette di bruciare più calorie. Questo ovviamente se il circuito prevede pochissimo tempo di pausa tra un esercizio e l’altro. A volte anche pari a zero. Allenamento Metcon: perdere peso, rendere tonica la massa muscolare e accelerare il metabolismo

Prima di eseguire l’allenamento non dimenticare di eseguire il riscaldamento. Leggi anche Esercizi di riscaldamento: 4 benefici e 3 esercizi da fare

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Come creare un programma di allenamento come un professionista

Quante volte andando in palestra o allenandoti a casa ti sei chiesta che esercizi fare, come creare un programma di  allenamento da fare durante la settimana. Di sicuro ti sei trovata in quella tipica situazione di chi si fionda sulla prima macchina disponibile, eseguendo successivamente ogni singolo esercizio in 12-15 ripetizioni per 3 set l’una.

Come creare un programma di allenamento come un professionista

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Preparasi mentalmente

Molte persone ignorano completamente questo aspetto che costituisce più della metà dell’allenamento di per se. Quando ti alleni cerca sempre di pensare a quali esercizi stai per svolgere e che effetti vuoi abbiano sul tuo fisico. Dopo di che fai dei check continui per aggiustare il tiro: ti senti stanca, affaticata, o riesci a performare altre ripetizioni magari aggiungendo del peso?

Preparati fisicamente

Il riscaldamento è un’altra fase importantissima dell’allenamento. Utilizza un foam roller per attivare i muscoli del corpo per intero o delle parti del corpo che stai per allenare e soprattutto utilizza questo momento per entrare in connessione con il tuo corpo

Organizza gli esercizi in maniera intelligente

L’ordine in cui esegui gli esercizi. Di norma si dovrebbero eseguire gli esercizi che richiedono maggiore energia e impegno fisico. Ad esempio eseguire squat prima ancora che esercizi mirati sui glutei. Tuttavia alcuni preferiscono allenare i muscoli più piccoli prima per una serie di ragioni tra cui ad esempio evitare di saltare gli esercizi più “noiosi” o che piacciono di meno. Per quanto riguarda il cardio, un suggerimento valido è quello di farlo alla fine dell’allenamento con i pesi.

Michelle Lewin

Fai un set di riscaldamento e aumenta la portata dei pesi progressivamente

Un altro errore comune che si vede fare nelle palestre, quando non si è seguiti, è quello di iniziare ad allenarsi con carichi piuttosto importanti da sin dal primo set. L’ideale sarebbe fare un set di riscaldamento con pesi pari al 50-70% del peso massimo che intendi utilizzare. Eseguo 10-15 ripetizioni lentamente in maniera tale da abituarti al movimento e capire quali muscoli si attivano.

Allenati con convinzione

Cerca di essere concentrata sull’esercizio che stai eseguendo, evitando espedienti che ti facciano distrarre mentre sei nel pieno dell’esecuzione dell’esercizio

Non allenarti per ore

Strafare non porta sempre a raggiungere gli obiettivi prefissati.

Fai stretching

Allunga i muscoli che senti più contratti.

Prima di eseguire l’allenamento non dimenticare di eseguire il riscaldamento. Leggi anche Esercizi di riscaldamento: 4 benefici e 3 esercizi da fare

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