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4 esercizi per i glutei consigliati da chi si allena

Non è un segreto che quando si va a mare a noi donne fa piacere sfoggiare un bel lato B, magari che non subisca troppo la forza di gravità e possibilmente con poche smagliature e cellulite.

Abbiamo quindi raccolto un po’ di suggerimenti da chi si allena, in giro per la rete, per capire quali sono gli esercizi per i glutei più eseguiti e che permettono di raggiungere i così tanto agognati glutei a palloncino (o glutei a forma di pesca che dir si voglia). Il risultato è meno prevedibile di quello che si possa pensare.

4 esercizi per i glutei consigliati da chi si allena

Hip thurst con il bilanciere. Diciamo che questa è la variante più conosciuta dell’esercizio, anche se non si vede molto in giro per le palestre. Non è un movimento facilissimo da eseguire, bisogna far attenzione a caricare il bilanciere con un peso adatto al livello di fitness. Per abituarti al movimento utilizza prima un bastone di quelli di legno, poi passa al bilanciere scarico e infine aggiungi del carico. Se non sei sicura dell’esecuzione dell’esercizio chiedi sempre ad un esperto. Dell’esercizio esistono poi altre varianti.

Stacchi rumeni. Presta attenzione alla schiena, abbassala e porta indietro il sedere raggiungendo la massima tensione dei femorali. Per eseguire il movimento correttamente guarda in avanti e tieni le spalle indietro. Anche in questo caso se hai dubbi sul movimento chiedi ad un esperto.

Squat in ginocchio. L’esercizio è molto efficace e inoltre permette l’attivazione dei glutei senza causare un’eccessiva pressione alla zona lombare.

Hack Squat con bilanciere. Il trucco per rendere efficace l’esercizio è quello di spingere verso l’alto facendo partire il movimento dai talloni e dalle cosce.



Idea allenamento a circuito per allenare i glutei che farà miracoli (o quasi)

I glutei a palloncino sembrano essere una vera e propria ossessione e un circuito per allenare i glutei è il modo ideale per raggiungere l’obiettivo. E’ per questo che qui a Fit In Hub cerchiamo sempre nuovi allenamenti da poter testare e sperimentare.

Ecco 6 esercizi per allenare i glutei da eseguire a circuito 3 volte a settimane. Esegui una pausa da 1-2 minuti e ripeti il circuito per tre volte.

Deadlift: 10 ripetizioni. Puoi eseguirli con i manubri o con il bilanciere, il peso dipende dal tuo livello di allenamento.

Credits: shape.com

Step up su panca con pesi: 10 ripetizioni per lato. Assicurati di attivare gli addominali e di mantenere la schiena dritta.

Credits: spoonuniversitu.com

Squat saltato ad una gamba. 10 ripetizioni per gamba. Accertati che il ginocchio non superi la punta del piede e focalizzati sulla spinta indietro dei fianchi.

Credits: 904fitiness.com

Hamstring curl ad una gamba. Esegui 10 ripetizioni per gamba. L’esercizio può essere eseguito con: stability ball, palla medica, rower. Quello mostrato nella gif animata è una variante “no excuses” perchè ti permette di eseguire l’esercizio a  casa con due semplici strofinacci.

Kettlebell swing: 15 ripetizioni

Spostamenti laterali con banda elastica: 10 per lato. Mantieni la schiena sollevata e le spalle indietro.

Source: popsugar.com

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4 variazioni glute bridge ad una gamba per allenare i glutei

Il glute bridge è quell’esercizio che ci permette di allenare i glutei senza sforzare particolarmente le ginocchia come succederebbe nell’esecuzione degli squat. Personalmente eseguo esercizi specifici per i glutei due volte a settimana, e a beneficiarne non è solamente il “look” del mio di dietro ma anche il resto del corpo.

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4 variazioni glute bridge ad una gamba per mettere alla prova i glutei

GIFS BY KATIE FRIEDMAN / GLAMOUR

Glute bridge ad una gamba con piede sul muro . Posiziona il piede sul muro mentre mantieni una delle due gambe parallela ad esso. Usando il gluteo, solleva i fianchi dal suolo e strizza i glutei per un minuto.

Credits: Pinterest

Glute bridge ad una gamba su stability ball. La meccanica dell’esercizio è più o meno la stessa dell’esercizio sopra descritto. La difficoltà in più è nell’avere un supporto mobile che mina la stabilità e ingaggia maggiormente i muscoli coinvolti nell’esecuzione dell’esercizio.

Credits: Coveteur.com

Glute bridge ad una gamba sulla punta del piede: Questo è un movimento piuttosto avanzato e necessita di attenzione nel mantenere la forma corretta durante l’esecuzione. Solleva i fianchi ed esercita una spinta dalla palla del piede e accertati che sia in linea con il ginocchi. Stendi la gambe verso il soffitto e punta il piede. Abbassa e solleva i fianchi in un movimento continuo.

 

Glute bridge (hip thurst) ad una gamba con utilizzo della panca. Questa è una delle variazioni di glute bridge che più ci fanno tremare le gambe e glutei una volta terminato. Non è un esercizio facile da eseguire, si consiglia per tanto di farsi seguire nel raggiungere la forma ideale onde evitare di farsi male. Il corpo è ben allineato e rimane tale sia nel movimento di discesa che di salita. Un movimento ideale per combattere quei fastidiosi cuscinetti e dare un bel lifting ai tuoi glutei.



4 motivi per cui non vedi risultati curvy sul tuo di dietro

Comunemente, le donne allenano la parte bassa del corpo, ciononostante non sempre vedono i risultati desiderati specialmente quando si parla di vedere risultati curvy sui glutei.

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Probabilmente non ti concentri abbastanza sui muscoli che devi allenare: i glutei. Quando si tratta di allenare i glutei hai bisogno di attivarli, per vedere dei risultati. Quando sei in piedi prova a strizzare una delle due parti, quanto più possibile. Per molte persone non succede nulla. Ma è possibile imparare a creare quella connessione mente-corpo. Prova a strizzare i glutei quando sei in piedi: ad esempio quando lavi i piatti dopo cena, per comprendere cosa voglia dire attivare i muscoli. Prova dunque a ricreare la stessa connessione quando sei in palestra. Durante gli esercizi quindi non pensare solamente al movimento, ma esegui il tutto con consapevolezza in maniera tale da aumentare la capacità del sistema nervoso di contrarre i glutei.

Non stai lavorando in maniera intensa sui muscoli interessati. Utilizzare pesi leggeri per 30 ripetizioni non ti renderà più tonica. Ovviamente non stiamo parlando di diventare bodybuilder per vedere dei risultati, ma il consiglio è di mettere decisamente alla prova i muscoli che alleni. L’idea è quella di fare il massimo numero di ripetizioni che riesco a fare in buona forma. L’ideale sarebbe mantenersi intorno alle 8-10 ripetizioni e gradualmente aumentare i pesi finché non raggiungi il punto in cui i muscoli sentono l’effettivo sforzo che stai compiendo

Probabilmente non hai mai sentito parlare o non hai mai eseguito un hip thrust con bilanciere. Normalmente quando si riceve una scheda per far lavorare i glutei, l’esercizio più consigliato è lo squat che non lavora veramente la parte alta dei glutei. Mentre l’hip thurst con bilanciere lavora la parte alta e bassa del gluteus maximus, realizzando una completa attivazione del muscolo. Inizia gradualmente, senza peso, e quando sarai pronta aggiungi pian piano dei carichi. Assicurati di posizionare bene schiena e piedi, in maniera da sentire il lavoro soprattutto sui glutei. Non inarcare la schiena, mantieni la cassa toracica bassa e ricordati di attivare gli addominali. Ovviamente se non sei sicura della forma, non esitare a chiedere. Se senti che c’è qualcosa che non va, probabilmente non stai eseguendo l’esercizio come si deve.

Hip Thurst con bilanciere

Non alleni abbastanza le gambe Il lavoro che fai su femorali e quadricipiti fa si che tu possa vedere sia gambe che sedere più tonici. Gli esercizi raccomandati sono: Squat con pesi per lavorare femorali e quadricipiti, qualsiasi variazione di deadlift per lavorare i femorali, e movimenti Plyo come salti su box, affondi saltati per aumentare la potenza muscolare.