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Allenamento a circuito veloce in 4 esercizi

Se un poco di calorie vuoi bruciare, questo allenamento a circuito devi fare. Battutacce a parte, il circuito di allenamento che ti propongo di seguito, ti farà sudare davvero tanto. La raccomandazione è quella di non spingerti mai oltre il tuo limite. Cerca di allenarti in maniera tale che il tuo corpo lavori in maniera corretta, senza rischiare di farti male, per tanto quando scegli il peso cerca di scegliere sempre un peso che ti metta alla prova senza compromettere l’esecuzione dell’esercizio stesso.

Come sempre ti ricordo di eseguire l’allenamento tenendo ben presenti le indicazioni del medico (qualora dovessero essercene) e se qualche esercizio ti risulta di difficile esecuzione, chiedi al tuo istruttore di sala oppure sostituiscilo.

Per l’esecuzione di questo allenamento a circuito avrai bisogno di:

  • una borraccia d’acqua 
  • un kettlebell (se il tuo livello di fitness è avanzato e sei abituata ad eseguire l’esercizio, utilizza pure un kettlebell da 16 kg)
  • un timer: il circuito di oggi deve essere chiuso in 35 minuti. Se non riesci prosegui finchè il circuito non è terminato. Esegui tutti gli esercizi in ordine, e una volta finito il primo giro riprendi daccapo. 

400 mt corsa

30 American Swing

 

Atleta: Adele Vicinanza
PT: Alfredo Vicinanza

20 Toes to bar

10 Burpees

Atleta: Adele Vicinanza
PT: Afredo Vicinanza

Prima di eseguire l’allenamento non dimenticare di eseguire il riscaldamento. Leggi anche Esercizi di riscaldamento: 4 benefici e 3 esercizi da fare

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Allenamento a circuito brucia calorie: 8 esercizi per un corpo scolpito

Il fatto di cambiare spesso allenamento, ti permette di raggiungere più facilmente i risultati e di non annoiarti mai.Ecco quindi che testare un nuovo circuito brucia calorie è proprio quello che fa al caso tuo.

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Circuito brucia calorie: 8 movimenti per aumentare la tua forza

Il circuito va eseguito a coppie di esercizi. Ogni esercizio va eseguito per il numero indicato. Una volta terminate le ripetizioni per coppia di esercizi, si passa alla coppia successiva.

1A) Pull Ups: Il movimento è un movimento avanzato e se hai difficoltà ad eseguirlo senza supporto, prova a mettere una benda elastica sotto i piedi. Esegui 8 ripetizioni.

Atleta: Adele Vicinanza

1B) Plank: Imposta in timer a per 45 secondi e mantieni la posizione.

Atleta: Adele vicinanza

Esegui entrambe gli esercizi per 6 volte e passa alla coppia di esercizi successiva.

2A) Deadlift: puoi eseguire il movimento con i manubri o con il bilanciere. Ricorda di tenere la schiena dritta e strizzare i glutei quando porti il torso in alto. Esegui 8 ripetizioni

2B) Dynamic Beast: forse è la prima volta che vedi quest’esercizio ( e per questo avrai ancora più voglia di provarlo). In posizione quadrupedica, solleva le ginocchia da terra e sposta il peso sulla palla del piede e i palmi delle mani che si trovano perpendicolari alle spalle. Attiva gli addominali e schiena piatta. Attraverso i palmi delle mani spingi i fianchi indietro verso i talloni ma senza mai superarli, e riportali in pozione di partenza. Esegui l’esercizio per 45 secondi.

Esegui entrambe gli esercizi per 6 volte e passa alla coppia di esercizi successiva.

Allenamento a circuito per allenarsi anche quando si viaggia per lavoro

Chi lo dice che quando si viaggia per lavoro non ci si può allenare? Anche senza palestra, attrezzature o tempo, e’ possibile inserire nella propria giornata una routine di HIIT (High Intensity Interval Training) eseguendola dalla stanza d’albergo.

Questa tipologia di esercizi implica un’alta intensità di allenamento per 30-60 sec, seguita da 30-60 secondi di pausa.

Questa tipologia di allenamento e’ tra i più efficaci per bruciare grassi e perdere peso: chi si allena in questa maniera, infatti, ha molta più possibilità di perdere peso di chi fa cardio per un lasso di tempo prolungato. Il tutto nella metà del tempo.

Di seguito un allenamento a circuito da eseguire nella propria stanza d’albergo durante ad esempio un viaggio di lavoro.

Allenamento a circuito per allenarsi anche quando si viaggia per lavoro

Corsa sul posto: inizia con 30 secondi di corsa sul posto

Push up

esegui l’esercizio per 30 secondi. Ti ricordiamo che nella versione facilitata puoi poggiare le ginocchia per terra. Una volta terminati i 30 secondi al alta intensità fai 30 secondi di pausa.

Air Squat

Esegui il movimento per 30 secondi seguito da 30 secondi di pausa. Cerca di fare quante più ripetizioni possibili, ma non trascurare la corretta esecuzione del movimento.

Atleta Adele Vicinanza

Bicicletta a terra

Esegui il movimento per 30 secondi seguito da una pausa di 30 secondi. E’ importante tenere la schiena completamente appoggiata al pavimento senza inarcarla. Attiva bene l’addome, tieni le mani ai lati del corpo e le braccia ben distese. Se hai difficoltà nell’esecuzione del movimento, porta le mani al di sotto dei glutei.

Plank

Mantieni la schiena dritta in maniera tale da formare una linea retta con tutto il corpo. Gomiti a terra, glutei ben stretti e addome attivo. Tieni la posizione per 30 secondi seguiti da 30 secondi di pausa.

Atleta: Adele vicinanza

Burpees

Ecco l’esercizio che tutti amano odiare. Cerca di controllare i movimenti mentre lo esegui. Continua per 30 secondi e poi prendi una pausa di altri 30 secondi. Non strafare, ricorda che dopo ti aspettano altri 3 giri!

Atleta: Adele Vicinanza
PT: Afredo Vicinanza

 

Prima di eseguire l’allenamento non dimenticare di eseguire il riscaldamento. Leggi anche Esercizi di riscaldamento: 4 benefici e 3 esercizi da fare

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