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9 suggerimenti da seguire per il tuo allenamento in palestra

Non c’è niente di più frustrante che  eseguire un allenamento in palestra, sottoporsi ad estenuanti sessioni di affondi, push up e quant’altro, e non vedere mai i risultati. Se questa è la situazione in cui ti trove forse dovresti fare mente locale e cercare di seguire questi semplici suggerimenti.

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9 suggerimenti da seguire per il tuo allenamento in palestra

Utilizza pesi più pesanti. La paura delle “cosce grosse” è tipica di chi si approccia ad utilizzare carichi più pesanti ad esempio quando esegue gli squat. Ma sappi che subire l’intimidazione di pesi più pesanti non ti farà arrivare al tuo obiettivo prima. Esistono due tipi di fibre muscolari quelle lente e quelle veloci. Evitando si sollevare pesi più pesanti ignori completamente la seconda tipologia di fibre che sono quelle che ti permettono di  muoverti velocemente, e danno stabilità alla colonna vertebrale e zona lombare.

Cerca di utilizzare la parte superiore del corpo durante le tue sessioni di cardio. Se il tappeto, lo stair master e la bike sono i tuoi attrezzi preferiti, sappi che potresti trovarti nella situazione per cui non bruci le calorie che potresti bruciare, allenando anche la parte superiore del corpo. Allenamenti total body ti permettono di migliorare le performance in termini di durata, e soprattutto supportano un sistema cardio vascolare sano. L’ellittica in questo senso può esserti utile o anche il climber.

Pianifica. Non esiste un allenamento valido per qualsiasi tipo di obiettivo. Vuoi perdere peso? Vuoi mettere massa muscolare? vuoi tonificare? Ognuno di questi obiettivi ha bisogno di un piano accurato per essere raggiunto. In assenza di un piano potresti addirittura apportare delle modifiche al tuo corpo, di cui non avevi bisogno. Il tuo obiettivo principale dovrebbe influenzare il volume, l’intensità e la modalità di ogni allenamento.

Dovresti aumentare l’intensità dell’esecuzione dell’allenamento. Entrare in palestra alle 18:30 e uscirne alle 20:00 non implica necessariamente che i tuoi allenamenti siano intensi nella giusta misura.

Non dovresti avere paura di chiedere all’istruttore di sala, anzi dovresti trarre vantaggio dalla sua esperienza e conoscenza. I vantaggi ti saranno immediatamente evidenti.

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Tendi ad allenare muscoli che riesci visivamente a vedere nello specchio ignorando il fatto che dovresti allenare anche altre tipologie di muscoli, ad esempio quelli della schiena o gli stabilizzatori.

Dovresti eseguire allenamenti unilaterali. Ogni volta che utilizzi leg press, leg curl, leg extension in palestra lo fai utilizzando entrambe le gambe. Il problema? Potresti sviluppare un muscolo piuttosto che il suo opposto. Prova quindi ad allenare ad esempio una gamba piuttosto che un’altra, partendo magari da quella più debole.

Dedica più tempo allo stretching. Una volta terminato l’allenamento pensi “ va bene cosi”, recuperi il tuo asciugamano e ti fiondi in doccia. In realtà così facendo stai saltando una parte fondamentale del tuo allenamento, lo stretching, e come dicono gli esperti il post allenamento è il momento migliore per allungarsi avendo muscoli riscaldati e carichi di sangue perfettamente ossigenato.

Prova a mescolare le carte del tuo allenamento cardio cambiando direzione. Ti stai già chiedendo in che senso, vero? Bene, quando corri sul tappeto ad esempio tendi a farlo simulando il movimento in avanti. Prova invece ad eseguire degli spostamenti laterali, con velocità diverse, tenendola sempre d’occhio.

 



7 falsi miti sul cardio che ti fanno accumulare grasso

Per non accumulare grasso e perdere peso focalizzati sul cardio piuttosto che l’allenamento con i pesi. Fare solo ed esclusivamente cardio può essere noioso e farti bruciare veramente poche calorie. Allenarsi con i pesi quindi è fondamentale per accelerare il metabolismo e bruciare più grasso giorno dopo giorno. Ci sono pero alcune tipologie di allenamento che contano come cardio. Ad esempio lo sapevi che allenarti con i Kettlebell può farti bruciare fino a 20 calorie al minuto? Secondo una ricerca dell’American Council on Exercise.

Esegui prima una sessione di cardio poi allenati con i pesi. Se stai pianificando di fare una sessione di allenamento cardio per poi passare ai pesi, assicurati di averne abbastanza per eseguire realmente l’allenamento. Sarebbe meglio dunque separare le sessioni di cardio da quelli di allenamento con pesi, in base all’intensità dell’allenamento stesso.

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Dovresti bruciare almeno 500 calorie durante la tua sessione cardio. I numeri che vedi segnalati dal tappeto sono stime. Focalizzati su allenamenti brevi e intensi.

Cardio a stomaco vuoto ti permette di bruciare più grasso. Una domanda: riesci a guidare una macchina senza benzina? La risposta la conosciamo bene. Secondo la rivista americana shape.com, il problema con questo falso mito è che ciò che permette ai muscoli più grandi di farti performare durante questo tipo di allenamento, è proprio una combinazione di carboidrati e grassi. Esatto il tuo carburante naturale. Quando ti alleni sul tappeto oppure vai in bicicletta, il tuo corpo trasforma i carboidrati e i grassi  in frammenti che supportano i muscoli, e non vengono conservati nelle cellule di grasso. A stomaco vuoto questa strategia può completamente ritorcersi contro, in quanto diventeresti ipoglicemica e avresti bisogno di essere maggiormente idratata per completare la tua sessione cardio di 40 minuti per bruciare grasso. Per cui evita di essere totalmente digiuna, mangia qualcosa facile da digerire 90 minuti prima dell’allenamento e abbina due bicchieri d’acqua.

La corsa di distanza è un ottimo modo per perdere peso. In realtà ci sono migliaia di benefici apportati dalla corsa, Perdere grasso in eccesso potrebbe non essere uno di questi. Quanto più ti alleni tanto più il tuo corpo si abitua a conservare energia per correre la lunga distanza. Le tue performance migliorano ma cominci a bruciare meno calorie. Come riporta la rivista shape.com . Aggiungi il fatto che il tuo appetito aumenta, e quindi può essere complicato raggiungere l’obiettivo di perdere peso. Cosa fare dunque? Aggiungi tre sessioni di rinforzamento muscolare a settimana, per migliorare la mobilità delle articolazioni e un allenamento cross training una volta a settimana per mettere alla prova il tuo sistema cardiovascolare. E non tralasciare il piano alimentare che deve essere ricco di nutrienti senza aggiungere inutili calorie.

Dividi sempre le sessioni di cardio da quelle di resistenza. Non vogliamo creare confusione, ma ci sono delle volte in cui può essere efficace unire le due tipologie di allenamento: ad esempio studi dimostrano che inserire 20 minuti di pedalata durante una sessione di resistenza massimizza l’azione del metabolismo anche quando l’allenamento è terminato .

Se fai abbastanza cardio puoi mangiare quello che vuoi. Magari. Non solo tendiamo a credere di aver bruciato più calorie durante l’allenamento di quanto in realtà non sia, ma tendiamo anche a sottostimare il numero di calorie che ingeriamo durante la giornata. La perdita di grasso in eccesso non dipende solo ed esclusivamente dall’allenamento: uno studio riporta che le persone obese, in media, perdono più o meno solo 2,5 kg di grasso in otto mesi dal solo allenamento cardio e di resistenza. Quindi non dimenticare che l’alimentazione è una parte fondamentale del tuo percorso.

 



Fitness model e zero cardio: e’ possibile?

La fitness model Sophie Guidolin ha avuto due gemelli di un anno fa, e si dice pronta a competere nuovamente. In un post che ormai ha fatto il giro del mondo delle riviste specializzate di fitness, la Guidolin sostiene di allenarsi 4 volte alla settimana, prima che i figli si sveglino e di non fare assolutamente nessun tipo di cardio, in quanto non ha tempo. Controlla la massa grassa semplicemente con l’alimentazione, senza limitarsi particolarmente, ma mangiando bene e in maniera sana.

Yesterday I finally got back into my ‘Comp/progress’ bikinis to do my updated timeline which I have done over the last couple of years as circumstances has changed, from comps, post Comps, pregnancy, post pregnancy and now 1 year post twins. ☺️ At the moment: I am still unable to train upper body as normal due to my reconstruction. I am training 3-4 days a week, mostly early mornings before the kids wake up. I am NOT doing any cardio. (Don’t have time and nutrition controls my body fat) I am not able to complete my bod functional sessions (mainly due to my chest still not healing/can’t skip/run/pushups etc just yet) I am not restricting any calories (see my eating intuitively VLOG with nath on my youtube) I am not ‘prepping’ however am currently leaner than I have ever competed. I LIVE and BREATHE this lifestyle, I LOVE it. I work in and own a gym, my husband is a pro natural bodybuilder and I have been consistent for 5+ years now- not overnight, but certainly achievable and healthy. ☀️ Now to the FUN part, we have 5 spots still available for SEASON A comps with our team of legends at @holdyourown_ email to start as our cut off is in roughly 2 weeks! I also got ash to film me doing my posing as I have the Comp itch again, is this of interest to anyone? If so I will post it for you all!! #ifbbbikini #fitmom #sophieguidolin #twinmum #momof4

Una foto pubblicata da Fitness Mom & Bikini Model (@sophie_guidolin) in data:

Le persone che sostengono di “non fare cardio” e che sono evidentemente molto in forma, come riporta Self.com eseguono esercizi di resistenza ad una più alta intensità per un breve lasso di tempo, dedicando poco tempo al riposo tra un set e un altro prima di riprendere l’allenamento.

Secondo una ricerca dell’Università del Wisconsin, le braccia e le gambe sono le più potenti macchine brucia calorie. Un allenamento ad intervalli (HIIT) ad alta intensità può essere la chiave per bruciare più calorie in meno tempo.  Durante uno studio del 2013, si è concluso che le persone che fanno un circuito di 20 minuti di allenamento HIIT bruciano fino a più di 15 calorie al minuto rispetto a chi si allena con la corsa. L’allenamento era composto da push-up, burpees, squat e affondi. Ogni allenamento della durata di 4 minuti era caratterizzato da una pausa tra un round e l’altro. 

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Ovviamente anche allenamenti com la corsa hanno dei benefici, tuttavia gli allenamenti HIIT fanno letteralmente a brandelli la massa grassa, ti aiutano a risparmiare tempo e ti permettono mantenere la massa muscolare, mentre perdi peso.
Aggiungere in allenamenti HIIT una o due volte alla settimana per  consentire al corpo un tempo di recupero tra le sessioni HIIT, anche se sono brevi. Se ti è difficile eseguire l’allenamento per 20 minuti, iniziare con un’esecuzione meno intensa e continua a lavorare per migliorare la performance.

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Perdita di grasso in eccesso: cardio con ellittica, tapis roulant o stairmaster?

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La rivista america Shape ha scritto un interessante articolo a proposito della differenza tra perdita di grasso e di peso chiarendo quale degli attrezzi in palestra possa servire di più allo scopo,  intervistando il trainer delle celebrity Joe Dowell .

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Il trainer sostiene che per perdere peso, nessuna di queste macchine è in realtà l’ideale. Ma prima di argomentare in maniera dettagliata, va sottolineato il fatto che spesso si confonde la perdita di peso, con la perdita di grasso, che nella maggior parte dei casi rappresenta il vero obiettivo.
In ogni caso la vera risposta a questa domanda, sembra un po’ scontata ma rappresenta il reale stato delle cose. In primis va cambiato l’approccio e la mentalità rispetto alla questione della perdita di peso. Ovviamente se non si elimina l’eccesso di grasso non si potrà vedere nessun tipo di definizione. La tanto agognata tartaruga ce l’hanno la maggior parte delle persone, è semplicemente nascosta.
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Detto questo va inoltre chiarito che la vera perdita di grasso avviene apportando cambiamenti alle abitudini alimentari: senza questi potrai passare le ore ad allenarti, ma i risultati saranno minimi.
Il primo step per la perdita di grasso in eccesso deve essere necessariamente un check dell’alimentazione. Successivamente si passa all’allenamento, che deve concentrarsi principalmente sul rinforzamento muscolare per costruire massa magra. Una volta settati bene i punti precedenti, aggiungi delle sessioni di HIIT. Questa è la formula per ottimizzare il tempo trascorso ad allenarti.



I 3 errori fitness più comuni che le donne commettono

Secondo il trainer Joe Dowdell in un’intervista alla rivista Shape.com , quando si parla di fitness è importante prestare attenzione a quello che si sta facendo, ma nello stesso tempo bisognerebbe avere un occhio di riguardo per anche per ciò che non si sta facendo.

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Tra gli errori fitness che le donne maggiormente commettono ci sono i seguenti 3:

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Troppa attenzione all’aerobica e poca ai pesi.

Molte donne si perdono dietro i falsi miti che circolano dietro all’attività fatta in sala pesi e al rinforzamento muscolare. Quando si parla di rinforzamento muscolare, non s’intende il sollevamento di un pesetto da 1kg per 20-30 ripetizioni. Ma parliamo di carichi che ti permettano di sfidare le tue capacità per un totale massimo di 8-12 ripetizioni mantenendo una buona forma. Se il peso risulta essere davvero eccessivo da non permetterti di raggiungere nemmeno le 8 ripetizioni, prova con qualcosa di più leggero. Ovviamente i vantaggi di un’allenamento di rinforzamento muscolare coinvolgono anche il metabolismo. Leggi anche: 5 benefici di allenarsi con i pesi

Passare da un programma di allenamento all’altro

Se anche tu ti alleni tutti giorni seguendo una classe diversa, non stupirti se non vedi i risultati estetici che ti aspetti.  Ovviamente cambiare allenamento e mettere alla prova il proprio corpo con nuove mosse è positivo per raggiungere l’obiettivo di un corpo tonico e allenato. Ma cerca di avere un allenamento di rinforzamento muscolare total body per 3 giorni alla settimana, mentre i restanti 3 concediti pure a tutte le attività di allenamento che preferisci. Leggi anche: Pesi o cardio quale fare prima? 

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Non inserire abbastanza proteine nella propria alimentazione

Uno studio rivela come il 10% delle donne non raggiunge nemmeno la soglia minima di proteine giornaliere raccomandata (45 gr). Per migliorare la composizione corporea bisogna mangiarne almeno il doppio. Uno studio dell’Università dell’Illinois ha dimostrato come raddoppiando la razione di proteine giornaliera (rispetto al minimo suggerito), le partecipanti al test hanno perso più massa grassa migliorando la composizione corporea, rispetto a chi ha seguito una dieta a basso contenuto proteico. Quindi cercate di introdurre una fonte di proteine ad ogni pasto o snack. Leggi anche: quante proteine hai bisogno di mangiare? 



Allenamento cardio kickboxing: 175 calorie in 15 minuti

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Personalmente adoro gli allenamenti di cardio kickboxing non solo perchè hanno un effettivo potere nel liberarmi dallo stress, ma soprattutto perchè sono veramente efficaci nell’allenare diverse parti del corpo contemporaneamente.

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Ecco una delle routine di allenamento cardio kickboxing per smaltire extra calorie.

Se possiedi un sacco da boxe puoi utilizzarlo per eseguire alcuni dei movimenti.

Minuto 0-1. Crunch con ginocchio e squat. partendo da una posizione di squat, solleva il ginocchio sinistro mentre sali in posizione retta. Portando leggermente in avanti i fianchi, contrai l’addome e tieni la punta dei piedi tirata e i gomiti verso il basso. Ripeti verso destra.

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Minuto 1-2. Scolpire la parte superiore del corpo. Girati verso destra ed esegui un jab in avanti con la mano destra, poi un jab con la sinistra che attraversa diagonalmente il corpo. Esegui 10 ripetizioni. Fermati ed esegui 5 push up su una sedia, mani sulla seduta. Ripeti la routine.

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Minuto 2-4.Cardio intenso. Corri sul posto per 5 secondi, ed esegui 5 crunch con ginocchio. Ripeti

Minuto 4-5. Tonifica le gambe. Esegui calci frontali, alternando gamba destra e gamba sinistra

Calcio frontale - oxigenmag.com

Minuto 5.6. Scolpisci la parte superiore del corpo. Girati verso destra ed esegui un jab in avanti con la mano destra, poi un jab con la sinistra che attraversa diagonalmente il corpo. Esegui 10 ripetizioni. Fermati ed esegui 5 push up su una sedia, mani sulla seduta. Ripeti la routine.

Minuto 6-8. Cardio intenso. Corri sul posto per 20  secondi, 10 secondi di pausa. Ripeti

Minuto 8-9. Booty camp. Appoggiati ad una sedia per avere maggiore equilibrio, ed esegui calci laterali con la gamba sinistra

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Minuto 9-10. Cardio intenso/lavora la midsection. Alterna 5 push up a 5 secondi di mountain climber (esecuzione mountain climber: posizione di push up, porta al petto un ginocchio e poi l’altro in un movimento continuo)

Minuto 10-11. Booty camp. Appoggiati ad una sedia per maggiore equilibrio ed esegui calci laterali verso con la gamba destra

Minuto 11-13. Cardio intenso. Corri sul posto per 20  secondi, 10 secondi di pausa. Ripeti

Minuto 13-14. V-Sit up:  Questo è un movimento piuttosto difficile da eseguire se si è alle prime armi. Ricordati di attivare gli addominali, non inarcare o fare leva sulla parte bassa della schiena.

Minuto 14-15. Rilassati. stesa sulla schiena con gli occhi chiusi, stendi braccia e gambe.

Se la routine così come te l’abbiamo proposta non dovesse bastarti, vai pure avanti con il secondo round!

Source: Fitnessmagazine.com



Pesi o Cardio: quale fare prima?

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Alcuni giorni fa ci è stato chiesto se è sempre meglio fare pesi, quindi noi ci siamo documentate per rispondere alla seguente domanda: fare prima pesi o cardio? Chiaramente le variabili nel rispondere a questa domanda sono due:  la nostra situazione specifica e gli obiettivi che ci proponiamo di raggiungere.

Pesi o Cardio: quale si dovrebbe fare prima?

Obiettivo: perdita di peso. Se la perdita di peso è il tuo obiettivo, preferire i pesi al cardio è una buona scelta. Una ricerca dell’Università del Colorado ha eseguito dei test sul modo in cui vengono stabilite le sequenze degli esercizi.

pesi o cardio - fitgirlsdiary.com

pesi o cardio – fitgirlsdiary.com

Dopo 24 sessioni di allenamento, ognuna con diverse sequenze di esercizi, i ricercatori hanno trovato che utilizzare prima i pesi ha comportato un aumento del battito cardiaco, permettendo così alle persone che si sono sottoposte al test di bruciare più calorie, sollevare pesi più pesanti e aumentare di conseguenza il metabolismo (risultato della presenza di massa magra superiore alla massa grassa).

Obiettivo: vuoi sembrare più asciutta. Sia che vuoi mostrare i tuoi addominali e le tue braccia con la bella stagione o vuoi partecipare ad una gara di fitness modeling, cerca di dividere i giorni tra cardio e pesi. Perché? Nel raggiungere l’obiettivo di un corpo asciutto devi essere in grado di performare entrambe le discipline al 100%.

Quando dividi il focus di una sessione tra cardio e pesi, non fai altro che dividere le energie che hai. Comunque, se fai una sessione di pesi il lunedì e martedì vuoi fare una sessione di cardio, il tuo corpo è in grado di recuperare durante la notte ed essere così pronto per il giorno dopo. Se proprio devi inserire sia la sessione di cardio che quella di pesi nello stesso giorno, allora fai più cardio.

Obiettivo: allenarsi per una gara. Sia che ti stai preparando per una gara ciclistica o per la mezza maratona, chiaramente fai sempre prima cardio. Una ricerca pubblicata dal giornale americano di Strenght & Conditioning, ha stabilito che il muscolo che alleni in prima battuta, riceve il massimo del beneficio.

In questo caso, i muscoli che devono supportarti per una gara in velocità devono essere i più allenati. In pratica, organizza il tuo workout stabilendo la priorità in base ai tuoi obiettivi.

Obiettivo. Vuoi solo mantenerti in salute. Se il goal non è una massiva perdita di peso o performance atletiche, hai ampio margine d’azione. Infatti, se stiamo parlando di esercizio moderato fatto 3 volte a settimana sia cardio che con pesi, l’ordine in cui esegui gli esercizi non ha effetto sui risultati, secondo uno studio pubblicato dall’European Journal of Applied Physiology.

Il che vuol dire che se preferisci fare spinning prima di andare in sala pesi, fallo pure. Dopo tutto il miglior allenamento non è quello che “dici” di fare, ma quello che realmente fai.

Source:fitness.com

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Allenarsi con Kettlebell: cardio, strenght e calorie

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Allenarsi con Kettlebell è tra i nostri workout preferiti perchè non solo combina esercizi di cardio e di rinforzamento muscolare ma permette di bruciare un numero notevole di calorie in poco tempo.

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Uno studio realizzato dall’American Council on Exercise ha rilevato come una persona di media bruci circa 400 calorie in 20 minuti di esercizio con kettlebell. Ulteriori ricerche hanno dimostrato come allenarsi con kettlebell comporta benefici significativi a schiena, collo e spalle rinforzando gli addominali e i muscoli della parte superiore del corpo.

Se ti sembra abbastanza per iniziare ad usarli ti mostriamo di seguito alcuni esercizi da da fare. Ovviamente prima di procedere dai un’occhiata a qualche tutorial o fatti aiutare da un trainer

Allenarsi con Kettlebell : sicurezza prima di tutto

Se è la prima volta che usi il kettlebell, sappi che questo tipo di allenamento va ben oltre il fatto di alzare pesi. C’è molto movimento (swing del peso) coinvolto, quindi sii sicura di impugnare il peso nella maniera giusta altrimenti rischi di farti male. Inizia con pesi leggeri e cerca di determinare con delle prove quale sia il peso adatto a te. Una volta raggiunto un equilibrio tra capacità di gestire l’attrezzo e peso, procedi pure con diversi esercizi.

Kettlebell lift

Kettlebell Deadlift - popsugar

Kettlebell Deadlift – popsugar

I deadlift sono estremamente efficaci nel correggere errori posturali, oltre a dare un aiutino al tuo lato B. Per prima cosa tieni tra le mani un kettlebell nella mano destra e alza leggermente il piede sinistro da terra. Schiena dritta, butta in avanti la parte superiore del corpo mentre la gamba sinistra si alza all’indietro. Fai attenzione a formare una linea dritta che parte dalla testa e arriva al tallone. Evita rotazioni, e mantieni le scapole dritte verso la parte bassa della schiena. Schiena dritta e glutei contratti ritorna in posizione di partenza. Questa costituisce una ripetizione. Continua per 12 volte da un lato senza mai poggiare il piede sinistro per terra. Una volta terminato, passa al lato successivo.

Kettlebell squat

Kettlebell-Squat - popsugar

Kettlebell-Squat – popsugar

Questa è una grande mossa per tonificare i glutei, e se sei abituata ad effettuare l’esercizio con il manubrio, utilizzare il kettlebell ti aiuterà ad ingaggiare più muscoli e metterà alla prova il tuo equilibrio. Ecco come fare: Con le gambe divaricare, punte dei piedi che guardano in avanti, tieni un kettlebell pesante davanti a te con i palmi delle mani rivolti verso di te. Con il petto dritto, esegui uno squat, finché la parte posteriore della coscia è parallela al pavimento. Fai una breve pausa e poi ritorna su. Effettua 20-25 ripetizioni.

Kettlebell squat and Swing

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Kettlebell-Squat-Swing_popsugar

Pronta a far lavorare schiena, spalle e addominali e a dare un boost adrenalinico al tuo corpo in una sola mossa? Ecco cosa fare: Impugna il kettlebell e assicurati che l’impugnatura sia ben sicura e che il movimento sia lanciato dallo squat. Gambe divaricate a larghezza fianchi, punte dei piedi rivolte leggermente all’esterno, scendi in squat e mantieni il kettlebell con entrambe le mani tra le gambe. Assicurati che la schiena sia piatta e gli addominali ingaggiati. Inspirando, fai partire il movimento esplosivo che ti porterà in piedi, dai talloni e fai dondolare il kettlebell fino ad arrivare ad altezza spalle. Buttando fuori l’aria, mantenendo sempre il controllo, ritorna nella posizione di partenza facendo dondolare il kettlebell tra le gambe. Questa conta come una ripetizione. Esegui dalle 12 alle 15 ripetizioni.

Source: popsugar



Allenamento con Battle rope . Parte Seconda.

Allenamento con Battle rope. Se ti stai chiedendo cosa fare con quelle corde giganti (battle rope) che hai appena notato in palestra, ecco qui la risposta.

allenamento battle rope

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E’ stato dimostrato come utilizzare le battle rope, può apportare degli importanti benefici  (secondo uno studio del  Journal of Strength and Conditioning Research ). Infatti 30 secondi di allenamento intensivo cone la battle rope seguito da 1 minuto di pausa è tra i modi migliori per massimizzare i risultati del tuo allenamento cardio e dare un boost al tuo metabolismo.

Pronta per il tuo primo allenamento con battle rope? Performa ogni mossa per 30 secondi e fai una pausa di 1 minuto. Completa il circuito e ripeti il tutto per altri 2 set.

Allenamento con battle rope routine

Hip Toss

Impugna le battle rope con i palmi rivolti verso il corpo, tenendo le mani vicine. Muovi le battle rope partendo dal fianco destro a formare un arco verso il fianco sinistro. Focalizzati sul tenere il busto in posizione retta e gli addominali ingaggiati.

hip toss battle rope

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Onda a due braccia con Burpee

Inizia in posizione squat, esegui 3 onde a due braccia, lascia le corde, e raggiungi la pozione di push up. Esegui un push up prima di ritornare in piedi e riprendere le corde.

doppia onda con burpee

doppia onda con burpee

Cerchi con le braccia

Impugna le battle rope tenendo i palmi delle mani rivolti verso il pavimento, braccia stese, con i gomiti vicini alle costole. Realizza 3 cerchio con le braccia in senso orario e 3 volte in senso anti orario.

cerchi con battle rope

cerchi con battle rope

Power Slam

Inizia in posizione squat. Impugna le battle rope con i palmi delle mani rivolti verso l’interno. Allungando le braccia verso l’alto, porta l’estremità delle corde sopra la testa e con un movimento deciso sbattile sul pavimento. Focalizzati sul tenere il busto diritto.

power slam

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Source: shape.com, workoutusapro.com, onnit.com

Allenamento con Battle rope. Parte Prima.

Allenamento con Battle rope. Se ti stai chiedendo cosa fare con quelle corde giganti (battle rope) che hai appena notato in palestra, ecco qui la risposta.

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E’ stato dimostrato come utilizzare le battle rope, può apportare degli importanti benefici  (secondo uno studio del  Journal of Strength and Conditioning Research ). Infatti 30 secondi di allenamento intensivo cone la battle rope seguito da 1 minuto di pausa è tra i modi migliori per massimizzare i risultati del tuo allenamento cardio e dare un boost al tuo metabolismo.

Pronta per il tuo primo allenamento con le battle rope? Performa ogni mossa per 30 secondi e fai una pausa di 1 minuto. Completa il circuito e ripeti il tutto per altri 2 set.

Allenamento con battle rope routine

Onda a due braccia 

Posizione di partenza: in piedi, gambe divaricate a distanza fianchi. Piedi che puntano in avanti  ginocchia leggermente piegate. impugna le corde con i palmi rivolti verso il pavimento e muovi le braccia in sincrono verso l’alto e verso il basso a ritmo elevato compiendo movimenti ampi.

doppia onda a due braccia - allenamento battle rope

onda a due braccia – allenamento battle rope

Onda ad un braccio con Squat 

Posizione di partenza: in piedi, gambe divaricate a distanza fianchi. Piedi che puntano in avanti, esegui un deep squat, cosce parallele al pavimento. Impugna le corde con i palmi rivolti verso il pavimento. Mantieni la posizione di squat mentre, muovendo un braccio alla volta esegui due onde verso l’alto e due onde verso il basso.

onda ad un braccio con squat

onda ad un braccio con squat

Onda ad un braccio con Jump Squat

Partendo da una posizione di deep squat, performa un’onda con un un braccio. Salta e atterra gentilmente in squat. Continua a saltare mentre muovi il braccio.

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onda a braccia alternate con jump squat

Onda ad Impugnatura inversa con lunge

Inizia con i piedi uniti. Impugna la corda con il palmo rivolto verso l’alto, con il gomito vicino alle costole. Inizia con onde ad un braccio e mentre esegui il movimento, fai un passo indietro con la gamba sinistra eseguendo un lunge.  Riporta la gamba in avanti e continua ad eseguire il movimento con il braccio. Alterna le gambe mentre continui a muovere le braccia

lunge battle rope

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Source: shape.com