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Allenamento intensivo gambe: Circuito HIIT da fare a casa

Siamo certe che un allenamento intensivo gambe, magari in circuito HIIT,  è tra gli allenamenti che stavi cercando in vista del caldo africano che ci aspetta a fine mese. Al di là dei benefici estetici che comporta l’allenamento intensivo delle gambe, ci sono anche dei benefici che devono essere considerati:

  • Molti degli esercizi per le gambe, sono esercizi multiarticolari che coinvolgono diversi gruppi muscolari contemporaneamente: il che si traduce in maggiore attività della parte centrale del corpo e più cardio. Leggi anche 5 movimenti multiarticolari per tonificarsi a casa
  • Se sei un’amante della corsa di certo allenare le gambe è una tua priorità, e questo per mantenere una forma corretta durante questa tipologia di allenamento. Leggi anche Allenarsi con la corsa: cosa scelgo corsa lenta o corsa veloce? Parte II
  • Avere dei muscoli delle gambe ben sviluppati e forti ti aiuta nella perdita di peso in eccesso: essendo i muscoli della parte bassa del corpo, i più grandi richiedono un forte impiego di energia per muoversi, comportando automaticamente una maggiore capacità di bruciare calorie. Inoltre un ulteriore beneficio è quello di prevenire il mal di schiena in zona lombare. Leggi anche 7 modi per bruciare più calorie nel post workout

Allenamento intensivo gambe: Circuito HIIT da fare a casa

L’allenamento si suddivide in 3 blocchi da eseguire in maniera consecutiva. Alla fine dei tre blocchi puoi prendere 1 min e mezzo di pausa e riprendere nuovamente dall’inizio. Per i principianti si consigliano 3 giri completi. Per coloro che hanno un livello di fitness più levato,

Blocco 1

 

10 burpee

20 airsquat

10 plank jumps in

20 affondi alternati

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10 affondi laterali gamba destra

Affondi laterali

Affondi laterali

Bloco 2

  • 10 burpee
  • 20 airsquat
  • 10 plank jumps in
  • 20 affondi alternati
  • 10 affondi laterali gamba sinistra

Blocco 3

  • 10 burpee
  • 20 airsquat
  • 10 plank jumps in
  • 20 affondi alternati
  • 20 affondi laterali a gambe alterne

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Fitness Challenge: circuito brucia calorie in 30 minuti

Nuovo anno nuove sfide. Eh si, ci piace metterci sempre alla prova. E come ogni classe di funzionale che si rispetti non può mancare almeno una volta a settimana una fitness challenge, un circuito che mette alla prova il tuo livello di fitness. Il circuito si svolge in 7 round for time, ed è importante munirsi di un cronometro per verificare che si svolga nei tempi richiesti, ovvero 30 minuti. Accetti la sfida?

Prima di intraprendere un allenamento a circuito, assicurati con un professionista, di poterlo eseguire.

Indicazioni sui pesi da utilizzare: cerca sempre di attenerti ad un peso che ti permetta di eseguire l’esercizio in maniera corretta, ma nello stesso tempo ti metta seriamente alla prova.

Fitness Challenge: circuito brucia calorie in 30 minuti

100 single under: basta semplicemente saltare la corda, ovviamente tenendo conto dei 7 round da fare.

40 American swing: in pratica il peso va portato sopra la testa e non semplicemente fatto oscillare come nel caso dello swing con kettlebell semplice.

Atleta: Adele Vicinanza
PT: Alfredo Vicinanza

15 burpees: Fate attenzione a non eseguire il movimento in maniera approssimativa. Perchè il round sia completo è necessario curare ogni singolo passaggio dell’esercizio.

Atleta: Adele Vicinanza
PT: Afredo Vicinanza

40 Sit Up Butterfly: ecco l’esercizio che probabilmente vi darà un po’ di respiro, ma non prendetevela troppo comoda, il tempo passa. Ricordate che a differenza del sit up normale dovete tenere le gambe in maniera tale che le piante dei piedi si tocchino.

Atleta: Adele Vicinanza PT: Alfredo Vicinanza

15 kettlebell Press (o se lo avete a disposizione potete utilizzare anche un bumper). A questo punto del circuito sentirai le braccia già cotte, ma non mollare perchè questo è l’ultimo esercizio che ti permette di terminare il round. Te ne mancano solo altri 6.

PT: Alfredo Vicinanza
Atleta: Adele Vicinanza

Buon allenamento!



Circuito metabolico per allenarsi alla Spartan Race – Parte II

Come abbiamo già precedentemente sottolineato, partecipare alla Spartan Race ti mette decisamente alla prova. La preparazione alla Spartan Race è quindi fondamentale per affrontare la competizione, e seguire un buon programma di preparazione non può che prevedere anche degli allenamenti che ti permettano di incrementare e migliorare le attività metaboliche.

Inserire una/due sedute di conditioning, allenamenti di breve durata ma di alta intensità, è dunque un must se partecipare alla Spartan Race è il tuo obiettivo. Eseguire gli esercizi con grande energia , spingendo l’organismo quasi al limite dell’affaticamento. 

NB: prima di eseguire qualsiasi allenamento assicurati nelle condizioni fisiche di poterlo fare.

Ecco un  circuito metabolico con il quale potrai metterti alla prova:

400 mt Corsa Zavorrata : la palla medica è l’ideale per testare le tue capacità con la corsa zavorrata. La nostra atleta Adele Vicinanza, porta una palla medica da 8kg.

Atleta: Adele Vicinanza PT: Alfredo Vicinanza

50 American Swing:

Atleta: Adele Vicinanza
PT: Alfredo Vicinanza

 

400 mt Corsa Zavorrata

40 DIP

400 mt Corsa Zavorrata

30 Kettlebell Squat

PT: Alfredo Vicinanza
Atleta: Adele Vicinanza

400 mt Corsa Zavorrata:

20 Push Up

PT: Alfredo Vicinanza Atleta: Adele Vicinanza

400 mt Corsa Zavorrata

10 Burpees

Atleta: Adele Vicinanza
PT: Afredo Vicinanza

TIME CAP 30’

METTITI ALLA PROVA , SUPERA I TUOI LIMITA E SFIDA LE TUE PAURE!



Eseguire burpees potrebbe essere davvero una cattiva idea?

Forse, eseguire burpees non è proprio una buona idea come credevi. Protagonisti degli allenamenti ad alta intensità, i Burpees sono probabilmente gli esercizi più amati e al contempo odiati. C’è chi suda al solo pensiero di doverli fare.

Michael Boyle, allenatore certificato, ha recentemente rilasciato un’intervista per Women’s Health US, una vera bomba ad orologeria. La sua posizione è chiara: i Burpees hanno effetti dannosi sul nostro corpo, dal momento che ai polsi viene richiesta una continua estensione, esercitando una quantità enorme di pressione sulla parte anteriore della spalla, nonché la più debole.  Nessuna di queste cose è buona in sé, figuriamoci se parliamo di 20 o più ripetizioni. Leggi anche 13 esercizi per un allenamento HIIT efficace

Quindi, abbandonate l’idea secondo la quale un esercizio, per essere utile, debba per forza essere doloroso e faticoso tanto da lasciarti senza fiato.

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Boyle spiega che ci sono allenamenti molto più efficaci: se il tuo obiettivo è allenare la parte superiore del corpo, le flessioni sono un’ottima soluzione; se invece vuoi allenare la parte inferiore, basta fare degli squat (air squat, jump squat e così via); e, per quanto riguarda il cardio, infine, ci sono milioni di  allenamenti in ripetute che un allenatore può suggerirti.

Cari antagonisti dei burpees, questo è pane per i vostri denti! Leggi anche Come eseguire burpees e quali sono i benefici

 

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13 esercizi per un allenamento HIIT efficace

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Quando esegui un allenamento HIIT efficace, riesci a bruciare calorie e grasso in eccesso nella metà del tempo di un normale allenamento (ma con il doppio della fatica). Come sempre ti consigliamo di eseguire esercizi che siano in linea con il tuo livello di allenamento. Non strafare e ascolta il tuo corpo, e se hai bisogno di un supporto non esitare a rivolgerti ad un esperto.

Ecco 13 esercizi per un allenamento HIIT efficace

Push Push con rilascio delle mani da terra. Inizia nella classica posizione di push up e porta il corpo verso terra. Una volta distesa, solleva i palmi delle mani e riportali immediatamente a terra riportando il corpo verso l’alto.

Push Up Plyo. Inizia l’esercizio sempre in posizione push up. Una volta eseguito il movimento verso il basso, nel risalire spingi il corpo verso l’alto in maniera tale da riuscire a sollevare le mani da terra, ritornando poi nella posizione di push up. La versione modificata va eseguita con le ginocchia per terra.

Source: fitneass.com

Russian twist. Seduta sul pavimento, puoi mantenre i talloni appoggiati per terra o leggermente sollevati (dipende dal tuo livello di allenamento). Porta le mani al petto e ruota il busto da destra verso sinistra.

Source: livestrong.com

 

Come eseguire burpees e quali sono i benefici

I burpees sono quell’esercizio che amiamo odiare. Chi di voi non ha mai sudato freddo al solo pensiero di eseguirne una misera decina? Battute a parte, i burpees rappresentano uno dei movimenti fisicamente più impegnativi da eseguire perchè combina in un’unica mossa push up e squat saltati. Va detto che prima di eseguirli è opportuno avere l’ok dal proprio medico per eseguire questo tipo di attività (ad alta intensità) e farsi supportare da un trainer per capirne bene la meccanica, e quindi procedere con una corretta esecuzione.

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Come eseguire burpees

  • In piedi, abbassati in squat poggiando le mani al pavimento davanti a te.
  • Con un saltello porta indietro i piedi e raggiungi la posizione di push up e immediatamente porta il petto verso il pavimento, senza toccarlo (eseguendo quindi un push up).
  • Porta il petto in alto e riporta i piedi in avanti ritrovandoti così nuovamente in posizione di squat.
  • Immediatamente esegui uno squat saltato
  • Questa conta come una ripetizione (purtroppo!)

Atleta: Adele Vicinanza
PT: Afredo Vicinanza

Benefici nell’esecuzione dei burpees

Allenano tutto il corpo lavorando praticamente quasi tutti i muscoli. Aumentando l’intensità di esecuzione, riuscirai a bruciare più calorie lungo tutto l’arco della giornata.

Puoi praticamente eseguirli ovunque. Non avrai bisogno di attrezzi particolari per eseguirli, o di una palestra. Potrai eseguirli anche in viaggio, il che fa dei burpees un esercizio anti-scuse!

Ti aiuteranno a diventare più forte. Essendo tra gli esercizi funzionali più efficaci, ti permetteranno non solo di buttare giù qualche chilo di troppo, ma ti renderanno più perfomante nelle attività di tutti i giorni , come ad esempio portare le buste della spesa.

Ti permetteranno di sbarazzarti dell’allenamento su tappeto. Sia che tu voglia allenarti per una maratona, o semplicemente tornare in forma i burpees ti permetteranno di accorciare i tempi, aiutandoti a raggiungere i tuoi obiettivi.

Aumenteranno la tua capacità anaerobica. Oltre a allenare la parte bassa e la parte alta del corpo, i burpee possono migliorare la salute del cuore e dei polmoni. I burpees rappresentano quel classico movimento di breve durata e che richiede al corpo la capacità di produrre notevole quantità di energia senza l’aiuto dell’ossigeno.

 



7 utili esercizi che tutti dovremmo fare

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Arriva un momento nella vita di un fitness lover in cui bisogna lasciare andare il proprio workout preferito. In realtà più che lasciare andare, è opportuno effettuare delle variazioni, aggiunte o anche provare ad integrare una nuova attività

In questo senso esistono molte attività che apportano numerosi benefici tra cui quella funzionale, che ha lo scopo di rinforzare i muscoli che usi ogni giorno. La parte migliore di tutto ciò è che puoi eseguire gli esercizi da casa.

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Ecco 7 esercizi che tutti dovremmo fare

Inchworm push up: Come si esegue: In piedi, braccia distese verso l’alto sopra la testa. Lentamente piegati in avanti e piega le ginocchia finché i palmi toccano per terra. Ora cammina con le mani fino a raggiungere la posizione di partenza di push up. Esegui un push up (se non riesci con le gambe stese, prova con le ginocchia piegate) e riporta le mani verso i piedi, riacquistando la posizione di partenza. Inizia con l’eseguire la mossa per 30 secondi progredendo fino a 60 secondi.

inchwarm push up


3 esercizi brucia grassi alternativi alla corsa

La corsa è uno degli sport più amati e brucia grassi. Solleva dallo stress e richiede solo un buon paio di scarpe e una strada. Tuttavia si bruciano solo 10 calorie al minuto, durante un normale ritmo-maratona. Per le persone che cercano di normalizzare il peso o semplicemente vogliono qualcosa di più emozionante, di certo non è l’opzione migliore.

Ci sono alternative molto più efficaci. Per esempio, saltare la corda, andare in biciclette e  il kettlebell, sono attività che bruciano più grasso che correre. E non sono le uniche da provare! Vediamoli insieme!

  1. Battle ropes – Allenamento funzionale con corde da battaglia
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Battle ropes – Allenamento funzionale con corde da battaglia

Questo esercizio ti aiuterà a migliorare la forza, la presa della mano e l’equilibrio. E’progettato per farti lavorare di più e provare e riprovare… il che significa che metterai a dura prova la tua potenza.

Le corde aiutano a costruire i muscoli, come bicipiti, spalle e gambe a seconda del tipo di corda da combattimento che usi. Ogni movimento, che sia lineare o circolare, funziona su uno specifico gruppo di muscoli. Per esempio, prova a fare squat mentre muovi le corde secondo un moto ondoso (doppio o alternato). Poi, ci scrivi e ci fai sapere il risultato!

Prendi le corde per le estremità, stai con i piedi divaricati, solleva le mani sopra la testa, e sbatti le corde sul pavimento con tutte le forze. Alzati, e ripeti il movimento più volte. Se desideri lavorare sugli obliqui puoi battere la corda lateralmente. Il movimento è simile all’esercizio precedente.

Workout in 15 minuti prima di uscire il venerdì sera

E’ venerdì pomeriggio che faccio vado o no in palestra? Il dubbio nasce quando le sessioni di training arrivano a superare la mezz’ora. Esistono, tuttavia, tipologie di training che permettono di ottenere ottimi risultati anche in situazioni time limit (vedi altri workout).  Di seguito una routine da performare in 15 minuti e che ti permetterà di conciliare un po’ di attività fisica e la tua uscita del venerdì sera.

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Affondi

  • Con i piedi separati da una distanza pari a quella dei fianchi, piega leggermente le ginocchia.
  • Porta in avanti il piede sinistro tenendolo ben ancorato a terra, peso sul tallone.
  • Piega entrambe le ginocchia portando il ginocchio della gamba che rimane indietro, verso il pavimento.
  • Tieni la schiena diritta e ingaggia gli addominali. Assicurati che il ginocchio della gamba che hai portato avanti rimanga allineato con i tuoi alluci.
  • Prima che il ginocchio della gamba posteriore tocchi a terra, inverti il movimento facendo pressione sul tallone della gamba anteriore per ritornare nella posizione iniziale.
  • Ripeti alternando le gambe.
  • Ripeti l’esercizio sul lato opposto continuando ad alternare le gambe.

Circuito 1

Affondo in avanti alternato

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Affondo camminato

Affondo Saltato

Circuito 2

Burpees

  • I burpees spaventano molte persone, ma la versione basic e piuttosto semplice e non implica salti di alcun tipo.
  • Con i piedi posti a distanza fianchi paralleli l’uno all’altro, piega leggermente le ginocchia.
  • Acquisisci una posizione di squat (link) portando i fianchi all’indietro e la mid section ingaggiata, porta i palmi delle mani a terra in modo che siano posizionati davanti ai tuoi piedi in parallelo con le spalle.
  • Con un salto o un semplice spostamento, fai si che le gambe siano perfettamente distese, ritrovandoti così in una posizione di push up, e il tuo corpo in linea retta dai piedi alla test.
  • Immediatamente ritornate nella posizione di partenza, compiendo lo stesso movimento all’inverso.
  • Burpee

Atleta: Adele Vicinanza
PT: Afredo Vicinanza

Push-up burpee.

A differenza del burpee classico inserisci un push up prima della fase di risalita da terra.

Burpee ad una gamba

Circuito 3

Plank 

Questo esercizio è fondamentale per costruire degli addominali più forti soprattutto gli obliqui, i muscoli che supportano la colonna vertebrale e i muscoli solitamente più difficili da allenare nella midsection.

  • Per eseguire il movimento base, distenditi lateralmente, preparando il gomito e l’avambraccio a sostenere il tuo peso.
  • Fai attenzione a che il gomito sia allineato con la spalla e l’avambraccio perpendicolare al corpo.
  • Blocca un piede sopra l’altro, usando la parte esterna del piede esterno per maggiore support.
  • Ingaggia la midsection e con in una sola mossa, effettua una pressione sul piede destro e l’avambraccio di supporto per sollevare i fianchi dal pavimento.
  • Assicurati di formare una linea retta con il corpo.
  • Tieni la posizione per 25 secondi e poi cambia lato.

Spider plank


Side plank 


Plank con rotazione

Circuito 4

Skaters

  • Questo esercizio, tiene impegnata la mid section, mentre ti sposti lateralmente fa lavorare tutta la parte inferiore del corpo e aiuta a tenere allenati adduttori, abduttori e stabilizza i muscoli del bacino.
  • Inizia con il performare uno skate out skater per abituarti al movimento.
  • Successivamente inserisci salti laterali per renderlo dinamico.
  • In piedi con le gambe divaricate a distanza fianchi, e ginocchia leggermente piegati, sposta il peso sul piede destro portando la gamba sinistra all’indietro incrociandola con la destra compiendo un movimento diagonale.
  • La punta del piede sinistro deve toccare per terra e nello stesso tempo porta il braccio sinistro davanti al corpo fino a toccare il piede destro.
  • Una volta terminato quest’ultimo passaggio, inverti il movimento spostando il peso sul piede sinistro eseguendo l’esercizio come sopra descritto. Continuare il movimento in maniera, proprio come un vero pattinatore.

Circuit 1: Step out skaters x 3

Circuito 5

Plank

  • Ingaggia la midsection e stabilizza i muscoli delle spalle e dei fianchi provando diverse varianti dell’esercizio.
  • L’esercizio basic e’ molto semplice: parti con le braccia distese, mani sul pavimento e le ginocchia piegate, per intenderci la forma deve essere quella di un tavolino.
  • Successivamente porta gli avambracci sul pavimento, e i gomiti perpendicolari alle spalle.
  • Stendi indietro le gambe, poggiandoti sugli avampiedi. Fai attenzione a che la forma del corpo sia corretta: ovvero una linea retta dalla testa ai piedi, con fianchi stabilizzati.
  • Mantieni la posizione per 30 secondi.

Basic plank

Atleta: Adele vicinanza

Plank inverso


 Hollow plank 

Atleta: Paola Menale

Prima di eseguire l’allenamento non dimenticare di eseguire il riscaldamento. Leggi anche Esercizi di riscaldamento: 4 benefici e 3 esercizi da fare

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