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Come sostituire e modificare gli esercizi quando sei stanca

Sappiamo che quando dedichi il tuo tempo all’allenamento, vuoi essere sempre il 100%. Può capitare a volte però di sentirti stanca o piuttosto di affrontare un allenamento più duro del previsto. Non ti abbattere, piuttosto ingegnati e prova a modificare gli esercizi con alternative altrettanto valide.

Come sostituire e modificare gli esercizi quando sei stanca

Se devi eseguire il burpee sostituiscilo con lo squat thurst: questo secondo movimento si differenzia dal burpee perchè non prevede il push up nè lo squat saltato

Credits: Helthiac.com

Se devi eseguire lo split jump sostituiscilo con l’affondo: il secondo meno aerobico del primo, di sicuro sortisce l’effetto di allenare glutei e gambe. Per un maggiore grado di difficoltà (e se ovviamente non sei troppo stanca) puoi aggiungere un po’ di peso con kettlebell o manubri.

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Se devi eseguire uno jump squat sostituiscilo con lo squat

Atleta Adele Vicinanza

Se devi eseguire il movimento jump box sostituiscilo con il movimento step up

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Allenamento a circuito movimenti esplosivi per dare un boost al metabolismo

Se hai bisogno di un allenamento che ti metta alla prova e nello stesso tempo non ti annoi, prova questo allenamento a circuito con movimenti esplostivi. Il plus? Darà un boost al tuo metabolismo, il che è sempre un bene soprattutto quando si  intravedono mangiate natalizie all’orizzonte. Avrai bisogno di: un timer e una plyo box. Se sei a casa o fuori, puoi anche utilizzare una panchina robusta.

Come funziona: Riscaldati. Inizia con il round A lavorando il più rapidamente possibile con una buona forma per completare le ripetizioni in meno di un minuto. Utilizzare qualsiasi tempo residuo come riposo. Continuare con i round B, C, e D. (Ricordate di registrare ogni ogni Burpee si fai nel round D. Completare questo circuito di 4 round, sette volte in totale tenendo traccia dei burpees eseguiti . Esegui questa routine tre volte alla settimana a giorni alterni, con l’obiettivo di aumentare il totale burpee, uno per ogni sessione.

Riscaldamento
In 3 minuti, esegui il maggior numero possibile di round composti da 10 squat, 10 squat jump, 10  step-up sulla scatola, e 10  sit-up  a farfalla (le suole delle scarpe devono toccarsi).

Push up inverso con piedi sulla sedia seguito da triceps dip
A. Inizia in posizione plank, con le mani a terra e i piedi sulla plyo box, abbassa il petto al pavimento e con le braccia strette al corpo  esegui un push up fino a raggiungere la posezione di plank. (I principianti lavoreranno con le mani sulla plyo box e i piedi a terra). Esegui 10 ripetizioni.

B. Senza prendersi pause, rimani in piedi, dai le spalle alla plyo box, appoggiandoti al bordo della scatola con le braccia diritte e la punta delle dita rivolte verso terra. Muovi i piedi in avanti fino a quando le gambe sono dritte. Tieni il sedere vicino alla plyo box e piegare i gomiti direttamente dietro di te fino a quando forma braccia angoli di 90 gradi. Esegui 10 dip.

Riposati per il tempo rimanente del minuto

Plyo Step-Up
A. In piedi di fronte alla plyo box,  con il piede sinistro sulla parte superiore della scatola, ginocchio piegato e le braccia ai lati del corpo. Spingere in piede destro e fai in modo che la gamba sinistra si distenda, portando il ginocchio verso il petto. Porta a terra la gamba destra per iniziare di nuovo.

Fai 2 serie di 4 ripetizioni per ogni gamba. Riposa per il resto del minuto.

V-up
A. Siedoti in cima alla plyo box, vicino al bordo. Abbassa la parte alta del corpo indietro . Porta le braccia in alto e stendi le gambe che devono essere parallele al pavimento.
B. Sollevare le gambe dritte e le braccia diritte finché il corpo forma una V. Abbassare lentamente per iniziare.

Credits: furthermore

Fai 25 ripetizioni. Riposo per il resto del minuto.

Burpee con salto su plyo box
A. Esegui un burpee.
B. Una volta eseguito il burpee, e ti ritrovi in piedi davanti alla plyo box, esegui un salto in maniera tale da trovarti sopra la box.
C. Scendi dalla plyo box dal lato opposto della scatola, girandoti  in modo che il corpo è perpendicolare ad esso. Esegui burpee, e ripeti il salto, scendendo al lato opposto. Continuare alternando i lati per due minuti.

 

Esegui quante più ripetizioni possibili in un minuto e registra il numero di burpee esguito.

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7 utili esercizi che tutti dovremmo fare

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Arriva un momento nella vita di un fitness lover in cui bisogna lasciare andare il proprio workout preferito. In realtà più che lasciare andare, è opportuno effettuare delle variazioni, aggiunte o anche provare ad integrare una nuova attività

In questo senso esistono molte attività che apportano numerosi benefici tra cui quella funzionale, che ha lo scopo di rinforzare i muscoli che usi ogni giorno. La parte migliore di tutto ciò è che puoi eseguire gli esercizi da casa.

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Ecco 7 esercizi che tutti dovremmo fare

Inchworm push up: Come si esegue: In piedi, braccia distese verso l’alto sopra la testa. Lentamente piegati in avanti e piega le ginocchia finché i palmi toccano per terra. Ora cammina con le mani fino a raggiungere la posizione di partenza di push up. Esegui un push up (se non riesci con le gambe stese, prova con le ginocchia piegate) e riporta le mani verso i piedi, riacquistando la posizione di partenza. Inizia con l’eseguire la mossa per 30 secondi progredendo fino a 60 secondi.

inchwarm push up


Obiettivo corpo scolpito: 7 mosse che ti metteranno alla prova

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Se l’obiettivo corpo scolpito è in cima alla tua “to do list” di fitness abbiamo una routine di allenamento che metterà metterà alla prova le tue abilità. Prepara pesetti da 2 a 4 kg e per ogni esercizio cerca di fare quante più ripetizioni che puoi in un minuto prendendoti pause molto brevi tra i vari esercizi. Ripeti il circuito una o due volte e il gioco è fatto!

7 mosse da fare per ottnere un corpo scolpito

Squat con SKULL CRUSHER

  1. Piedi separati a larghezza spalle, punte puntate leggermente all’esterno. Mantieni il pesetto con entrambe le mani
  2. Esegui uno squat, e velocemente distendi le gambe, portando contemporaneamente le braccia e il pesetto sopra la testa.
  3. Mantieni i gomiti sopra la testa e piegali di 90° portando il peso dietro la testa.
  4. Stendi nuovamente le braccia sopra la testa e riportalo verso il basso eseguendo uno squat.
  5. Continua per un minuto
Burpee

  1. Inizia in piedi, gambe divaricate a larghezza spalle. Impugna i pesetti tenendo le braccia attaccate al corpo.
  2. Impugnando i pesetti, cammina con le mani in avanti fino a raggiungere una posizione di plank, cercando di bilanciare il corpo sulle mani e i piedi, mentre le braccia sono stese. (I pesetti sono per terra con i palmi delle mani rivolti l’uno verso l’altro)
  3. Con un saltello, porta i piedi verso le mani, e salta in alto velocemente, portando i pesi davanti alle spalle (gomiti piegati) e poi portali verso l’alto.
  4. Immediatamente riporta i pesi sopra le spalle e poi abbassa le braccia, distendendole ai lati del corpo. Ecco fatta una ripetizione.
  5. continua per un minuto.
V-sit sulla sedia

  1. siediti su una sedia, e posiziona le mani ai lati della sedia.
  2. distendi all’indietro la parte superiore del corpo di 45° e porta le ginocchia verso il petto, gambe unite e tibie parallele al pavimento
  3. Mantenendo la posizione durante tutta l’esecuzione dell’esercizio, stendi le ginocchia portando la parte terminale delle gambe verso alto, divaricandole leggermente a formare un aV.
  4. Piega le ginocchia nuovamente per tornare nella posizione di partenza  per completare una ripetizione.
  5. Continua per un minuto.

Allenamento con Battle rope . Parte Seconda.

Allenamento con Battle rope. Se ti stai chiedendo cosa fare con quelle corde giganti (battle rope) che hai appena notato in palestra, ecco qui la risposta.

allenamento battle rope

allenamento con battle rope

E’ stato dimostrato come utilizzare le battle rope, può apportare degli importanti benefici  (secondo uno studio del  Journal of Strength and Conditioning Research ). Infatti 30 secondi di allenamento intensivo cone la battle rope seguito da 1 minuto di pausa è tra i modi migliori per massimizzare i risultati del tuo allenamento cardio e dare un boost al tuo metabolismo.

Pronta per il tuo primo allenamento con battle rope? Performa ogni mossa per 30 secondi e fai una pausa di 1 minuto. Completa il circuito e ripeti il tutto per altri 2 set.

Allenamento con battle rope routine

Hip Toss

Impugna le battle rope con i palmi rivolti verso il corpo, tenendo le mani vicine. Muovi le battle rope partendo dal fianco destro a formare un arco verso il fianco sinistro. Focalizzati sul tenere il busto in posizione retta e gli addominali ingaggiati.

hip toss battle rope

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Onda a due braccia con Burpee

Inizia in posizione squat, esegui 3 onde a due braccia, lascia le corde, e raggiungi la pozione di push up. Esegui un push up prima di ritornare in piedi e riprendere le corde.

doppia onda con burpee

doppia onda con burpee

Cerchi con le braccia

Impugna le battle rope tenendo i palmi delle mani rivolti verso il pavimento, braccia stese, con i gomiti vicini alle costole. Realizza 3 cerchio con le braccia in senso orario e 3 volte in senso anti orario.

cerchi con battle rope

cerchi con battle rope

Power Slam

Inizia in posizione squat. Impugna le battle rope con i palmi delle mani rivolti verso l’interno. Allungando le braccia verso l’alto, porta l’estremità delle corde sopra la testa e con un movimento deciso sbattile sul pavimento. Focalizzati sul tenere il busto diritto.

power slam

power slam

Source: shape.com, workoutusapro.com, onnit.com