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Allenamento di resistenza

Perchè eseguire un allenamento di resistenza ogni giorno per 10 minuti ti cambierà la vita

Quante volte hai sentito dire “non mi alleno con i pesi perché altrimenti divento grossa” ? Senz’altro questo è uno dei falsi miti legati all’allenamento di resistenza più comuni, soprattutto quando si parla di allenamento femminile.

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Eseguire un allenamento di resistenza, ogni giorno per 10 minuti può fare realmente la differenza per una serie di ragioni:

Ti farà diventare una persona che ama allenarsi la mattina: se parti già con scarsa motivazione rispetto a questa tipologia di allenamento, vorrai eseguire la tua workout routine appena sveglia la mattina. Scommettiamo che se rimandi al più tardi nella giornata, finirai per essere troppo stanca o troppo pigra? Inoltre ti diamo un piccolo aiutino: I primi 10 minuti subito dopo esserti alzata dal letto sono i più adatti. Terminato l’allenamento ti sentirai più energica, per affrontare la giornata.

Potresti innamorarti delle bande elastiche. Forse sei tra le poche che non le hai mai provate, ma possono essere una vera svolta se pensi di approcciarti all’allenamento di resistenza: rendono ogni esercizio più efficace soprattutto quando non hai a disposizione attrezzatura specifica.

Prenderai la tua routine di allenamento più seriamente. Avere solo 10 minuti a disposizione per allenarti, ti aiuterà ad essere concentrata al 100% sugli esercizi che stai eseguendo. In questo senso potrebbero esserti utili sia un timer per cronometrare la durata dell’esercizio e del relativo recupero, ma anche il nostro canale YouTube per i tuoi allenamenti brevi come Allenare gli addominali con i kettlebell

Imparerai l’arte di variare l’allenamento. Utilizzando le macchine in palestra è facile annoiarsi, soprattutto se non si è amanti della disciplina. Ma utilizzando protocolli come Tabata piuttosto che allenamento HIIT potrai allenare parti diverse del corpo con diverse tipologie di movimenti e attrezzatura. Leggi anche Qual è la differenza tra allenamento HIIT e allenamento Tabata?

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Ti sentirai più forte a 360° gradi. Se già ti alleni magari anche 5 volte a settimana, potresti essere leggermente scettica rispetto ad un allenamento che dura solo 10 minuti. In realtà quello che noterai, ad esempio nell’eseguire il tuo solito allenamento pilates, un aumento della tua capacità di eseguire gli esercizi. Che si tratti di bracci più forti o fianchi più stabili o anche addominali già definiti, noterai senz’altro la differenze nell’esecuzione del tuo solito allenamento.

Per concludere, se il tuo obiettivo non è quello di diventare una crossfitter professionista, 10 minuti di allenamento di resistenza al giorno possono davvero cambiarti la vita facendoti guadagnare forza e livellare i disequilibri muscolari. Inoltre ti aiuta a creare la base su cui contare per aumentare il livello di difficoltà dei tuoi allenamenti.



Allenarsi con i pesi senza perdere grasso in eccesso? Ecco cosa sbagli

Rimanere fedeli al piano, è parte integrante del successo e del raggiungimento di un obiettivo, soprattutto quando si tratta di perdere grasso in eccesso. Apportare delle piccole modifiche o mangiare in maniera diversa per un pasto o due, non ti farà notare alcuna differenza.

Se davvero vuoi vedere risultati devi imparare a capire cosa fa bene al tuo corpo, ma soprattutto una volta stabilito in piano di azione, devi rimanere quanto più fedele possibile al percorso che hai deciso di intraprendere.

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Se hai deciso si raggiungere il tuo obiettivo, con un allenamento di weightlifting (ovvero sollevamento pesi) vuoi essere sicura di raccogliere i giusti consigli. Per prima cosa,  è sempre meglio avere un piano di allenamento: che tipologia di esercizi fare, perché farli e cosa vuoi ottenere.

In secondo luogo, se l’obiettivo è la perdita di peso, devi sollevare pesi di una certa portata frequentemente.

Siamo tutti diversi e ci adattiamo all’allenamento in maniera diversa, ma è buona abitudine allenarsi dalle 3 alle 5 volte a settimana. Se sei alle prime armi, tre sessioni a settimana possono bastare. Una volta abituata, inizia ad aumentare le sessioni per settimana. Ulteriore consiglio per chi è alle prime armi, cercate di allenare sempre tutti i gruppi muscolari in maniera tale da evitare il sovrallenamento e eccessivi dolori post workout. Una buona abitudine è quella di suddividere l’allenamento dei gruppi muscolari in giorni ben definiti.

A esempio di lunedì potreste allenare addominali e gambe, martedì petto e spalle, mercoledì dedicarvi al cardio, giovedì braccia e schiena, venerdì eseguire un allenamento total body, sabato pilates o yoga, e domenica finalmente riposarvi. Leggi anche In forma con il pilates: 4 movimenti per un corpo tonico e longilineo

Se non sei sicura di come iniziare a strutturare il tuo allenamento con i pesi, puoi richiedere un piano di allenamento al nostro Personal Trainer Alfredo Vicinanza.

PT: Alfredo Vicinanza

Non dimenticare inoltre di essere sempre idratata e di curare l’alimentazione inserendo nel tuo piano alimentare alimenti ricchi di nutrienti. E non trascurare il sonno.



5 consigli per perdere peso con l’allenamento di resistenza

“Non sollevo pesi perché ho paura di diventare troppo grossa” è un pensiero che andrebbe cestinato. Infatti la regola numero uno per la perdita di peso in eccesso è proprio quella di farsi più di un giro nella sala pesi della tua palestra.

A differenza dell’allenamento cardio, allenarsi con i pesi ti permette di bruciare massa grassa anche ore dopo l’allenamento e ti aiuta ad aumentare la massa magra.

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Se quindi tra i buoni propositi del 2018 c’è quello di buttare giù un po’ di peso in eccesso allenandoti in sala pesi, ecco 5 consigli per ottimizzare i tuoi workout.

Riscaldati come un professionista. Se pensi che i minuti passati a riscaldarti prima dell’allenamento siano una perdita tempo, dovresti ripensarci. Un buon riscaldamento ti permette di ottimizzare il tuo allenamento in termini di ripetizioni, aumentare la frequenza cardiaca e mandare in fiamme i tuoi muscoli. In pratica il riscaldamento permette al sistema neuromuscolare di perforare al massimo e alle tue fibre muscolari di esprimere tutto il potenziale in termini di forza. Oltre a bruciare calorie. Puoi iniziare con qualche minuto sul tappeto, ellittica o stairmaster per poi passare ad alcuni movimenti dinamici eseguiti a corpo libero come affondi, push up e così via, in linea con l’allenamento che eseguirai di lì a breve.

Dai la priorità all’allenamento dei grandi gruppi muscolari. Quando si tratta di perdere peso in eccesso affondi, squat, hip thrusters, pull ups e così via, sono fondamentali, considerati i benefici che apportano sia a livello di articolazioni sia a livello ormonale. Eseguendo questi esercizi all’inizio dell’allenamento, massimizzerai la capacità di resistenza senza stancarti.

Fai particolare attenzione ai tempi di recupero. Quando si tratta di sollevare pesi, strafare non fa mai bene. Il riposo tra set, ripetizioni e durante l’intera durata dell’allenamento può aiutarti a prevenire la sensazione di sovraccarico da allenamento. La quantità di riposo dipende da una serie di fattori estremamente personali tra cui l’esperienza nella disciplina, la forza muscolare, la quantità di peso sollevato e anche la genetica. Ascolta sempre il tuo corpo. Cerca in ogni caso di attenerti sui 30-90 secondi di pausa tra set ed esercizi. Quanto più di avvicini al tuo massimale, tanto più avrai bisogno di riposo. Se sei nuova a questo tipo di allenamento meglio farsi seguire da un esperto.

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Solleva carichi pesanti. Ovviamente sempre prestando attenzione al proprio stato di salute e capacità atletiche. Sollevare carichi pesanti con poche ripetizioni, ti permette di di aumentare la massa magra e aiuta il corpo a bruciare più calorie. Rimane fondamentale scegliere un peso che ti permetta di performare l’esercizio in forma corretta. Se così non fosse, se ti rendi conto di non riuscire a mantenere una forma corretta, allora devi diminuire il peso del carico.

Le proteine sono la chiave. Per diminuire la massa grassa e aumentare quella magra, le proteine sono un potente alleate. Chi si allena con i pesi di solito ha bisogno di un grammo e mezzo di proteine per kg al giorno. Per massimizzare i risultati dei tuoi allenamenti ogni pasto dovrebbe contenere proteine e distribuirle adeguatamente nel corso della giornata potrebbe aiutarti ad aumentare la tua massa muscolare di circa il 25% giornaliero.



5 cose da sapere prima di iniziare l’allenamento con pesi

Nel 2017 l’idea per cui l’allenamento con pesi ti faccia diventare una specie di Hulk in gonnella, è ormai obsoleta come poche. Sono infatti tantissime le donne che intendono approcciarsi all’allenamento con pesi.

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Se anche tu sei tra loro, ecco le 5 cose che devi sapere prima di iniziare l’allenamento con pesi.

Non vedrai i risultati che tanto speri di ottenere se non mangi in maniera corretta. L’idea che gli “addominali” si costruiscano in cucina non è sbagliata è andrebbe trasferita a tutti gli altri muscoli del corpo. Un’alimentazione pulita e corretta dovrebbe essere alla base di ogni allenamento. Non cadere nel tranello del mangiare poco per raggiungere prima i risultati ed evita i cibi estremamente lavorati e confezionati. Inizierai a vedere già dopo poche settimane qualche risultato.

Tieni traccia di tutto ciò che fai. Tradotto: tieni traccia di quanto peso alzi in maniera tale da controllare che i progressi siano costanti. Utilizza un diario o banalmente una qualsiasi applicazione ad ogni singola sessione. Inoltre questo piccolo trucchetto, servirà a tenere alta la motivazione.

Non vergognarti di chiedere a qualcuno di farti una foto. Se non ti alleni davanti ad uno specchio non puoi controllare la forma. Per ovviare al problema, nel caso il posto in cui ti alleni non dovesse essere dotato di specchi, trova qualcuno disposto a farti una foto. Riuscirai ad apportare dei miglioramenti alla forma e conseguire i risultati per cui tanto lavori.

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Avrai ancora bisogno di fare cardio. Già vediamo il tuo umore modificarsi, purtroppo è la dura verità. Cerca di apportare variazioni alle tue routine di allenamento , così ti sarà meno pesante affrontare le sessioni dedicate al cardio.

Puoi alzare carichi più pensati di quello che credi. Le donne, al contrario di quello che si può pensare, hanno una grande capacità di alzare carichi pesanti, se performano gli esercizi in forma corretta canalizzando la forza nella giusta direzione.



15 modi in cui alleanarti con i pesi ti cambierà la vita

Il tuo stomaco diventa un pozzo senza fondo. Allenarti con i pesi ti farà conoscere il reale significato della parola “buco nello stomaco”. Ti sembrerà ti  poter mangiare qualsiasi cosa.

Ti basta vedere il più piccolo muscoletto crescere, e sei già super motivata. Nessuno se ne accorgerà mai, ma tu sai che ci sono.

I tuoi jeans non ti entrano più. Certo perchè il tuo lato B è più sodo, e questo è motivo di gioia non di lacrime.

Diventi improvvisamente orgogliosa delle tue mani callose. Gli altri potranno pensare che non è proprio molto femminile, ma tu in realtà pensi che sei davvero tosta!

Le mani ti diventano improvvisamente cariche di vene. E dunque la domanda che ti fai è: sto davvero diventando Hulk?

La felicità che  ti assale quando sollevi carichi più pesanti del ragazzo vicino a te. Alla faccia di tutti gli haters!

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4 falsi miti sull’allenamento a cui non dovresti credere

Quando si parla di allenamento, la regola del “ciò che va bene per uno va bene per tutti” non può essere applicata. Esistono infatti alcuni falsi miti sull’allenamento ai quali non dovremmo credere.

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4 falsi miti sull’allenamento a cui non dovresti credere

Allenarsi è l’unica cosa che conta quando si vuole perdere peso. Non è esattamente così. Provate a chiedere al vostro nutrizionista o anche al vostro trainer quanto avere un piano alimentare adeguato al proprio obiettivo sia determinate, molto più che passare ore in palestra. L’allenamento gioca un ruolo fondamentale quando si vogliono mantenere i risultati raggiunti, nel lungo termine.

Le donne non dovrebbero alzare pesi per evitare di aumentare eccessivamente la massa muscolare. Altro mito decisamente falso. Sia uomini che donne possono trarre benefici dall’allenamento con i pesi. La crescita della massa muscolare è determinata dai livelli di testosterone nel corpo. E’ come ben si sa gli uomini gli uomini ne producono in quantità nettamente superiore rispetto alle donne.

Allenarsi due volte alla settimana, è abbastanza per rimanere in forma. Anche qui siamo in zona falso mito. Se sei già in forma, allenarsi due volte a settimana non apporterà nessun cambiamento significativo. Un programma valido e ben strutturato richiede almeno 3 giorni a settimana di allenamento. In realtà bisognerebbe fare qualcosa tutti giorni, visto che rimanere seduta neutralizza qualsiasi tipo di attività.

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Una sessione di allenamento deve durare almeno un’ora. Nulla di più falso. Non c’è modo di mantenere alti livelli di intensità nell’allenamento per ore. L’ideale sarebbe allenarsi in un arco di tempo che va da 30 a 45 minuti.



allenarsi con i pesi

9 motivi per cui ogni donna dovrebbe allenarsi con i pesi

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Gran rispetto per i duri allenamenti cardio, ma se vuoi realmente bruciare grassi e stai provando a rimetterti in forma, ad incrementare forza e tonicità del tuo corpo, la verità è che non puoi pensare più di non allenarti con i pesi. Ecco spiegati 9 motivi per cui ogni donna dovrebbe allenarsi con i pesi senza avere il fisico da Hulk! 

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1.Bruci più grasso: se pensi che 2 ore di tapis roulant o vestirti con abbigliamento sportivo invernale sotto 40 gradi all’ombra, significhi che stai bruciando grassi, scordatelo! Secondo un nuovo studio pubblicato sui problemi di obesità, l’allenamento della forza è più efficace nell’aiutare le persone a perdere il grasso sulla pancia rispetto al cardio. Mentre l’esercizio aerobico brucia grasso e muscoli, il sollevamento pesi brucia quasi esclusivamente i grassi.

2.Bruci più calorie: stai seduto al pc e stai bruciando calorie, se ti alleni con i pesi questo è diventa realtà. La massa muscolare determina in gran parte il tuo tasso metabolico anche a riposo, quante calorie bruci semplicemente per vivere e respirare. Più muscolo hai, più il corpo consuma energia. Tutto quello che fai, dal lavarti i denti al controllare Instagram ti farà bruciare più calorie – spiega, l’esperta di fitness, bellezza per le donne Holly Perkins  trainer di Los Angeles della CSCS .

3.Sarai più forte mentalmente. Allenare la propria forza modifica tutti i settori della vita, in palestra e fuori “, dice Jen Sinkler allenatrice olimpica di sollevamento e istruttrice di kettlebell. Sfidando costantemente se stessi per fare cose che mai avevi pensato fosse possibile, accresce la fiducia nelle tue capacità.

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4.Aumenti la flessibilità: ricercatori della Università del Nord Dakota hanno constatato che il potenziamento muscolare con gli allenamenti di resistenza è tanto utile nel migliorare la flessibilità quanto gli esercizi di yoga o di allungamento statico/stretching. La parola chiave qui è ” full-range”, se non riesci a completare l’ intero movimento del muscolo durante un esercizio con i pesi potrebbe essere necessario utilizzare un manubrio più leggero ma lavorare bene su quel movimento.

5.Rafforzi le ossa: sollevare pesi allena i muscoli e le ossa . Perché quando esegui degli esercizi le cellule all’interno di quelle ossa sollecitate reagiscono con la creazione di nuove cellule ossee. Per cui, le ossa diventano più forti e più dense.

6.Non avrai Il fisico da Hulk! Il timore più grande che abbiamo noi donne verso l’allenamento con i pesi, parliamoci chiaro, è proprio questo. Quello di diventare troppo grosse e di aumentare di peso. Falso, falso, falso. Quanto più il peso viene da muscoli, piuttosto che dal grasso, più snella sarai. In effetti , il peso corporeo può avere una variazione con l’allenamento della forza , ma i tuoi vestiti, con allenamento costante ti entreranno addosso anche meglio. Inoltre, è molto, molto difficile sviluppare un fisico possente da body-builder. Le donne producono tra il 5-10% di testosterone rispetto gli uomini e questo limita il nostro potenziale nella costruzione muscolare. Per diventare seriamente enorme, dovresti più o meno “vivere in sala pesi”.

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7.Allevia il dolore comune: l’allenamento della forza muscolare è la soluzione ai problemi comuni; muscoli più forti sorreggono meglio le articolazioni, quindi non dovrai più preoccuparti di fare gli squat e farti male alle ginocchia o correre e farti male alla schiena.

8.Sarai un corridore migliore: muscoli più forti significa avere migliori performance. Il tuo cuore diventerà in grado di sostenere il peso del corpo e, più le braccia e le gambe saranno potenti, più svolgerai meglio tutti altri tipi di allenamento. Ricorda che il numero e la dimensione delle fibre muscolari ti permettono di bruciare più calorie durante gli allenamenti cardio.

9.Avrai un cuore sano:  l’allenamento con i pesi migliora la salute del cuore. In uno studio della Appalachian State University , le persone che svolgevano 45 minuti di esercizi di resistenza a moderata intensità abbassavano la loro pressione sanguigna del 20%. Questo è un dato buono, se non migliore, si tutti i benefici connessi con la maggior parte delle pillole per la pressione sanguigna.

fitnessmagazine