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4 suggerimenti per allenare la parte alta del corpo con i pull up

Eseguire pull up e allenare la parte alta del corpo non è un’operazione semplice per noi donne. Quando si tratta di allenamento siamo decisamente più forti e preparate nell’esecuzione di squat, affondi, o qualsiasi altro esercizio coinvolga la parte bassa del corpo. Leggi anche Bikini booty gli esercizi a prova di “pezzo di sotto”

Un corpo armonioso e tonico non essere carente nell’allenamento della parte alta del corpo, e tra gli esercizi che più ti permettono di raggiungere l’obiettivo troviamo senz’altro il pull up. L’esercizio va considerato un esercizio total body perchè nella sua esecuzione vengono coinvolti altri gruppi muscolari, che contribuiranno alla tonificazione e rinforzamento del corpo.

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4 CONSIGLI RAPIDI PER MIGLIORARE IL TUO PULL-UP

  • Metti le maniglie della stazione pull-up con i palmi rivolti verso l’esterno e le braccia completamente distese.
  • Le tue mani dovrebbero essere alla distanza delle spalle.
  • Unisci le scapole, espira e guida i gomiti verso i fianchi per portare il mento sopra la barra.
  • Abbassati alla posizione iniziale controllando il movimento.

Se sei riuscita ad eseguire il movimento, buon per te. Se invece ancora non hai raggiunto l’obiettivo, non disperare, con un po’ di allenamento e perseveranza siamo certe riuscirai.

Inoltre ecco qualche piccolo suggerimento che ti servono per sfruttare al meglio tutte le possibilità che ti offre l’esercizio

Fermati a metà: Un semplice test: salta in alto e tieniti a metà ripetizione fin quando puoi. Ripeti tre volte. Questo movimento mette i muscoli sotto sforzo massimo e testa la forza.

Utilizzare ripetizioni negativeLa fase di discesa del movimento è cruciale per testare il controllo, quindi prova ad eseguire delle ripetizioni negative ritornando lentamente verso il basso dopo l’esecuzione del movimento.

Fonte: livestrong

Pull-up master assistitiDi tanto in tanto, inserisci nella tua routine di allenamento i pull-up assistiti. Ciò ti consente di aumentare il controllo e completare una gamma completa di movimenti.

  • Afferra le sbarre con i palmi rivolti verso di te e una presa ampia.
  • Appoggia le ginocchia sul pad e appendi con le braccia tese.
  • Mentre espiri, tira il busto fino a quando la tua testa è all’altezza della barra di trazione.
  • Abbassa lentamente il busto fino alla posizione di partenza.

Riposati di piùIl recupero è la chiave assicurati di essere pronta per eseguire nuovamente l’esercizio.



5 esercizi fondamentali per un corpo snello e tonico

L’allenamento di rinforzamento muscolare ha degli enormi benefici. Oltre a metterti sulla buona strada se il tuo obiettivo è quello di avere un corpo snello e tonico, mette il tuo corpo in condizioni tali da poter gestire ben altre problematica di carattere medico, come prevenire diabete, attacchi cardiaci, osteoporosi e altro ancora.

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La rivista Livestrong.com suggerisce i 5 esercizi fondamentali per un corpo snello e tonico che assolutamente non possono mancare nel tuo allenamento

Goblet squat
Per eseguire un goblet squat, è necessario un kettlebell, manubrio, o medicine ball. Hai ampia scelta. Fondamentalmente per eseguire un buon goblet squat bisogna tenere il busto dritto e  raggiungere una posizione “seduta” tenendo il busto tra le gambe.  Per eseguire il movimento in maniera impeccabile, devi ricordarti di:

  • Tenere i piedi piatti
  •  Gonfiare il petto
  • Tenere le braccia contro il corpo
  • Tenere la parte superiore della schiena attiva
  • Stare dritto
  •  Sederti tra le gambe
  • Spingi le ginocchia in direzioni opposte

Lat Pull down con bande elastiche
Si dovrebbe prediligere l’esecuzione di esercizi che implicano un spinta verso di se piuttosto che il contrario. Eseguire questo esercizio con le bande elastiche permette di mettere alla prova il latissimus dorsi, muscolo che copre una grossa porzione del corpo: dalla parte superiore delle braccia alla spina dorsale, fino ad arrivare al bacino.
Come eseguire l’esercizio_

  • Ferma le bande elastiche in maniera che non si muovano assolutamente.
  • Inginocchiati ed impugna le bande elastiche. Le braccia devono formare un angolo di 45° con il pavimento.
  • Blocca il bacino, stringi i glutei, tieni la schiena dritta, attiva le scapole e tira verso il petto le bande elastiche piegando i gomiti.
  • Fai una pausa di 2 secondi, e ritorna nella posizione di partenza controllando il movimento.

Chest Fly con manubri
Per garantire equilibrio al corpo, è necessario allenare i muscoli della parte superiore del corpo. Il chest fly è un esercizio che rinforza la meccanica delle braccia e migliora la funzione delle spalle, senza aumentare la massa muscolare.
Come eseguire l’esercizio:

  • Sdraiata con la schiena sul pavimento, piega le ginocchia e attiva gli addominali.
  • Porta i manubri davanti al petto col nel braccia tese.
  • Porta i manubri verso il pavimento in maniera che si trovino direttamente fuori dalle spalle senza cambiare l’angolo delle braccia.
  • Fai una pausa di due secondi e ripeti il movimento.

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Deadlift
E’ forse l’esercizio più difficile da eseguire ma anche il piano efficace. I suoi benefici riguardano tutta la catena muscolare che attraversa la parte posteriore del corpo attivando anche i muscoli presenti dalla vita in su. Migliora la meccanica, da supporto al bacino e mette alla prova glutei e adduttori
Come eseguire l’esercizio:

  • In piedi con i piedi distanziati a larghezza fianchi, abbassati e impugna un barbell o manubri.
  • Utilizzando principalmente le gambe alza il barbell o i manubri, e mentre contrai adduttori e glutei alzati in piedi.
  • Abbassa il peso fino al pavimento in maniera estremamente controllata.
  • Fai una pausa di due secondi e ripeti.

Barbell con press sopra la testa
Questo movimento mette alla prova i deltoidi e questo esercizio può aiutare e risolvere dei piccoli fastidi al collo e alle spalle. Inoltre richiede una stabilizzazione della parte centrale del corpo.
Come eseguire l’esercizio:

  • In piedi con le gambe divaricate a larghezza fianchi.
  • Impugna un barbell all’altezza del petto, i palmi devono essere rivolti verso l’esterno.
  • Senza inarcare al schiena utilizza le spalle e i muscoli della parte superiore della schiena per alzare la barra sopra la testa.
  • Fai una pausa di due minuti senza bloccare i gomiti.
  • Abbassa la barra giù verso il petto mantenendo sempre un certo controllo e ripeti.



7 utili esercizi che tutti dovremmo fare

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Arriva un momento nella vita di un fitness lover in cui bisogna lasciare andare il proprio workout preferito. In realtà più che lasciare andare, è opportuno effettuare delle variazioni, aggiunte o anche provare ad integrare una nuova attività

In questo senso esistono molte attività che apportano numerosi benefici tra cui quella funzionale, che ha lo scopo di rinforzare i muscoli che usi ogni giorno. La parte migliore di tutto ciò è che puoi eseguire gli esercizi da casa.

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Ecco 7 esercizi che tutti dovremmo fare

Inchworm push up: Come si esegue: In piedi, braccia distese verso l’alto sopra la testa. Lentamente piegati in avanti e piega le ginocchia finché i palmi toccano per terra. Ora cammina con le mani fino a raggiungere la posizione di partenza di push up. Esegui un push up (se non riesci con le gambe stese, prova con le ginocchia piegate) e riporta le mani verso i piedi, riacquistando la posizione di partenza. Inizia con l’eseguire la mossa per 30 secondi progredendo fino a 60 secondi.

inchwarm push up

Dead Bug: sdraiati supina e piega le ginocchia a 90°. Schiena piatta al pavimento e braccia distese e mani poggiate sulle ginocchia. Attiva gli addominali e mentre butti fuori l’aria porta il braccio sinistro dietro la testa e allunghi la gamba sinistra in avanti. Ripeti dal lato opposto. Esegui 2 set da 8 ripetizioni per lato.

Dead-Bug

Burpees. In piedi, gambe leggermente divaricate a distanza fianchi. Esegui uno squat, poggia le mani sul pavimento davanti a te, e con un salto porta le gambe indietro così da raggiungere una posizione di push up. Salta in avanti e ritorna nella posizione di partenza. Prova a vedere quanti ne riesci a fare in un minuto.

burpees

Glute Bridge. Sdraiata sulla schiena, ginocchia piegate, piedi per terra piuttosto vicini ai glutei. Porta il peso sui talloni, e strizzando i glutei, porta i fianchi in alto e tieni la posizione per 5 secondi. Riabbassa i fianchi nella posizione di partenza. Esegui dalle 10 alle 15 ripetizioni.

glutebridge

Woodchop. In piedi, ginocchia leggermente piegate, punta dei piedi leggermente all’infuori e gambe gambe divaricate distanza fianchi. Tieni in mano una medicine ball da 2 kg, distendendo le braccia davanti a te. Effettua una torsione con il busto verso sinistra portando la palla verso la parte esterna del piede sinistro. Piegati sulle ginocchia. Attiva gli addominali, alza il busto e stendi la gamba sinistra portando la palla verso la parte posteriore della spalla destra. tieni gli occhi sulla palla e le braccia dritte. Torna in posizione di partenza e ripeti dal lato opposto. Questa rappresenta una ripetizione. Esegui 2 o 3 set da 8 10 ripetizioni.

woodchop

Squat ad una gamba. In piedi in equilibrio sulla gamba sinistra, gamba destra leggermente piegata, con il piede sollevato dal pavimento, braccia posizionate al lato del corpo. Stendi le braccia davanti e ate e lentamente piega la gamba sinistra mentre ti sporgi leggermente in avanti con il busto tenendo la schiena dritta e attivando il fianco. per tenere l’equilibrio attiva gli addominali. Lentamente ritorna in posizione di partenza. Esegui 2 o 3 set da 8 o 12 ripetizioni.

squat ad una gamba

Superman. Sdraiati a pancia sotto, testa leggermente alzata, braccia ai lati, occhi che guardano il pavimento. Inspirando, alza le braccia e le gambe di pochi cm, tenendo sempre lo sguardo verso il basso. Mantieni la posizione, strizzando glutei e cosce. Buttando fuori l’aria, tira indietro i gomiti verso i fianchi. Nell’inspirare nuovamente, allunga le braccia davanti a te e successivamente porta braccia e gambe sul pavimento nuovamente. Esegui 2 o 3 set da 8 o 10 ripetizioni

superman

Source: bodyrock.tv



Workout per tonificare e rinforzare con il Barbell Beach Workout

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Come sempre andiamo alla ricerca in rete di workout interessanti da condividere. Oggi proponiamo The Barbell Beach Workout  ideato da Jen Winderstrom trainer di The Biggest Loser, trasmissione americana sulla perdita di peso per grandi obesi. L’idea dietro a questo workout è quella di prepararsi all’estate ma in maniera sana, lasciandosi alle spalle l’idea che per stare bene in costume bisogna essere magre, e puntando ad ottenere un corpo più atletico e tonico. E l’idea ci piace molto!

Per eseguire questo workout hai bisogno di un barbell (o bilanciere). Scegli i piatti in base al tuo livello di allenamento. Trova un’area abbastanza ampia in cui muoverti liberamente.

Istruzioni Workout per tonificare e rinforzare con il Barbell Beach Workout :

    • Riscaldati per 10 minuti con un attività cardio: vogatore, tappeto…
    • Prova le mosse senza aggiungere pesi solo con il barbell (5 volte) in maniera tale da abituarti al movimento. Setta l’orologio e inizia l’allenamento vero e proprio.
    • Esegui le mosse nell’ordine stabilito. Passa velocemente da un movimento ad un altro usando lo steso peso per tutti i movimenti. Il che vuol dire che devi scegliere un peso che ti aiuti a completare in maniera confortevole tutti gli esercizi. Se è troppo pesante, diminuiscilo, se è troppo leggero aumenta la velocità di esecuzione.
    • Lo schema di ripetizioni è crescente: vuol dire che ad ogni round aggiungerai ripetizioni, finché non esaurisci il tempo totale (4, 8, 12, 16..)
    • Il tempo massimo di esecuzione del workout complessivo è di 20 minuti, segna il numero di ripetizioni che riesci a fare e la volta successiva cerca di superarlo.
    • Esegui il workout due volte a settimana.

Power press ad un braccio.
Questa mossa ti permette di lavorare contemporaneamente glutei, giro vita e spalle.
Posiziona uno dei piatti per terra, e inserisci il barbell con una delle estremità nel foro centrale del disco. Tieni con la mano sinistra l’altra estremità del barbell, posizionati dietro al disco adottando una posizione sfalsata con il piede sinistro leggermente indietro e i fianchi e il corpo girati e ad una certa distanza dal barbell.
piega le ginocchia e carica. Successivamente con un movimento esplosivo ritorna in piedi ruotando i fianchi e le spalle verso il bilanciere portandolo in alto fino ad ottenere un’estensione totale del braccio. Lentamente ritorna in posizione di partenza. Esegui tutte le ripetizioni da un lato prima di passare all’altro.

One Arm Power Press - Oxygen Magazine

One Arm Power Press – Oxygen Magazine

AbRoller
Qui lavorano gli addominali laterali e la parte bassa del pavimento pelvico. La mossa non è proprio semplice da eseguire correttamente, evita la forma a cagnolino che deve andare in bagno e si infila la coda tra le gambe (non so se ci siamo capiti).
Monta i dischi sul barbell e bloccali con delle clip. Mettiti davanti al barbell in ginocchio. Posiziona le ginocchia sotto i fianchi e le mani sul barbell sotto le spalle. Blocca le scapole in basso e ingaggia gli addominali.
Tenendo gli addominali ben attivati, fai rotolare il bilanciere verso l’esterno mentre mantieni il bacino neutrale. Quando senti che i tuoi addominali sono ben attivi, butta fuori l’aria e attivando gli addominali bassi tira il barbell verso le ginocchia per tornare nella posizione di partenza.

AbRoll - Oxygen Magazine

AbRoll – Oxygen Magazine

Tempo Back Squat
La tecnica “tempo” permette di far lavorare in maniera più efficace i glutei.
Posiziona il barbell sopra la parte superiore della schiena e spalle, non sulla noce del collo, e mantienila con le mani posizionate lontano dalle spalle e i gomiti che puntano verso il basso. Allarga le gambe a larghezza spalle, punte dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno, addominali ingaggiati.
Porta indietro i fianchi e piega le ginocchia lentamente arrivando a performare uno squat dopo un conteggio in 3 tempi. Mantieni lo squat per un conteggio e ritorna in posizione di partenza con un movimento esplosivo, facendo partire il movimento dai talloni.

Tempo Back Squat - Oxygen Magazine

Tempo Back Squat – Oxygen Magazine

Shoulder Push Press
L’energia che richiede l’esercizio dovrebbe essere sempre concentrata verticalmente. Non buttare in fuori le costole, perchè altrimenti cambieresti il movimento. Tira in dentro l’ombelico e tieni le costole connesse allo stomaco in maniera tale da eseguire un movimento fluido verso l’alto.
Mantieni il barbell nella posizione di raccolta sulle spalle, attraverso i deltoidi frontali e la clavicola con le mani posizionate giusto all’esterno delle spalle e i gomiti alzati. Rimani con i piedi allargati a misura spalle, gambe leggermente direzionate verso l’esterno.
Affonda per caricare gambe e fianchi, e stendi velocemente, trasferendo l’energia dai fianchi attraverso le braccia spingendo con potenza il barbell verso l’altro, sopra la testa raggiungendo la piena estensione. Lentamente riabbassa il barbell in posizione di partenza.

Overhead Push Press - Oxygen Magazine

Overhead Push Press – Oxygen Magazine

Sumo deadlift
Qui lavorano glutei, interno ed esterno coscia.
In piedi, posizionati dietro il barbell con le gambe a dovuta distanza rivolte verso l’esterno e le punte dei piedi sotto il bilanciere. Posiziona le mani sul bilanciere sotto le spalle e porta i fianchi e indietro in maniera che il petto sia sopra il barbell. porta indietro le scapole, testa e spina dorsale allineate, e non inarcare la noce del collo.
Stendi velocemente gambe e fianchi, tieni la schiena piatta e tira su la barra in maniera che rimanga dritta. ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti.

Sumo Deadlift - Oxygemmagazine

Sumo Deadlift – Oxygemmagazine

Source: oxygenmangazine.com





Circuito Tabata da eseguire a casa

Molte di voi avranno già sentito non minare la #fitspo Kaisa Keranen che ultimamente spopola su una serie di pagine Facebook con i suoi allenamenti HIIT e Tabata. Ecco un circuito Tabata che include plank e mosse pliometriche che faranno lavorare tutto il tuo corpo.

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Circuito Tabata di Kaisa Keranen

Jump squat a 180 gradi
  • Inizia in posizione di squat con la faccia rivolta verso il lato lungo del tappetino
  • Salta il tappetino, compiendo un giro a 180° per atterrare con la faccia rivolta verso il lato opposto.


Jump squat 180

Ripeti per quante più volte possibile per 20 secondi. 10 secondi di pausa.

Traveling plank con push up
  • Esegui un push up alla fine del tappetino
  • Sposta verso destra la mano e il piede destro, seguiti dalla mano e dal piede sinistro fino ad arrivare in posizione pushup al lato opposto del tappetino.
  • Performa un pushup. Ripeti il percorso per arrivare all’altro capo del tappetino.

Plank camminato lateralmente con pushup

Ripeti per quante più volte possibile per 20 secondi. 10 secondi di pausa.

Single leg clock Taps Up to Hop
  • Rimani sul piede sinistro e salta leggermente
  • Stendi la gamba destra diagonalmente dietro di te e fai toccare il piede per terra
  • Velocemente saltella di nuovo con la gamba sinistra prima di stendere la gamba destra dietro di te, facendo toccare il piede per terra. Ripeti.
  • Performa la stessa sequenza di movimenti sul lato opposto (la gamba destra salta, il piede sinistro tocca per terra) nel circuito successivo, alternando.

salto con gamba allungata indietro e al lato

Ripeti per quante più volte possibile per 20 secondi. 10 secondi di pausa.

Plank con mano e piede opposti che Escono laterlamente
  • Inizia in posizione plank a braccia distese.
  • Porta verso l’esterno il braccio destro e la gamba sinistra, ciascuna nella propria direzione naturale, toccando per terra sia con la mano che con la gamba
  • Ripeti sul lato opposto, e continua alternando.

Gamba sin mano dx plank

Ripeti per quante più volte possibile per 20 secondi. 10 secondi di pausa.

Completa tutto il circuito Tabata dalle 2 alle 4 volte.

Source: shape.com

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