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L’esercizio da provare: pistol squat per rinforzare i muscoli delle gambe

Il pistol squat o squat ad una gamba è uno di quegli esercizi che molte donne non provano nemmeno ad eseguire. Seppur richiede assistenza e supervisione iniziale per la corretta esecuzione, onde evitare infortuni, i benefici sono molteplici:

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  • Evidenzia la capacità di mantenere equilibrio e stabilità: a differenza dello squat classico, il pistol squat richiede evidentemente un’elevata capacità di tenersi in equilibrio, mettendola costantemente alla prova e dunque di allenarla.
  • Promuove la mobilità: il pistol squat combina forza, mobilita ed equilibrio in un unico movimento. Pone l’accento sulla capacità di muoversi della parte inferiore del corpo, ne allena la mobilità per facilitare i movimenti.
  • Rinforza i muscoli delle gambe: dovendo mantenere l’equilibrio su una gamba, questo esercizio promuove il rinforzamento muscolare delle gambe.
  • Puoi eseguirlo ovunque. Non richiede l’utilizzo di attrezzi, al massimo solo per perfezionare l’esecuzione.

 

Pistol Squat per rinforzare i muscoli delle gambe per principianti

Come abbiamo già detto è un esercizio che va eseguito con supervisione iniziale. Detto questo, visto che si tratta di un movimento avanzato puoi servirti di un palo per iniziare. Impugna il palo con entrambe le mani e lasciale scivolare verso il basso. mentre allunghi una delle due gambe in avanti ed lo squat ad una gamba e i fianchi al disotto del livello del ginocchio.

Per progredire nell’esecuzione, nelle settimane successive, prova ad utilizzare una sedia, panca o box. Posizionati qualche cm in avanti e sposta il peso sulla gamba sinistra; mentre la pieghi, porta i fianchi indietro verso la seduta che hai scelto, e porta in avanti gamba destra e braccia. Una volta che il sedere tocca la seduta, ritorna nella posizione di partenza.

Oppure prova ad utilizzare un TRX

Esecuzione del pistol squat senza supporti

  • Posizione di partenza: In piedi sulla gamba sinistra, con la pressione del corpo ben distribuita su entrambe i lati del piede, allunga leggermente in avanti la gamba destra.
  • Piega il ginocchio sinistro, porta indietro i fianchi,  porta in avanti le braccia e stendi la gamba destra.
  • Strizza i glutei e i femorali per fermare la discesa verso il basso, e utilizzali per ritornare in posizione di partenza con una mossa rapida.



Workout: gambe più forti in 3 mosse

Allenare le gambe in maniera che siano più sexy e toniche, è uno dei classici obiettivi fitness. Ecco 3 esercizi da eseguire velocemente, in modo da bruciare quante più calorie (ad esempio esegui quante più ripetizioni possibile in 60 secondi, di sicuro sentirai che funzionano), o da inserire nella propria routine di allenamento

Step up su panca o box. Posizionati in piedi davanti ad una panca o un box. L’esercizio può essere eseguito sfruttando solamente il peso del corpo o aggiungendo un paio di kg a seconda del tuo livello di allenamento. Solleva la gamba destra con il ginocchio piegato e poggia il piede sulla panca o box. Senza usufruire della spinta del piede sinistro rimasto a terra, sposta la parte superiore del corpo leggermente in avanti sulla gamba destra e sali sulla panca, portando su anche la gamba sinistra. In pratica il movimento è lo stesso che si compie per salire le scale, solo che con un gradino più alto. Eseguito il movimento dovresti trovarti in piedi sulla panca o box. Il passo successivo è eseguire lo stesso movimento al contrario: quindi portare prima la gamba destra nella posizione di partenza e a seguire quella sinistra. Una ripeti più volte il movimento con la gamba destra, una volta terminato passa a quella sinistra.

Fonte: Greatist.com