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Le 20 sane abitudini da adottare nel 2019 che dovresti prendere dai reali d’Europa

Le celebrities spesso segnano il passo per quanto riguarda le abitudini healthy e di allenamento. E chi meglio dei giovanissimi Kate, William, Meghan e Harry e gli altri reali d’Europa per prendere spunto su sane abitudini da adottare nel 2019?

 

Le 20 sane abitudini da adottare nel 2019 che dovresti prendere dai reali d’Europa

Allenati la mattina presto. Secondo il Daily Express i novelli sposi Meghan e Harry amerebbero allenarsi la mattina presto.

Impegnati fino in fondo senza lamentarti. Sembra che Meghan, non sia abituata a lamentarsi durante l’allenamento, anzi si diverta parecchio, secondo WomenssHealthMag.com

I plank sono i migliori amici dei tuoi addominali. Secondo il Daily Mail, Kate esegue plank più volte prediligendo il plank classico, il plank laterale e il prone sky dive, che riesce a reggere per 45 secondi e oltre, e ripete per almeno 10 volte l’uno. Leggi anche Eseguire plank ogni giorno per un mese ti cambia letteralmente la “vita”

Prova l’allenamento a circuito. Questo sembra essere l’asso nella manica di Meghan. Total body workout piuttosto che sala pesi.

Non può mancare lo yoga. Come ha dichiarato la stessa Meghan al Best Health, la madre è istruttrice di yoga e lei ha iniziato a praticarlo quando aveva solo 7 anni. Leggi anche Guardaroba da palestra e yoga da Los Angeles. Onzie

Fai il carico di frutta e verdura. Kate sembrerebbe secondo il daily mail, essere esperta di dieta crudista: ceviche, goji berry e latte di mandorle sembrano essere parte del suo menù.

Utilizza la bande elastiche. Sembrerebbe che Meghan ami esercitare la parte bassa del corpo, con le bande elastiche con cui è possibile allenarsi praticamente ovunque.

 

Allenamento di resistenza

Perchè eseguire un allenamento di resistenza ogni giorno per 10 minuti ti cambierà la vita

Quante volte hai sentito dire “non mi alleno con i pesi perché altrimenti divento grossa” ? Senz’altro questo è uno dei falsi miti legati all’allenamento di resistenza più comuni, soprattutto quando si parla di allenamento femminile.

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Eseguire un allenamento di resistenza, ogni giorno per 10 minuti può fare realmente la differenza per una serie di ragioni:

Ti farà diventare una persona che ama allenarsi la mattina: se parti già con scarsa motivazione rispetto a questa tipologia di allenamento, vorrai eseguire la tua workout routine appena sveglia la mattina. Scommettiamo che se rimandi al più tardi nella giornata, finirai per essere troppo stanca o troppo pigra? Inoltre ti diamo un piccolo aiutino: I primi 10 minuti subito dopo esserti alzata dal letto sono i più adatti. Terminato l’allenamento ti sentirai più energica, per affrontare la giornata.

Potresti innamorarti delle bande elastiche. Forse sei tra le poche che non le hai mai provate, ma possono essere una vera svolta se pensi di approcciarti all’allenamento di resistenza: rendono ogni esercizio più efficace soprattutto quando non hai a disposizione attrezzatura specifica.

Prenderai la tua routine di allenamento più seriamente. Avere solo 10 minuti a disposizione per allenarti, ti aiuterà ad essere concentrata al 100% sugli esercizi che stai eseguendo. In questo senso potrebbero esserti utili sia un timer per cronometrare la durata dell’esercizio e del relativo recupero, ma anche il nostro canale YouTube per i tuoi allenamenti brevi come Allenare gli addominali con i kettlebell

Imparerai l’arte di variare l’allenamento. Utilizzando le macchine in palestra è facile annoiarsi, soprattutto se non si è amanti della disciplina. Ma utilizzando protocolli come Tabata piuttosto che allenamento HIIT potrai allenare parti diverse del corpo con diverse tipologie di movimenti e attrezzatura. Leggi anche Qual è la differenza tra allenamento HIIT e allenamento Tabata?

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Ti sentirai più forte a 360° gradi. Se già ti alleni magari anche 5 volte a settimana, potresti essere leggermente scettica rispetto ad un allenamento che dura solo 10 minuti. In realtà quello che noterai, ad esempio nell’eseguire il tuo solito allenamento pilates, un aumento della tua capacità di eseguire gli esercizi. Che si tratti di bracci più forti o fianchi più stabili o anche addominali già definiti, noterai senz’altro la differenze nell’esecuzione del tuo solito allenamento.

Per concludere, se il tuo obiettivo non è quello di diventare una crossfitter professionista, 10 minuti di allenamento di resistenza al giorno possono davvero cambiarti la vita facendoti guadagnare forza e livellare i disequilibri muscolari. Inoltre ti aiuta a creare la base su cui contare per aumentare il livello di difficoltà dei tuoi allenamenti.



Allenare gli addominali con i kettlebell

A seconda di quali siano i tuoi obiettivi, aggiungere carichi quando devi allenare gli  addominali può portare dei vantaggi. In generale aggiungere del peso ti permette di diventare più forte oltre al fatto di rendere l’esercizio più difficile, permettendoti di migliorare con il tempo.

Così come per gli altri esercizi mantenere una forma corretta, permette uno sviluppo muscolare efficace e ti tiene lontana dagli infortuni.

NB: prima di eseguire qualsiasi tipo di allenamento, assicurati di essere nelle condizioni fisiche di poterlo eseguire. 

Ecco un video tutorial per allenare gli addominali con il kettlebell.

Puoi utilizzare la sequenza di esercizi come finisher per il tuo allenamento.

Kettlebell sit up

  • Sdraiati sulla schiena
  • Porta il kettlebell in alto
  • Solleva la parte alta del corpo ricordandoti di tenere le gambe distese per terra
  • Esegui l’esercizio per 10 ripetizioni per 3 volte

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Kettlebell Legs Up

  • Porta il kettlebell con due mani sopra la testa (asscurati di scegliere un peso che ti permetta di eseguire l’allenamento in forma corretta)
  • Solleva le gambe dal pavimento, assicurandoti di mantenerle tese.
  • Riporta le gambe verso il pavimento.
  • Esegui l’esercizio per 10 ripetizioni per 3 volte

Superman con kettlebell

  • Posiziona il kettlebell davanti a te ad una distanza pari alla lunghezza delle braccia distese
  • Sdraiati a pancia sotto.
  • Solleva contemporaneamente braccia e gambe
  • Porta le braccia in avanti, tenendo i palmi delle mani rivolte verso il basso, in maniera tale che le mani sfiorino appena la maniglia del kettlebell.
  • Riporta le mani indietro.
  • Esegui l’esercizio per 10 ripetizioni per 3 volte



7 modi per bruciare più calorie nel post workout

Certo, bruciare calorie durante l’allenamento è fantastico, e c’è da aspettarselo, ma allenarsi per bruciare più calorie nel post workout? E’ possibilissimo, soprattutto se il tuo obiettivo a lungo termine è bruciare grasso in eccesso.

Durante l’esercizio si bruciano calorie si utilizza molta energia (cioè si bruciano calorie) e il corpo lavora per fornire ossigeno ai muscoli in esercizio, processo particolarmente importante durante gli allenamenti ad alta intensità. Quindi, una volta terminato l’allenamento, il corpo continua a bruciare calorie durante la fase di recupero, grazie alla maggiore quantità di ossigeno necessaria per riparare il tessuto muscolare danneggiato, eliminare l’acido lattico e reintegrare l’energia. Questo fenomeno è noto come consumo post-ossigeno in eccesso (EPOC) o effetto post-combustione .

Ci sono diverse strategie di esercizio che puoi usare per aumentare l’effetto di post-burn, ma di solito si riduce semplicemente a spingerti più forte durante i tuoi allenamenti. Tieni presente che mentre le strategie di esercizio specifiche possono aiutarti a potenziare il consumo calorico post allenamento, non sono pensate per sostituire un’alimentazione sana ed equilibrata (o per contrastare cattive abitudini alimentari con l’esercizio fisico).

C’è un problema che arriva con questo progresso: man mano che diventi più forte e più in forma, dovrai lavorare di più per mantenere elevato il tuo EPOC. Quindi assicurati di continuare a sfidarti aumentando l’intensità delle diverse variabili di allenamento (velocità, resistenza, frequenza o durata).

Ecco dunque 7 modi per bruciare più calorie nel post workout

1. Dare priorità agli esercizi composti.

Dai la priorità agli esercizi composti, ovvero quegli esercizi pensati per coinvolgere più gruppi muscolari: i movimenti composti attivano un numero maggiore di gruppi muscolari e articolazioni, aumentando così il dispendio energetico del corpo durante e dopo l’allenamento.

E questi effetti non si limitano all’allenamento per lo sviluppo della forza. Le persone che corrono per 60 minuti possono ottenere un effetto di postcombustione del 37 per cento più elevato rispetto a coloro che pedalano per 60 minuti, secondo un recente studio del  Journal of Science and Medicine in Sport . La ragione? Correre attiva più muscoli che andare in bici.

Consiglio: incorpora esercizi che coinvolgono più gruppi muscolari, come flessioni, pull-up, squat e affondi.

2. Sollevare pesante (o più pesante).

Sollevare pesi pesanti non solo ti fa sentire più potente, ma fa anche bruciare più calorie nel post workout. Questo grazie all’ormone dello stress cortisolo e all’ormone della crescita umano, che interviene per aiutarti a sollevare i bilancieri, i kettlebell o i manubri .

Suggerimento: Se l’obiettivo è aumentare la forza forse esegui esercizi come stacchi, squat oppure esercizi sulla panca per  cinque serie da tre a cinque ripetizioni e riposa dai tre ai cinque minuti tra le serie.

 

Tacchi alti nel weekend?

Tacchi alti nel weekend? Se i tuoi tacchi a spillo causano dolore e infiammazione ai piedi, segui questi piccoli consigli per evitare che il tuo trick di bellezza si riveli un’arma a doppio taglio.

  • Cerca terreni morbidi. Se puoi scegliere tra il camminare su un tappeto o in piedi su un pavimento di legno, ovviamente scegli la superficie più morbida. Come confermato da molti podologi, quando si indossano i tacchi si va ad esercitare molta pressione sulle piante dei piedi. Il tutto, poi, viene ancor più amplificato se si cammina su un pavimento duro.
  • Utilizza plantari in gel. Puoi acquistarli facilmente in farmacia e si rivelano molto utili a ridurre l’affaticamento da tacchi alti. Attenzione però: ricorda di sostituirli spesso; si tratta di materiali che non reggono a lungo termine. Inoltre, quando acquisti le scarpe, assicurati che siano adatte ai plantari.
  • Indossa le calze. Queste creano uno strato di protezione tra la tua pelle e le suole delle scarpe. In più, eviteranno ai tuoi piedi di sudare riducendo anche il rischio di calli e vesciche che si possono sviluppare quando la pelle sfrega contro la scarpa.

  • Metti i piedi a mollo. Riempi la vasca con qualche centimetro di acqua tiepida, aggiungi un po ‘di sale e immergi i piedi per circa 20 minuti. Il magnesio contenuto nel sale ti aiuterà a evitare infiammazioni e crampi.
  • Fai Stretching. I tacchi alti mettono il muscolo del polpaccio e il tendine di Achille in una posizione accorciata che può creare oppressione e dolore. Quindi, mettiti in piedi di fronte ad un muro e posiziona un piede davanti all’altro tenendo entrambi i piedi appoggiati sul pavimento. Piega in avanti il ginocchio anteriore e tieni dritta la gamba posteriore. Resta in posizione per 90 secondi, poi cambia lato. Ripeti l’esercizio per tre volte durante il giorno così da alleviare la pressione. Leggi anche La posizione del gatto: riscaldamento e stretching per la schiena
  • Quando sei sul divano o sul letto, metti alcuni cuscini sotto i piedi. Questo faciliterà la circolazione del sangue e ridurrà il gonfiore.
  • Metti i piedi nel ghiaccio. Se i tuoi piedi sono notevolmente infiammati e di colore rosso, il ghiaccio può essere salvifico. Tuttavia, se zoppichi o non riesci a camminare normalmente il giorno successivo (o qualsiasi giorno dopo), fissa un appuntamento con un podologo.



5 cose che devi sapere sugli squat

Avere un corpo scolpito, è la ragione principale per cui ci si approccia all’allenamento in palestra. Ma il pallino di tutte noi rimane sempre riuscire ad avere un Lato B a prova di forza di gravità.

Se i geni, c’entrano e come nel raggiungimento di un certo tipo di risultati, e’ vero anche che ti puoi avvicinare quanto più possibile alle rotondità perfette che tanto desideri, con l’allenamento.

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Ecco 5 cose che devi sapere sugli squat

Gli squat possono portare a galla dei disequilibri a livello muscolare. Il modo in cui esegui uno squat, può dire molto al tuo allenatore in termini di punti di forza e debolezza. All’apparenza, lo squat, sembra un esercizio di facile esecuzione, ma è ancora più facile da performare in maniera completamente scorretta, anche se sono anni che ti eserciti in questa maniera. Ad esempio, potresti non accorgerti che butti le ginocchia all’interno, o che non usi i fianchi, o che magari ti sporgi troppo in avanti. Come in tutti gli esercizi l’esecuzione è fondamentale, per cui un check con un trainer esperto dovrebbe essere di regola.

Ci sono una miriade di variazioni da provare. La tipologia di squat più comune è senz’altro la bodyweight. Ma ci sono tante altre tipologie di squat che possono aiutare il processo di costruzione di una parte bassa del corpo più forte.

I glutei sono tra i muscoli più grandi del corpo. Se il tuo obiettivo è quello di allenare tutto il corpo, non puoi non coinvolgere i glutei durante l’allenamento. Il gluteus maximus, è il più grande del corpo, ed è anche quello che ti permette di bruciare più calorie.

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In realtà ti permette di allenare anche la parte centrale del corpo. Di solito quando vuoi allenare gli addominali pensi ai crunch o ai sit ups. Ma uno squat correttamente eseguito, ti forza ad attivare gli addominali per avere maggiore stabilità. I goblet squat, a tal proposito, sono perfetti.

Gli squat non sono l’unico esercizio di cui hai bisogno per allenare i glutei. Contrariamente a quello che si crede, se vuoi ottenere il massimo dall’allenamento per i tuoi glutei, devi necessariamente provare altre tipologie di esercizi come ad esempio gli stacchi.



Applica il principio FITT per ottenere il massimo dall’allenamento

Applica il principio FITT per ottenere il massimo dall’allenamento. Quando ci si approccia all’allenamento per raggiungere degli obiettivi, è necessario possedere  una certa voglia di sperimentazione e curiosità, nonchè capacità di adattamento per non rimanere bloccati e perdere la motivazione per continuare ad allenarsi.

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Il principio FITT ci viene in aiuto in questo senso, per far si che che il piano di allenamento adottato coincida con la propria personale esperienza e i propri personali obiettivi. Prima di metterlo in pratica però è opportuno che tu abbia ben chiaro cosa esattamente significhi. Leggi anche Allenamento HIIT: 2 suggerimenti per ottimizzare al massimo i tuoi sforzi

Cosa vuol dire FITT?

Frequenza: quanto spesso ti alleni. A seconda del tuo obiettivo avrai più o meno l’esigenza di allenarti più volte a settimana e in qualche caso anche più di una volta al giorno. In genere sarebbe opportuno parlarne con un esperto, e farsi seguire almeno inizialmente.

Intensità: a quale intensità ti alleni. Il numero di ripetizioni piuttosto che il carico da utilizzare dipendono da una serie di fattori:

  • Livello di fitness: dai la giusta importanza al battito cardiaco durante l’allenamento.
  • Obiettivi: se l’obiettivo è perdere peso in eccesso, ad esempio, allora l’intensità degli allenamenti deve aumentare sia che si tratta di allenamenti di resistenza, di durata e di rinforzamento muscolare.

Tipologia: che tipologia di allenamento segui. Questo fattore in realtà è strettamente collegato al tuo obiettivo di allenamento. Che si tratti di allenamento di resistenza, o cardiovascolare o ancora misto, non può prescindere dall’aver ben chiaro il traguardo da raggiungere.

Tempo: quanto dura mediamente il tuo allenamento. Anche questo elemento dipende da quelli precedenti. In genere sessioni di cardio durano tra i 20-30 minuti, mentre quelli di resistenza intorno ai 45-60 minuti. Leggi anche Qual è la differenza tra allenamento HIIT e allenamento Tabata?

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Model @sissimiram
Ph @il.mondo.di.nina
Art director @simonadesi .

Il principio FITT è molto utile per tracciare le linee guida dell’allenamento femminile. Molti piani di allenamento vengono redatto avendo in mente obiettivi tipicamente maschili, senza tener conto che il corpo femminile reagisce in maniera diversa da quello maschile. Ad esempio generalmente le donne si adattano più facilmente agli allenamenti di durata, mentre gli uomini a quelli di velocità. In questo senso applicare il principio FITT ci permette di rendere i nostri allenamenti più consoni alle capacità del nostro corpo. Non importa dunque che allenamento scegli di eseguire o l’obiettivo che hai in mente, puoi sempre utilizzare questo principio per ottenere il massimo dal tuo workout.



Cosa aspettarti dal tuo primo allenamento CrossFit

Il CrossFit è uno degli allenamenti più intensi ed efficaci in circolazione. Ecco le cose che dovresti aspettarti dal tuo primo allenamento CrossFit.

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L’inizio non è immediatamente intenso. Se ti stai approcciando alla disciplina, considera di non iniziare subito in maniera troppo intensa, altrimenti potresti farti male. L’intensità dell’allenamento arriva successivamente alla comprensione della meccanica degli esercizi.

Metterai alla prova il tuo corpo in ogni caso. Anche se non esegui immediatamente i movimenti più complessi, preparati ad eseguire un allenamento che metterà alla prova il tuo corpo in ogni caso. Ti sentirai stanca e i muscoli saranno affaticati, ma fa tutto parte del gioco.

Ci sono 9 fondamentali. Sono 9 movimenti che devi eseguire in maniera impeccabile, per aggiungere poi successivi gradi di difficoltà all’allenamento. I movimenti di cui parliamo sono:

  • air squat
  • front squat
  • overhead squat
  • shoulder press
  • push press
  • push jerk
  • deadlift
  • sumo deadlift high pull
  • medicine ball clean

Preparati a diventare competitiva. I progressi e i risultati raggiunti durante l’allenamento vengono rigorosamente tracciati, innescando un meccanismo di competizione, chiaramente amichevole. Il che ha un doppio vantaggio:

  • ti permette di visualizzare i progressi che fai permettendoti così di essere costante negli allenamento
  • ti aiuta a dare ad ogni allenamento un po’ di più

Indossa abbigliamento comodo. Dalle scarpe all’abbigliamento, indossa ciò che permette al tuo corpo di eseguire i movimenti nella maniera più fluida possibile.

Tutti possono approcciarsi all’allenamento CrossFit. Anche se molti ne sono intimiditi, e per questo non si approcciano nemmeno alla disciplina, l’allenamento CrossFit è in realtà accessibile a tutti, perchè scalabile.



4 muscoli da allenare ma che probabilmente ignori

Sappiamo che anche tu hai le tue preferenze quando si parla di allenamento: che sia una sessione di HIIT, kickboxing o seduta in palestra, per te è davvero irrinunciabile. A parte però il piacere nell’eseguire il workout che più ti piace, devi sapere che ci sono dei muscoli da allenare  onde evitare asimmetrie e infortuni, per aumentare le capacità di performare al massimo, bruciare calorie e vedere i risultati.

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Prima di eseguire ogni allenamento, assicurati di poterlo eseguire consultando un professionista. 

4 muscoli da allenare ma che probabilmente ignori

Pettorali. Immaginiamo che la prima idea che ti venga in mente, sia quella di un bodybuilder che solleva un peso assurdo. In realtà, il discorso è valido anche in questo caso: molto difficilmente potrai raggiungere delle dimensioni di un culturista professionista principalmente per questioni di  carattere genetico. Il lato positivo di allenare i pettorali riguarda principalmente la postura. Prova il bench press con manubri.

Source: strongfitnessmagazine.com

Muscolo sacrospinale. Questo piccolo muscolo, gioca in realtà un ruolo fondamentale nel mantenere dritta la schiena e il lombari liberi da dolori: non puoi eseguire squat o plank al massimo delle tue capacita se i muscoli della zona lombare non sono ben allenati. Prova ad eseguire il movimento del bird dog.

Muscolo trasverso dell’addome. Se i flessori dei fianchi iniziano a farti male durante l’allenamento degli addominali, è perchè il muscolo trasverso dell’addome non è abbastanza forte. é il più profondo dei muscoli addominali e circonda la spina dorsale permettendoti di avere forza e stabilità. Se questo muscolo non è propriamente allenato, anche i muscoli circostanti ne subiranno le conseguenze con il rischio di farti male. Prova ad eseguire i plank

Atleta: Adele vicinanza

Femorali. Dì la verità quante volte hai evitato di allenare i femorali, per paura  le gambe diventassero grosse? Se l’hai fatto, diciamo che non ti sei fatta proprio un regalo. E’ importante allenare questi muscoli perchè hanno un forte impatto sulla tua salute e sulle tue performance. Prova ad eseguire calcio indietro con gamba distesa in posizione quadrupedica. Leggi anche 3 motivi per allenare i femorali e ottenere il massimo risultato dagli squat

Source: aconsciouscollection.com



Anno nuovo, obiettivi fitness nuovi! Ecco qualche suggerimento.

Con il nuovo anno iniziato da pochi giorni, si sprecano i meme su palestre super affollate e diete da portare avanti fino all’estate. Se dunque vuoi andare oltre i cliché che circolano online, ti diamo qualche suggerimento per settare i tuoi nuovi obiettivi fitness.

Solleva pesi più pesanti. Alzare pesi è un ottimo allenamento che ti permette di far lavorare tutto il corpo. Cerca una palestra che offre corsi di power lifting e impara i fondamentali di quella che non tutti sanno essere una disciplina olimpica. Leggi anche Donne e pesi: perché dovresti sollevare pesi più pesanti

Allenati per dominare il pull up. E’ un esercizio a corpo libero tra i più difficili da eseguire e più efficaci. Le donne sembrano essere penalizzate nell’esecuzione di questo movimento, per questo se devi settare i tuoi obiettivi fitness per il 2017 arrivare ad eseguire 5 pull ups di seguito, può essere una sfida più che ardua da vincere per il nuovo anno.

Push up e burpees per aumentare forza e resistenza a casa. Chi lo dice che solo le palestre possono aiutarti nel tuo obiettivo di aumentare forza e resistenza nell’anno appena inziato? Mettiti alla prova con la sfida dei 30 giorni per raggiungere l’obiettivo di eseguire 50 push in un solo set. E se i burpees sono tuoi nemici giurati, mettiti alla prova con la sfida dei 30 giorni per eseguire 100 ripetizioni.

Esci dalla tua comfort zone e segui un corso che ti metta alla prova. Prova a capire quanto la tua voglia di raggiungere un certo tipo di obiettivo sia forte e radicata: iscriviti ad un corso in palestra che includa una serie di attività,che a volte per pigrizia o per avversione verso un certo tipo di allenamento, non esegui. Hip-hop aerobics, yoga, spinning, pilates, boxing, la scelta è ampia e se le tue performance ti permettono di raggiungere facilmente i tuoi obiettivi, puoi sempre passare all’attività successiva.

Diventa istruttore certificato. In questa maniera potrai allenare altre persone e ispirarle ad amare ciò che ami.