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7 modi per bruciare più calorie nel post workout

Certo, bruciare calorie durante l’allenamento è fantastico, e c’è da aspettarselo, ma allenarsi per bruciare più calorie nel post workout? E’ possibilissimo, soprattutto se il tuo obiettivo a lungo termine è bruciare grasso in eccesso.

Durante l’esercizio si bruciano calorie si utilizza molta energia (cioè si bruciano calorie) e il corpo lavora per fornire ossigeno ai muscoli in esercizio, processo particolarmente importante durante gli allenamenti ad alta intensità. Quindi, una volta terminato l’allenamento, il corpo continua a bruciare calorie durante la faserecupero, grazie alla maggiore quantità di ossigeno necessaria per riparare il tessuto muscolare danneggiato, eliminare l’acido lattico e reintegrare l’energia. Questo fenomeno è noto come consumo post-ossigeno in eccesso (EPOC) o effetto post-combustione .

Ci sono molte diverse strategie di esercizio che puoi usare per aumentare l’effetto di postbrucia, ma di solito si riduce semplicemente a spingerti più forte durante i tuoi allenamenti. Tieni presente che mentre le strategie di esercizio specifiche possono aiutarti a potenziare il consumo calorico post allenamento, non sono pensate per sostituire un’alimentazione sana ed equilibrata (o per contrastare cattive abitudini alimentari con l’esercizio fisico).

C’è un problema che arriva con questo progresso: man mano che diventi più forte e più in forma, dovrai lavorare di più per mantenere elevato il tuo EPOC. Quindi assicurati di continuare a sfidarti aumentando l’intensità delle diverse variabili di allenamento (velocità, resistenza, frequenza o durata).

Ecco dunque 7 modi per bruciare più calorie nel post workout

1. Dare priorità agli esercizi composti.

Dai la priorità agli esercizi composti, ovvero quegli esercizi pensati per coinvolgere più gruppi muscolari: i movimenti composti attivano un numero maggiore di gruppi muscolari e articolazioni, aumentando così il dispendio energetico del corpo durante e dopo l’allenamento.

E questi effetti non si limitano all’allenamento per lo sviluppo della forza. Le persone che corrono per 60 minuti possono ottenere un effetto di postcombustione del 37 per cento più elevato rispetto a coloro che pedalano per 60 minuti, secondo un recente studio del  Journal of Science and Medicine in Sport . La ragione? Correre attiva più muscoli che andare in bici.

Consiglio: incorpora esercizi che coinvolgono più gruppi muscolari, come flessioni, pull-up, squat e affondi.

2. Sollevare pesante (o più pesante).

Sollevare pesi pesanti non solo ti fa sentire più potente, ma fa anche bruciare più calorie nel post workout. Questo grazie all’ormone dello stress cortisolo e all’ormone della crescita umano, che interviene per aiutarti a sollevare i bilancieri, i kettlebell o i manubri .

Suggerimento: Se l’obiettivo è aumentare la forza forse esegui esercizi come stacchi, squat oppure esercizi sulla panca per  cinque serie da tre a cinque ripetizioni e riposa dai tre ai cinque minuti tra le serie.

 

Tacchi alti nel weekend?

Se i tuoi tacchi a spillo causano dolore e infiammazione ai piedi, segui questi piccoli consigli per evitare che il tuo trick di bellezza si riveli un’arma a doppio taglio.

  • Cerca terreni morbidi. Se puoi scegliere tra il camminare su un tappeto o in piedi su un pavimento di legno, ovviamente scegli la superficie più morbida. Come confermato da molti podologi, quando si indossano i tacchi si va ad esercitare molta pressione sulle piante dei piedi. Il tutto, poi, viene ancor più amplificato se si cammina su un pavimento duro.
  • Utilizza plantari in gel. Puoi acquistarli facilmente in farmacia e si rivelano molto utili a ridurre l’affaticamento da tacchi alti. Attenzione però: ricorda di sostituirli spesso; si tratta di materiali che non reggono a lungo termine. Inoltre, quando acquisti le scarpe, assicurati che siano adatte ai plantari.
  • Indossa le calze. Queste creano uno strato di protezione tra la tua pelle e le suole delle scarpe. In più, eviteranno ai tuoi piedi di sudare riducendo anche il rischio di calli e vesciche che si possono sviluppare quando la pelle sfrega contro la scarpa.

  • Metti i piedi a mollo. Riempi la vasca con qualche centimetro di acqua tiepida, aggiungi un po ‘di sale e immergi i piedi per circa 20 minuti. Il magnesio contenuto nel sale ti aiuterà a evitare infiammazioni e crampi.
  • Fai Stretching. I tacchi alti mettono il muscolo del polpaccio e il tendine di Achille in una posizione accorciata che può creare oppressione e dolore. Quindi, mettiti in piedi di fronte ad un muro e posiziona un piede davanti all’altro tenendo entrambi i piedi appoggiati sul pavimento. Piega in avanti il ginocchio anteriore e tieni dritta la gamba posteriore. Resta in posizione per 90 secondi, poi cambia lato. Ripeti l’esercizio per tre volte durante il giorno così da alleviare la pressione.
  • Quando sei sul divano o sul letto, metti alcuni cuscini sotto i piedi. Questo faciliterà la circolazione del sangue e ridurrà il gonfiore.
  • Metti i piedi nel ghiaccio. Se i tuoi piedi sono notevolmente infiammati e di colore rosso, il ghiaccio può essere salvifico. Tuttavia, se zoppichi o non riesci a camminare normalmente il giorno successivo (o qualsiasi giorno dopo), fissa un appuntamento con un podologo.



5 cose che devi sapere sugli squat

Avere un corpo scolpito, è la ragione principale per cui ci si approccia all’allenamento in palestra. Ma il pallino di tutte noi rimane sempre riuscire ad avere un Lato B a prova di forza di gravità.

Se i geni, c’entrano e come nel raggiungimento di un certo tipo di risultati, e’ vero anche che ti puoi avvicinare quanto più possibile alle rotondità perfette che tanto desideri, con l’allenamento.

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Ecco 5 cose che devi sapere sugli squat

Gli squat possono portare a galla dei disequilibri a livello muscolare. Il modo in cui esegui uno squat, può dire molto al tuo allenatore in termini di punti di forza e debolezza. All’apparenza, lo squat, sembra un esercizio di facile esecuzione, ma è ancora più facile da performare in maniera completamente scorretta, anche se sono anni che ti eserciti in questa maniera. Ad esempio, potresti non accorgerti che butti le ginocchia all’interno, o che non usi i fianchi, o che magari ti sporgi troppo in avanti. Come in tutti gli esercizi l’esecuzione è fondamentale, per cui un check con un trainer esperto dovrebbe essere di regola.

Ci sono una miriade di variazioni da provare. La tipologia di squat più comune è senz’altro la bodyweight. Ma ci sono tante altre tipologie di squat che possono aiutare il processo di costruzione di una parte bassa del corpo più forte.

I glutei sono tra i muscoli più grandi del corpo. Se il tuo obiettivo è quello di allenare tutto il corpo, non puoi non coinvolgere i glutei durante l’allenamento. Il gluteus maximus, è il più grande del corpo, ed è anche quello che ti permette di bruciare più calorie.

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Eseguire squat, in realtà ti permette di allenare anche la parte centrale del corpo. Di solito quando vuoi allenare gli addominali pensi ai crunch o ai sit ups. Ma uno squat correttamente eseguito, ti forza ad attivare gli addominali per avere maggiore stabilità. I goblet squat, a tal proposito, sono perfetti.

Gli squat non sono l’unico esercizio di cui hai bisogno per allenare i glutei. Contrariamente a quello che si crede, se vuoi ottenere il massimo dall’allenamento per i tuoi glutei, devi necessariamente provare altre tipologie di esercizi come ad esempio gli stacchi.



Applica il principio FITT per ottenere il massimo dall’allenamento.

Quando ci si approccia all’allenamento per raggiungere degli obiettivi, è necessario possedere  una certa voglia di sperimentazione e curiosità, nonchè capacità di adattamento per non rimanere bloccati e perdere la motivazione per continuare ad allenarsi.

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Il principio FITT ci viene in aiuto in questo senso, per far si che che il piano di allenamento adottato coincida con la propria personale esperienza e i propri personali obiettivi. Prima di metterlo in pratica però è opportuno che tu abbia ben chiaro cosa esattamente significhi.

Cosa vuol dire FITT?

Frequenza: quanto spesso ti alleni. A seconda del tuo obiettivo avrai più o meno l’esigenza di allenarti più volte a settimana e in qualche caso anche più di una volta al giorno. In genere sarebbe opportuno parlarne con un esperto, e farsi seguire almeno inizialmente.

Intensità: a quale intensità ti alleni. Il numero di ripetizioni piuttosto che il carico da utilizzare dipendono da una serie di fattori:

  • Livello di fitness: dai la giusta importanza al battito cardiaco durante l’allenamento.
  • Obiettivi: se l’obiettivo è perdere peso in eccesso, ad esempio, allora l’intensità degli allenamenti deve aumentare sia che si tratta di allenamenti di resistenza, di durata e di rinforzamento muscolare.

Tipologia: che tipologia di allenamento segui. Questo fattore in realtà è strettamente collegato al tuo obiettivo di allenamento. Che si tratti di allenamento di resistenza, o cardiovascolare o ancora misto, non può prescindere dall’aver ben chiaro il traguardo da raggiungere.

Tempo: quanto dura mediamente il tuo allenamento. Anche questo elemento dipende da quelli precedenti. In genere sessioni di cardio durano tra i 20-30 minuti, mentre quelli di resistenza intorno ai 45-60 minuti.

Il principio FITT è molto utile per tracciare le linee guida dell’allenamento femminile. Molti piani di allenamento vengono redatto avendo in mente obiettivi tipicamente maschili, senza tener conto che il corpo femminile reagisce in maniera diversa da quello maschile. Ad esempio generalmente le donne si adattano più facilmente agli allenamenti di durata, mentre gli uomini a quelli di velocità. In questo senso applicare il principio FITT ci permette di rendere i nostri allenamenti più consoni alle capacità del nostro corpo. Non importa dunque che allenamento scegli di eseguire o l’obiettivo che hai in mente, puoi sempre utilizzare questo principio per ottenere il massimo dal tuo workout.

Source: shape.com 



Cosa aspettarti dal tuo primo allenamento CrossFit

Il CrossFit è uno degli allenamenti più intensi ed efficaci in circolazione. Ecco le cose che dovresti aspettarti dal tuo primo allenamento CrossFit.

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L’inizio non è immediatamente intenso. Se ti stai approcciando alla disciplina, considera di non iniziare subito in maniera troppo intensa, altrimenti potresti farti male. L’intensità dell’allenamento arriva successivamente alla comprensione della meccanica degli esercizi.

Metterai alla prova il tuo corpo in ogni caso. Anche se non esegui immediatamente i movimenti più complessi, preparati ad eseguire un allenamento che metterà alla prova il tuo corpo in ogni caso. Ti sentirai stanca e i muscoli saranno affaticati, ma fa tutto parte del gioco.

Ci sono 9 fondamentali. Sono 9 movimenti che devi eseguire in maniera impeccabile, per aggiungere poi successivi gradi di difficoltà all’allenamento. I movimenti di cui parliamo sono:

  • air squat
  • front squat
  • overhead squat
  • shoulder press
  • push press
  • push jerk
  • deadlift
  • sumo deadlift high pull
  • medicine ball clean

Preparati a diventare competitiva. I progressi e i risultati raggiunti durante l’allenamento vengono rigorosamente tracciati, innescando un meccanismo di competizione, chiaramente amichevole. Il che ha un doppio vantaggio:

  • ti permette di visualizzare i progressi che fai permettendoti così di essere costante negli allenamento
  • ti aiuta a dare ad ogni allenamento un po’ di più

Indossa abbigliamento comodo. Dalle scarpe all’abbigliamento, indossa ciò che permette al tuo corpo di eseguire i movimenti nella maniera più fluida possibile.

Tutti possono approcciarsi all’allenamento CrossFit. Anche se molti ne sono intimiditi, e per questo non si approcciano nemmeno alla disciplina, l’allenamento CrossFit è in realtà accessibile a tutti, perchè scalabile.



4 muscoli da allenare ma che probabilmente ignori

Sappiamo che anche tu hai le tue preferenze quando si parla di allenamento: che sia una sessione di HIIT, kickboxing o seduta in palestra, per te è davvero irrinunciabile. A parte però il piacere nell’eseguire il workout che più ti piace, devi sapere che ci sono dei muscoli da allenare  onde evitare asimmetrie e infortuni, per aumentare le capacità di performare al massimo, bruciare calorie e vedere i risultati.

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Prima di eseguire ogni allenamento, assicurati di poterlo eseguire consultando un professionista. 

4 muscoli da allenare ma che probabilmente ignori

Pettorali. Immaginiamo che la prima idea che ti venga in mente, sia quella di un bodybuilder che solleva un peso assurdo. In realtà, il discorso è valido anche in questo caso: molto difficilmente potrai raggiungere delle dimensioni di un culturista professionista principalmente per questioni di  carattere genetico. Il lato positivo di allenare i pettorali riguarda principalmente la postura. Prova il bench press con manubri.

Source: strongfitnessmagazine.com

Muscolo sacrospinale. Questo piccolo muscolo, gioca in realtà un ruolo fondamentale nel mantenere dritta la schiena e il lombari liberi da dolori: non puoi eseguire squat o plank al massimo delle tue capacita se i muscoli della zona lombare non sono ben allenati. Prova ad eseguire il movimento del bird dog.

Source: skimble.com

Muscolo trasverso dell’addome. Se i flessori dei fianchi iniziano a farti male durante l’allenamento degli addominali, è perchè il muscolo trasverso dell’addome non è abbastanza forte. é il più profondo dei muscoli addominali e circonda la spina dorsale permettendoti di avere forza e stabilità. Se questo muscolo non è propriamente allenato, anche i muscoli circostanti ne subiranno le conseguenze con il rischio di farti male. Prova ad eseguire i plank

Source: oxygenmag.com

Femorali. Dì la verità quante volte hai evitato di allenare i femorali, per paura  le gambe diventassero grosse? Se l’hai fatto, diciamo che non ti sei fatta proprio un regalo. E’ importante allenare questi muscoli perchè hanno un forte impatto sulla tua salute e sulle tue performance. Prova ad eseguire calcio indietro con gamba distesa in posizione quadrupedica.

Source: aconsciouscollection.com



Salti lo snack post workout? Ecco i danni che provochi

Molti nutrizionisti raccomandano di mangiare entro 30 minuti dalla fine dell’attività fisica, principalmente proteine e carboidrati per riparare i micro danni arrecati ai muscoli. Nella vita frenetica di tutti i giorni, è già per molti una fortuna riuscire ad allenarsi per almeno 30 minuti, se poi non ti ritrovi a portata di mano una barretta proteica o uno snack, salti a piè pari la reintegrazione dei nutrienti persi durante l’allenamento.

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Se dunque il fatto di saltare lo snack post workout diventa un’abitudine, sappi che stai seriamente compromettendo i risultati di tanto duro allenamento. I tre principali danni derivati da una mancata integrazione alimentare nel post workout sono:

  • Fatica
  • Disorientamento
  • Maggiore propensione ad infortunarsi

Nel caso della propensione all’infortunio, va approfondito il discorso degli infortuni derivati da un eccessivo utilizzo muscolare. Le persone che si allenano in maniera specifica per aumentare o costruire massa muscolare, dovrebbero fare dello snack post workout un must al pari dell’allenamento. E’ proprio nel riparare i micro danni che il corpo inizia a costruire muscoli. Ignorare questo processo, vuole dire accumulare danni ad ogni workout.

Il cibo inoltre contiene elettroliti, minerali di cui il corpo necessita per mantenere i muscoli e i nervi attivi durante l’allenamento.

Ad esempio se hai sudato molto durante una sessione in palestra, integrare calcio, sale e potassio è molto importante. Le conseguenze di una mancata integrazione, possono essere reidratazione e ipoglicemia che possono farti sentire immediatamente disorientata fino a provocare lo svenimento.

La cosa però che maggiormente devi tenere a mente è il fatto di bere acqua. Diciamo che l’acqua sta alla costruzione dei blocchi muscolari, come le fondamenta stanno alla costruzione di un palazzo. E’ importantissimo bere sia dopo che durante l’allenamento, per reidratare il corpo.

Source: Hello Healthy



Contratture muscolari : quanto ne sai? Fai il test!

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Probabilmente se ti trovi qui è perché sei una sportiva, che pratica attività fisica almeno 3 volte a settimana, preferibilmente senza pause estive. Prediligi l’attività all’aria aperta con qualche sessione di tanto in tanto di rinforzamento muscolare in palestra.
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Se ti riconosci in questa descrizione, rientri perfettamente nella media degli italiani intervistati dalla Doxa per una ricerca sullo Sport e contratture: cosa ne sanno gli italiani. Commissionata dalla Dompè, una delle principali aziende biofarmaceutiche in Italia, focalizzata sullo sviluppo delle soluzioni terapeutiche innovative per patologie ad alto impatto sociale, la ricerca è stata presentata mercoledì scorso a Milano presso la GetFit di Via Vico.
Alla presentazione hanno partecipato Eugenio Aringhieri, CEO Dompè, Davide Cassani, CT della Nazionale italiana di Ciclismo, Francesco Paperini, Fisioterapista della Nazionale italiana Tennis, Deodato Assanelli, presidente SIMSE e Michelangelo Giampietro, Specialista in Medicina dello Sport e in scienza dell’alimentazione.
 
Contratture muscolari: quanto ne sai?
Il dato più interessante emerso dalla ricerca è che il 35% degli intervistati sul tema degli infortuni, dichiara di fare autodiagnosi e il 73% dichiara di aver capito immediatamente di che tipologia di infortunio si trattasse, pur mostrando un’evidente confusione sul tema delle contratture muscolari. Il 61% dichiara di averne sofferto, ma non sarebbe in grado di distinguerla da un crampo, uno strappo o una contusione.
Per fornire agli italiani risposte e informazioni sulla pratica sportiva, sul corretto allenamento e sulla prevenzione dei muscoli, la Dompè lancia quindi il sito www.stopcontratture.it , nuovo hub sempre aggiornato con approfondimenti e news sui temi dello sport e contratture muscolari, realizzato in collaborazione con gli esperti della Società italiana di Medicina dello Sport e dell’Esercizio (SIMSE).
Buona corsa a tutti!
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Alimentazione: guida per principianti al conteggio dei macro

Come sottolinea la rivista inglese Woman’s Health, quando si tratta di alimentazione, gli atleti più allenati, non si affidano al caso, bensì alla matematica. Macro è un’abbreviazione che sta per macronutrienti, un termine utilizzato per descrivere i tre principali gruppi che sono necessari per il funzionamento del nostro corpo: carboidrati, per fare il pieno di energia, grassi, per tenerti sazia, e proteine (per costruire e riparare i muscoli).

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Il conteggio dei macro ti permette non solo di perdere peso in eccesso, ma anche di ottimizzare la gestione dei grassi e la costruzione di massa magra. Si basa sul concetto che ovviamente non tutte le calorie sono uguali (Ad esempio 10 calorie di grassi saranno usate in maniera differente rispetto a 10 calorie di carboidrati).

Il modo migliore di mangiare, dunque, è quello sostenibile nel lungo termine, e un approccio basato sul calcolo dei macro permette di eliminare la tentazione dei cibi cattivi, la noia della ripetitività del mangiare sempre le stesse cose ma soprattutto permette di essere maggiormente consapevoli rispetto all’origine delle calorie.

Prendi ad esempio i carboidrati: se ti alleni regolarmente, sono fondamentali per tenere attive le tue riserve di energia. Se invece conduci una vita piuttosto sedentaria dovresti moderare l’intake di carboidrati. Il corpo a riposo preferisce utilizzare i grassi quando è a riposo, ma cerca di puntare sui carboidrati quando ti alleni in maniera intensa. Quindi i giorni di riposo sono più indicati per un’alimentazione a base di grassi e proteine piuttosto che carboidrati, mentre nei giorni di attività è preferibile optare per carboidrati e proteine.

Per capire quale sia la proporzione ottimale per te, devi fare riferimento al BMR, ovvero la frequenza alla quale il tuo corpo utilizza l’energia per mantenersi attivo. Parti dunque dal tuo livello di attività. Il calcolo ti fornirà un obiettivo in termini di calorie giornaliere, da suddividere in carboidrati, proteine, grassi. La formula prevede che il totale di calorie per giorno da ingerire derivi dal calcolo del BMR x il livello di attività.

Ovviamente, una volta effettuata l’operazione, non pensare di poter mangiare grassi, proteine e carboidrati sotto forma di cibo spazzatura solo perchè rientrano nel conteggio dei macro. Bisogna mangiare bene in maniera tale da includere nella propria giornata alimentare tutti i macronutrieinti necessari: vitamine, fibre, minerali. Contare i macro, quindi, non ti permette di ignorare la regola 80/20 ovvero l’80% dei pasti deve essere composto da fonti ricche di nutrienti.

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La cosa interessante del conteggio dei macro, è che ti è possibile essere strategica rispetto a quello che mangi: ad esempio se vai matta per il cioccolato puoi sempre inserirlo nella tua giornata alimentare.

Inoltre non dimenticare di tracciare i progressi: esistono tante app che ti permettono di farlo con molta facilità.
Ovviamente prima di trovare la combinazione di macro adatta alle tue specifiche esigenze, occorreranno prove ed errori.Tuttavia prima di affrontare qualsiasi tipo di variazione alimentare è sempre meglio consultare un nutrizionista, prendendo le informazioni contenute in questo articolo come delle semplici linee guida.

Source: womanshealth.co.uk



Interrompere l’allenamento per una settimana? Leggi qui.

Interrompere l’allenamento per una settimana? I ricercatori hanno esaminato un campione di persone che regolarmente si allenano per più di 10,000 passi al giorno, l’equivalente di 30/60 minuti di palestra con l’aggiunta di ulteriore attività fisica.

Ai partecipanti è stato chiesto di tagliare fuori l’esercizio fisico in maniera tale da scendere a meno 5,000 passi al giorno. Dopo solo alcuni giorni di inattività, i volontari hanno subito una diminuzione della funzione dei vasi sanguigni. Nello specifico, i vasi sanguigni nella parte inferiore delle gambe hanno subito una notevole riduzione della capacità di dilatarsi, che può essere un precursore di una malattia all’arteria periferica, più nello specifico l’arteria cardiovascolare.

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I ricercatori del Dipartmento di Medicina farmacologia e fisiologia dell’Università del Missouri non sono certi del perchè ciò accada così rapidamente, ma è dimostrato chiaramente quanto il sistema vascolare sia sensible e vulnerabile se sottoposto ad una vita sedentaria. Comunque è ancora da determinare se una settimana di pausa dalla palestra possa avere degli effetti così importanti sulla salute del cuore, così come è ancora da determinare se e quanto velocemente i vasi sanguigni sono reattivi quando si ritorna a fare attività fisica.

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Nel frattempo, è importante inserire quanta più attività fisica possibile nell’arco della giornata anche se non c’è praticamente tempo per andare in palestra. Fare qualcosa è meglio del non fare nulla in termini di attività fisica. Una buon mezzo per prevenire la sedentarietà può essere quello di fornirsi di un conta passi e porsi come obiettivo quello dei 10.000 passi al giorno. Se alla fine della giornata ti rendi conto che non hai normalmente modo di muoverti troppo, un conta passi può sicuramente motivarti ad esempio a fare una passeggiata piuttosto che rimanere incollata al divano.

Soruce: fitnessmagazine.com