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Tonifica gambe, addome e glutei con l’allenamento funzionale

Se la tua palestra è ancora chiusa per le ferie estive e hai bisogno di un allenamento veloce ed efficace, prova l’allenamento funzionale da eseguire a casa, in spiaggia o in palestra per tonificare gambe, addome e glutei.

Ti occorrono tre cose:

  • Tappetino
  • Bottiglietta d’acqua
  • Timer

Partiamo con il riscaldamento. Il nostro allenamento si articola in 4 blocchi ripetuti per due volte Ogni blocco si articola in 3 esercizi ripetuti per 30 secondi. Nessuna pausa tra un esercizio e l’altro.

Tonifica gambe, addome e glutei con l’allenamento funzionale

Blocco 1

  • Squat 30 sec
  • Reverse crunch 30 sec
  • Skip 30 sec
  • Recupero 30 secondi

Blocco 2

  • Affondi posteriori alternati 30 sec
  • Crunch obliqui 30 sec
  • Corsa calciata 30 sec
  • Recupero 30 secondi

Routine di allenamento in 4 esercizi per 4 minuti

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Pensi di essere troppo impegnata per allenarti durante la giornata? Ripensaci. Tutto quello di cui  hai bisogno sono 4 esercizi per 4 minuti e attivare tutti i muscoli del tuo corpo. Prova a dirci ora che non hai 4 minuti. La trainer che hai ideato questo workout è Kaisa Keranen che ha deciso di focalizzare tutta la routine su 4 movimenti: uno per la parte superiore del corpo, uno per la parte inferiore del corpo, uno per l’addome e uno per aumentare l’intensità dell’allenamento.

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📸: @simonneedhamphotography

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Routine di allenamento in 4 esercizi per 4 minuti

Side to side pushup

  • Inizia in posizione push up.
  • Aumenta l’apertura delle braccia spostando il braccio destro verso l’esterno ed esegui un pushup.
  • Una volta eseguito il movimento ritorna verso il centro e performa lo stesso esercizio sulla parte sinistra.
  • Continua alternando i lati. Per aumentare la difficoltà potete usare anche il bosu, come nell’immagine che segue.

allenamento brucia-grassi di 4 minuti per l'estate

Allenamento brucia-grassi di 4 minuti per l’estate

L’ allenamento brucia-grassi di 4 minuti potrebbe essere il modo più veloce per rimetterti in forma per l’estate; si chiama Tabata ed è un circuito di salute e fitness tra i più trend del momento, e per un buon motivo. Si tratta di un workout veloce, efficace, divertente. Un allenamento brucia-grassi che puoi fare a casa, semplicemente seguendo un tutorial su YouTube.

Allenamento brucia-grassi di 4 minuti per l'estate

Allenamento brucia-grassi di 4 minuti per l’estate

Il metodo è high intensity interval training (HIIT) e il circuito Tabata è sostenuto dalla ricerca scientifica: numerosi sono gli studi che dimostrano che 4 minuti di training intenso ad intervalli è altrettanto efficace quanto ore di allenamenti leggeri e tradizionali. Tuttavia ci sono alcune cose da ricordare se vuoi vedere i risultati di questo allenamento brucia-grassi.

Un corretto allenamento Tabata include:

  • riscaldamento di 10 minuti durante il quale si aumenta la frequenza cardiaca facendo affondi o saltelli a ginocchia alte.
  • la parte “Tabata” che dura esattamente 4 minuti, e comporta la ripetizione di un esercizio rapidamente e intensamente (come squat o jumping jacks) per 20 secondi durissimi
  • 10 secondi di recupero.
  • Questo si ripete 8 volte, lavorando solo un gruppo muscolare, e dando il 100% a ogni giro.

Se fatto correttamente, porta il corpo ad aumentare la capacità aerobica ed anaerobica e il tasso metabolico a riposo, il che significa che continuerai a bruciare calorie ad allenamento concluso.

PJ Stahl, allenatore Tabata di Los Angeles spiega: “Gli esercizi di peso corporeo Tabata sono potenti, e prevedono movimenti multi-articolari invece di movimenti single-articolari. Utilizzare la più grande quantità di muscolo durante l’allenamento ha enormi implicazioni sulle risposte ormonali e metaboliche, con il conseguente miglioramento della definizione muscolare, e la capacità di bruciare calorie grassi. Questo è ciò che porta ai risultati desiderati.”
È importante sottolineare che, Tabata aiuta a bruciare più grassi che ti fanno sembrare molto più snella di un tradizionale allenamento aerobico di 60 minuti o del tapis roulant.

Prima dell’estate, l’ allenamento brucia-grassi Tabata è assolutamente da provare.

Source: stylecaster

Obiettivo corpo più atletico. Full Circuit.

Un corpo atletico è l’insieme di agilità fisica, resistenza e forza. Al di là del tuo obiettivo fitness, il modo migliore in assoluto per arrivarci è dedicarti alla costruzione di un corpo più atletico. Come? Con 2 circuiti da 3 esercizi specifici ciascuno. Movimenti che richiedono equilibrio e potenza, oltre il fatto che promuovono la tua forza, l’agilità, e l’esplosività.

Perché proprio questi? Mettono in sinergia corpo fisico e mente, il che significa che sarai in grado di mettere a fuoco e poi attivare alcuni muscoli per svolgere efficacemente e in modo sicuro i movimenti.

Esegui per due volte, alternandoli, il Circuito 1 e il Circuito 2 (30 min massimo) 

Circuito 1

Camminata con bende

Camminata con bende

1. Camminata con mini bande elastiche

Esercizio per glutei e fianchi. Sono più di 25 i muscoli responsabili del movimento dell’anca. Molti atleti utilizzano le mini bande per rafforzare non solo i muscoli dell’anca , ma anche per l’attivazione dei muscoli in preparazione per carichi pesanti. Le mini bande aiutano i corridori a migliorare la loro andatura e sviluppano la forza per i jump!

salto con peso

salto con peso

2. Salto con peso

Il salto permette la contrazione rapida di tutte le fibre muscolari per una maggiore esplosività e prestazioni più elevate. L’aggiunta di peso rende il salto più impegnativo e sviluppa la tua potenza.

Animal flow

Animal flow

3. Animal Flow Kick-Through

Questo movimento complesso coinvolge spalle, anca, la stabilità di base, la mobilità e la tua flessibilità. Il movimento simile al “dare un calcio” è  un modo per risvegliare il corpo, aprire e riscaldare i grandi complessi articolari (anca e spalla) e attivare tutto il nucleo di muscoli intorno alla colonna vertebrale. Puoi usarlo come un riscaldamento dinamico.

Circuito 2

Alzate laterali con ginocchia alte

Alzate laterali con ginocchia alte

4. Alzate laterali delle ginocchia – con scatti in movimento

Cambiare la direzione e basarti sulla forza sola di una gamba è l’essenza di molti esercizi di condizionamento. Questo esercizio sviluppa l’agilità e coinvolge il gluteo medio e gli abduttori. Esempi di allenamenti di condizionamento sono il  calcio, il tennis e il basket, in cui il ritmo di movimento delle gambe è sempre pronto a cambiare.

Split squat con salto

Split squat con salto

5. Split Squat con saltello

Sviluppa l’equilibrio e il controllo nei fianchi e della caviglia del piede, offre più attivazione rispetto lo squat classico dei muscoli dei glutei e limita la compressione della colonna vertebrale. Si tratta di un modo efficace per costruire la forza in ogni gamba, l’aggiunta di peso e l’aggiunta di un salto in alto ti permette di sviluppare potenza ed equilibrio.

Push up dinamico

Push up dinamico

6. Push-Up dinamico
L’allenamento pliocentrico consiste nella rapida successione di un movimento di contrazione concentrica (allugamento del muscolo) ad una eccentrica (accorciamento del muscolo). Se i push-up sono troppo noiosi per te, prova a spingerti sollevandoti da terra velocemente. Questo esercizio ha la capità di coinvolgere il maggior numero di fibre muscolari possibile e ti insegna a gestire le tue forze prima che esplodano! Come molti degli altri esercizi in questo set, utilizza l’accoppiata forza- velocità, che è un elemento di tutti gli sport a condizionamento atletico.

 

Source: furthermore.equinox

Obiettivo fitness. Corpo più atletico. Circuito 1

Un corpo atletico è l’insieme di agilità fisica, resistenza e forza. Al di là del tuo obiettivo fitness, il modo migliore in assoluto per arrivarci è dedicarti alla costruzione di un corpo più atletico. Come? Con 2 circuiti da 3 esercizi specifici ciascuno. Movimenti che richiedono equilibrio e potenza, oltre il fatto che promuovono la tua forza, l’agilità, e l’esplosività.

Perché proprio questi? Mettono in sinergia corpo fisico e mente, il che significa che sarai in grado di mettere a fuoco e poi attivare alcuni muscoli per svolgere efficacemente e in modo sicuro i movimenti.

Esegui il Circuito 1, aggiungendo i 3 esercizi al tuo allenamento di routine

Camminata con bande elastiche

Camminata con bande elastiche

1. Camminata con mini bande elastiche

Esercizio per glutei e fianchi. Sono più di 25 i muscoli responsabili del movimento dell’anca. Molti atleti utilizzano le mini bande per rafforzare non solo i muscoli dell’anca , ma anche per l’attivazione dei muscoli in preparazione per carichi pesanti. Le mini bande aiutano i corridori a migliorare la loro andatura e sviluppano la forza per i jump!

Salto con box su peso

Salto con box su peso

2. Salto con peso

Il salto permette la contrazione rapida di tutte le fibre muscolari per una maggiore esplosività e prestazioni più elevate. L’aggiunta di peso rende il salto più impegnativo e sviluppa la tua potenza.

Animal flow

Animal flow

3. Animal Flow Kick-Through

Questo movimento complesso coinvolge spalle, anca, la stabilità di base, la mobilità e la tua flessibilità. Il movimento simile al “dare un calcio” è un modo per risvegliare il corpo, aprire e riscaldare i grandi complessi articolari (anca e spalla) e attivare tutto il nucleo di muscoli intorno alla colonna vertebrale. Puoi usarlo come un riscaldamento dinamico.

Source: furthermore.equinox

 





Workout: guida intergalattica per pigri

Troppo pigri per passare 50 minuti in palestra ma vuoi lo stesso un corpo da spiaggia? Beh magari dovresti fare un test utilizzando le informazioni che ti stiamo per dare. Chiedi comunque il parere di un trainer se sei proprio alle prime armi.

Chiaramente l’impegno è proporzionato ai risultati che si vogliono ottenere, ma in realtà si possono raggiungere ottimi risultati senza passare tante ore in palestra.

Secondo uno studio recente condotto dall’Università del Canada 60 secondi di esercizio potrebbero farvi raggiungere gli stessi risultati di 45 minuti di allenamento. (vedi anche Workout in 15 minuti)

La differenza ovviamente la fa l’intensità di allenamento: lo studio ha comparato routine di allenamento da 10 minuti che prevedono un minuto di SIT (sprint interval training) e quella che prevede un allenamento continuo di intensità moderata (MICT) che prevede 50 minuti di training.

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Ph @danieleloni
Art director @simonadesi
Location @cityzenmilano

Il campione di studio era composto principalmente da uomini sedentari che si sono approcciati alle due differenti tipologie di allenamento per 12 settimane. La routine di SIT prevedeva 20 secondi di sprint intenso sulla bicicletta, e due minuti di pedalata lenta tra gli sprint per 10 minuti.

La routine di MICT invece prevedeva 45 minuti di allenamento controllando che il battito cardiaco non superi il 70% della . Entrambe le routine prevedevano un riscaldamento di 2 minuti e 3 minuti di stretching.

Indovinate i risutlati? Entrambe i gruppi coinvolti hanno migliorato le loro performance cardio-metabiliche nonostante la tipologia di allenamento SIT, prevedesse sessioni di training e di impegno in termini di tempo, decisamente inferiori.

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ll team che ha condotto lo studio, ha concluso:

La routine di SIT, che prevede in totale 30 minuti di allenamento a settimana, è efficace come 150 minuti di allenamento di moderata intensità (a settimana) e comporta miglioramenti in termini di performance cardio respiratorie e allenamento dei muscoli della schiena in uomini che non hanno mai effettuato attività sportiva, sedentari.

Cari pigri, pensate dunque di farcela a reggere 30 minuti di allenamento a settimana?