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Allenamento total body in 30 minuti per dimagrire e tonificare il corpo

Questo allenamento total body è stato pensato per essere eseguito in palestra o all’aria aperta. L’idea è quella di allenare ogni parte del corpo per dimagrire, tonificare e rendere il tuo corpo più atletico, migliorando anche la forza.

Come sempre, prima di eseguire qualsiasi tipo di allenamento, effettua tutti i dovuti controlli per verificare di essere in grado di eseguirlo.

Di cosa hai bisogno

  • Acqua
  • Kettlebell (scegli un peso che ti permetta di eseguire gli esercizi in forma corretta, ma se la tua condizione fisica e capacità di allenamento te lo permette utilizza un kettlebell da 16kg)
  • Timer: cerca di eseguire l’allenamento in 30 minuti

Allenamento total body in 30 minuti per dimagrire e tonificare il corpo

Inizia l’allenamento 2 km di corsa. Se non puoi correre all’aperto esegui l’allenamento in palestra, utilizzando un tapis roulant.

100 Air squat

Air Squat

80 Sit Up Butterfly

Atleta: Adele Vicinanza

60 Push Up

40 Walking lunges

20 Kettlebell Thurster

Prima di eseguire l’allenamento non dimenticare di eseguire il riscaldamento. Leggi anche Esercizi di riscaldamento: 4 benefici e 3 esercizi da fare

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13 esercizi per un allenamento HIIT efficace

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Quando esegui un allenamento HIIT efficace, riesci a bruciare calorie e grasso in eccesso nella metà del tempo di un normale allenamento (ma con il doppio della fatica). Come sempre ti consigliamo di eseguire esercizi che siano in linea con il tuo livello di allenamento. Non strafare e ascolta il tuo corpo, e se hai bisogno di un supporto non esitare a rivolgerti ad un esperto.

Ecco 13 esercizi per un allenamento HIIT efficace

Push Push con rilascio delle mani da terra. Inizia nella classica posizione di push up e porta il corpo verso terra. Una volta distesa, solleva i palmi delle mani e riportali immediatamente a terra riportando il corpo verso l’alto.

Push Up Plyo. Inizia l’esercizio sempre in posizione push up. Una volta eseguito il movimento verso il basso, nel risalire spingi il corpo verso l’alto in maniera tale da riuscire a sollevare le mani da terra, ritornando poi nella posizione di push up. La versione modificata va eseguita con le ginocchia per terra.

Source: fitneass.com

Russian twist. Seduta sul pavimento, puoi mantenre i talloni appoggiati per terra o leggermente sollevati (dipende dal tuo livello di allenamento). Porta le mani al petto e ruota il busto da destra verso sinistra.

Source: livestrong.com

 

Allenamento a circuito brucia calorie: 8 esercizi per un corpo scolpito

Il fatto di cambiare spesso allenamento, ti permette di raggiungere più facilmente i risultati e di non annoiarti mai.Ecco quindi che testare un nuovo circuito brucia calorie è proprio quello che fa al caso tuo.

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Circuito brucia calorie: 8 movimenti per aumentare la tua forza

Il circuito va eseguito a coppie di esercizi. Ogni esercizio va eseguito per il numero indicato. Una volta terminate le ripetizioni per coppia di esercizi, si passa alla coppia successiva.

1A) Pull Ups: Il movimento è un movimento avanzato e se hai difficoltà ad eseguirlo senza supporto, prova a mettere una benda elastica sotto i piedi. Esegui 8 ripetizioni.

Atleta: Adele Vicinanza

1B) Plank: Imposta in timer a per 45 secondi e mantieni la posizione.

Atleta: Adele vicinanza

Esegui entrambe gli esercizi per 6 volte e passa alla coppia di esercizi successiva.

2A) Deadlift: puoi eseguire il movimento con i manubri o con il bilanciere. Ricorda di tenere la schiena dritta e strizzare i glutei quando porti il torso in alto. Esegui 8 ripetizioni

2B) Dynamic Beast: forse è la prima volta che vedi quest’esercizio ( e per questo avrai ancora più voglia di provarlo). In posizione quadrupedica, solleva le ginocchia da terra e sposta il peso sulla palla del piede e i palmi delle mani che si trovano perpendicolari alle spalle. Attiva gli addominali e schiena piatta. Attraverso i palmi delle mani spingi i fianchi indietro verso i talloni ma senza mai superarli, e riportali in pozione di partenza. Esegui l’esercizio per 45 secondi.

Esegui entrambe gli esercizi per 6 volte e passa alla coppia di esercizi successiva.

Anno nuovo, obiettivi fitness nuovi! Ecco qualche suggerimento.

Con il nuovo anno iniziato da pochi giorni, si sprecano i meme su palestre super affollate e diete da portare avanti fino all’estate. Se dunque vuoi andare oltre i cliché che circolano online, ti diamo qualche suggerimento per settare i tuoi nuovi obiettivi fitness.

Solleva pesi più pesanti. Alzare pesi è un ottimo allenamento che ti permette di far lavorare tutto il corpo. Cerca una palestra che offre corsi di power lifting e impara i fondamentali di quella che non tutti sanno essere una disciplina olimpica. Leggi anche Donne e pesi: perché dovresti sollevare pesi più pesanti

Allenati per dominare il pull up. E’ un esercizio a corpo libero tra i più difficili da eseguire e più efficaci. Le donne sembrano essere penalizzate nell’esecuzione di questo movimento, per questo se devi settare i tuoi obiettivi fitness per il 2017 arrivare ad eseguire 5 pull ups di seguito, può essere una sfida più che ardua da vincere per il nuovo anno.

Push up e burpees per aumentare forza e resistenza a casa. Chi lo dice che solo le palestre possono aiutarti nel tuo obiettivo di aumentare forza e resistenza nell’anno appena inziato? Mettiti alla prova con la sfida dei 30 giorni per raggiungere l’obiettivo di eseguire 50 push in un solo set. E se i burpees sono tuoi nemici giurati, mettiti alla prova con la sfida dei 30 giorni per eseguire 100 ripetizioni.

Esci dalla tua comfort zone e segui un corso che ti metta alla prova. Prova a capire quanto la tua voglia di raggiungere un certo tipo di obiettivo sia forte e radicata: iscriviti ad un corso in palestra che includa una serie di attività,che a volte per pigrizia o per avversione verso un certo tipo di allenamento, non esegui. Hip-hop aerobics, yoga, spinning, pilates, boxing, la scelta è ampia e se le tue performance ti permettono di raggiungere facilmente i tuoi obiettivi, puoi sempre passare all’attività successiva.

Diventa istruttore certificato. In questa maniera potrai allenare altre persone e ispirarle ad amare ciò che ami.

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Intensa routine di allenamento total body in 7 minuti

Un’intensa routine di allenamento total body è quello che serve per ridare una scossa al nostro corpo dopo un lungo weekend passato tra cene e aperitivi con amici, domeniche sul divano e brindisi vari ed eventuali. In effetti potreste anche usarlo come semplice passatempo se siete a corto di idee per riempire la vostra giornata.

Si tratta di un allenamento veloce composto da 12 esercizi da eseguire in 7 minuti con intervalli tra un esercizio ed un altro di soi 10 secondi. Avrai bisogno solo di un cronometro (quello del cellulare va benissimo) e di una sedia (se non possiedi una plyo box). Va benissimo anche una semplice panchina, se la giornata è di quelle soleggiate e preferisci allenarti al parco.

Allenamento total body

Warmup total body: inizia sempre preparando il tuo corpo all’esercizio fisico con un warm up total body di 30 secondi eseguendo dei jumping jacks, ovvero aprendo e chiudendo in movimento simultaneo braccia e gambe.

Jumping Jack - Oxygenmag,com

Jumping Jack – Oxygenmag,com

Wall sit: Appoggiata ad un parete (o ad un albero), piedi uniti scivola lentamente verso il basso finchè i fianchi non siano paralleli alle ginocchia. Le ginocchia quindi non supereranno mail l’angolo di °90. Maniteni la posizione per 30 secondi.

Atleta: Adele Vicinanza

Push ups:  Sdraiate a pancia sotto, puntate l’avampiedi per terrra e posizionate i palmi delle mani vicino alle costole. Contraendo addome e glutei, fare leva sulle braccia per spostare il corpo verso l’alto con un movimento esplosivo. Nel caso sia la prima volta che ti approcci al movimento prova ad utilizzare la variazione che prevede che le ginocchia siano puntate per terra (invece degli avampiedi). Torna dunque nella posizione di partenza e ripeti il movimento per 30 secondi.

Situp: Seduta per terra con le ginocchia rivolte verso l’esterno, piedi le cui piante si toccano, solleva il busto fino a toccare le ginocchia. Mi raccomando cerca di non sforzare la schiena mentre effettui il movimento ed evita di tenere le mani dietro la testa.

Atleta: Adele Vicinanza

Step ups: Mettiti difronte ad un sedia (box. panchina..) con le gambe unite. Porta il piede sinistro sulla sedia,  e senza darti la spinta con il piede destro che rimane a terra, piega la parte superiore del corpo leggermente in avanti e sali sulla sedia. Una volta compiuto il movimento, dovresti trovarti con entrambe i piedi sulla sedia e compiere il movimento inverso  per tornare nella posizione di partenza. Ripeti l’esercizio alternando le gambe, per 30 secondi.  Puoi performare l’esercizio anche impugnando dei manubri aggiungendo peso e aumentando la difficoltà dell’eserczio.

Step Up - Sassyfitgirl.com

Step Up – Sassyfitgirl.com

Squat: Cercando di non superare la punta dei piedi con le ginocchia, peso sui talloni, mantenendo la schiena dritta e addominali contratti, porta il bacino verso il bass lentamente e con un movimento esplosivo ritorna verso l’alto. Ripeti il movimento per 30 secondi.

Chair dips. Utilizzando una sedia, box o panchina, posizionate i palmi delle mani sulla basse. Piegate le braccia in maniera tale da arrivare a formare un angolo di 90° con i gomiti e non superarlo. Le gambe possono essere sia distese che piegate, dipende dal livello di difficoltà che volete raggiungere. Una volta eseguito il movimento ritorna nella poszione di partenza e ripeti il tutto per 30 secondi.

Full Plank: Partendo da una posizione di push up mantieni la forma per 30 secondi. Puoi eseguire l’esercizio sia con le braccia stese che con i sui gomiti. 

Atleta: Paola Menale

Corsa sul posto: porta in le ginocchia alte alla vita in un movimento continuo aiutandoti muovendo le braccia per 30 sec.

Corsa sul posto - popsugar.com

Corsa sul posto – popsugar.com

Affondi (lunges): Porta la gamba destra in avanti piegando il ginocchio a 90° è in linea con i fianchi. Non superare mai la punta del piede con il ginocchio. Focalizzati su un punto avanti a te per tenere l’equilibrio compi il movimento contrario per ritornare nella posizione di partenza. Esegui l’esercizio alternando le gambe per 30 secondi.

Push up con rotazione del braccio:  Partendo in posizione push up (per facilitare l’esercizio mettiti sulle ginocchia) tieni il corpo dritto e l’addome contratto. Solleva il braccio destro da terra e portalo verso l’alto compiendo una rotazione. Ritorna in posizione di partenza, ed esegui lo stesso movimento con il braccio sinistro. Ripeti il tutto per 30 secondi.

Plank laterale: Poggia il palmo della mano sinistra per terra, il fianco sinistro è parallelo al pavimento, il piede sinistro poggia con la parte esterna sul pavimento. Gambe unite e braccio destro disteso verso l’alto, mantieni la posizione per 30 secondi. Ripeti l’esercizio dal lato opposto per 30 secondi.

Se hai bisogno di un workout total body ancora più intenso ripeti la routine fino a tre volte.

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