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7 falsi miti sul fitness duri a morire

Sul fitness e la vita attiva in generale, se ne sentono di tutti i colori. Con questo articolo vogliamo sfatarne qualcuno, che spesso condiziona il tuo approccio all’allenamento.

Ecco i 7 falsi miti sul fitness duri a morire

I muscoli pesano più del grasso. 1 kg è sempre un 1kg. Non esistono sostanze che pesano più di altre, a meno che il loro peso è effettivamente maggiore. La differenza, quando si parla di massa grassa e muscoli, è che il grasso ha un volume maggiore occupando più spazio sotto la pelle.

L’allenamento con i pesi converte il grasso in muscoli. La cosa è fisicamente impossibile, il grasso e i muscoli hanno una composizione diversa. Quello che accade è che l’allenamento con i pesi, supporta la crescita muscolare che incoraggia la perdita di grasso accelerando il metabolismo durante il riposo. In questa maniera brucerai più calorie durante tutto l’arco della giornata.

Le donne diventano più grosse se sollevano pesi più pesanti. Semplicemente non è così perchè le donne non hanno abbastanza testosterone per incoraggiare la crescita muscolare. A volte si tende a biasimare i pesi, se non si raggiungono i risultati sperati. Il vero problema è che spesso non ci si rende conto che bisogna eliminare il grasso in eccesso onde evitare di vedersi più grosse.

Puoi perdere peso anche solo camminando. Sebbene sia consigliato e necessario camminare, sfortunatamente non è abbastanza per perdere peso, o meglio non è il messo migliore visto che si tratta di un’attività a bassa intensità e non brucia un’elevata quantità di calorie. Fondamentale quindi rimane associare una corretta alimentazione e allenamento di resistenza.

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Bruci più calorie a stomaco vuoto. In realtà le calorie bruciate sono sempre le stesse, sia che mangi o meno prima del tuo allenamento. Tuttavia va ricordato che il corpo ha bisogno di energia per performare al meglio, quindi uno spuntino è sempre consigliato.

Dovresti fare cardio e pesi in giorni diversi. Non c’è ragione scientifica a supporto di questa tesi. Anzi combinandole probabilmente hai più possibilità di raggiungere i tuoi obiettivi.

Il cardio a bassa intensità permette di bruciare più grasso. Se è vero che  l’allenamento di distanza ti permette di consumare più energia derivata dai grassi, questo non si traduce necessariamente in una perdita di grasso. La cosa importante è focalizzarsi sulle calorie che vengono bruciate dopo l’allenamento. Il consiglio? Abbandona estenuanti allenamenti di un’ora e mezza e concentrati su allenamenti di tipo HIIT.



Errori da allenamento HIIT: quello che non dovresti fare

Da Britney Spears, a Scarlett Johansson e Jennifer Lopez sono tutti pazzi per l’ allenamento HIIT, ovvero quell’allenamento che in un breve (relativamente) lasso ti tempo ti aiuta a bruciare calorie e tonificare il tuo corpo, mette alla prova sia la forza che la resistenza utilizzando movimenti composti.

Tuttavia chi si approccia all’allenamento ad intervalli ad alta intensità potrebbe incorrere in alcuni errori. Ecco i più comuni.

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Stai allungando i tempi di allenamento

È intenso, ma è anche breve. Uno dei vantaggi degli allenamenti HIIT è che sono brevi. Aggiungere più tempo non li renderà più efficaci. L’allenamento HIIT varia da quattro a sei minuti in cui devi “mettercela tutta” e poi riposare.
Alcuni allenamenti vengono promossi come HIIT quando non lo sono. Il modo per determinare se stai effettivamente facendo HIIT è se ci sono cambiamenti o intervalli di intensità.

Salti il ​​riscaldamento

Un buon riscaldamento è imperativo, a prescindere dall’allenamento, ma è particolarmente importante riscaldarsi per una sessione HIIT. Più breve è l’allenamento, più a lungo dovrai riscaldarti da quando porti il ​​tuo corpo da un estremo all’altro.

Passi più tempo inattiva che attiva

Dovrebbe metterti sempre più alla prova. Lavoro intenso e intervalli sono due facce di una stessa medaglia: se aumenti le pause tra un esercizio e un altro, allora dovresti aumentarne anche le intensità. In caso contrario, non stai realizzando un allenamento HIIT. Per misurare l’intensità utilizza questo parametro: su una scala da 1 a 10, a 1 è la fase di riposo massimo e un 10 è il punto di sforzo massimo oltre il quale non riesci ad andare. Per eseguire un allenamento HIIT, dovresti essere tra il punteggio otto e dieci. Se rimani ai livelli più bassi, non stai sfidando il tuo corpo o ottenendo il massimo dal tuo allenamento.
Come abbiamo sempre ricordato, rimane fondamentale, capire se il proprio corpo può essere sottoposto ad uno sforzo del genere, affidandosi ad un professionista.

Leggi anche Yoga squat contro una vita da scrivania

7 modi per bruciare più calorie nel post workout

Certo, bruciare calorie durante l’allenamento è fantastico, e c’è da aspettarselo, ma allenarsi per bruciare più calorie nel post workout? E’ possibilissimo, soprattutto se il tuo obiettivo a lungo termine è bruciare grasso in eccesso.

Durante l’esercizio si bruciano calorie si utilizza molta energia (cioè si bruciano calorie) e il corpo lavora per fornire ossigeno ai muscoli in esercizio, processo particolarmente importante durante gli allenamenti ad alta intensità. Quindi, una volta terminato l’allenamento, il corpo continua a bruciare calorie durante la fase di recupero, grazie alla maggiore quantità di ossigeno necessaria per riparare il tessuto muscolare danneggiato, eliminare l’acido lattico e reintegrare l’energia. Questo fenomeno è noto come consumo post-ossigeno in eccesso (EPOC) o effetto post-combustione .

Ci sono diverse strategie di esercizio che puoi usare per aumentare l’effetto di post-burn, ma di solito si riduce semplicemente a spingerti più forte durante i tuoi allenamenti. Tieni presente che mentre le strategie di esercizio specifiche possono aiutarti a potenziare il consumo calorico post allenamento, non sono pensate per sostituire un’alimentazione sana ed equilibrata (o per contrastare cattive abitudini alimentari con l’esercizio fisico).

C’è un problema che arriva con questo progresso: man mano che diventi più forte e più in forma, dovrai lavorare di più per mantenere elevato il tuo EPOC. Quindi assicurati di continuare a sfidarti aumentando l’intensità delle diverse variabili di allenamento (velocità, resistenza, frequenza o durata).

Ecco dunque 7 modi per bruciare più calorie nel post workout

1. Dare priorità agli esercizi composti.

Dai la priorità agli esercizi composti, ovvero quegli esercizi pensati per coinvolgere più gruppi muscolari: i movimenti composti attivano un numero maggiore di gruppi muscolari e articolazioni, aumentando così il dispendio energetico del corpo durante e dopo l’allenamento.

E questi effetti non si limitano all’allenamento per lo sviluppo della forza. Le persone che corrono per 60 minuti possono ottenere un effetto di postcombustione del 37 per cento più elevato rispetto a coloro che pedalano per 60 minuti, secondo un recente studio del  Journal of Science and Medicine in Sport . La ragione? Correre attiva più muscoli che andare in bici.

Consiglio: incorpora esercizi che coinvolgono più gruppi muscolari, come flessioni, pull-up, squat e affondi.

2. Sollevare pesante (o più pesante).

Sollevare pesi pesanti non solo ti fa sentire più potente, ma fa anche bruciare più calorie nel post workout. Questo grazie all’ormone dello stress cortisolo e all’ormone della crescita umano, che interviene per aiutarti a sollevare i bilancieri, i kettlebell o i manubri .

Suggerimento: Se l’obiettivo è aumentare la forza forse esegui esercizi come stacchi, squat oppure esercizi sulla panca per  cinque serie da tre a cinque ripetizioni e riposa dai tre ai cinque minuti tra le serie.

 

Allenamento HIIT: 2 suggerimenti per ottimizzare al massimo i tuoi sforzi

Quante volte al solo vedere in programma “Allenamento HIIT” nella sala fitness della tua palestra, hai sudato freddo? Gli allenamenti HIIT sono senz’altro tra i più efficaci. Ecco qualche suggerimento per non farti sopraffare dallo sforzo ancora prima di iniziare, ed ottenere il massimo dalle tue sessioni ad alta intensità

Sii motivato

Due parole semplici a dirsi, e forse troppo sottovalutate. Piuttosto che essere nervoso o frustrato, sii fiero di quel che fai focalizzandoti su quanto lontano puoi spingerti ogni volta. L’allenamento ad alta intensità non serve solo a  fortificarti fisicamente ma anche psicologicamente. Un trucco? Chiedi sempre a te stesso se puoi eseguire anche solo un’altra ripetizione prima dello scadere del tempo. Questa è la vera magia di una routine HIIT: una volta che la tua mente è a bordo, il tuo corpo seguirà. Leggi anche  13 esercizi per un allenamento HIIT efficace

Altro motivatore: quando si parla di allenamento ad alta intensità, ricorda che c’è sempre il riposo ad aspettarti. Inoltre, a differenza di altre tipologie di allenamento come il cardio o altro, è vero che i muscoli passano meno tempo sotto sforzo eppure sono in grado di lavorare molto più efficacemente e velocemente, consentendoti di bruciare più calorie.

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Coinvolgi il maggior numero possibile di muscoli

L’allenamento HIIT può aiutarti a costruire massa magra, dipende tutto dal tipo di esercizi che scegli. Un sacco di gente preferisce fare ripetute su pista o su un tapis roulant, ma ci sono degli esercizi di forza che permettono al tuo corpo di lavorare ad un livello altrettanto elevato per brevi intervalli, rendendolo più tonico e forte. Ad esempio, eseguire burpees per più ripetizioni possibili (AMRAP) ti consente di far lavorare tutti i muscoli del tuo corpo: dalle spalle fino ai polpacci. . E, se vuoi puntare ancora più in alto, aggiungere degli elastici o dei pesi è sempre una buona idea.



Suggerimenti rendere più efficace il tuo allenamento ad intervalli

L’allenamento ad intervalli ti permette di bruciare calorie, aumenta la resistenza e ti aiutano a raggiungere un’ottima forma. Bene. Ma devi mischiarli per mettere alla prova mente e muscoli. Gioca con questi programmi, ti terranno impegnato e al top della forma.

The Chipper

Che cos’è: un allenamento in cui si ha un elevato numero di ripetizioni consecutive (30, 50 o anche più) da svolgere il più velocemente possibile. Leggi anche Svecchia il tuo allenamento HIIT, prova il Chipper

Perché funziona: Chipper ti porta ad affrontare te stesso attraverso un allenamento duro, migliora la tua resistenza, forza e tenacia. Considera il chipper l’equivalente HIIT di una corsa di 10 km o addirittura di una maratona. Se passi le prime miglia alla tua massima velocità, ti brucerai prima di poter tagliare il traguardo. Piuttosto, cerca ascoltare il tuo corpo per usare tutta la tua energia nel momento in cui attraversi il traguardo – lo stesso vale per l’energia necessaria ad arrivare all’ultima ripetizione.

Come farlo: Scegli tra 5 e 10 mosse che includano esercizi ponderati, movimenti a corpo libero (squat, sit-up, plancia-su-giù) e pliometria (mosse esplosivo). Ordinali in modo che prendano di mira diversi gruppi muscolari (alternate un esercizio per la parte superiore con un esercizio per la parte inferiore). Inizia con 30 o 50 ripetizioni di ogni esercizio. Se desideri la versione della maratona, aumenta le tue ripetizioni a 75 o 100.

Hangman

Che cosa è: una sessione di allenamento da fare con un amico con cui a turno vengono selezionati esercizi, serie e ripetizioni per un allenamento che di sicuro metterà alla prova

Perché funziona: poiché non si seguono mai gli stessi schemi, il tuo corpo e il tuo cervello sono costantemente sorpresi da ciò che sta arrivando, quindi non c’è tempo per annoiarsi o sentirsi a proprio agio. La maggior parte delle persone sceglie un esercizio che gli piace o che è brava a fare, il che spesso significa che farai esercizi che potresti tranquillamente saltare, un modo infallibile per eliminare i punti deboli. D’altro canto, puoi usare i tuoi punti forti per spingere anche i limiti dei tuoi amici.

Come farlo: proprio come un gioco, inizia con un foglio di carta bianco o una lavagna. Per prima cosa, scegli il numero di round (a.k.a. set) che vuoi fare (da tre a sette è un buon intervallo), quindi crea due colonne: una per i nomi degli esercizi e una per il numero di ripetizioni. Passa la penna e lascia che ogni persona riempia uno spazio vuoto con una mossa che vorrebbero o il numero di ripetizioni a cui vuole puntare. Quando hai raggiunto un buon numero di esercizi comincia.

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13 esercizi per un allenamento HIIT efficace

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Quando esegui un allenamento HIIT efficace, riesci a bruciare calorie e grasso in eccesso nella metà del tempo di un normale allenamento (ma con il doppio della fatica). Come sempre ti consigliamo di eseguire esercizi che siano in linea con il tuo livello di allenamento. Non strafare e ascolta il tuo corpo, e se hai bisogno di un supporto non esitare a rivolgerti ad un esperto.

Ecco 13 esercizi per un allenamento HIIT efficace

Push Push con rilascio delle mani da terra. Inizia nella classica posizione di push up e porta il corpo verso terra. Una volta distesa, solleva i palmi delle mani e riportali immediatamente a terra riportando il corpo verso l’alto.

Push Up Plyo. Inizia l’esercizio sempre in posizione push up. Una volta eseguito il movimento verso il basso, nel risalire spingi il corpo verso l’alto in maniera tale da riuscire a sollevare le mani da terra, ritornando poi nella posizione di push up. La versione modificata va eseguita con le ginocchia per terra.

Source: fitneass.com

Russian twist. Seduta sul pavimento, puoi mantenre i talloni appoggiati per terra o leggermente sollevati (dipende dal tuo livello di allenamento). Porta le mani al petto e ruota il busto da destra verso sinistra.

Source: livestrong.com

 

Qual è la differenza tra allenamento HIIT e allenamento Tabata?

Se ti alleni regolarmente allenamento HIIT e allenamento Tabata dovrebbero suonarti familiari. E siamo certe che in più di un’occasione hai utilizzato i termini in maniera intercambiabile.
Se la loro efficacia, dunque è fuori discussione, ci sono alcune differenze di cui dovresti essere a conoscenza.

L’allenamento HIIT e l’allenamento Tabata sono simili per alcune particolarità:

  • Entrambe si articolano intorno al concetto di massimo sforzo in brevi lassi di tempo con poco tempo per il recupero
  • Entrambe sono estremamente efficaci quando il tuo obiettivo è bruciare grasso in eccesso e perdere peso.

Quindi quale scegliere per raggiungere specifici obiettivi?

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Allenamento Tabata

Lallenamento Tabata rientra nella tipologia di allenamento HIIT, ovvero allenamento ad intervalli ad alta intensità. Si sviluppa in 8 round di 4 minuti ciascuno, che prevedono 20 secondi di lavoro intenso (alla massima intensità) e 10 secondi di riposo.
L’allenamento tabata è il risultato dello studio di un ricercatore giapponese che ne ha scoperto i benefici nel 1996. Lo studio ha rilevato come gli atleti aumentassero la loro capacità metabolica e anaerobica, eseguendo allenamenti Tabata 5 giorni a settimana per 6 settimane consecutivi.

Allenamento HIIT

L’allenamento HIIT è più flessibile quando si parla di tempi di esecuzione e riposo. Basta semplicemente uscire fuori dalla finestra dei 20 secondi di esecuzione dell’esercizio, per passare dall’allenamento Tabata all’allenamento HIIT.

In termini di efficacia per la perdita di peso generale e l’aumento di massa magra sono entrambe efficaci. I risultati ovviamente dipendono dalla tipologia di esercizi che inserisci all’interno del tuo allenamento. La cosa importante da tenere sempre a mente, è la pianificazione dei giorni di recupero. Non eseguire l’allenamento tabata o HIIT in giorni consecutivi.
In linea generale l’allenamento Tabata è fantastico se non hai molto tempo per allenarti e vuoi gradualmente aumentare il tuo livello di fitness. Quando sarai poi diventata più forte, puoi concederti tempi di esecuzione più lunghi e movimenti più complessi.



Circuito ad alta intensità per allenarsi dopo le feste

Come spesso abbiamo ricordato, allenarsi con un circuito ad alta intensità non è per tutti. Prima di approcciare il workout verifica il tuo livello di allenamento con un esperto.

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Barbell deadlift – 10 ripetizioni

  • Durante l’esecuzione dell’esercizio è fondamentale mantenere la schiena in posizione neutrale in maniera tale da evitare di farti male ed effettuare un eccessiva pressione sulla spina dorsale.
  • Separa leggermente i piedi ad ampiezza anche, i piedi vanno posizionati sotto il bilanciere.
  • Abbassati e impugna il bilanciere, tenendo le braccia tese e perpendicolari alle spalle.
  • Solleva il petto e raddrizza la schiena. Scapole basse e stinchi appoggiati al bilanciere.
  • Fai un respiro profondo, solleva il bilanciere e non portare la schiena indietro quando sei in posizione retta. Tieni ben ferme ginocchia e fianchi.

Barbell squat – 10 ripetizioni

  • Bilanciere in spalla, con un peso che ti permetta di eseguire correttamente l’esercizio.
  • Separa leggermente i piedi ad ampiezza anche  e rivolgi le punte verso l’esterno. .
  • Scendi verso il basso facendo attenzione a che le ginocchia siano allineate con la punta dei piedi.
  • I petto deve rimanere quanto più dritto possibile.
  • Nel momento in cui le gambe scendono leggermente al di sotto delle ginocchia, inverti il movimento e ritorna in posizione retta

Kettlebell swing – 30 secondi

  • Attiva il muscolo grande dorsale. Il movimento di dondolamento del kettlebell è dato dai fianchi, non dalle braccia. Attivar il muscolo grande dorsale, portando indietro le spalle e facendo dondolare il kettlebell in mezzo alle gambe.
  • Contrai i quadricipiti. Se tieni ginocchia e quadricipiti molli durante l’esercizio, perdi potenza durante la fase di estensione dello swing.
  • Piega le ginocchia. Piegare le ginocchia ti permette di caricare in maniera corretta i fianchi. Il trucco è nel portare indietro il peso, tenendolo quanto più vicino all’inguine, per facilitare il movimento cerniera/deadlift evitando di eseguire uno squat.
  • Pianta i piedi per terra. Quando puoi cerca di eseguire l’esercizio a piedi scalzi, permettendoti di generare potenza dai talloni e successivamente attivare i glutei. Presta solo attenzione a non sollevarli nella fase di estensione dell’esercizio.
  • Non stringere troppo la presa. Quando si stringe troppo la presa, si rischia di tenere le braccia troppo rigide stressando inutilmente spalle e collo. Come già detto, lo swing avviene principalmente grazie alla potenza derivata dai fianchi. Quindi cerca di impugnare il kettlebell il necessario che ti permetta di non farlo volare via. Mettere del gesso aiuta in questo senso, soprattutto se il peso è piuttosto importante.

Jump box – 20 secondi

  • Posiziona il box davanti a te. Tieni le gambe leggermente divaricate a distanza fianchi.
  • Carica fianchi e braccia, tenendo queste ultime completamente indietro e le ginocchia leggermente piegate.
  • Esegui il salto e atterra in maniera tale che le ginocchia non si avvicinino, piedi ben piantati sul box e braccia in avanti. Rimani concentrata sul mantenimento di un atterraggio soffice e delle ginocchia in linea con l’alluce. Schiena piatta e fianchi indietro.
  • Invece di saltare, per scendere dal box, esegui uno step indietro. In questa maniera preserverai tendini e articolazioni.

Sprint su tappeto per 60 secondi.

 

Esegui il circuito per 5 volte senza pause tra gli esercizi.

Esegui una pausa tra un circuito e un altro di 60 secondi.



5 esercizi per allenare il proprio corpo a diventare una macchina brucia grassi

Allenare il proprio corpo a diventare una macchina brucia grassi richiede un mix di ingredienti fondamentali: alimentazione pulita, allenamento di resistenza e alcune componenti di allenamento cardio. Ovviamente altri fattori intervengono nell’equazione come ad esempio la stanchezza, il livello di stress e così via. Per tanto la strategia migliore sarebbe quella di unire la sessione intensa di allenamento di resistenza a quella cardio.

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Ricorda di eseguire gli esercizi ascoltando il tuo corpo, senza andare oltre le tue capacità e possibilità fisiche.

L’allenamento va eseguito a circuito: 6 ripetizioni ad esercizio (e per gamba) per 3 set, cercando di diminuire il più possibile i tempi di recupero.

5 esercizi per allenare il proprio corpo a diventare una macchina brucia grassi
Squat con pressa sopra la testa

Durante l’esecuzione del movimento ricordati ti mantenere attivo l’addome e tenere il petto in fuori. Soprattutto il movimento deve essere esplosivo.

Affondo indietro con curl dei manubri

Per rendere il movimento più difficile, compatibilmente con il tuo livello di fitness, una volta ritornata in posizione solleva a 45° il ginocchio della gamba che porti indietro durante l’affondo.

Renegate row con manubri

Anche conosciuto come plank con vogatore. La posizione da mantenere è quella di un plank a braccia tese. Evita  di muovere i fianchi e porta il gomito verso l’alto e il manubrio al petto.

Split Lunge con  manubri sopra la testa

Fai attenzione e a tenere le scapole abbassate e indietro.

Affondo laterale con pressa frontale

Il movimento dell’affondo laterale dovresti conoscerlo: cerca di evitare di sforzare il ginocchio spingendolo oltre la punta del piede. Quando sei in affondo porta in avanti il manubrio, rimanendo dritta con la schiena.

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8 movimenti da inserire nel tuo allenamento HIIT

L’allenamento HIIT è croce e delizia per tutte noi: fatica e risultati evidenti sono le caratteristiche di questa tipologia di allenamento che amiamo odiare. Ecco alcuni movimenti che potresti aggiungere, per mescolare le carte del tuo allenamento HIIT.

Come sempre suggeriamo, assicurati che il tuo livello di fitness sia adeguato all’allenamento che esegui.

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8 movimenti da inserire nel tuo allenamento HIIT. Perché la fatica non è mai abbastanza.

Plyo push up

Suggerimenti: se non riesci ad eseguirlo come da immagine, prova a mettere le ginocchia per terra.

Russian Twist

Suggerimenti: l’esercizio dovrebbe essere eseguito con i piedi sollevati da terra, ma se il movimento ti risulta di difficile esecuzione poggia pure i talloni per terra.

Burpee ad una gamba

Affondo laterale con sollevamento gamba o saltello

Suggerimenti: esegui l’esercizio con un saltello finale se il tuo livello di fitness è avanzato.

Tuck Jumps

Suggerimenti: Il movimento deve essere esplosivo. Inizialmente ti risulterà un po’ innaturale, ma con la pratica riuscirai a sollevare le ginocchia il necessario per performare in maniera corretta l’esercizio.

Mountain climbers

Suggerimenti: Il trucco per eseguire correttamente l’esercizio è quello di mantenere gli addominali sempre attivi.

Plank jacks

Suggerimenti: evita di portare verso il basso il bacino e stressare in questa maniera la zona lombare.

Flutter kick

Suggerimenti: mantieni il movimento delle gambe fluido. Non inarcare la schiena quando esegui l’esercizio e regola l’altezza delle gambe in maniera tale da non stressare la zona lombare. Mantieni la posizione hollow per tutto l’esercizio.