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6 esercizi per ottenere il lato B perfetto con la swiss ball

Anche se è in arrivo il freddo polare, stiamo già facendo il conto alla rovescia per la bella stagione. Vogliamo quindi concentrarci nell’eliminare i danni da vita da scrivania. Esegui ogni mossa di seguito, lavorando fino al numero raccomandato di ripetizioni. Ripeti l’intera sequenza almeno due o tre volte alla settimana per ottenere il lato B perfetto.

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1. V-Leg Lifts (20 ripetizioni)

Come si fa:

  • Mettiti in posizione plank con una swiss ball sotto i fianchi e piedi che si sollevano da terra.
  • Gambe distese e tenute a parte a forma di V, attiva il sedere e i muscoli posteriori della coscia mentre sollevi le gambe verso l’alto.
  • Con controllo, riporta le gambe nella posizione di partenza (senza toccare il suolo!) Per completare una ripetizione.

2. Frog Leg Lifts (20 reps)
Come si fa:

  • Mettiti in posizione plank con una swiss ball sotto i fianchi e piedi che si sollevano da terra.
  •  Piega le ginocchia per portare unire le piante dei piedi e le ginocchia verso l’esterno.
  • Senza allungare le gambe, attiva il sedere e i muscoli posteriori della coscia mentre sollevi i talloni.
  • Ritorna alla posizione iniziale per completare una ripetizione.

Fonte Womanista

3. Plank inclinato con sollevamento della gamba(10 reps per side)

Come si fa:

  • Mettiti in posizione plank con gli avambracci sulla swiss ball e il tuo corpo in linea retta tra la parte superiore della testa e i talloni.
  • Mantenendo i fianchi allineati a terra e il nucleo impegnato (per la stabilità) sollevare la gamba destra più in alto possibile, quindi rilasciare alla posizione di partenza con controllo per completare una ripetizione.

4. Reverse Lunge su Swiss Ball (10 reps per side)
Come si fa:

  • Piegare il ginocchio sinistro di 90 gradi per posizionare le dita del piede sinistro sulla parte superiore della swiss ball posizionata dietro di te.
  • Quindi, piega il ginocchio della gamba destra di 90 gradi e porta indietro i fianchi mentre fai rotolare la palla all’indietro con controllo.
  • Strizza i glutei per tornare in posizione eretta, riportando la palla nella posizione iniziale. Questa è una ripetizione.

Fonte Huffington Post


5. Hip Lift (20 ripetizioni)
Come si fa:

  • Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, le ginocchia piegate e la pianta dei piedi su una swiss ball.
  • Premi la palla mentre indurisci i glutei e solleva i fianchi fino a formare una linea tra le ginocchia e le spalle.
  • Con controllo, abbassa i fianchi fino a quando non sfiorano il terreno. Questa è una ripetizione.
  • Per un’extra challenge , esegui questa mossa con una gamba sollevata. (Assicurati però che il tuo livello di allenamento te lo permetta) 

Fonte Woman’s Health

6. Hamstring Curl-Ins (20 reps)

Come si fa:

  • Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, le ginocchia piegate e la pianta dei piedi su una swiss ball.
  • Premi la palla mentre attivi i glutei e solleva i fianchi fino a formare una linea dritta tra le ginocchia e le spalle.
  • Con controllo, estendi le gambe per far rotolare la palla lontano dal sedere.
  • Attiva i glutei e i muscoli posteriori della coscia a premere sulla palla mentre pieghi le ginocchia, facendo rotolare la palla dentro. Questa è una ripetizione.

 

Fonte Christina Carlyle

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5 cose che devi sapere sugli squat

Avere un corpo scolpito, è la ragione principale per cui ci si approccia all’allenamento in palestra. Ma il pallino di tutte noi rimane sempre riuscire ad avere un Lato B a prova di forza di gravità.

Se i geni, c’entrano e come nel raggiungimento di un certo tipo di risultati, e’ vero anche che ti puoi avvicinare quanto più possibile alle rotondità perfette che tanto desideri, con l’allenamento.

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Ecco 5 cose che devi sapere sugli squat

Gli squat possono portare a galla dei disequilibri a livello muscolare. Il modo in cui esegui uno squat, può dire molto al tuo allenatore in termini di punti di forza e debolezza. All’apparenza, lo squat, sembra un esercizio di facile esecuzione, ma è ancora più facile da performare in maniera completamente scorretta, anche se sono anni che ti eserciti in questa maniera. Ad esempio, potresti non accorgerti che butti le ginocchia all’interno, o che non usi i fianchi, o che magari ti sporgi troppo in avanti. Come in tutti gli esercizi l’esecuzione è fondamentale, per cui un check con un trainer esperto dovrebbe essere di regola.

Ci sono una miriade di variazioni da provare. La tipologia di squat più comune è senz’altro la bodyweight. Ma ci sono tante altre tipologie di squat che possono aiutare il processo di costruzione di una parte bassa del corpo più forte.

I glutei sono tra i muscoli più grandi del corpo. Se il tuo obiettivo è quello di allenare tutto il corpo, non puoi non coinvolgere i glutei durante l’allenamento. Il gluteus maximus, è il più grande del corpo, ed è anche quello che ti permette di bruciare più calorie.

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Eseguire squat, in realtà ti permette di allenare anche la parte centrale del corpo. Di solito quando vuoi allenare gli addominali pensi ai crunch o ai sit ups. Ma uno squat correttamente eseguito, ti forza ad attivare gli addominali per avere maggiore stabilità. I goblet squat, a tal proposito, sono perfetti.

Gli squat non sono l’unico esercizio di cui hai bisogno per allenare i glutei. Contrariamente a quello che si crede, se vuoi ottenere il massimo dall’allenamento per i tuoi glutei, devi necessariamente provare altre tipologie di esercizi come ad esempio gli stacchi.



Allenamento Tabata: esercizi per gambe e glutei a casa

L’allenamento tabata  per cosce e glutei che eseguiamo in palestra, può non essere fattibile una volta che la palestra chiude per la pausa estiva. Avere a disposizione i macchinari che ti permettono di allenare la parte bassa del corpo, non è da tutti. Così abbiamo pensato ad un circuito semplice da eseguire e soprattutto da ricordate, per tenere attivi e tonici cosce e glutei anche durane il periodo estivo. Avrai bisogno solo di un paio di manubri.

Puoi eseguire l’allenamento al ritmo che ti è più consono e in base al tuo livello di fitness. A noi ultimamente è presa la mania dell’allenamento Tabata e tendiamo ad eseguire il circuito tra le 5-7volte. Ricordiamo che il principio dell’allenamento tabata è eseguire il movimento per 20 secondi al massimo delle tue possibilità e riposare per 10.

Non ci stancheremo mai di ripeterlo: prima di eseguire qualsiasi tipo di allenamento assicurati di poterlo effettivamente fare, ascolta il tuo corpo e soprattutto non strafare.

Allenamento Tabata: esercizi per gambe e glutei a casa

Squat con alzata laterale.

Quadricipiti, glutei e fianchi saranno attivi per tutta la durata del movimento.

Curtsy lunge con manubri.

Assicurati di scegliere un peso che sia alla tua portata ma che ti metta  alla prova.

Affondo laterale alternato:

Cerca di mantenere il movimento quanto più fluido possibile, mantenendo glutei e addome attivati per tutta la durata dell’esercizio. Puoi aggiungere anche dei pesi se preferisci.

4 esercizi per allenare i glutei alternativi agli squat

Siamo tutte della grandissime fan degli squat, ma eseguirli per lunghi periodi di tempo, può risultare un po’ noioso e ripetitivo. Inoltre è bene inserire, ogni tanto, dei nuovi esercizi per allenare i glutei così da abituare il corpo a diverse tipologie di movimento. Prima di eseguire gli esercizi, assicurati di poterli eseguire.

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4 esercizi per allenare i glutei alternativi agli squat

Single-Leg Touch: Questo esercizio combina un ampio raggio di movimento e l’efficacia del deadlift con una sola gamba.

  • Seleziona un manubrio con un peso che ti permetta di metterti alla prova e tienilo nella mano destra.
  • Solleva il piede destro in maniera da rimanere in piedi solo sul piede sinistro.
  • Tieni la schiena piatta, ginocchio sinistro leggemento piegato in avanti altezza fianchi, appoggiando gentilmente il peso per terra.
  • Tieni il ginocchio destro piegato e la gamba destra vicina al corpo.
  • Spingi attraverso il tallone e ritorna in posizione di partenza per completare una ripetizione.
  • Mantieni il piede destro sollevato dal pavimento per tutta la durata dell’esercizio.
  • Variazione: Puoi anche distendere la gamba indietro e una volta riportato il ginocchio in avanti eseguire un affondo indietro (gif)

Affondo laterale con atterraggio in curtsy lunge : Esercizio perfetto per allenare glutei e contemporaneamente interno coscia.

  • Impugna un peso con la mano destra ed esegui un affondo laterale portando la mano destra verso il piede sinistro.
  • Abbassa il sedere quanto più possibile, e mantieni le punte dei piedi che puntano in avanti e il ginocchio sinistro piegato a non più di 90 gradi.
  • Dal piede destro fai partire una spinta e atterra in poszione di curtsy lunge, portando la gamba sinistra dietro al corpo leggermente all di furi del fianco destro, senza effettuare rotazioni con i fianchi o la schiena. Contemporaneamente solleva il peso in alto, sopra la testa.
  • Torna immediatamente in posizione affondo.
  • Questa conta come una ripetizione.

Credits: popsugar.com

Superman Ball Lifts: E’ una variazione del superman ideata per mettere alla prova i glutei

  • distesa a pancia sotto, stringi tra i piedi una  exercise ball
  • Attiva gli addominali, porta le braccia in fuori davanti a te
  • Mentre inspiri, stringi la palla e solleva le ginocchia, le braccia e il petto dal pavimento.
  • Conta fino a dieci e riporta il corpo per terra.

Plank su gomiti con Donkey Kick: allenare i glutei e femorali in posizione plank, ti permetterà anche di allenare gli addominali

  • Inizia in posizione plank e stai attenta a non abbassare i fianchi vero il pavimento o a sollevarli verso l’alto.
  • Alza la gamba sinistra dal pavimento, piega il ginocchio di modo che la suola della scarpa sia rivolta verso il pavimento. Tieni fermi i fianchi e non effettuare rotazioni.
  • Spingi il tallone destro verso il soffitto senza muovere fianchi o lombari. Non si tratta di eseguire un movimento ampio, piuttosto concentrati sui glutei e femorali
  • Abbassa leggermente la gamba piegata e ripeti per 10 volte, poi cambia lato.



5 principali benefici di allenare i glutei, che vanno oltre l’estetica

I glutei sono i muscoli più grandi e forti del corpo umano, consistono di tre diversi muscoli: gluteus minimus, medium e maximus. I tre muscoli lavorano insieme per l’abduzione, flessione ed estensione del bacino. Come sempre ricordiamo, prima di intraprendere un nuovo allenamento, è sempre meglio consultare un esperto.

5 principali benefici di allenare i glutei, che vanno oltre l’estetica

Miglioramento della perfomance atletica. Fondamentali per accelerazioni e decelerazioni, cambi di direzione e salti esplosivi. Se vuoi attivare al 100% questi muscoli esegui gli sprint.

Supportano la prevenzione di infortuni. In particolare infortuni a ginocchia, lombari, inguine e femorali. Rinforzare i glutei, inoltre, ti permette di proteggere i lombari nell’esecuzione di deadlift e squat, sopportando parte della pressione durante l’esecuzione dell’esercizio.

Permettono di mantenere una postura corretta. Come conseguenza dell’amnesia del gluteo, molti soffrono di una postura scorretta che sfocia spesso in lordosi. Inoltre la spinta in avanti dei fianchi, causerà anche la spinta in avanti della pancia anche lì dove non c’è eccesso di grasso addominale. Quando alleni questo gruppo muscolare con affondi, squat e deadlift, assicurati poi di eseguire un appropriato stretching dei flessori dell’anca.

Migliorano la densità ossea. Il processo di invecchiamento delle ossa che inficia la loro densità, può essere in parte rallentato eseguendo degli esercizi che esercitano una sorta di stress meccanico sulle ossa, come ad esempio allenamento con pesi per la parte bassa del corpo. Cerca di inserire questi esercizi quanto prima nella tua routine di allenamento.

Scopri se stai eseguendo gli esercizi giusti per allenare i glutei

Aiutano nel processo di perdita di peso in eccesso. I muscoli sono metaforicamente attivi, per tanto brucerai calorie anche da ferma. Considerando che glutei e femorali sono i muscoli più grandi nel corpo, non è da sottovalutare l’aiuto che possono dare nel processo di perdita di peso in eccesso.

Source: livestrong.com , inspyir.com


Linn Lowes la regina dei booty workout su Instagram – Video

Non è un segreto che Instagram sia il luogo virtuale preferito di chi si appassiona al fitness. Da atleti professionisti ad appassionati amatoriali, Instagram è un ottima vetrina per mostrare i progressi fatti, confrontarsi con altre appassionate, prendere ispirazione per i propri allenamenti oppure semplicemente rinvigorire la propria motivazione. Tra le tante fitspo che popolano il social network, c’è Linn Lowes, una ragazza svedese di circa 30 anni che sul suo profilo posta idee per un allenamento completo, contando circa 740mila followers.

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Di spunti per allenarti, in palestra principalmente, ne troverai abbastanza. Ma quello che ci ha colpito dei video che posta, sono le sequenze di allenamento per gambe e glutei. La tonicità di queste zone del corpo per noi donne è critica, e eseguire i soliti affondi, piuttosto che semplici squat annoia a lungo andare.

Abbiamo scelto di postare 3 sequenze di esercizi, in maniera tale che possiate dare una sferzata di creatività ai vostri booty workout

Nota bene: gli esercizi che stai per vedere sono esercizi avanzati. Rivolgiti ad un trainer esperto per poterli eseguire, controllare la forma ed evitare di farti male.

 

 




Workout glutei : 4 esercizi con elastici per metterti alla prova

Sappiamo che il workout glutei è il tuo preferito, e ogni settimana cerchiamo di trovare nuove alternative per permetterti di non annoiarti mai mentre esegui il tuo workout. Personalmente trovo piuttosto impegnativo allenare in maniera completa quest’area, soprattutto se non sono in palestra. Ecco quindi una valida alternativa ad attrezzi può essere rappresentata dagli esercizi con elastici, che possono essere seguiti ovunque.

Ecco 4 esercizi che non possono mancare nel tuo workout glutei.

Camminata laterale con elastici
  • Infila le gambe in un mini elastico o annoda i capi di una banda elastica più lunga.
  • Posizionalo appena sopra le ginocchia.
  • Piagati in squat mantenendo sempre la tensione nell’elastico, e esegui un piccolo passo verso destra con la gamba destra, seguito immediatamente dalla gamba sinistra.
  • Fai attenzione a mantenere i piedi puntati in avanti.

camminata-squat

Glutei allenati : sei sicura di eseguire gli esercizi giusti?

Esegui squat, deadlift, affondi e il tuo obiettivo è quello di avere glutei allenati  e forti. Bene ci sarebbe una precisazione da fare a riguardo. Sei sicura di avere i glutei allenati  e di eseguire gli esercizi giusti?

Gli esercizi sopra citati pare rendano i muscoli doloranti, ma avrebbero l’effetto rinforzo sarebbe minimo. Principalmente vanno ad agire sul quadricipiti e i muscoli che circondano la colonna vertebrale. Da uno studio effettuato, è stato dimostrato come i glutei vengono attivati in maniera maggiore durante gli esercizi a corpo libero, rispetto ad una sola ripetizione di squat eseguita con il massimo del peso. Trovate l’intera teoria di Contreras qui.

glutei-allenati2

Tutto ciò non ha molto a che vedere con il saper utilizzare o meno i glutei, ma riguarda il fatto di sfruttare al massimo l’attivazione di questi muscoli. Gli esercizi che coinvolgono i glutei maggiormente sono quelli che prevedono un piegamento sulle ginocchia e l’estensione dei fianchi.

Secondo Contreras, dopo aver allenato centinaia di clienti, il fatto di avere glutei grossi, non vuol dire che siano necessariamente allenati o forti. Sia che si tratti di atleti o amatori, l’inizio pare essere uguale per tutti: esercizi bodyweight per migliorare in termini di resistenza.Come ogni teoria degna di attenzione, è ovviamente accompagnata da pratica: Contreras ha sviluppato un programma di 4 fasi per ottenere glutei allenati e forti. Molti di questi esercizi possono essere fatti a casa, altri invece richiedono attrezzi specifici. Importante è seguire nell’ordine il percorso sviluppato.

Ovviamente Contreras consiglia di continuare ad eseguire squat e affondi durante i vostri allenamenti specifici per gambe ed eseguire due volte a settimana gli esercizi dedicati ai glutei in giorni diversi. E prima di eseguire gli esercizi per i glutei, ricorda di riscaldare i muscoli flessori dell’anca.

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Attrezzi per allenamento glutei: Kate Hudson usa solo questo

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Sembra che l’arma segreta di Kate Hudson, come riportato da Womans’s Health Australia per mantenere un sedere perfettamente scolpito, tra i tanti attrezzi per allenamento disponibili sul mercato per allenarsi a casa, sia in realtà un qualcosa di molto piccolo e portatile.

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Oltre a praticare pilates e yoga la 37enne attrice americana si servirebbe di una Cintura per glutei o Booty Belt. L’ideatore di uno degli attrezzi per allenamento più desiderati (tutte noi proveremmo qualsiasi cosa per avere un di dietro da paura) è un allenatore dell’Oregon, Dominic Banks, specializzato in allenamento femminile. La sua filosofia parte dal presupposto che il corpo femminile è più delicato di quello dell’uomo per tanto necessita di un allenamento specifico.

La Booty Belt nasce proprio dall’esigenza di molte donne, di migliorare il proprio di dietro, e nonostante avesse creato differenti routine di allenamento, ha deciso successivamente di elevare tutto ad un altro livello.

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Chi l’ha provata, sostiene che funziona e le variazioni che è possibile eseguire con la cintura sono molteplici e tonificano, sollevano, arrotondano i glutei; inoltre permettono di lavorar anche gli addominali e alcune aree delle cosce.

Voi la provereste?



Glutei sodi: gli errori da non fare con gli squat

Sappiamo quanto siano fondamentali ed efficaci gli squat, se fatti nel modo corretto. Scopri sei errori comuni e impara a correggere gli squat per un corpo più snello e forte, addominali più tonici e dei glutei sodi.

1. Il problema: spalle e schiena sono rilassati

Senza la giusta tensione di spalle e schiena, non si va da nessuna parte: se la schiena è floscia si perde il controllo, e oltre ad essere in grado di sollevare meno peso, c’è il rischio di lesioni. In sostanza, il corpo dimentica come fare squat.

Correggi: Tira le scapole verso il basso e insieme. Questo modo  semplice impegnerà il core e manterrà il corpo in posizione perfetta. Sarai scioccata per quanto più forte ti sentirai. Inoltre, schiacciando le scapole, crei una posizione perfetta sulla parte posteriore delle spalle che è ideale per il bilanciere.

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2. Il problema: le ginocchia vanno l’una verso l’altra.

Le tue ginocchia cedono creando uno squilibrio muscolare: questo un segno rivelatore che l’esterno coscia è privo di forza.

Correggi: ancora i piedi per bene a terra. Assumi una posizione da “tripode”, assicurandoti che il peso è distribuito uniformemente sotto l’alluce, mignolo, e tallone. Spingi i piedi in terra e ai lati. I tuoi piedi non dovrebbero in realtà muoversi, ma si dovrebbe sentire una certa tensione a livello dei fianchi. Che ti darà un po’di stabilità in modo che le ginocchia non ne risentano.

Per glutei più sodi, leggi anche: Glutei a palloncino: gli esercizi da fare. Parte II

3. Il problema: non puoi accovacciarti molto

C’è il grande falso mito da sfatare che accovacciarsi troppo, con il corpo non in parallelo,  sia un male per le ginocchia. Questo è completamente falso. Se non hai problemi al ginocchio, l’accovacciata profonda è perfettamente sana e puoi effettivamente rè frrr le ginocchia più forti. Inoltre, con lo squat fatto così lavori i glutei più in profondità.

Correggi: la posizione squat devi sentirla comoda. La profondità ideale è diverso per ognuno di noi. Do resti accovacciarti fino a quando la parte superiore della coscia è appena sotto il ginocchio. Nel frattempo, fino che sei a tuo agio e in controllo, puoi andare ancora più in basso. Basta ricordare che lo squat non deve mai fare male. Se accade, significa che è il tuo corpo ti sta dicendo di cambiare il modo in cui lo esegui.

4. Il problema: hai provato un solo tipo di squat.

Gli squat hanno infinite variazioni.  Hai gli squat indietro, squat frontali, squat pliometrico, squat laterali e l’elenco potrebbe continuare.

Correggi: mescola le varianti per il massimo risultato. Mentre ogni tipo di squat farà miracoli per i tuoi glutei, ogni variazione sottolinea muscoli diversi, come i muscoli posteriori della coscia o il gluteo medius. Cambia variazioni ogni settimana e otterrai più benefici di tutti.

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5. Il problema: squat una volta alla settimana.

Meno spesso fai gli squat, più tempo ci vorrà per vedere i risultati, sia in termini di scolpire muscoli, sia per bruciare i grassi.

Correggi: esegui Squat da due a tre volte la settimana per trovare una via di mezzo tra il sotto-allenamento e il sovrallenamento. Un giorno, sollevi i pesi pesanti per solo una manciata di ripetizioni. Un giorno, sollevi pesi leggeri per circa una decina di ripetizioni. Se si decide di aggiungere un terzo giorno in là, prova una diversa variante di squat.

6. Il problema: Le ginocchia sporgono oltre le punte dei piedi

Se le ginocchia sporgono troppo oltre le dita dei piedi, tenderai s  stressare di più le articolazioni.

Correggi: poni le ginocchia in linea con le punte dei piedi . Mentre è perfettamente OK se le ginocchia si estendono un centimetro o due;  concentrarti sul loro mantenimento dietro le punte dei piedi è un modo semplice per assicurarti di non fate un movimento non corretto.