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Gambe toniche e glutei a palloncino con i kettlebell – Video

A seconda di quali siano i tuoi obiettivi, aggiungere carichi quando devi allenare gambe e glutei porta solo vantaggi. In generale aggiungere del peso ti permette di diventare più forte oltre al fatto di rendere l’esercizio più difficile, permettendoti di migliorare con il tempo.

Così come per gli altri esercizi mantenere una forma corretta, permette uno sviluppo muscolare efficace e ti tiene lontana dagli infortuni.

NB: prima di eseguire qualsiasi tipo di allenamento, assicurati di essere nelle condizioni fisiche di poterlo eseguire. 

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Ecco un video tutorial per gambe toniche e glutei a palloncino con il kettlebell

Singe leg deadlift

  • Piedi divaricati a misura bacino, ginocchia leggermente piegate, solleva leggermente una gamba dal pavimento.
  • Mantieni una posizione neutrale della schiena, e piegati in avanti con un movimento a cerniera, e fai si che il petto sia parallelo al pavimento
  • Fai una breve pausa, strizza i glutei e porta il bacino in avanti per ritornare nella posizione di partenza.

Swing

  • Per eseguire correttamente l’esercizio è necessario attivare il muscolo grande dorsale, portando indietro le spalle e facendo dondolare il kettlebell in mezzo alle gambe.
  • Ovviamente non mandare in ipertensione la parte posteriore delle ginocchia, ma in ogni caso dovresti stendere le ginocchia completamente, facendo leva sulla contrazione dei quadricipiti.
  • Se non pieghi le ginocchia nella fase di swing, durante il quale il peso e tra le gambe leggermente indietro rispetto al corpo, rischi di porre stress inutile e dannoso sui femorali e sui lombari. Piegare le ginocchia ti permette di caricare in maniera corretta i fianchi.
  • Portare indietro il peso, tenendolo quanto più vicino all’inguine, per facilitare il movimento cerniera/deadlift evitando di eseguire uno squat.

Squat

  • Con un movimento rapido e controllato solleva il kettlebell ad altezza petto.
  • Impugnalo con entrambe le mani e una volta posizionata correttamente esegui lo squat
  • Come per l’esecuzione di qualsiasi allenamento con pesi rimani concentrata sul movimento e cerca di non sbilanciarti in avanti.
  • Fai attenzione alla forma

Reverse lunge

  • Con i piedi uniti porta il kettlebell davanti al petto.
  • Una volta raggiunta la posizione porta indietro in affondo la gamba destra.
  • Rimani concentrata sul movimento durante tutta l’esecuzione
  • Riporta la gamba destra in avanti, ritornando in posizione dei partenza.
  • Ripeti il movimento con la gamba sinistra



Affondi laterali

Gambe perfette e toniche con gli affondi laterali

Gambe perfette e toniche con gli affondi laterali. In tutte le sale pesi ormai, esistono attrezzature che permettono di allenare in modo specifico tutti i muscoli del corpo. Tra i frequentatori delle palestre, molti atleti necessitano di ritrovare un buon tono muscolare degli arti inferiori per:

  • prevenire dolori alla schiena 
  • ridurre l’affaticamento nelle attività giornaliere
  • ritardare il più possibile i problemi che derivano da gambe deboli

Proprio per questo motivo esistono esercizi in grado di simulare il più possibile i movimenti della vita quotidiana, come salire le scale, alzarsi da una sedia, raccogliere pesi.

I migliori esercizi per le gambe: gli affondi

Gli affondi sono forse i migliori esercizi per l’allenamento delle gambe, in quanto consistono in movimenti poco traumatici per le articolazioni e per la zona lombare, sono semplici da eseguire e sono soprattutto efficaci per lo sviluppo della massa muscolare. Il tipo di movimento inoltre, sollecita anche altre parti del corpo e muscoli stabilizzatori.

Affondi laterali

  • Esercizio che coinvolge interno ed esterno coscia, glutei e quadricipiti, eseguire 10 ripetizioni per gamba, per tre volte, intervallati con 30” di recupero.
  • Inspirate per affondare lateralmente, espirate per ritornare indietro. 

Movimento avanzato: Affondo laterale con gamba sollevata

 

Atleta: Adele Vicinanza

  • Porta la gamba destra verso l’esterno e piega il ginocchio portando i fianchi indietro.
  • Utilizza le braccia per mantenere l’equilibrio
  • Tornando indietro sposta il peso sulla gamba sinistra, mentre la gamba destra viene sollevata portando i ginocchio davanti a te.
  • Ritorna in posizione di partenza e ripeti il movimento.
  • Eseguire 10 ripetizioni e poi cambiare gamba



5 benefici di avere gambe toniche e allenate: due esercizi da eseguire

Prima di lamentarti del leg day, prova a considerare quanto sia importante avere delle gambe toniche e allenate. Le gambe ti supportano in qualsiasi attivi quotidiana, ti fanno sentire bella pantaloncini e ti permettono di generare più forza quando esegui esercizi per la parte superiore del corpo.

Se invece ti allenai con salti, sprint o corsa, di sicuro allora sai di cosa stiamo parlando

Ma vediamo nel dettaglio i 5 benefici di avere gambe toniche e allenate

Ti supportano nei movimenti che esegui tutti i giorni: sia che ti piaccia andare in bici, camminare, correre hai bisogno di supporto per percorrere distanze. E l’allenamento con carichi in questo senso ti viene in aiuto. Muscoli più forti ti fanno sentire meno stanza e ti permettono di percorrere distanze più lunghe.

Ti regalano un corpo simmetrico: movimenti come affondi e squat (in tutte le loro variazioni) ti permettono di costruire un corpo armonico e simmetrico.

Ti supportano negli allenamenti di potenza: gambe allenate ti permettono di sollevare più peso non solo in palestra ma anche nella vita di tutti i giorni. La parte inferiore del corpo deve essere forte per spostare carichi in avanti.

Supportano la crescita muscolare generale: molti degli esercizi che coinvolgono gli arti inferiori del corpo sono esercizi composti. Prendi ad esempio squat e affondi, sono esercizi che richiedono la “collaborazione” di ginocchia e fianchi per essere eseguiti. E soprattutto mettendo i tuoi muscoli alla prova in maniera adeguata con dei carichi, attiverai quel processo di distruzione delle fibre muscolari che attiva l’ormone della crescita in fase di e ricostruzione.

Supportano il metabolismo: allenare più muscoli contemporaneamente ti permette di bruciare più calorie. Un allenamento per le gambe inferiori che include affondi, squat, leg extentions. Avere più massa magra da un boost decisivo al tuo metabolismo anche quando non ti stai allenando.

Come eseguire affondi perfetti e le varianti più popolari

Oggi è lunedì, e siamo sicure che allenerai le gambe. In ogni buon allenamento che si rispetti non possono mancare un paio di esercizi fondamentali, tra cui gli affondi.

Ti vediamo, già starai storcendo il naso, perchè pensi a quanto le tue ginocchia ti odieranno una volta terminato l’esercizio. In realtà, ricordandoti sempre che ogni corpo ha diverse esigenze e che è fondamentale riconoscere i propri limiti pensando sempre alla salute in primis, gli affondi sono un ottimo esercizi per rinforzare i muscoli di gambe, glutei e anche addominali.

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Ecco come eseguire affondi perfetti in queste 5 comuni varianti

Affondi alternati. Che tu lo esegua con mani sui fianchi, sopra la testa o con una coppia di manubri o kattlebell, fai in modo che il movimento sia sempre controllato, spina dorsale dritta, peso sui talloni e forma con il ginocchio della gamba che porti in affondo un angolo di 90°. Il ginocchio dove rimanere perpendicolare alla caviglia. Riporta la gamba in posizione di partenza e procedi con la gamba opposta.

Circuito di allenamento bodyweight gambe toniche

Il circuito di allenamento bodyweight gambe toniche, ti aiuterà a mantenere le gambe allenate anche durante il periodo estivo. Non ti serve nessun tipo di attrezzatura, fatta eccezione per la stability ball che puoi sostituire tranquillamente con una sedia, una panchina, un lettino da spiaggia, a seconda del luogo che scegli per allenarti. Esegui ogni dalle 20 alle 30 ripetizioni e ripeti l’intero circuito dalle 2 alle 3 volte.

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Circuito di allenamento bodyweight gambe toniche

Pliè su punte dei piedi. Esegui un pliè (molto simile al sumo squat) e mantenendo la posizione solleva il tallone destro. Abbassa il tallone destro e solleva quello sinistro. Il tutto in un movimento fluido. Datti equilibrio mantenendo le braccia aperte, ma se propio non riesci posiziona un bastone davanti al corpo impugnandolo con entrambe le mani.

Squat ad una gamba su stability ball. La stability ball è un accessorio all’esercizio per aumentare il grado di difficoltà, ma l’esercizio può essere eseguito utilizzando una panca o anche una sedia.

Skater. L’esercizio prende il nome dal mondo del pattinaggio. E’ un esercizio molto dinamico totalbody, che richiede un certo grado di coordinazione tra le diverse parti del corpo.

Affondo in avanti con torsione. I benefici degli affondi sono noti a  tutti. Non ruotare eccessivamente busto cerca di mantenere sempre un certo grado di controllo durante l’esecuzione del movimento.

Affondo pulsato. Con questo esercizio sentirai le tue cosce bruciare letteralmente. Esegui due pulsazioni e poi ritorna in posizione retta. Allena prima una gamba e poi l’altra eseguendo il numero di ripetizioni consigliato.

Sumo squat con sollevamento laterale della gamba. Questo esercizio può essere tranquillamente inserito anche in una routine di allenamento cardio. E’ un esercizio totalbody che oltre ad allenare le gambe ti permette di allenare anche gli addominali.

Affondo laterale con sollevamento frontale del ginocchio. L’esercizio richiede coordinazione ed equilibrio. Fai attenzione a che il ginocchio non oltrepassi mai la punta del piede e per darti maggiore equilibrio utilizza le braccia facendo si che seguano il movimento.



Allenamento kicboxing per gambe toniche ed allenate

Eseguire un allenamento di Kickboxing può essere un buon modo per raggiungere l’obiettivo di ottenere gambe toniche ed allenate. Questa tipologia di allenamento, ti permette in generale di allenare tutto il corpo, ma oggi ci focalizzeremo sui calci, componente fondamentale di questo allenamento.

Tutti i calci hanno una sequenza ben definita che si realizza in 4 step: portare il ginocchio in alto, calciare fuori, riportare il ginocchio indietro, poggiare il piede a terr. Questi step sono fondamentali e determinano l’efficacia del calcio nonché ti aiutano a non farti male.

Sono 4 i calci fondamentali:

Calcio frontale (front kick): si tratta di un calcio in avanti. Per eseguirlo basta portare in alto il ginocchio piega e distendere la gamba in maniera veloce per colpire il tuo target. Portare poi la gamba nuovamente verso il basso. Nell’eseguire il movimento porti leggermente indietro la schiena nel momento in cui porti la gamba distesa in avanti e carichi di potenza il calcio.

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Calcio laterale (side kick): la dinamica di partenza è molto simile al calcio frontale: porta in ginocchio in alto, stendi lateralmente la gamba per completare il movimento e riporta il piede per terra.  Anche in questo caso devi leggermente spostare lateralmente la parte superiore del corpo per darti equilibrio durante l’esecuzione del movimento. Inoltre ricordati di ruotare il piede su cui poggia il corpo mentre esegui il movimento.

Calcio indietro (back kick): Porta il ginocchio in altro, porta la parte alta del corpo in avanti e spingi indietro il piede verso il tuo target, riporta in avanti il ginocchio e poggia il piede per terra. Anche il questo caso portare in avanti la parte alta del corpo servirà a darti equilibrio. Il colpo va dato utilizzando il tallone.

Calcio circolare (roundhouse kick): e’ il più divertente ma anche il più pericoloso della serie, puoi facilmente farti male se non pieghi ed effettui la giusta rotazione, dando sostegno alle ginocchia. Il colpo viene dato con il dorso del piede mentre la parte superiore si distende a lato per dare al movimento altezza, forza e flessibilità.




L’esercizio da provare: pistol squat per rinforzare i muscoli delle gambe

Il pistol squat o squat ad una gamba è uno di quegli esercizi che molte donne non provano nemmeno ad eseguire. Seppur richiede assistenza e supervisione iniziale per la corretta esecuzione, onde evitare infortuni, i benefici sono molteplici:

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  • Evidenzia la capacità di mantenere equilibrio e stabilità: a differenza dello squat classico, il pistol squat richiede evidentemente un’elevata capacità di tenersi in equilibrio, mettendola costantemente alla prova e dunque di allenarla.
  • Promuove la mobilità: il pistol squat combina forza, mobilita ed equilibrio in un unico movimento. Pone l’accento sulla capacità di muoversi della parte inferiore del corpo, ne allena la mobilità per facilitare i movimenti.
  • Rinforza i muscoli delle gambe: dovendo mantenere l’equilibrio su una gamba, questo esercizio promuove il rinforzamento muscolare delle gambe.
  • Puoi eseguirlo ovunque. Non richiede l’utilizzo di attrezzi, al massimo solo per perfezionare l’esecuzione.

 

 

4 motivi per cui non vedi risultati curvy sul tuo di dietro

Comunemente, le donne allenano la parte bassa del corpo, ciononostante non sempre vedono i risultati desiderati specialmente quando si parla di vedere risultati curvy sui glutei.

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Probabilmente non ti concentri abbastanza sui muscoli che devi allenare: i glutei. Quando si tratta di allenare i glutei hai bisogno di attivarli, per vedere dei risultati. Quando sei in piedi prova a strizzare una delle due parti, quanto più possibile. Per molte persone non succede nulla. Ma è possibile imparare a creare quella connessione mente-corpo. Prova a strizzare i glutei quando sei in piedi: ad esempio quando lavi i piatti dopo cena, per comprendere cosa voglia dire attivare i muscoli. Prova dunque a ricreare la stessa connessione quando sei in palestra. Durante gli esercizi quindi non pensare solamente al movimento, ma esegui il tutto con consapevolezza in maniera tale da aumentare la capacità del sistema nervoso di contrarre i glutei.

Non stai lavorando in maniera intensa sui muscoli interessati. Utilizzare pesi leggeri per 30 ripetizioni non ti renderà più tonica. Ovviamente non stiamo parlando di diventare bodybuilder per vedere dei risultati, ma il consiglio è di mettere decisamente alla prova i muscoli che alleni. L’idea è quella di fare il massimo numero di ripetizioni che riesco a fare in buona forma. L’ideale sarebbe mantenersi intorno alle 8-10 ripetizioni e gradualmente aumentare i pesi finché non raggiungi il punto in cui i muscoli sentono l’effettivo sforzo che stai compiendo.