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Come eseguire affondi perfetti e le varianti più popolari

Oggi è lunedì, e siamo sicure che allenerai le gambe. In ogni buon allenamento che si rispetti non possono mancare un paio di esercizi fondamentali, tra cui gli affondi.

Ti vediamo, già starai storcendo il naso, perchè pensi a quanto le tue ginocchia ti odieranno una volta terminato l’esercizio. In realtà, ricordandoti sempre che ogni corpo ha diverse esigenze e che è fondamentale riconoscere i propri limiti pensando sempre alla salute in primis, gli affondi sono un ottimo esercizi per rinforzare i muscoli di gambe, glutei e anche addominali.

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Ecco come eseguire affondi perfetti in queste 5 comuni varianti

Affondi alternati. Che tu lo esegua con mani sui fianchi, sopra la testa o con una coppia di manubri o kattlebell, fai in modo che il movimento sia sempre controllato, spina dorsale dritta, peso sui talloni e forma con il ginocchio della gamba che porti in affondo un angolo di 90°. Il ginocchio dove rimanere perpendicolare alla caviglia. Riporta la gamba in posizione di partenza e procedi con la gamba opposta.

Affondo indietro. Femorali e glutei ti ringrazieranno, inoltre anche le tue ginocchia potrebbero preferire questa variante. Fai in modo che il movimento sia sempre controllato, spina dorsale dritta, peso sui talloni, abbassa il corpo finché sia la gamba destra che quella sinistra formino un angolo di 90°. Porta la gamba destra in avanti, in posizione di partenza e ripeti il movimento portando indietro la gamba sinistra.

Affondi laterali. Se come molte donne tendi ad ignorare l’allenamento dell’esterno coscia, gli affondi laterali ti permetteranno di rinforzare il gluteo medio, che è fondamentale per la stabilità dell’anca e ti permette di evitare infortuni durante la corsa. Parti con i piedi uniti, mani sui fianchi, sopra la testa o impugna un paio di manubri, e sempre in maniera controllata porta la gamba destra verso l’esterno assicurandoti di atterrare con il piede piatto a terra. Con il busto dritto e il peso sul tallone, spingi i fianchi indietro, piega il ginocchio destro e abbassa il corpo finché la tua coscia non è parallela al pavimento. Il ginocchio deve essere sempre perpendicolare alla caviglia. La gamba sinistra deve rimanere dritta durante l’esecuzione di tutto il movimento. Tieni la posizione per un secondo e ritorna in posizione di partenza. Ripeti tutto con la gamba sinistra

Affondi camminati. E’ la variante più “funzionale” degli affondi, tuttavia è un esercizio difficile da eseguire, quindi parti dagli affondi alternati, per poi arrivare all’esecuzione di questo esercizio. Come nelle precedenti varianti il movimento deve essere controllato, spina dorsale dritta, peso sui talloni. Abbassa il corpo fino a che sia la gamba destra che quella sinistra formino un angolo di 90°. Tieni la posizione e fai un passo in avanti.

Affondi isometrici. Non è uno scherzo mantenere la posizione di affondo per 30 secondi, ma questa variante ti permette di individuare ad esempio quali sono le aree di miglioramento nelle altre varianti. Prova ad eseguire l’esercizio con due pesetti da 5 kg e per poi aumentarli successivamente.

Se poi sei super allenata e il tuo corpo te lo consente puoi sempre provare la Fitness challenge: 100 affondi per allenare glutei e gambe.



Circuito di allenamento bodyweight gambe toniche

Il circuito di allenamento bodyweight gambe toniche, ti aiuterà a mantenere le gambe allenate anche durante il periodo estivo. Non ti serve nessun tipo di attrezzatura, fatta eccezione per la stability ball che puoi sostituire tranquillamente con una sedia, una panchina, un lettino da spiaggia, a seconda del luogo che scegli per allenarti. Esegui ogni dalle 20 alle 30 ripetizioni e ripeti l’intero circuito dalle 2 alle 3 volte.

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Circuito di allenamento bodyweight gambe toniche

Pliè su punte dei piedi. Esegui un pliè (molto simile al sumo squat) e mantenendo la posizione solleva il tallone destro. Abbassa il tallone destro e solleva quello sinistro. Il tutto in un movimento fluido. Datti equilibrio mantenendo le braccia aperte, ma se propio non riesci posiziona un bastone davanti al corpo impugnandolo con entrambe le mani.

Squat ad una gamba su stability ball. La stability ball è un accessorio all’esercizio per aumentare il grado di difficoltà, ma l’esercizio può essere eseguito utilizzando una panca o anche una sedia.

Skater. L’esercizio prende il nome dal mondo del pattinaggio. E’ un esercizio molto dinamico totalbody, che richiede un certo grado di coordinazione tra le diverse parti del corpo.

Affondo in avanti con torsione. I benefici degli affondi sono noti a  tutti. Non ruotare eccessivamente busto cerca di mantenere sempre un certo grado di controllo durante l’esecuzione del movimento.

Affondo pulsato. Con questo esercizio sentirai le tue cosce bruciare letteralmente. Esegui due pulsazioni e poi ritorna in posizione retta. Allena prima una gamba e poi l’altra eseguendo il numero di ripetizioni consigliato.

Sumo squat con sollevamento laterale della gamba. Questo esercizio può essere tranquillamente inserito anche in una routine di allenamento cardio. E’ un esercizio totalbody che oltre ad allenare le gambe ti permette di allenare anche gli addominali.

Affondo laterale con sollevamento frontale del ginocchio. L’esercizio richiede coordinazione ed equilibrio. Fai attenzione a che il ginocchio non oltrepassi mai la punta del piede e per darti maggiore equilibrio utilizza le braccia facendo si che seguano il movimento.



Allenamento kicboxing per gambe toniche ed allenate

Eseguire un allenamento di Kickboxing può essere un buon modo per raggiungere l’obiettivo di ottenere gambe toniche ed allenate. Questa tipologia di allenamento, ti permette in generale di allenare tutto il corpo, ma oggi ci focalizzeremo sui calci, componente fondamentale di questo allenamento.

Tutti i calci hanno una sequenza ben definita che si realizza in 4 step: portare il ginocchio in alto, calciare fuori, riportare il ginocchio indietro, poggiare il piede a terr. Questi step sono fondamentali e determinano l’efficacia del calcio nonché ti aiutano a non farti male.

Sono 4 i calci fondamentali:

Calcio frontale (front kick): si tratta di un calcio in avanti. Per eseguirlo basta portare in alto il ginocchio piega e distendere la gamba in maniera veloce per colpire il tuo target. Portare poi la gamba nuovamente verso il basso. Nell’eseguire il movimento porti leggermente indietro la schiena nel momento in cui porti la gamba distesa in avanti e carichi di potenza il calcio.

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Calcio laterale (side kick): la dinamica di partenza è molto simile al calcio frontale: porta in ginocchio in alto, stendi lateralmente la gamba per completare il movimento e riporta il piede per terra.  Anche in questo caso devi leggermente spostare lateralmente la parte superiore del corpo per darti equilibrio durante l’esecuzione del movimento. Inoltre ricordati di ruotare il piede su cui poggia il corpo mentre esegui il movimento.

Calcio indietro (back kick): Porta il ginocchio in altro, porta la parte alta del corpo in avanti e spingi indietro il piede verso il tuo target, riporta in avanti il ginocchio e poggia il piede per terra. Anche il questo caso portare in avanti la parte alta del corpo servirà a darti equilibrio. Il colpo va dato utilizzando il tallone.

Calcio circolare (roundhouse kick): e’ il più divertente ma anche il più pericoloso della serie, puoi facilmente farti male se non pieghi ed effettui la giusta rotazione, dando sostegno alle ginocchia. Il colpo viene dato con il dorso del piede mentre la parte superiore si distende a lato per dare al movimento altezza, forza e flessibilità.




L’esercizio da provare: pistol squat per rinforzare i muscoli delle gambe

Il pistol squat o squat ad una gamba è uno di quegli esercizi che molte donne non provano nemmeno ad eseguire. Seppur richiede assistenza e supervisione iniziale per la corretta esecuzione, onde evitare infortuni, i benefici sono molteplici:

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  • Evidenzia la capacità di mantenere equilibrio e stabilità: a differenza dello squat classico, il pistol squat richiede evidentemente un’elevata capacità di tenersi in equilibrio, mettendola costantemente alla prova e dunque di allenarla.
  • Promuove la mobilità: il pistol squat combina forza, mobilita ed equilibrio in un unico movimento. Pone l’accento sulla capacità di muoversi della parte inferiore del corpo, ne allena la mobilità per facilitare i movimenti.
  • Rinforza i muscoli delle gambe: dovendo mantenere l’equilibrio su una gamba, questo esercizio promuove il rinforzamento muscolare delle gambe.
  • Puoi eseguirlo ovunque. Non richiede l’utilizzo di attrezzi, almeno una volta perfezionata l’esecuzione.

Pistol Squat per rinforzare i muscoli delle gambe per principianti

Come abbiamo già detto è un esercizio che va eseguito con supervisione iniziale. Detto questo, visto che si tratta di un movimento avanzato puoi servirti di un palo per iniziare. Impugna il palo con entrambe le mani e lasciale scivolare verso il basso. mentre allunghi una delle due gambe in avanti ed lo squat ad una gamba e i fianchi al disotto del livello del ginocchio.

Per progredire nell’esecuzione, nelle settimane successive, prova ad utilizzare una sedia, panca o box. Posizionati qualche cm in avanti e sposta il peso sulla gamba sinistra; mentre la pieghi, porta i fianchi indietro verso la seduta che hai scelto, e porta in avanti gamba destra e braccia. Una volta che il sedere tocca la seduta, ritorna nella posizione di partenza.

Esecuzione del pistol squat senza supporti
  • Posizione di partenza: In piedi sulla gamba sinistra, con la pressione del corpo ben distribuita su entrambe i lati del piede, allunga leggermente in avanti la gamba destra.
  • Piega il ginocchio sinistro, porta indietro i fianchi,  porta in avanti le braccia e stendi la gamba destra.
  • Strizza i glutei e i femorali per fermare la discesa verso il basso, e utilizzali per ritornare in posizione di partenza con una mossa rapida.

Tone it up

Source: shape.com ; rigorfitness.com



4 motivi per cui non vedi risultati curvy sul tuo di dietro

Comunemente, le donne allenano la parte bassa del corpo, ciononostante non sempre vedono i risultati desiderati specialmente quando si parla di vedere risultati curvy sui glutei.

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Probabilmente non ti concentri abbastanza sui muscoli che devi allenare: i glutei. Quando si tratta di allenare i glutei hai bisogno di attivarli, per vedere dei risultati. Quando sei in piedi prova a strizzare una delle due parti, quanto più possibile. Per molte persone non succede nulla. Ma è possibile imparare a creare quella connessione mente-corpo. Prova a strizzare i glutei quando sei in piedi: ad esempio quando lavi i piatti dopo cena, per comprendere cosa voglia dire attivare i muscoli. Prova dunque a ricreare la stessa connessione quando sei in palestra. Durante gli esercizi quindi non pensare solamente al movimento, ma esegui il tutto con consapevolezza in maniera tale da aumentare la capacità del sistema nervoso di contrarre i glutei.

Non stai lavorando in maniera intensa sui muscoli interessati. Utilizzare pesi leggeri per 30 ripetizioni non ti renderà più tonica. Ovviamente non stiamo parlando di diventare bodybuilder per vedere dei risultati, ma il consiglio è di mettere decisamente alla prova i muscoli che alleni. L’idea è quella di fare il massimo numero di ripetizioni che riesco a fare in buona forma. L’ideale sarebbe mantenersi intorno alle 8-10 ripetizioni e gradualmente aumentare i pesi finché non raggiungi il punto in cui i muscoli sentono l’effettivo sforzo che stai compiendo

Probabilmente non hai mai sentito parlare o non hai mai eseguito un hip thrust con bilanciere. Normalmente quando si riceve una scheda per far lavorare i glutei, l’esercizio più consigliato è lo squat che non lavora veramente la parte alta dei glutei. Mentre l’hip thurst con bilanciere lavora la parte alta e bassa del gluteus maximus, realizzando una completa attivazione del muscolo. Inizia gradualmente, senza peso, e quando sarai pronta aggiungi pian piano dei carichi. Assicurati di posizionare bene schiena e piedi, in maniera da sentire il lavoro soprattutto sui glutei. Non inarcare la schiena, mantieni la cassa toracica bassa e ricordati di attivare gli addominali. Ovviamente se non sei sicura della forma, non esitare a chiedere. Se senti che c’è qualcosa che non va, probabilmente non stai eseguendo l’esercizio come si deve.

Hip Thurst con bilanciere

Non alleni abbastanza le gambe Il lavoro che fai su femorali e quadricipiti fa si che tu possa vedere sia gambe che sedere più tonici. Gli esercizi raccomandati sono: Squat con pesi per lavorare femorali e quadricipiti, qualsiasi variazione di deadlift per lavorare i femorali, e movimenti Plyo come salti su box, affondi saltati per aumentare la potenza muscolare.