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Tonifica gambe, addome e glutei con l’allenamento funzionale

Se la tua palestra è ancora chiusa per le ferie estive e hai bisogno di un allenamento veloce ed efficace, prova l’allenamento funzionale da eseguire a casa, in spiaggia o in palestra per tonificare gambe, addome e glutei.

Ti occorrono tre cose:

  • Tappetino
  • Bottiglietta d’acqua
  • Timer

Partiamo con il riscaldamento. Il nostro allenamento si articola in 4 blocchi ripetuti per due volte Ogni blocco si articola in 3 esercizi ripetuti per 30 secondi. Nessuna pausa tra un esercizio e l’altro.

Blocco 1

  • Squat 30 sec
  • Reverse crunch 30 sec
  • Skip 30 sec
  • Recupero 30 secondi

Blocco 2

  • Affondi posteriori alternati 30 sec
  • Crunch obliqui 30 sec
  • Corsa calciata 30 sec
  • Recupero 30 secondi

5 allenamenti di Cross-Training o allenamento funzionale che dovresti provare

Il cross-training (o allenamento funzionale) è una metodologia di allenamento adatta a chi mira ad aumentare la potenza.
Se vuoi sviluppare quei muscoli che con un allenamento classico da palestra non riesci a far lavorare in maniera appropriata, il cross training è la tipologia di allenamento che fa per te. Ecco gli allenamenti chiave che ti aiuteranno ad aumentare anche la tua capacità di resistenza e diventare più forte.

Allenamento della forza
L’allenamento di resistenza ti costringe a contrarre o utilizzare più muscoli. Se sei una runner, ad esempio aumentare la forza dei glutei, uno dei muscoli più grandi del corpo, può aiutarti nelle performance. Gli squat in questo senso sono il tuo esercizio must.
Anche gli stacchi da terra sono ottimi per coinvolgere i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Inoltre, invece di usare le macchine, è preferibile usare i pesi liberi. Questo ti permetterà di attivare più muscoli del “core” e mettere alla prova la tua capacità di equilibrio.

Leggi anche: Circuito brucia calorie 8 esercizi per aumentare la forza

Pilates
Rinforzare la parte centrale del corpo, ti aiuterà a mantenere una postura corretta supportando l’efficenza nelle performance sportive. Alcuni esercizi si basano sull’allungamento delle gambe, altri si concentrano sui muscoli più profondi dell’addome. Alcuni esercizi di Pilates agiscono anche sull’interno coscia, che per molte di noi è un punto critico. I muscoli della parte interna della coscia sostengono il ginocchio, quindi rafforzarli ti proteggerà dagli strappi e renderà più rapidi cambi di direzione, ad esempio. Anche solo prendere una palla da campo e stringerla tra le cosce mentre stai guardando Netflix può aiutarti.

Donne e pesi: perché dovresti sollevare pesi più pesanti

Rimanere nella tua zona di comfort non ti da molte chance di miglioramento e quando si tratta di allenamento in palestra ma soprattutto del binomio donne e pesi, la zona di comfort s’identifica con il sollevamento di manubri di massimo 5 kg.

Nell’ambito di un allenamento completo, è fondamentale comprendere quanto sollevare per poche ripetizioni dei pesi consistenti supporti movimenti efficienti e prevenga infortuni, aiutando a bruciare più calorie e perdere peso, proteggendo la densità delle ossa e tanto altro.

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Con l’allenamento funzionale s’intende preparare il corpo al movimento, e nello stesso tempo renderlo più forte nella vita di tutti i giorni.

Approcciarsi al sollevamento di carichi pesanti può essere intimidatorio sia per i novellini della palestra che per atleti più navigati, spesso risulta complesso comprendere come utilizzare alcuni attrezzi.

Ecco dunque alcuni suggerimenti da tenere a mente. Ogni qual volta inizi un nuovo allenamento, assicurati di essere nella condizione adatta per poterlo eseguire e chiedi il supporto di un esperto.

Scegli un peso che ti permetta di eseguire massimo 6 ripetizioni
La scelta del peso è sempre un momento critico, in effetti al regola delle 6 ripetizioni ti permette di eseguire il movimento in maniera più concentrata e aumentare il peso rispetto a quello che utilizzeresti per eseguire 10-12 ripetizioni. A seconda del gruppo muscolare che alleni, il peso sarà differente.
Ovviamente non si può determinare il peso a prescindere, quindi bisogna sperimentare. Se ti rendi conto che già la seconda ripetizione è difficile da eseguire, devi abbassare il carico.

Attieniti ad un paio di esercizi di base
Come ad esempio il chest press, il deadlift e il back squat. Inoltre potresti aggiungere una piccola integrazione con i pull ups, che non include l’utilizzo di bilanciere, ma ti permette di costruire una certa forza quando si tratta di sollevare pesi.

7 utili esercizi che tutti dovremmo fare

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Arriva un momento nella vita di un fitness lover in cui bisogna lasciare andare il proprio workout preferito. In realtà più che lasciare andare, è opportuno effettuare delle variazioni, aggiunte o anche provare ad integrare una nuova attività

In questo senso esistono molte attività che apportano numerosi benefici tra cui quella funzionale, che ha lo scopo di rinforzare i muscoli che usi ogni giorno. La parte migliore di tutto ciò è che puoi eseguire gli esercizi da casa.

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Ecco 7 esercizi che tutti dovremmo fare

Inchworm push up: Come si esegue: In piedi, braccia distese verso l’alto sopra la testa. Lentamente piegati in avanti e piega le ginocchia finché i palmi toccano per terra. Ora cammina con le mani fino a raggiungere la posizione di partenza di push up. Esegui un push up (se non riesci con le gambe stese, prova con le ginocchia piegate) e riporta le mani verso i piedi, riacquistando la posizione di partenza. Inizia con l’eseguire la mossa per 30 secondi progredendo fino a 60 secondi.

inchwarm push up


Obiettivo fitness. Corpo più atletico. Circuito 1

Un corpo atletico è l’insieme di agilità fisica, resistenza e forza. Al di là del tuo obiettivo fitness, il modo migliore in assoluto per arrivarci è dedicarti alla costruzione di un corpo più atletico. Come? Con 2 circuiti da 3 esercizi specifici ciascuno. Movimenti che richiedono equilibrio e potenza, oltre il fatto che promuovono la tua forza, l’agilità, e l’esplosività.

Perché proprio questi? Mettono in sinergia corpo fisico e mente, il che significa che sarai in grado di mettere a fuoco e poi attivare alcuni muscoli per svolgere efficacemente e in modo sicuro i movimenti.

Esegui il Circuito 1, aggiungendo i 3 esercizi al tuo allenamento di routine

Camminata con bande elastiche

Camminata con bande elastiche

1. Camminata con mini bande elastiche

Esercizio per glutei e fianchi. Sono più di 25 i muscoli responsabili del movimento dell’anca. Molti atleti utilizzano le mini bande per rafforzare non solo i muscoli dell’anca , ma anche per l’attivazione dei muscoli in preparazione per carichi pesanti. Le mini bande aiutano i corridori a migliorare la loro andatura e sviluppano la forza per i jump!

Salto con box su peso

Salto con box su peso

2. Salto con peso

Il salto permette la contrazione rapida di tutte le fibre muscolari per una maggiore esplosività e prestazioni più elevate. L’aggiunta di peso rende il salto più impegnativo e sviluppa la tua potenza.

Animal flow

Animal flow

3. Animal Flow Kick-Through

Questo movimento complesso coinvolge spalle, anca, la stabilità di base, la mobilità e la tua flessibilità. Il movimento simile al “dare un calcio” è un modo per risvegliare il corpo, aprire e riscaldare i grandi complessi articolari (anca e spalla) e attivare tutto il nucleo di muscoli intorno alla colonna vertebrale. Puoi usarlo come un riscaldamento dinamico.

Source: furthermore.equinox

 





3 esercizi brucia grassi alternativi alla corsa

La corsa è uno degli sport più amati e brucia grassi. Solleva dallo stress e richiede solo un buon paio di scarpe e una strada. Tuttavia si bruciano solo 10 calorie al minuto, durante un normale ritmo-maratona. Per le persone che cercano di normalizzare il peso o semplicemente vogliono qualcosa di più emozionante, di certo non è l’opzione migliore.

Ci sono alternative molto più efficaci. Per esempio, saltare la corda, andare in biciclette e  il kettlebell, sono attività che bruciano più grasso che correre. E non sono le uniche da provare! Vediamoli insieme!

  1. Battle ropes – Allenamento funzionale con corde da battaglia
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Battle ropes – Allenamento funzionale con corde da battaglia

Questo esercizio ti aiuterà a migliorare la forza, la presa della mano e l’equilibrio. E’progettato per farti lavorare di più e provare e riprovare… il che significa che metterai a dura prova la tua potenza.

Le corde aiutano a costruire i muscoli, come bicipiti, spalle e gambe a seconda del tipo di corda da combattimento che usi. Ogni movimento, che sia lineare o circolare, funziona su uno specifico gruppo di muscoli. Per esempio, prova a fare squat mentre muovi le corde secondo un moto ondoso (doppio o alternato). Poi, ci scrivi e ci fai sapere il risultato!

Prendi le corde per le estremità, stai con i piedi divaricati, solleva le mani sopra la testa, e sbatti le corde sul pavimento con tutte le forze. Alzati, e ripeti il movimento più volte. Se desideri lavorare sugli obliqui puoi battere la corda lateralmente. Il movimento è simile all’esercizio precedente.