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Allenamento total body in 30 minuti per dimagrire e tonificare il corpo

Questo allenamento total body è stato pensato per essere eseguito in palestra o all’aria aperta. L’idea è quella di allenare ogni parte del corpo per dimagrire, tonificare e rendere il tuo corpo più atletico, migliorando anche la forza.

Come sempre, prima di eseguire qualsiasi tipo di allenamento, effettua tutti i dovuti controlli per verificare di essere in grado di eseguirlo.

Di cosa hai bisogno

  • Acqua
  • Kettlebell (scegli un peso che ti permetta di eseguire gli esercizi in forma corretta, ma se la tua condizione fisica e capacità di allenamento te lo permette utilizza un kettlebell da 16kg)
  • Timer: cerca di eseguire l’allenamento in 30 minuti

Allenamento total body in 30 minuti per dimagrire e tonificare il corpo

Inizia l’allenamento 2 km di corsa. Se non puoi correre all’aperto esegui l’allenamento in palestra, utilizzando un tapis roulant.

100 Air squat

Air Squat

80 Sit Up Butterfly

Atleta: Adele Vicinanza

60 Push Up

40 Walking lunges

20 Kettlebell Thurster

Prima di eseguire l’allenamento non dimenticare di eseguire il riscaldamento. Leggi anche Esercizi di riscaldamento: 4 benefici e 3 esercizi da fare

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4 esercizi per tonificare il corpo in 15 minuti

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Allenare tutto il corpo semplicemente “alzando i piedi” e utilizzando una panca, ti permetterà di aumentare il tuo livello di forza fisica. In questa maniera, grazie al semplice peso del tuo corpo, allenerai spalle, braccia, petto, parte superiore della schiena e addome. La parte inferiore, sarà messa alla prova dallo spazio che utilizzerai per eseguire gli esercizi. Come sempre prima di eseguire gli esercizi, se sei alle prime armi consulta un trainer.

Circuito per allenare tutto il corpo

Bulgarian split squat: mettiti ad una distanza di due passi dalla panca e stendi la gamba sinistra all’indietro portando la parte superiore del piede sulla panca. Addominali tesi e busto dritto, piega entrambe le ginocchia in maniera tale da abbassare i fianchi quanto più possibile. Fai leva sul tallone destro per tornare nella posizione di partenza. Ripeti l’esercizio per altre 12 volte e poi passa alla gamba opposta.
plank laterale su panca
Camminata in plank con gambe sollevate: In posizione push up con gli avampiedi sulla panca, alza il braccio destro e ruota il busto finchè i piedi sono paralleli e il corpo forma una T. Mantenendo gli addominali contratti, alza la gamba destra, e tieni la posizione per 20 secondi. Inverti il movimento, torna nella posizione di partenza e mantienila per 20 secondi. Ripeti l’esercizio dall’altro lato.
Single-leg hip Thurst: distesa supina davanti alla panca, port il tallone del piede sinistro sul bordo della panca stessa. Piega il ginocchio a 90°, e alza la gamba in posizione perpendicolare al resto del corpo. Fai pressione sul tallone sinistro e porta in alto i fianchi quanto più possibile, continuando a tenere la gamba destra in alto. Abbassa lentamente i fianchi e ritorna nella posizione di partenza.
camminata su mani inversa
Camminata sulle mani inversa: Parti da una posizione push up con piedi sulla panca. Ingaggiando gli addominali e i glutei, porta lentamente le mani verso la panca, alzando verso l’alto i fianchi e tenendo le gambe il più diritte possibili. Fermati e ripeti l’esercizio all’inverso fino a ritornare nella posizione di partenza. Se vuoi rendere il tutto più difficile, aggiungi un vero e proprio push up. Questo conta come una ripetizione. Cerca di farne 8.
Per ottenere il massimo da questo circuito, eseguilo senza pause tra gli esercizi, ma prendendoti 45-60 sec di respiro tra un round e l’altro. Cerca di arrivare a 5 round e se vuoi aggiungere un po’ di cardio puoi fare 30 secondi di corsa sul posto tra un esercizio e un altro, per allenare tutto il corpo ancora meglio.

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Sfida i tuoi limiti: Push ups allenamento total body. Parte II

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Push ups allenamento total body. Parte II. C’è una ragione ben precisa se i push up hanno resistito come esercizio must al corso del tempo: è un esercizio che involve molteplici parti del corpo andando ad agire su pettorali, tricipiti, deltoidi, e tutti i muscoli che danno stabilità

Inoltre non richiedono nessun tipo di attrezzatura per essere eseguiti, per cui è possibile eseguire push up ovunque ed in qualsiasi momento della giornata. L’unica cosa a cui prestare attenzione è che i push up siano eseguiti correttamente in modo da vedere risultati ed evitare di farsi male.

Allena tutto il corpo con push ups - goodfon.su

Push ups allenamento total body parte II – goodfon.su

Nell’eseguirli, dunque mantieni testa, collo e spina dorsale in una posizione neutra, addominali contratti e i muscoli della parte bassa del corpo attivati durante il movimento.

Come funziona: Performa un push up mantenendo una forma corretta. Cerca di eseguire dai 3 agli 8 push up. Una volta completati gli esercizi senza problemi, sei pronta per le variazioni. Mixare le posizioni del corpo, metterà alla prova i muscoli del corpo e ti permetterà di bruciare più calorie. Cerca di eseguire correttamente un esercizio alla volta. Esegui 2 o 3 set di 8 10 ripetizioni, usando una forma corretta, e poi passa a quello successivo.

Push ups allenamento total body

6. Side Plank Push-Up

Inizia in posizione di push-up (mani sotto le spalle, addominali ingaggiati, schiena dritta e gambe stese all’indietro) Abbassa il petto verso il pavimento, e effettuando una pressione verso l’alto ruota la parte superiore del corpo verso sinistra mantenendo l’equilibrio poggiando sulla mano destra. Il braccio sinistro quindi si estende verso l’alto formando una X con il corpo. Mantieni la posizione per un conteggio, ritorna in plank e e ripeti. I movimenti vanno eseguiti da entrambe i lati.

7. Sliding Push-Up

Inizia in posizione di push ip Start in push-up (mani sotto le spalle, addominali ingaggiati, schiena dritta e gambe stese all’indietro) con uno slider o un pezzo di stoffa sotto il palmo sinistro. Lentamente fai scivolare la mano all’esterno mentre il gomito del braccio destro si piega dietro di te e il corpo si abbassa verso il pavimento. Senza toccare il pavimento, stendi il braccio quanto più possibile, e lentamente ritorna indietro nella posizione di partenza. Fai 8 ripetizioni per lato.

8. Forbice su Stability Ball

Inizia in posizione di push ip Start in push-up (mani sotto le spalle, addominali ingaggiati, schiena dritta e gambe stese all’indietro piedi uniti)  con il dorso dei piedi centrati sulla stability ball. Porta le ginocchia verso il petto e ruota la parte superiore del corpo mentre lentamente stendi la gamba verso l’esterno parallela al pavimento. Performa un push up, mantieni le spalle squadrate quanto più possibile. Ripeti in maniera inversa il movimento fino a tornare nella posizione di partenza continuando ad alternare le gambe ad ogni ripetizione.

9. Traveling Push-Up

Inizia in posizione di push ip Start in push-up (mani sotto le spalle, addominali ingaggiati, schiena dritta e gambe stese all’indietro piedi uniti). Performa un push up, e poi fai un passo laterale facendo passare la gamba sinistra sotto quella destra e la mano sinistra sotto il braccio sinistro. Performa dunque un altro push up e ripeti il movimento inverso dall’altro lato.

10. Pike Push-Up

Inizia in un posizione a piccolo (testa in giù in una V) palmi sotto le spalle, punte dei piedi puntati al centro della stability ball, gambe unite, fianchi portati in su verso l’alto. Mantieni il corpo basso e fermo, piega i gomiti dietro di te, abbassando leggermente la testa verso il pavimento. attentamente effettuare ina pressione per tornare verso l’alto.

Source: furthermore.com