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Tonifica gambe, addome e glutei con l’allenamento funzionale

Se la tua palestra è ancora chiusa per le ferie estive e hai bisogno di un allenamento veloce ed efficace, prova l’allenamento funzionale da eseguire a casa, in spiaggia o in palestra per tonificare gambe, addome e glutei.

Ti occorrono tre cose:

  • Tappetino
  • Bottiglietta d’acqua
  • Timer

Partiamo con il riscaldamento. Il nostro allenamento si articola in 4 blocchi ripetuti per due volte Ogni blocco si articola in 3 esercizi ripetuti per 30 secondi. Nessuna pausa tra un esercizio e l’altro.

Blocco 1

  • Squat 30 sec
  • Reverse crunch 30 sec
  • Skip 30 sec
  • Recupero 30 secondi

Blocco 2

  • Affondi posteriori alternati 30 sec
  • Crunch obliqui 30 sec
  • Corsa calciata 30 sec
  • Recupero 30 secondi

Massa magra: 6 errori da evitare per vedere risultati

Ricapitolando: vai in palestra tutti i giorni, e sei ad un punto in cui ormai dovresti vedere i tanto agognati risultati ma niente, le braccia non acquistano definizione, il tuo lato B fatica a sollevarsi. Cosa stai sbagliando. Potresti iniziare ad esempio con l’utilizzare carichi più pesanti, aumentare le ripetizioni oppure inserire più movimenti composti nella tua routine.

Ecco però i 6 errori da evitare per vedere i risultati

Ti affidi ai soliti esercizi di sempre

Tutte amiamo gli squat, gli affondi, e via discorrendo ma è ora di movimentare un po’ le cose. In effetti ripetendo sempre gli stessi movimenti, non darai tempo ai muscoli di ripararsi. Inoltre il corpo facilmente si adatta ai movimenti. Variare l’allenamento e tenere i muscoli sull’attenti può essere un modo per aumentare la massa magra.

Sollevi sempre gli stessi carichi

Se sei affezionata ai pesetti da 2-3 kg, e ora di metterli da parte. Aumentare i carichi permette la costruzione di massa muscolare e un aumento della forza. Per capire quando è il momento di aumentare i pesi, leggi qui.

Esegui sempre lo stesso numero di ripetizioni

Non sempre la soluzione è sollevare carichi più pesanti. Se vuoi aumentare al forza muscolare, aumentare il numero di ripetizioni può essere ugualmente efficace. L’importante è seguire il criterio per cui i muscoli devono sentirsi affaticati a fine esercizio.

Circuito di allenamento bodyweight gambe toniche

Il circuito di allenamento bodyweight gambe toniche, ti aiuterà a mantenere le gambe allenate anche durante il periodo estivo. Non ti serve nessun tipo di attrezzatura, fatta eccezione per la stability ball che puoi sostituire tranquillamente con una sedia, una panchina, un lettino da spiaggia, a seconda del luogo che scegli per allenarti. Esegui ogni dalle 20 alle 30 ripetizioni e ripeti l’intero circuito dalle 2 alle 3 volte.

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Circuito di allenamento bodyweight gambe toniche

Pliè su punte dei piedi. Esegui un pliè (molto simile al sumo squat) e mantenendo la posizione solleva il tallone destro. Abbassa il tallone destro e solleva quello sinistro. Il tutto in un movimento fluido. Datti equilibrio mantenendo le braccia aperte, ma se propio non riesci posiziona un bastone davanti al corpo impugnandolo con entrambe le mani.

Squat ad una gamba su stability ball. La stability ball è un accessorio all’esercizio per aumentare il grado di difficoltà, ma l’esercizio può essere eseguito utilizzando una panca o anche una sedia.

Skater. L’esercizio prende il nome dal mondo del pattinaggio. E’ un esercizio molto dinamico totalbody, che richiede un certo grado di coordinazione tra le diverse parti del corpo.

Affondo in avanti con torsione. I benefici degli affondi sono noti a  tutti. Non ruotare eccessivamente busto cerca di mantenere sempre un certo grado di controllo durante l’esecuzione del movimento.

Affondo pulsato. Con questo esercizio sentirai le tue cosce bruciare letteralmente. Esegui due pulsazioni e poi ritorna in posizione retta. Allena prima una gamba e poi l’altra eseguendo il numero di ripetizioni consigliato.

Sumo squat con sollevamento laterale della gamba. Questo esercizio può essere tranquillamente inserito anche in una routine di allenamento cardio. E’ un esercizio totalbody che oltre ad allenare le gambe ti permette di allenare anche gli addominali.

Affondo laterale con sollevamento frontale del ginocchio. L’esercizio richiede coordinazione ed equilibrio. Fai attenzione a che il ginocchio non oltrepassi mai la punta del piede e per darti maggiore equilibrio utilizza le braccia facendo si che seguano il movimento.



Allenamento: goblet squat con peso per glutei top

Se non squatti, difficilmente migliorerai il tuo lato B.  Il goblet squat con peso è uno di quegli esercizi a cui dovresti dare una chance. Ovviamente presta sempre attenzione alla forma e se sei alle prime armi fatti aiutare da un trainer, è un movimento potenzialmente pericoloso quando c’è perdita di  equilibrio.

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Goblet Squat con peso

Se non hai mai eseguito l’esercizio ti conviene iniziare senza pesi, se invece hai un livello medio della conoscenza dell’esercizio, puoi performarlo aggiugnendo pesi.

Source: pinterest

Per eseguire un goblet squat, è necessario un kettlebell, manubrio, o medicine ball. Hai ampia scelta. Fondamentalmente per eseguire un buon goblet squat bisogna tenere il busto dritto e  raggiungere una posizione “seduta” tenendo il busto tra le gambe.  Per eseguire il movimento in maniera impeccabile, devi ricordarti di:

  • Tenere i piedi piatti
  • Gonfiare il petto
  • Tenere le braccia contro il corpo
  • Tenere la parte superiore della schiena attiva
  • Stare dritto
  • Sederti tra le gambe
  • Spingi le ginocchia in direzioni opposte

I movimenti sono facili e ampi

PRO del goblet squaT
  • Facile da imparare
  • Addominali, quadricipiti e muscoli della schiena sono attivi
  • Insegna la resistenza contro il collasso in avanti
  • Sentirai la schiena più ferma



Calzedonia fitness: vita attiva e allenamento al femminile

Ci ha fatto amare tutti i tipi di calze dai collant super sexy ai calzini per tutti i giorni. Ha vestito le nostre estati con brasiliane color block, che tutte quante noi abbiamo indossato almeno una volta nella vita. Sempre attenta ai trend non poteva farsi sfuggire quello del fitness, lanciando una linea interamente dedicata alle amanti della vita attiva. Stiamo parlando di Calzedonia fitness.

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La collezione, come il brand, si estende al di fuori dei confini nazionali: infatti per il lancio sono state coinvolte le australiane e Instagram fitspo Base Body Babe, la talentuosissima ballerina italiana Elena D’Amario e la Yoga teacher Areal Lynn.

Andando nel dettaglio della collezione, troviamo leggings con citazioni motivazionali, crop top e tank top dal nero, grigio  per arrivare alle stampe colorate. Non mancano dettagli blu e fucsia.

Una particolare attenzione la merita il leggings Push Up. Ovviamente per battere la forza di gravità o la vita da scrivania, dovrai affidarti principalmente a ore di duro lavoro in palestra, ma grazie al tessuto performance stretch, alle cuciture piatte ed il supporto per i glutei, i leggings Push Up ti daranno un comfort totale per eseguire al meglio i movimenti più complessi.

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Inoltre per le più timide di noi, Calzedonia ha pensato alla tecnologia Control Top. Certo non tutte si sentono a proprio agio con crop top, pur essendo davvero trendy, e di sicuro i leggings control top (che ti regalano l’effetto pancia piatta) calzano proprio a pennello!

Approfondimento: il ruolo dei pesi nell’allenamento femminile

Più del 90% delle ragazze/donne che si allena in palestra, peggiora anziché migliorare, perde la voglia, lo stimolo e non si sente a proprio agio tra bilancieri e manubri. Uno dei concetti più fraintesi, nel mondo del fitness, riguarda l’effetto dell’allenamento con sovraccarico sulle donne.

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Il timore di diventare “grosse” non ha motivo di esistere, in quanto la percentuale di testosterone endogeno femminile è 30 volte inferiore rispetto a quella maschile. Il tutto sta a significare che, nonostante si frequenti la sala pesi anche 3-4 volte a settimana, per una donna è difficilissimo mettere massa muscolare di un certo livello. Il potenziale muscolare nelle donne può indurre maggior forza senza causare una marcata ipertrofia.

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Il ruolo dei pesi nell’allenamento femminile

Ebben, Jenasen, Fleck e Kramer sottolineano come le donne sottoposte ad un programma di allenamento orientato alla forza possano avere diversi vantaggi:

  • Aumentare la densità ossea; un elevato carico stimola, a livello osteoarticolare, la densità ossea (osteoblasti-osteoclasti).
  • Maggiore forza funzionale
  • Aumento della massa magra con miglioramento della composizione corporea
  • Aumento stabilità articolare con conseguente diminuzione degli infortuni
  • Migliora l’autostima

La donna è dotata di una fisicità che la predispone al concepimento. Questo, in poche parole, sta a significare che per proteggere il corpo in situazioni di emergenza l’organismo tende a trattenere quante più scorte possibili (ecco perché non dobbiamo metterlo in “allarme” con diete troppo povere di calorie e nutrienti). LLeggi anche: Mangiare e allenarsi bene ascolta le tue forme

Da qui si evince il motivo della differente ripartizione in % del grasso tra l’uomo e la donna. Questo si rispecchia anche nell’utilizzo del glucosio e ne deriva un importante ruolo dell’allenamento di forza nell’indirizzare questo substrato energetico verso il tessuto adiposo o i muscoli.

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Entrambi i tessuti infatti possiedono recettori (GLUT-4) per il glucosio dipendenti dall’insulina,quando questa viene stimolata il glucosio o “zucchero”, viene indirizzato a questi tessuti. Nelle donne, in cui la massa grassa è maggiore, tenderà ad andare verso il tessuto adiposo. Per questo un allenamento per la “forza” aumenterà la densità dei recettori GLUT-4 nel tessuto muscolare richiamando glucosio e migliorando di conseguenza la composizione corporea.

Capire come funziona il nostro corpo ci darà modo, col tempo e le dovute “prove”, di trovare tipologia di allenamento ideale per ciascuna di noi.



I 3 errori fitness più comuni che le donne commettono

Secondo il trainer Joe Dowdell in un’intervista alla rivista Shape.com , quando si parla di fitness è importante prestare attenzione a quello che si sta facendo, ma nello stesso tempo bisognerebbe avere un occhio di riguardo per anche per ciò che non si sta facendo.

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Tra gli errori fitness che le donne maggiormente commettono ci sono i seguenti 3:

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Troppa attenzione all’aerobica e poca ai pesi.

Molte donne si perdono dietro i falsi miti che circolano dietro all’attività fatta in sala pesi e al rinforzamento muscolare. Quando si parla di rinforzamento muscolare, non s’intende il sollevamento di un pesetto da 1kg per 20-30 ripetizioni. Ma parliamo di carichi che ti permettano di sfidare le tue capacità per un totale massimo di 8-12 ripetizioni mantenendo una buona forma. Se il peso risulta essere davvero eccessivo da non permetterti di raggiungere nemmeno le 8 ripetizioni, prova con qualcosa di più leggero. Ovviamente i vantaggi di un’allenamento di rinforzamento muscolare coinvolgono anche il metabolismo. Leggi anche: 5 benefici di allenarsi con i pesi

Passare da un programma di allenamento all’altro

Se anche tu ti alleni tutti giorni seguendo una classe diversa, non stupirti se non vedi i risultati estetici che ti aspetti.  Ovviamente cambiare allenamento e mettere alla prova il proprio corpo con nuove mosse è positivo per raggiungere l’obiettivo di un corpo tonico e allenato. Ma cerca di avere un allenamento di rinforzamento muscolare total body per 3 giorni alla settimana, mentre i restanti 3 concediti pure a tutte le attività di allenamento che preferisci. Leggi anche: Pesi o cardio quale fare prima? 

Atleta: Adele Vicinanza

Non inserire abbastanza proteine nella propria alimentazione

Uno studio rivela come il 10% delle donne non raggiunge nemmeno la soglia minima di proteine giornaliere raccomandata (45 gr). Per migliorare la composizione corporea bisogna mangiarne almeno il doppio. Uno studio dell’Università dell’Illinois ha dimostrato come raddoppiando la razione di proteine giornaliera (rispetto al minimo suggerito), le partecipanti al test hanno perso più massa grassa migliorando la composizione corporea, rispetto a chi ha seguito una dieta a basso contenuto proteico. Quindi cercate di introdurre una fonte di proteine ad ogni pasto o snack. Leggi anche: quante proteine hai bisogno di mangiare?