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Allenamento EMOM in 10 minuti per bruciare 350 calorie

Se ancora non hai provato un allenamento EMOM (every minute on minute) è giunta l’ora di farlo. L’idea dietro a questo all’allenamento è fare quante più ripetizioni possibili nell’arco di un minuto lasciando del tempo per riposarsi e riprendere l’allenamento il minuto successivo.

Ideale se hai poco tempo questo allenamento EMOM ti farà bruciare all’incirca 350 calorie se fatto ad intensità elevata. Avrai bisogno di un timer e una bottiglietta d’acqua.

L’esercizio da eseguire è un burpee seguito immediatamente da due lunges jump. La sequenza si compone di 8 ripetizioni del movimenti da eseguire in meno di un minuto. Tutto il tempo che rimane al termine dell’esecuzione della sequenza è recupero.

Per quanto riguarda l’esecuzione del burpee, non completare la sequenza di movimenti con il salto ma inserisci immediatamente l’affondo saltato a gambe alternate.

Si tratta di un allenamento totalbody ad alta intensità quindi prima di eseguirlo verifica le tue condizioni di salute.

Consigli per l’esecuzione dell’allenamento:

  • Presta sempre molta attenzione alla forma
  • Se vedi che non riesci ad eseguire le 8 ripetizioni in meno di 55 secondi allora scala il numero di ripetizioni
  • Sfrutta al meglio il tempo di riposo alla fine della sequenza nell’arco del minuto

Buon allenamento!



13 esercizi per un allenamento HIIT efficace

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Quando esegui un allenamento HIIT efficace, riesci a bruciare calorie e grasso in eccesso nella metà del tempo di un normale allenamento (ma con il doppio della fatica). Come sempre ti consigliamo di eseguire esercizi che siano in linea con il tuo livello di allenamento. Non strafare e ascolta il tuo corpo, e se hai bisogno di un supporto non esitare a rivolgerti ad un esperto.

Ecco 13 esercizi per un allenamento HIIT efficace

Push Push con rilascio delle mani da terra. Inizia nella classica posizione di push up e porta il corpo verso terra. Una volta distesa, solleva i palmi delle mani e riportali immediatamente a terra riportando il corpo verso l’alto.

Push Up Plyo. Inizia l’esercizio sempre in posizione push up. Una volta eseguito il movimento verso il basso, nel risalire spingi il corpo verso l’alto in maniera tale da riuscire a sollevare le mani da terra, ritornando poi nella posizione di push up. La versione modificata va eseguita con le ginocchia per terra.

Source: fitneass.com

Russian twist. Seduta sul pavimento, puoi mantenre i talloni appoggiati per terra o leggermente sollevati (dipende dal tuo livello di allenamento). Porta le mani al petto e ruota il busto da destra verso sinistra.

Source: livestrong.com

 

Come riconoscere un allenamento efficace? Ecco 6 segnali.

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Se il tuo parametro di giudizio di un allenamento efficace è relativo a tutto il sudore rilasciato, oppure perchè i muscoli ti fanno male, sappi che ci sono altri metodi più efficaci che possono supportare la tua tesi, secondo la rivista Furthermore.

Non riesci a conversare. Prova a fare il test della conversazione per capire se il tuo allenamento è stato efficace. Se hai difficoltà e tendi a rispondere a monosillabe, ci sono alte probabilità che tu abbia lavorato bene. Per intenderci in una scala da 1 a 10 un allenamento moderatamente intenso si registra intorno al livello 6-7, il che dovrebbe portarti ad avere qualche difficoltà a conversare, o almeno avere il fiatone.

A stento sei riuscita a fare l’ultima ripetizione. Rallenti nell’esecuzione di set? Rallenti durante la classe di spinning a 5 minuti dalla fine? Questi sono segnali di fatica muscolare, che a ragione ti possono far pensare che stai terminando un buon allenamento.

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Sai bene quali sono i tuoi limiti, e riesci a raggiungerli. Il modo più preciso di capire l’efficacia di un allenamento è quello di determinare qual è il massimo che il tuo corpo riesce a raggiungere in un determinato allenamento, e lavorare in base ad una percentuale di esso. L’ideale è lavorare ad un 80-90% del proprio massimo. Così con l’allenamento di rinforzamento muscolare, l’ideale è individuare il massimo a cui si riesce a realizzare l’esercizio in perfetta forma, e proseguire con l’allenamento con un intensità pari all’80%-90% del proprio limite. Leggi anche Come scegliere i pesi giusti quando ti alleni?

Sei elettrizzata mentalmente. Un buon allenamento dovrebbe permetterti di metterti alla prova, ma senza lasciarti senza forze. Quindi subito dopo la fine del tuo workout dovresti sentire stanchezza fisica, ma una sorta di “sprint” mentale.

Vedi i muscoli gonfi. Dopo una sessione faticosa di allenamento di resistenza, il sangue ha portato ossigeno e nutrienti hai muscoli per eliminare le tossine. Questo provoca una sorta di gonfiore muscolare che dura per circa due ore.

Dormi profondamente. Dopo una giornata di duro allenamento, dovresti aspettarti di dormire profondamente. Non dovresti svegliarti durante la notte.