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Circuito di allenamento bodyweight gambe toniche

Il circuito di allenamento bodyweight gambe toniche, ti aiuterà a mantenere le gambe allenate anche durante il periodo estivo. Non ti serve nessun tipo di attrezzatura, fatta eccezione per la stability ball che puoi sostituire tranquillamente con una sedia, una panchina, un lettino da spiaggia, a seconda del luogo che scegli per allenarti. Esegui ogni dalle 20 alle 30 ripetizioni e ripeti l’intero circuito dalle 2 alle 3 volte.

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Circuito di allenamento bodyweight gambe toniche

Pliè su punte dei piedi. Esegui un pliè (molto simile al sumo squat) e mantenendo la posizione solleva il tallone destro. Abbassa il tallone destro e solleva quello sinistro. Il tutto in un movimento fluido. Datti equilibrio mantenendo le braccia aperte, ma se propio non riesci posiziona un bastone davanti al corpo impugnandolo con entrambe le mani.

Squat ad una gamba su stability ball. La stability ball è un accessorio all’esercizio per aumentare il grado di difficoltà, ma l’esercizio può essere eseguito utilizzando una panca o anche una sedia.

Skater. L’esercizio prende il nome dal mondo del pattinaggio. E’ un esercizio molto dinamico totalbody, che richiede un certo grado di coordinazione tra le diverse parti del corpo.

Affondo in avanti con torsione. I benefici degli affondi sono noti a  tutti. Non ruotare eccessivamente busto cerca di mantenere sempre un certo grado di controllo durante l’esecuzione del movimento.

Affondo pulsato. Con questo esercizio sentirai le tue cosce bruciare letteralmente. Esegui due pulsazioni e poi ritorna in posizione retta. Allena prima una gamba e poi l’altra eseguendo il numero di ripetizioni consigliato.

Sumo squat con sollevamento laterale della gamba. Questo esercizio può essere tranquillamente inserito anche in una routine di allenamento cardio. E’ un esercizio totalbody che oltre ad allenare le gambe ti permette di allenare anche gli addominali.

Affondo laterale con sollevamento frontale del ginocchio. L’esercizio richiede coordinazione ed equilibrio. Fai attenzione a che il ginocchio non oltrepassi mai la punta del piede e per darti maggiore equilibrio utilizza le braccia facendo si che seguano il movimento.



Allenamento Tabata cosce, glutei e fianchi per l’estate

L’allenamento tabata  per cosce e glutei che eseguiamo in palestra, può non essere fattibile una volta che la palestra chiude per la pausa estiva. Avere a disposizione i macchinari che ti permettono di allenare la parte bassa del corpo, non è da tutti. Così abbiamo pensato ad un circuito semplice da eseguire e soprattutto da ricordate, per tenere attivi e tonici cosce e glutei anche durane il periodo estivo. Avrai bisogno solo di un paio di manubri.

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Puoi eseguire l’allenamento al ritmo che ti è più consono e in base al tuo livello di fitness. A noi ultimamente è presa la mania dell’allenamento Tabata e tendiamo ad eseguire il circuito tra le 5-7volte. Ricordiamo che il principio dell’allenamento tabata è eseguire il movimento per 20 secondi al massimo delle tue possibilità e riposare per 10.

Non ci stancheremo mai di ripeterlo: prima di eseguire qualsiasi tipo di allenamento assicurati di poterlo effettivamente fare, ascolta il tuo corpo e soprattutto non strafare.

Allenamento Tabata cosce, glutei e fianchi per l’estate

Squat con alzata laterale. Quadricipiti, glutei e fianchi saranno attivi per tutta la durata del movimento.

Curtsy lunge con manubri.. Assicurati di scegliere un peso che sia alla tua portata ma che ti metta  alla prova.

Affondo laterale alternato: Cerca di mantenere il movimento quanto più fluido possibile, mantenendo glutei e addome attivati per tutta la durata dell’esercizio. Puoi aggiungere anche dei pesi se preferisci.

Alzata laterale con banda elastica. Dici pure addio ai fastidiosi cuscinetti laterali, questo esercizio ti farà capire cosa vuol dire metterti alla prova.

Pulse per interno coscia. Lega la banda elastica alle caviglie ed esegui il movimento a piccoli scatti continuativi.