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5 cose da sapere prima di iniziare l’allenamento con pesi

Nel 2017 l’idea per cui l’allenamento con pesi ti faccia diventare una specie di Hulk in gonnella, è ormai obsoleta come poche. Sono infatti tantissime le donne che intendono approcciarsi all’allenamento con pesi.

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Se anche tu sei tra loro, ecco le 5 cose che devi sapere prima di iniziare l’allenamento con pesi.

Non vedrai i risultati che tanto speri di ottenere se non mangi in maniera corretta. L’idea che gli “addominali” si costruiscano in cucina non è sbagliata è andrebbe trasferita a tutti gli altri muscoli del corpo. Un’alimentazione pulita e corretta dovrebbe essere alla base di ogni allenamento. Non cadere nel tranello del mangiare poco per raggiungere prima i risultati ed evita i cibi estremamente lavorati e confezionati. Inizierai a vedere già dopo poche settimane qualche risultato.

Tieni traccia di tutto ciò che fai. Tradotto: tieni traccia di quanto peso alzi in maniera tale da controllare che i progressi siano costanti. Utilizza un diario o banalmente una qualsiasi applicazione ad ogni singola sessione. Inoltre questo piccolo trucchetto, servirà a tenere alta la motivazione.

Non vergognarti di chiedere a qualcuno di farti una foto. Se non ti alleni davanti ad uno specchio non puoi controllare la forma. Per ovviare al problema, nel caso il posto in cui ti alleni non dovesse essere dotato di specchi, trova qualcuno disposto a farti una foto. Riuscirai ad apportare dei miglioramenti alla forma e conseguire i risultati per cui tanto lavori.

Avrai ancora bisogno di fare cardio. Già vediamo il tuo umore modificarsi, purtroppo è la dura verità. Cerca di apportare variazioni alle tue routine di allenamento , così ti sarà meno pesante affrontare le sessioni dedicate al cardio.

Puoi alzare carichi più pensati di quello che credi. Le donne, al contrario di quello che si può pensare, hanno una grande capacità di alzare carichi pesanti, se performano gli esercizi in forma corretta canalizzando la forza nella giusta direzione.



Cambiare allenamento ogni giorno è davvero positivo?

Ti hanno insegnato che cambiare allenamento è positivo e ti permette di raggiungere i tuoi obiettivi fitness. Non ti hanno detto una cosa sbagliata, ma nemmeno giusta in assoluto. L’idea di sottoporre il proprio corpo ogni giorno ad uno sforzo diverso, non gli  permette di di diventare realmente forte, più atletico e migliorare. In pratica lo mandi in confusione e con tutta probabilità ti perdi l’obiettivo per strada.

Se dunque hai intenzione di frequentare un corso diverso al giorno non stai dando al tuo corpo la possibilità di adattarsi e diventare più forte, ovvero salti a piè pari il processo che ti porta a vedere dei risultati. Sembrerà paradossale ma hai bisogno che il tuo corpo si abitui ai cambiamenti in una maniera sistematica.

Questa maniera è definita sovraccarico progressivo ovvero il graduale incremento dello stress fisico durante l’esercizio coi pesi. In parole povere fare qualcosa in più per un certo periodo di tempo ed è una delle regole fondamentali dell’allenamento con i pesi.

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Funziona cosi: Inizi un nuovo allenamento, all’inizio il tuo corpo fa fatica, ma man mano si adatta e quando questo avviene aggiungi quel qualcosa in più che lo mette alla prova nuovamente, finché non si adatta di nuovo e così via. E’ un circolo vizioso che si ripete finché raggiungi obiettivi che pensavi inimmaginabili.

Per bruciare grasso, costruire massa magra o semplicemente per diventare più forte o abile nell’esecuzione di un esercizio, dovresti attenerti al tuo programma di allenamento almeno 6-8 settimane. A volte anche 10. Ti sembra un’eternità vero? In realtà ti viene in soccorso la progressione graduale: aumentando l’intensità o il carico di lavoro in maniera graduale continui a caricare il corpo nella maniera giusta.

La domanda: quando capisco quando è il momento di fare lo step successivo? La regola vorrebbe che aumenti pesi, ripetizioni, set o qualsiasi altra cosa quando riesci ad eseguire l’esercizio in forma  corretta e potresti andare ancora un po’ oltre. Ovviamente non ti aspettare che questo capiti ogni settimana. E’ importante, in questo caso, ascoltare il proprio corpo e capire cosa puoi effettivamente sostenere quel determinato giorno.

Per concludere, a secondo di quali sono i tuoi obiettivi, puoi mescolare le carte del tuo allenamento: se ad esempio ti sei focalizzata sul sovraccarico progressivo, potresti pensare di fare yoga una volta a settimana e kickboxing un altro giorno. E’ un ottimo modo per rimanere concentrate sul proprio obiettivo, senza annoiarsi. Ed è a queste condizioni che il vero cambiamento si realizza.



Come scegliere i pesi giusti quando ti alleni?

Come scegliere i pesi giusti quando ti alleni?

Rispondiamo a una delle più grandi domande della vita: pesi pesanti per poche ripetizioni o leggeri per molte ripetizioni? Come scegliere i pesi giusti quando ti alleni?
Essere una donna in una sala pesi tendenzialmente di uomini non è sempre facile, ma l’allenamento della forza è importante anche per noi.

Come scegliere i pesi giusti quando ti alleni?

Quando si tratta di allenamento della forza, la scelta dei pesi giusti è la chiave per ottenere i benefici che stai cercando. Quindi, per evitare di avere tutta l’attrezzatura ma nessuna idea da dove partire, rispondono alla richiesta d’aiuto gli esperti: il Nike Master Trainer, Kirsty Godso e il fondatore di Studio Premier Fitness, Greg Stark. Ecco i loro suggerimenti su Come scegliere i pesi giusti per te?

1 Il peso dipende dal tuo obiettivo di workout

pesi e workout

pesi e workout

Speri di diventare più forte? Vuoi Migliorare la resistenza muscolare? Prima di iniziare un regime di allenamento, si dovrebbe avere un obiettivo specifico in mente, per costruire un programma. Un bodybuilder, per esempio, solleverà un peso molto diverso da quello di chi si allena per una corsa.

“Ogni allenamento dovrebbe avere uno scopo da inserire nel programma di workout generale, in modo da garantire che tutto ciò che stai facendo è per raggiungerlo e non remare contro. La selezione del peso, il numero di ripetizioni e il tempo dipenderà da quello che è il tuo metodo di allenamento – per esempio – di condizionamento, di, forza, di resistenza e così via “, dice Kirsty Godso.

Se lavori per migliorare la tua forza massima, si consiglia di utilizzare pesi più pesanti con meno ripetizioni (1-6). Mentre se l’obiettivo è il condizionamento o la forza di resistenza, meglio i pesi leggeri con alte ripetizioni (10-15).

Quando si tratta di tonificare il muscolo, si suggerisce di concentrarsi sul massimo del volume, la fatica e isolare un particolare gruppo muscolare. Tuttavia, se lo scopo è di dimagrire, la chiave è scegliere workout ad alta frequenza cardiaca e consumo calorico, e gli esercizi che utilizzano più gruppi muscolari.

2. È troppo leggero, se pensi di poter fare più ripetizioni

pesi leggeri e ripetizioni

pesi leggeri e ripetizioni

Dopo aver scelto il peso che pensi sia giusto per te, fai in modo che non sia troppo leggero. L’allenamento deve essere una continua sfida con te stessa e se il peso è leggero questo non accade.  Non ci vuole molto per capire se si sta utilizzando un peso che è troppo leggero o troppo pesante per l’esercizio che si sta facendo. In altre parole, se hai finito il tuo set senza alcun pensiero o sforzo, pensiero è probabile che il peso che hai scelto non è abbastanza pesante. Al fine di massimizzare l’efficienza, l’esercizio deve essere difficile e le ultime ripetizioni dovrebbero essere una lotta. Come Stark dice, “Se hai finito il tuo ultimo set e senti che avresti potuto fare un paio di ripetizioni in più, è il momento di alzare la posta.”

3 Ma è troppo pesante se compromette la forma

workout e pesi

workout e pesi

Il peso corretto è un peso che è impegnativo, ma non compromette la forma, in quanto questo può aumentare il rischio di infortuni.

Se non si riesce a finire le ripetizioni o i set o stai lottando  per mantenere la posizione corretta, il peso è eccessivo. In un caso del genere, si potrebbero involontariamente usare muscoli non specifici per quell’esercizio fisico con il rischio di fare gravi danni. IL peso che scegli deve sempre poterlo controllare.

5 errori da non fare nell’allenamento con i pesi

Se hai iniziato a sollevare pesi, ma ancora non vedi un cambiamento nelle forma del tuo corpo, assicurati di non star commettendo uno di questi 5 errori da non fare nell’allenamento con i pesi.

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1.Non sollevi pesi abbastanza pesanti
Sollevare pesi più importanti non ti renderà più grossa; più grande è il peso, più ti alleni, più la massa muscolare ha la possibilità di diventare massa magra. È un falso mito questo che si sta cercando di chiarire data la gran confusione che noi donne abbiamo sui pesi.

2. Fai troppe ripetizioni
Se fai più di 12 ripetizioni, stai lavorando in condizione aerobica, non anaerobica. Lo scopo del sollevamento pesi (più pesanti) è arrivare a un massimo di 10 ripetizioni. Perciò se ti aggiri solitamente sulle 7/8 stai tranquilla che hai trovato il tuo numero magico.

3. Non chiedi aiuto
Tecnica non corretta = lesioni. Se non stai eseguendo correttamente il movimento, ti metti a rischio distorsioni. È per questo che si consiglia, se sei un principiante (cioè ancora ti chiedi ‘che cosa è uno squat?’), di partire da un regime di allenamento della forza sotto la supervisione di un trainer professionista. Prenota una sessione di allenamento con un esperto che può adattare un programma alle tue esigenze individuali e che ti aiuterà a prendere confidenza con l’attrezzatura e garantire che stai utilizzando la tecnica corretta.

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4. Non stai facendo esercizi composti
Gli esercizi composti sono movimenti che utilizzano più gruppi muscolari tutti allo stesso tempo, insieme con muscoli stabilizzatori e le articolazioni. Questo ti permette di lavorare con più parti del corpo in un breve lasso di tempo. Prendi lo squat, per esempio, lavori il quadricipite,  i muscoli posteriori della coscia, gli addominali, i glutei, la parte bassa della schiena e il core, con un semplice e veloce movimento su e giù.
Il nostro consiglio? Non fossilizzarti sullo stesso gruppo di muscoli e risparmia anche tempo, optando per esercizi composti che allenano più gruppi di muscoli in una sola volta. Pensa agli squat, push-up, chin-up, premere il petto e il padre-di-tutti gli esercizi: gli stacchi.

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5. Non mangi proteine
Quando solleviamo pesi, creiamo piccoli strappi nelle nostre fibre muscolari. Il corpo risponde con la creazione di nuove fibre muscolari per riparare quegli strappi, creando così massa muscolare magra. Questo significa che se stai cercando di costruire il muscolo, ma non consumi abbastanza proteine così da ottenere gli aminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno, non vedrai i risultati per i quali stai lavorando tanto duramente.
L’altro vantaggio di consumare adeguate quantità di proteine è quello di tenere sotto controllo l’appetito; aggiungere degli spuntini proteici in più tra i pasti, ti farà mantenere sotto controllo il peso e anche il punto vita. In media, le donne hanno bisogno tra 40-60g di proteine al giorno. Aggiungi alla tua alimentazione pollo alla griglia, uova, noci, semi o legumi per aumentare l’apporto proteico.

Source: sporteluxe