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6 suggerimenti per ottenere risultati veloci in palestra

Non c’è miglior modo di ottenere risultati veloci in palestra, che quello di eseguire un allenamento con i pesi, possibilmente ad alta intensità. Sempre nel rispetto di quelle che sono le tue possibilità fisiche e indicazioni del medico. Ovviamente non basta farne uno, ma serve un vero e proprio programma di allenamento. Quindi ti invitiamo ad abbandonare qualsiasi forma di ritrosia tu possa mai avere verso questa disciplina, nel caso ancora non ti ci fossi approcciata, e a provare a massimizzare i risultati seguendo questi 6 suggerimenti.

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6 suggerimenti per ottenere risultati veloci in palestra

Prova il thruster con il bilanciere. Non c’è strategia migliore per tonificarsi con i pesi di individuare quegli esercizi che mettono alla prova diversi muscoli del corpo contemporaneamente. Dal nostro punto di vista il thruster con il bilanciere, assolve perfettamente alla funzione. Si tratta di un movimento avanzato, e per renderlo più semplice puoi provare ad utilizzare il kettlebell oppure dei manubri. Per la scelta del peso, ti consigliamo di utilizzare un peso che ti permetta di eseguire l’esercizio in forma corretta.

Cerca di allenarti sempre durante la settima. Soprattutto se  fai un lavoro particolarmente statico, che ti tiene incollata allo schermo tutto il giorno, allenarti con i pesi ti aiuterà a risvegliare quelle parti del corpo che rimangono inattive durante il giorno. Per i glutei in particolare l’esercizio anti-seduta è l’hip thrust.

Allenati sempre con intenzione. Sappiamo che la palestra è un luogo in cui ti capita di chiacchierare con persone con cui condividi la stessa passione, tuttavia l’allenamento con i pesi richiede concentrazione e intenzione. Se ad esempio riesci a fare il massimo delle ripetizioni con molta facilità, aumenta il peso. E viceversa se non riesci ad arrivare alla fine delle ripetizioni, diminuisci il peso. Ma evita assolutamente di lasciare a metà l’allenamento.

Dai il massimo sugli esercizi che coinvolgono i gruppi muscolari più grandi. Fortunatamente per te, i glutei rientrano in questa categoria. Allena quindi i glutei con squat, allenamenti ad alta intensità, ripetute e qualsiasi esercizio che ti permetta di rendere il tuo latoB di marmo.

Non eseguire mai due allenamenti con i pesi in giorni consecutivi. O se proprio devi, cerca di non allenare mai lo stesso gruppo muscolare.

Gli allenamenti a circuito sono tuoi amici. Eseguire un allenamento a circuito da 3 a 5 volte, magari utilizzando gli stessi esercizi che normalmente fai in sala, ti permette di bruciare più calorie. Questo ovviamente se il circuito prevede pochissimo tempo di pausa tra un esercizio e l’altro. A volte anche pari a zero. Allenamento Metcon: perdere peso, rendere tonica la massa muscolare e accelerare il metabolismo

Prima di eseguire l’allenamento non dimenticare di eseguire il riscaldamento. Leggi anche Esercizi di riscaldamento: 4 benefici e 3 esercizi da fare

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Allenamento con i pesi: meglio veloce o lento?

Proprio come in tutte le discipline, ci sono pareri contrastanti rispetto alla velocità di allenamento con i pesi, soprattutto quando i carichi sono elevati. Se ti guardi intorno in palestra, ti sarà difficile trovare una risposta a questa domanda. E di fatto, la teoria non supporta necessariamente una scuola piuttosto che un’altra.

Ecco i pro e i contro dell’allenamento con i pesi eseguito in maniera veloce piuttosto che lenta.

Allenamento lento

Obiettivo: aumentare la forza e ideale per chi si approccia alla disciplina

In linea di massima è possibile eseguire un allenamento troppo velocemente. Il problema con l’esecuzione troppo rapida dell’allenamento è l’elevata probabilità di subire strappo muscolari piuttosto che stressare enormemente le articolazioni, soprattutto se fatto in maniera poco consapevole e sciatta. Tuttavia non c’è bisogno di rallentare l’allenamento al punto di morire di noia in sala pesi. Piuttosto bisogna cercare di focalizzarsi su quando rallentare durante il corso dell’allenamento. Leggi anche 6 cose che devi sapere se vuoi allenarti con pesi più pesanti

Alcune ricerche mostrano come il picco in termini di forza lo si sviluppa durante la fase negativa dell’esecuzione dell’allenamento. Dunque la fase negativa è un buon momento per sovraccaricare e di conseguenza lavorare sull’aumento della forza, muovendoti più lentamente. Ovviamente non stiamo parlando di aumentare il carico durante l’esecuzione dell’esercizio, ma di lavorare più a lungo sulla fase negativa.

Prendiamo ad esempio lo squat, in fase di discesa prova a prenderti 4 secondi e a dimezzare quelli di risalita. Ripeti l’esercizio per 12 volte. 10 ripetizioni ti porteranno via circa un minuto.

Allenamento veloce

Obietto: aumentare la potenza e bruciare calorie

Bisognerebbe eseguire un allenamento con I pesi veloce?  Assolutamente si, una volta verificate le proprie capacità atletiche di svolgere l’allenamento in madeira sicura. Alcuni studi supportano le tesi di chi sostiene che anche un allenamento con pesi veloce sia necessario. Per iniziare è metabolicamente più dispendioso dover sollevare pesi in un lasso di tempo breve, in pratica si bruciano più calorie. Uno studio ha dimostrato come le persone che si sono allenate con i kettlebell (allenamento di per sé più veloce) hanno migliorato in maniera significativa le capacità aerobiche, oltre all’equilibrio e forza.

Leggi anche: Allenamento EMOM in 10 minuti per bruciare 350 calorie

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L’allenamento con pesi veloce ti permette di sviluppare la capacità di produrre e assorbire forza in maniera repentina. Se realmente hai intenzione di allenarti in questa maniera devi ricordarti che molte ripetizioni con pesi leggeri, non avrà gli stessi benefici discussi sopra. Devi utilizzare un certo carico in maniera tale però da poter svolgere il tutto in maniera dinami e con controllo. Andare troppo veloce o esasperare i movimenti potrebbe provocarti lesioni e stressare inutilmente le articolazioni. E senza neanche bisogno di ricordarlo, se sei alle prime armi oppure ti stai riprendendo da un infortunio, allenarsi in maniera più lenta è decisamente la strada da seguire.



5 cose da sapere prima di iniziare l’allenamento con pesi

Nel 2017 l’idea per cui l’allenamento con pesi ti faccia diventare una specie di Hulk in gonnella, è ormai obsoleta come poche. Sono infatti tantissime le donne che intendono approcciarsi all’allenamento con pesi.

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Se anche tu sei tra loro, ecco le 5 cose che devi sapere prima di iniziare l’allenamento con pesi.

Non vedrai i risultati che tanto speri di ottenere se non mangi in maniera corretta. L’idea che gli “addominali” si costruiscano in cucina non è sbagliata è andrebbe trasferita a tutti gli altri muscoli del corpo. Un’alimentazione pulita e corretta dovrebbe essere alla base di ogni allenamento. Non cadere nel tranello del mangiare poco per raggiungere prima i risultati ed evita i cibi estremamente lavorati e confezionati. Inizierai a vedere già dopo poche settimane qualche risultato.

Tieni traccia di tutto ciò che fai. Tradotto: tieni traccia di quanto peso alzi in maniera tale da controllare che i progressi siano costanti. Utilizza un diario o banalmente una qualsiasi applicazione ad ogni singola sessione. Inoltre questo piccolo trucchetto, servirà a tenere alta la motivazione.

Non vergognarti di chiedere a qualcuno di farti una foto. Se non ti alleni davanti ad uno specchio non puoi controllare la forma. Per ovviare al problema, nel caso il posto in cui ti alleni non dovesse essere dotato di specchi, trova qualcuno disposto a farti una foto. Riuscirai ad apportare dei miglioramenti alla forma e conseguire i risultati per cui tanto lavori.

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Avrai ancora bisogno di fare cardio. Già vediamo il tuo umore modificarsi, purtroppo è la dura verità. Cerca di apportare variazioni alle tue routine di allenamento , così ti sarà meno pesante affrontare le sessioni dedicate al cardio.

Puoi alzare carichi più pensati di quello che credi. Le donne, al contrario di quello che si può pensare, hanno una grande capacità di alzare carichi pesanti, se performano gli esercizi in forma corretta canalizzando la forza nella giusta direzione.

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Ogni giorno un workout diverso: quando cambiare diventa negativo

Ti hanno insegnato che cambiare allenamento è positivo e ti permette di raggiungere i tuoi obiettivi fitness. Non ti hanno detto una cosa sbagliata, ma nemmeno giusta in assoluto. L’idea di sottoporre il proprio corpo ogni giorno ad uno sforzo diverso, non gli  permette di di diventare realmente forte, più atletico e migliorare. In pratica lo mandi in confusione e con tutta probabilità ti perdi l’obiettivo per strada.

Se dunque hai intenzione di frequentare un corso diverso al giorno non stai dando al tuo corpo la possibilità di adattarsi e diventare più forte, ovvero salti a piè pari il processo che ti porta a vedere dei risultati. Sembrerà paradossale ma hai bisogno che il tuo corpo si abitui ai cambiamenti in una maniera sistematica.

Questa maniera è definita sovraccarico progressivo ovvero il graduale incremento dello stress fisico durante l’esercizio coi pesi. In parole povere fare qualcosa in più per un certo periodo di tempo ed è una delle regole fondamentali dell’allenamento con i pesi.

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Funziona cosi: Inizi un nuovo allenamento, all’inizio il tuo corpo fa fatica, ma man mano si adatta e quando questo avviene aggiungi quel qualcosa in più che lo mette alla prova nuovamente, finché non si adatta di nuovo e così via. E’ un circolo vizioso che si ripete finché raggiungi obiettivi che pensavi inimmaginabili.

Per bruciare grasso, costruire massa magra o semplicemente per diventare più forte o abile nell’esecuzione di un esercizio, dovresti attenerti al tuo programma di allenamento almeno 6-8 settimane. A volte anche 10. Ti sembra un’eternità vero? In realtà ti viene in soccorso la progressione graduale: aumentando l’intensità o il carico di lavoro in maniera graduale continui a caricare il corpo nella maniera giusta.

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La domanda: quando capisco quando è il momento di fare lo step successivo? La regola vorrebbe che aumenti pesi, ripetizioni, set o qualsiasi altra cosa quando riesci ad eseguire l’esercizio in forma  corretta e potresti andare ancora un po’ oltre. Ovviamente non ti aspettare che questo capiti ogni settimana. E’ importante, in questo caso, ascoltare il proprio corpo e capire cosa puoi effettivamente sostenere quel determinato giorno.

Per concludere, a secondo di quali sono i tuoi obiettivi, puoi mescolare le carte del tuo allenamento: se ad esempio ti sei focalizzata sul sovraccarico progressivo, potresti pensare di fare yoga una volta a settimana e kickboxing un altro giorno. E’ un ottimo modo per rimanere concentrate sul proprio obiettivo, senza annoiarsi. Ed è a queste condizioni che il vero cambiamento si realizza.



Come scegliere i pesi giusti quando ti alleni?

Rispondiamo a una delle più grandi domande della vita: pesi pesanti per poche ripetizioni o leggeri per molte ripetizioni? Come scegliere i pesi giusti quando ti alleni?
Essere una donna in una sala pesi tendenzialmente di uomini non è sempre facile, ma l’allenamento della forza è importante anche per noi.

Come scegliere i pesi giusti quando ti alleni?

Quando si tratta di allenamento della forza, la scelta dei pesi giusti è la chiave per ottenere i benefici che stai cercando. Quindi, per evitare di avere tutta l’attrezzatura ma nessuna idea da dove partire, rispondono alla richiesta d’aiuto gli esperti: il Nike Master Trainer, Kirsty Godso e il fondatore di Studio Premier Fitness, Greg Stark. Ecco i loro suggerimenti su Come scegliere i pesi giusti per te?

1 Il peso dipende dal tuo obiettivo di workout

pesi e workout

pesi e workout

Speri di diventare più forte? Vuoi Migliorare la resistenza muscolare? Prima di iniziare un regime di allenamento, si dovrebbe avere un obiettivo specifico in mente, per costruire un programma. Un bodybuilder, per esempio, solleverà un peso molto diverso da quello di chi si allena per una corsa.

“Ogni allenamento dovrebbe avere uno scopo da inserire nel programma di workout generale, in modo da garantire che tutto ciò che stai facendo è per raggiungerlo e non remare contro. La selezione del peso, il numero di ripetizioni e il tempo dipenderà da quello che è il tuo metodo di allenamento – per esempio – di condizionamento, di, forza, di resistenza e così via “, dice Kirsty Godso.

Se lavori per migliorare la tua forza massima, si consiglia di utilizzare pesi più pesanti con meno ripetizioni (1-6). Mentre se l’obiettivo è il condizionamento o la forza di resistenza, meglio i pesi leggeri con alte ripetizioni (10-15).

Quando si tratta di tonificare il muscolo, si suggerisce di concentrarsi sul massimo del volume, la fatica e isolare un particolare gruppo muscolare. Tuttavia, se lo scopo è di dimagrire, la chiave è scegliere workout ad alta frequenza cardiaca e consumo calorico, e gli esercizi che utilizzano più gruppi muscolari.

2. È troppo leggero, se pensi di poter fare più ripetizioni

pesi leggeri e ripetizioni

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Dopo aver scelto il peso che pensi sia giusto per te, fai in modo che non sia troppo leggero. L’allenamento deve essere una continua sfida con te stessa e se il peso è leggero questo non accade.  Non ci vuole molto per capire se si sta utilizzando un peso che è troppo leggero o troppo pesante per l’esercizio che si sta facendo. In altre parole, se hai finito il tuo set senza alcun pensiero o sforzo, pensiero è probabile che il peso che hai scelto non è abbastanza pesante. Al fine di massimizzare l’efficienza, l’esercizio deve essere difficile e le ultime ripetizioni dovrebbero essere una lotta. Come Stark dice, “Se hai finito il tuo ultimo set e senti che avresti potuto fare un paio di ripetizioni in più, è il momento di alzare la posta.”

3 Ma è troppo pesante se compromette la forma

workout e pesi

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Il peso corretto è un peso che è impegnativo, ma non compromette la forma, in quanto questo può aumentare il rischio di infortuni.

Se non si riesce a finire le ripetizioni o i set o stai lottando  per mantenere la posizione corretta, il peso è eccessivo. In un caso del genere, si potrebbero involontariamente usare muscoli non specifici per quell’esercizio fisico con il rischio di fare gravi danni. IL peso che scegli deve sempre poterlo controllare.

I 10 comandamenti dell’allenamento

Che si tratti di allenamento funzionale, cardio, con i pesi, a casa o in palestra, da sola o in compagnia, ci sono 10 comandamenti, ovvero 10 modi di affrontare qualsiasi tipologia di allenamento e raggiungere i risultati che ti sei prefissata!

1. Divertiti ad allenarti

Se il tuo allenamento non ti  fa divertire, allora avrà lo stesso effetto del non allenarsi affatto. Non dovresti sentire l’allenamento come un obbligo. Cerca dunque di trovare qualcosa che t’ispiri.

2. Allenati con convinzione

Ogni allenamento di media si esegue in un arco di tempo che va tra i 30 e i 60 minuti, quindi cerca di dare il 100% impegnandoti in un allenamento che sia intenso.

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3. Fai cardio

Un buon allenamento cardio supporta il buon mantenimento del sistema cardiovascolare, ma è anche utile per costruire resistenza e bruciare molte calorie. Cerca di dedicare 20 minuti della tua giornata ad un allenamento cardio intenso per tre volte alla settimana.

4. Esegui allenamento di rinforzamento muscolare

Rinforzare i muscoli è ciò che rende il tuo corpo scolpito e definito, inoltre avere più muscoli ti permette di bruciare più calorie. Includi un allenamento di rinforzamento muscolare 3 volte a settimane, focalizzandoti sui gruppi muscolari più grandi. Esercizi di bodyweight sono eccellenti, ma sei vuoi aumentare la massa muscolare, devi usare i pesi.

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5. Fai stretching

Per evitare di farti male, esegui una sessione di stretching dopo l’allenamento sia cardio che rinforzamento muscolare. 10 minuti bastano nella maggior parte dei casi. Prova ad esempio anche qualche mossa di pilates o yoga ti aiuteranno a sgomberare la mente.

5 errori da non fare nell’allenamento con i pesi

Se hai iniziato a sollevare pesi, ma ancora non vedi un cambiamento nelle forma del tuo corpo, assicurati di non star commettendo uno di questi 5 errori da non fare nell’allenamento con i pesi.

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1.Non sollevi pesi abbastanza pesanti
Sollevare pesi più importanti non ti renderà più grossa; più grande è il peso, più ti alleni, più la massa muscolare ha la possibilità di diventare massa magra. È un falso mito questo che si sta cercando di chiarire data la gran confusione che noi donne abbiamo sui pesi.

2. Fai troppe ripetizioni
Se fai più di 12 ripetizioni, stai lavorando in condizione aerobica, non anaerobica. Lo scopo del sollevamento pesi (più pesanti) è arrivare a un massimo di 10 ripetizioni. Perciò se ti aggiri solitamente sulle 7/8 stai tranquilla che hai trovato il tuo numero magico.

3. Non chiedi aiuto
Tecnica non corretta = lesioni. Se non stai eseguendo correttamente il movimento, ti metti a rischio distorsioni. È per questo che si consiglia, se sei un principiante (cioè ancora ti chiedi ‘che cosa è uno squat?’), di partire da un regime di allenamento della forza sotto la supervisione di un trainer professionista. Prenota una sessione di allenamento con un esperto che può adattare un programma alle tue esigenze individuali e che ti aiuterà a prendere confidenza con l’attrezzatura e garantire che stai utilizzando la tecnica corretta.

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4. Non stai facendo esercizi composti
Gli esercizi composti sono movimenti che utilizzano più gruppi muscolari tutti allo stesso tempo, insieme con muscoli stabilizzatori e le articolazioni. Questo ti permette di lavorare con più parti del corpo in un breve lasso di tempo. Prendi lo squat, per esempio, lavori il quadricipite,  i muscoli posteriori della coscia, gli addominali, i glutei, la parte bassa della schiena e il core, con un semplice e veloce movimento su e giù.
Il nostro consiglio? Non fossilizzarti sullo stesso gruppo di muscoli e risparmia anche tempo, optando per esercizi composti che allenano più gruppi di muscoli in una sola volta. Pensa agli squat, push-up, chin-up, premere il petto e il padre-di-tutti gli esercizi: gli stacchi.

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5. Non mangi proteine
Quando solleviamo pesi, creiamo piccoli strappi nelle nostre fibre muscolari. Il corpo risponde con la creazione di nuove fibre muscolari per riparare quegli strappi, creando così massa muscolare magra. Questo significa che se stai cercando di costruire il muscolo, ma non consumi abbastanza proteine così da ottenere gli aminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno, non vedrai i risultati per i quali stai lavorando tanto duramente.
L’altro vantaggio di consumare adeguate quantità di proteine è quello di tenere sotto controllo l’appetito; aggiungere degli spuntini proteici in più tra i pasti, ti farà mantenere sotto controllo il peso e anche il punto vita. In media, le donne hanno bisogno tra 40-60g di proteine al giorno. Aggiungi alla tua alimentazione pollo alla griglia, uova, noci, semi o legumi per aumentare l’apporto proteico.

Source: sporteluxe