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Suggerimenti rendere più efficace il tuo allenamento ad intervalli

L’allenamento ad intervalli ti permette di bruciare calorie, aumenta la resistenza e ti aiutano a raggiungere un’ottima forma. Bene. Ma devi mischiarli per mettere alla prova mente e muscoli. Gioca con questi programmi, ti terranno impegnato e al top della forma.

The Chipper

Che cos’è: un allenamento in cui si ha un elevato numero di ripetizioni consecutive (30, 50 o anche più) da svolgere il più velocemente possibile. Leggi anche Svecchia il tuo allenamento HIIT, prova il Chipper

Perché funziona: Chipper ti porta ad affrontare te stesso attraverso un allenamento duro, migliora la tua resistenza, forza e tenacia. Considera il chipper l’equivalente HIIT di una corsa di 10 km o addirittura di una maratona. Se passi le prime miglia alla tua massima velocità, ti brucerai prima di poter tagliare il traguardo. Piuttosto, cerca ascoltare il tuo corpo per usare tutta la tua energia nel momento in cui attraversi il traguardo – lo stesso vale per l’energia necessaria ad arrivare all’ultima ripetizione.

Come farlo: Scegli tra 5 e 10 mosse che includano esercizi ponderati, movimenti a corpo libero (squat, sit-up, plancia-su-giù) e pliometria (mosse esplosivo). Ordinali in modo che prendano di mira diversi gruppi muscolari (alternate un esercizio per la parte superiore con un esercizio per la parte inferiore). Inizia con 30 o 50 ripetizioni di ogni esercizio. Se desideri la versione della maratona, aumenta le tue ripetizioni a 75 o 100.

Hangman

Che cosa è: una sessione di allenamento da fare con un amico con cui a turno vengono selezionati esercizi, serie e ripetizioni per un allenamento che di sicuro metterà alla prova

Perché funziona: poiché non si seguono mai gli stessi schemi, il tuo corpo e il tuo cervello sono costantemente sorpresi da ciò che sta arrivando, quindi non c’è tempo per annoiarsi o sentirsi a proprio agio. La maggior parte delle persone sceglie un esercizio che gli piace o che è brava a fare, il che spesso significa che farai esercizi che potresti tranquillamente saltare, un modo infallibile per eliminare i punti deboli. D’altro canto, puoi usare i tuoi punti forti per spingere anche i limiti dei tuoi amici.

Come farlo: proprio come un gioco, inizia con un foglio di carta bianco o una lavagna. Per prima cosa, scegli il numero di round (a.k.a. set) che vuoi fare (da tre a sette è un buon intervallo), quindi crea due colonne: una per i nomi degli esercizi e una per il numero di ripetizioni. Passa la penna e lascia che ogni persona riempia uno spazio vuoto con una mossa che vorrebbero o il numero di ripetizioni a cui vuole puntare. Quando hai raggiunto un buon numero di esercizi comincia.

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Svecchia il tuo allenamento HIIT, prova il Chipper

L’ allenamento HIIT (ad intervalli) brucia un notevole quantitativo di calorie, ti permette di migliorare i tuoi livelli di fitness in termini di resistenza e ti porta a raggiungere la migliore forma fisica di sempre. Il trucco però è quello di non adagiarsi sugli allori, hai bisogno quindi di mescolare un po’ le carte del tuo allenamento HIIT se vuoi costantemente mettere alla prova la tua forza interiore e i tuoi muscoli.

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In prestito dal crossfit  (come si sa gli amici cross fitter sono tra le persone più allenate al mondo) parliamo oggi di dare una svecchiata al tuo allenamento HIIT con il Chipper.

Il chipper identifica una tipologia di allenamento che combina diversi movimenti ad un alto numero di ripetizioni. Bisogna completare il numero di ripetizioni assegnate prima di passare all’esercizio successivo. A differenza degli altri circuiti visti nel crossfit, il chipper fa si che tu esegua l’esercizio una volta sola.

Perchè funziona: ti permette di regolare i tuoi livelli di energia attraverso l’intero workout e migliorare in termini di resistenza e forza. Il chipper viene considerato l’equivalente di una maratona di 20km: se parti al massimo della potenza all’inizio probabilmente non riuscirai arrivare alla fine. Piuttosto dosa le tue forza lungo tutto il tempo di esecuzione dell’allenamento utilizzando il massimo della potenza verso la fine della routine.

Come eseguirlo: prendi 10 movimenti tra cui alcuni da eseguire con pesi utilizzando pesetti, kettlebell, palla medica; alcuni da eseguire sfruttando semplicemente il peso del tuo corpo come squat, plank, sit ups; movimenti plyo come ad esempio movimenti che includono salti esplosivi.

Ordinali in maniera tale dal mettere alla prova diversi gruppi muscolari: ad esempio alterna esercizi dedicati alla parte alta del corpo ad esercizi dedicati alla parte bassa del corpo o agli addominali. Componi l’allenamento in maniera tale da eseguire gli esercizi più semplici nel mezzo dell’allenamento. Inizia con 30 o 50 ripetizioni per esercizio. Se invece sei ad un livello di allenamento avanzato, prova con 75 – 100 ripetizioni.