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Allenamento HIIT full body in 60-30-30 per bruciare più calorie

L’allenamento HIIT full body 60-30-60 centra il punto: ovvero la caratteristica comune di tutti gli allenamenti cardio per bruciare più calorie è che ti fanno sentire stanca troppo velocemente sono estremamente noiosi.
Da questo presupposto nasce la formula di allenamento 60-30-30, che include un movimento di rinforzamento muscolare eseguito per 60 secondi, seguito da due movimenti cardio eseguiti 30 secondi l’uno.

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Un minuto è il tempo massimo di esecuzione di un esercizio di rinforzamento muscolare prima di non riuscire ad eseguirlo più in forma perfetta; e per quanto riguarda il cardio potrebbe intervenire la noia dopo 1 minuto passato ad eseguire sempre la stessa mossa.

Allenamento HIIT in 60-30-30 per bruciare più calorie, combattere la noia e perdere peso.

Squat con press sopra la testa – 1 minuto
* In piedi con le gambe divaricate a larghezza fianchi.
* Impugna i manubri all’altezza delle spalle, i palmi devono essere rivolti verso l’interno, i gomiti verso il basso.
* Abbassati in squat e cerca di tenere le cosce parallele al pavimento.
* Spingi verso l’alto attraverso i talloni, senza inarcare al schiena utilizza le spalle e i muscoli della parte superiore della schiena per alzare i manubri sopra la testa.
* Ritorna in posizione di partenza ed esegui il movimento per 60 secondi

 

Allenarsi 3 volte a settimana, è davvero quanto basta per tornare o rimanere in forma?

Ognuno di noi affronta l’allenamento per raggiungere differenti obiettivi: chi per aumentare la massa muscolare, chi per rilassarsi, chi per dimagrire abbiamo sempre in testa che allenarsi 3 volte a settimana sia sufficiente. Ma è davvero così?

Come sempre accade nel fitness non c’è una semplice formula da applicare in maniera uniforme per tutte noi. Quindi se ti chiedi se allenarsi 3 volte a settimana è davvero sufficiente, la risposta potrebbe essere diversa da quella data alla tua migliore amica.

Il modo in cui gestisci i tuoi allenamenti piuttosto che la quantità di attività che fai durante il giorno, posso influire sul numero di giorni in cui devi allenarti per vedere dei risultati.Allenarsi 4 o 5 volte a settimana sono ottimali per  raggiungere un buon livello di allenamento e rimanere in forma.

In linea generale ecco come dovrebbe svolgersi la tua settimana di allenamento.

Se pensi di riuscire ad allenarti per 5 volte a settimana potresti suddividere la settimana in 2 giorni di allenamento cardiovascolari e 3 rinforzamento muscolare. Se invece vuoi allenarti 4 volte a settimana pensa bene a quali obiettivi vuoi raggiungere con l’allenamento: se vuoi aumentare la massa muscolare, elimina un giorno di allenamento cardio dalla pianificazione settimanale.

La cosa importante è essere ben consapevoli di quante volte puoi davvero allenarti. Ricordati inoltre di consultare un esperto prima di seguire una routine di allenamento.

Allenamento di rinforzamento muscolare 2-3 volte a settimana

Abbiamo più volte sottolineato come avere più massa muscolare vuol dire avere un metabolismo più veloce. Per ottenere il massimo dovresti allenare tutti i gruppi muscolari due-tre volte a settimane, ed è per questo che ti consigliamo di provare i cosiddetti movimenti composti, ovvero quei movimenti che impegnano diversi gruppi muscolari durante l’esecuzione ad esempio gli squat. Questa tipologia di esercizi ti permettono di allenare anche l’addome.

Inoltre non dimenticare gli esercizi di spinta e tirata. Leggi anche 8 trucchi per eseguire push up in maniera corretta

Un programma di allenamento di 6 settimane con incremento progressivo el peso ti permetterà di vedere dei cambiamenti. Inoltre non sentirti completamente dipendente dalle macchine della sala pesi: l’allenamento di rinforzamento muscolare può incorporare anche movimenti bodyweight ad esempio con il TRX. Leggi anche TRX workout in 5 minuti: 5 esercizi totalbody per metterti alla prova

Dunque esegui allenamenti di 45-60 minuti ricordandoti di riscaldarti prima di iniziare la sessione e di fare stretching magari con il foam roller.

7 modi per bruciare più calorie nel post workout

Certo, bruciare calorie durante l’allenamento è fantastico, e c’è da aspettarselo, ma allenarsi per bruciare più calorie nel post workout? E’ possibilissimo, soprattutto se il tuo obiettivo a lungo termine è bruciare grasso in eccesso.

Durante l’esercizio si bruciano calorie si utilizza molta energia (cioè si bruciano calorie) e il corpo lavora per fornire ossigeno ai muscoli in esercizio, processo particolarmente importante durante gli allenamenti ad alta intensità. Quindi, una volta terminato l’allenamento, il corpo continua a bruciare calorie durante la fase di recupero, grazie alla maggiore quantità di ossigeno necessaria per riparare il tessuto muscolare danneggiato, eliminare l’acido lattico e reintegrare l’energia. Questo fenomeno è noto come consumo post-ossigeno in eccesso (EPOC) o effetto post-combustione .

Ci sono diverse strategie di esercizio che puoi usare per aumentare l’effetto di post-burn, ma di solito si riduce semplicemente a spingerti più forte durante i tuoi allenamenti. Tieni presente che mentre le strategie di esercizio specifiche possono aiutarti a potenziare il consumo calorico post allenamento, non sono pensate per sostituire un’alimentazione sana ed equilibrata (o per contrastare cattive abitudini alimentari con l’esercizio fisico).

C’è un problema che arriva con questo progresso: man mano che diventi più forte e più in forma, dovrai lavorare di più per mantenere elevato il tuo EPOC. Quindi assicurati di continuare a sfidarti aumentando l’intensità delle diverse variabili di allenamento (velocità, resistenza, frequenza o durata).

Ecco dunque 7 modi per bruciare più calorie nel post workout

1. Dare priorità agli esercizi composti.

Dai la priorità agli esercizi composti, ovvero quegli esercizi pensati per coinvolgere più gruppi muscolari: i movimenti composti attivano un numero maggiore di gruppi muscolari e articolazioni, aumentando così il dispendio energetico del corpo durante e dopo l’allenamento.

E questi effetti non si limitano all’allenamento per lo sviluppo della forza. Le persone che corrono per 60 minuti possono ottenere un effetto di postcombustione del 37 per cento più elevato rispetto a coloro che pedalano per 60 minuti, secondo un recente studio del  Journal of Science and Medicine in Sport . La ragione? Correre attiva più muscoli che andare in bici.

Consiglio: incorpora esercizi che coinvolgono più gruppi muscolari, come flessioni, pull-up, squat e affondi.

2. Sollevare pesante (o più pesante).

Sollevare pesi pesanti non solo ti fa sentire più potente, ma fa anche bruciare più calorie nel post workout. Questo grazie all’ormone dello stress cortisolo e all’ormone della crescita umano, che interviene per aiutarti a sollevare i bilancieri, i kettlebell o i manubri .

Suggerimento: Se l’obiettivo è aumentare la forza forse esegui esercizi come stacchi, squat oppure esercizi sulla panca per  cinque serie da tre a cinque ripetizioni e riposa dai tre ai cinque minuti tra le serie.

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Per un corpo scolpito esegui l’allenamenti HICT. Scopri come.

Siamo tutti in fermento per la prova costume, sia coloro che hanno passato tutto l’inverno ad allenarsi sia coloro che si sono ridotti ad un’iscrizione in palestra last minute a fine maggio. Come ogni programma di allenamento che si rispetti, soprattutto se l’obiettivo è sfoggiare un corpo scolpito e fisico asciutto, il cardio rimane sempre e comunque una parte fondamentale. E se ad oggi le hai provate tutte, ma senza raggiungere i risultati che ti aspettavi, Men’s Health ha la soluzione che fa per te.

Viene definito come l’allenamento aerobico mandato in terra dal paradiso dei “lifters”, e si chiama HICT – ovvero High Interval Continuous Training.

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Come funziona l’allenamento HICT?

Si tratta di una sessione aerobica lenta, così che il tuo corpo non andrà mai al di sopra dei 150 battiti per minuti. Eseguirai una sola ripetizione esplosiva a distanza di pochi secondi con carico pesante. E continuerai ad eseguirla per 5-7 minuti di fila.

Non fatevi prendere dall’entusiasmo, e prima anche solo di provare ad eseguire un allenamento del genere, ricordatevi di verificare il vostro livello di fitness con una persona esperta. Sicurezza prima di tutto.

La formula è particolarmente gradita ai bodybuilder, perchè migliora la capacità di allenamento aerobico, ma anche la resistenza delle fibre muscolari che si contraggono velocemente, ovvero quelle che hanno maggiore potenziale di crescere e rinforzarsi.

Con l’allenamento HICT non consumerai queste fibre, migliorandone la durata per sopportare carichi più pesanti e più a lungo, la volta successiva che alzerai pesi. E sebbene ogni ripetizione è veloce ed esplosiva, il ritmo totale dell’allenamento è lento, permettendo quindi ai tuoi muscoli di recuperare più velocemente.

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Come eseguire l’allenamento HICT?
  • Scegli un’esercizio tra quelli elencati, eseguilo alla massima potenza per 3-5 secondi fino ad un totale di 7 minuti. Ecco, hai finito un round. Te ne toccano altri due, con pausa di 5 minuti tra i round.
  • Fai attenzione a non superare o scendere sotto i 140-150 battiti al minuti. E se non hai un cardiofrequenzimetro, allora respira unicamente tramite il naso. Se non riesci a mantenere la respirazione a questo livello, allora ti stai allenando ad un’intensità troppo elevata oppure hai bisogno di abbassare la resistenza.

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Stationary bike: Imposta un livello di resistenza elevato. Esegui un intero giro con i pedali. Questa conta come una ripetizione.

Step up su plyo box con pesi. Meglio se indossi un gilet zavorrato. La dinamica è la stessa dello step up su plyo box senza peso, ricordati solo di non appoggiare la gamba che rimane indietro alla box una volta terminata la salita. Ripeti il movimento dal lato opposto. Questa conta come una ripetizione.

Sled: Attacca una corda ad uno sled con pesi. Lascia la corda per terra ben distesa. Dirigiti verso l’estremità della corda. Con la faccia rivolta allo sled, impugna la corda con entrambe le mani utilizzando un’impugnatura che vede i palmi rivolti verso l’alto. La mano destra è davanti a quella sinistra con un po’ di distanza tra le due. Le gambe sono divaricate a distanza fianchi. In maniera esplosiva tira la corda verso gli addominali così che lo sled si muova in avanti. Lascia la corda con la mano sinistra e riposizionala davanti a quella destra e tira di nuovo. Questa vale come una ripetizione. Ogni 2-3 ripetizioni distanziati dallo sled.

Che dire non resta che provare, ma sempre responsabilmente e assicurandosi prima di poter eseguire quanto descritto, del resto chi vorrebbe interrompere il proprio allenamento per infortunio proprio a pochi giorni dalla prova costume?



Allenamento cardio per bruciare grassi senza attrezzi

Se ti senti un po’ appesantita dalle mangiante degli ultimi giorni, questo allenamento cardio per bruciare grassi senza attrezzi è proprio quello che fa per te.

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Benefici: bruci quanto più grassi possibile senza la necessità di andare in palestra, quindi puoi eseguirlo “comodamente” a casa, al parco, o ovunque tu abbia un minimo di spazio

Come si fa: Esegui 6 ripetizioni per ogni singolo esercizio, nell’ordine suggerito. Ripetilo quote più volte puoi in 3 minuti.
Riposati un minuto. Questo conta come un round. Cerca di eseguire dai 5 ai 10 round.

1. Seal jack: semplicissimo da eseguire, con un salto divarica le gambe e porta le braccia davanti al petto (come in figura), Ritorna in posizione di partenza aprendo le braccia ai lati e chiudendo le gambe. Il tutto in un movimento continuo.

Credits: woman’s health

2. Bodyweight squat: per ulteriori informazioni su come eseguire l’esercizio leggi anche Come eseguire bodyweight squat

Atleta Adele Vicinanza

3. Pushup: per ulteriori informazioni su come eseguire l’esercizio leggi anche Come eseguire un push up efficace

A questo punto dopo aver eseguito il numero di round indicati per il tuo livello di allenamento, dovresti desiderare solo il divano. Ma se proprio vuoi renderti la vita più difficile ecco un altro circuito da provare seguendo lo stesso protocollo.

1. Jumping jack. Questo esercizio lo insegnano alle scuole elementari, ma combinato con gli altri due che seguono non ti sembrerà più un gioco da ragazzi eseguirlo.

Credits: 904fitness.com

2. Squat jump: Leggi anche 6 variazioni di squat per arrotondare il lato B

3. Plyo pushup: questo è un movimento avanzato, che presuppone un livello di allenamento elevato. Leggi anche i benefici dell’allenamento pliometrico 

Credits: Anna Victoria

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Allenamento cardio in palestra e calcolo delle calorie: quanta precisione c’è?

Quando termini una sessione di allenamento cardio su ellittica, stair master o tappeto, ti senti soddisfatta di te stessa, perchè l’occhio cade sempre sul numero di calorie bruciate durante l’allenamento. Ma ti sei mai chiesta quanto effettivamente il conteggio sia accurato?

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Allenamento cardio in palestra e calcolo delle calorie: quanto precisione c’è?

Ellittica. Molti la preferiscono al tappeto perchè sforzerebbe meno le articolazioni. In realtà come rilevato dalla rivista americana Shape, l’ellittica è forse l’attrezzo cardio meno accurato in termini di conteggio di calorie, poiché simula un movimento che non è naturale. Inoltre la capacità di movimento varia in base al produttore, per cui è difficile determinare degli standard. Cerca di non focalizzarti troppo su questo attrezzo, che tuttavia risulta una buona opzione negli allenamenti cross cardio, in quanto rappresenta una sorta di pausa tra due allenamenti (tappeto e stair master) ad alta intensità. Leggi Allenamento HIIT: 2 suggerimenti per ottimizzare al massimo i tuoi sforzi

Stair Master. Per quanto riguarda questo attrezzo, viene rilevato come la maggior parte delle persone che lo utilizzano, tendono a sporgersi leggermente in avanti verso la console, invece di utilizzare la loro totale capacità di movimento. Il risultato è un minore impiego di calorie. Per ottenere il massimo da questo attrezzo, cerca di rimanere sempre dritta appoggiando le mani leggermente alle maniglie se necessario.

Tappeto. Per quanto riguarda il tappeto, pare che il conteggio delle calorie bruciate sia piuttosto accurato, soprattutto quando inserisci i tuoi dati e non usi gli appoggi laterali. Per massimizzare l’allenamento fai attenzione alla postura. Ovviamente quando puoi cerca di correre all’aria aperta, e se sei costretta ad una cosa sul tappeto, cerca di allungare leggermente i tempi di allenamento.

Bike. Sembra che sia lo strumento cardio più accurato se il conteggio delle calorie si basa sul valore MET (equivalente metabolico) e i watt (ovvero l’impiego di energia). Tutta via la bike da sola non può determinare la tua tecnica ciclistica, che va ad impattare sul conteggio finale. Ad esempio pedalare in piedi con adeguata resistenza, brucia più calorie che pedalare seduti, alla stessa resistenza. Il consiglio? Pedalare con intenzione, aggiungendo la giusta resistenza.

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Circuito cardio brucia grassi : kettlebell swings e squat saltati

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Personalmente amo gli allenamenti di rinforzamento muscolare molto più di quelli cardio ed è sempre problematico trovare una routine che mi permetta di bruciare grassi e che nello stesso tempo non mi annoi. Uno degli strumenti che preferisco per i miei allenamenti cardio sono kattlebell oltre agli esercizi a corpo libero.

Il movimento intorno al quale ruota tutto il circuito è il kattlebell swing perchè ti permette di lavorare la forza dell’impugnatura, la midsection, i glutei e tutta la schiena. Inoltre nel movimento non ci sono momenti di minore intensità.

PT: Alfredo Vicinanza
Atleta: Adele Vicinanza

Nella maggior parte degli esercizi ci sono dei momenti in cui devi ritornare in posizione di partenza, riuscendo così ad inserire alcuni secondi di pausa. Ma durante lo swing, non c’è pausa finché non posi il kattlebell  per terra. Tradotto in parole povere, lavorerai più duramente senza dover dedicare altro tempo all’allenamento.

PT: Alfredo Vicinanza clicca per richiedere il tuo programma di allenamento

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Circuito cardio brucia grassi: kattlebell swings e squat saltati

Oltre dunque ad allenare il sistema cardiovascolare, lo swing con il kattlebell, è un esercizio strepitoso per rinforzare la midsection e i glutei. La routine è a doppia scala, quindi mentre il numero di ripetizioni di swing diminuisce di 5 ripetizioni ogni round, il numero degli squat saltati aumenta di 5 ripetizioni. Il consiglio è di riposare a seconda della necessita.

PT: Alfredo Vicinanza Atleta: Adele Vicinanza

  • 30 KB swings X 10 squat saltati
  • 25 KB swings X 15 squat saltati
  • 20 KB swings X 20 squat saltati
  • 15 KB swings X 25 squat saltati
  • 10 KB swings X 30 squat saltati
  • Riposati a seconda della necessità

Ovviamente avrai bisogno di un kattlebell. Per assicurarti ti trarre tutti i benefici da questo circuito, devi capire se il peso che utilizzi è quello giusto per te. Donovanik dice di utilizzare un peso che ti permetta di mantenere una buona forma durante l’esecuzione dell’esercizio. Se lo scegli troppo leggero non riuscirai ad eseguire il movimento esplosivo e l’estensione dei fianchi, fondamentali per lo swing.



Allenamento con Battle rope. Parte Prima.

Allenamento con Battle rope. Se ti stai chiedendo cosa fare con quelle corde giganti (battle rope) che hai appena notato in palestra, ecco qui la risposta.

E’ stato dimostrato come utilizzare le battle rope, può apportare degli importanti benefici  (secondo uno studio del  Journal of Strength and Conditioning Research ). Infatti 30 secondi di allenamento intensivo cone la battle rope seguito da 1 minuto di pausa è tra i modi migliori per massimizzare i risultati del tuo allenamento cardio e dare un boost al tuo metabolismo.

Pronta per il tuo primo allenamento con le battle rope? Performa ogni mossa per 30 secondi e fai una pausa di 1 minuto. Completa il circuito e ripeti il tutto per altri 2 set.

Allenamento con battle rope routine

Onda a due braccia 

Posizione di partenza: in piedi, gambe divaricate a distanza fianchi. Piedi che puntano in avanti  ginocchia leggermente piegate. impugna le corde con i palmi rivolti verso il pavimento e muovi le braccia in sincrono verso l’alto e verso il basso a ritmo elevato compiendo movimenti ampi.

Onda ad un braccio con Squat 

Posizione di partenza: in piedi, gambe divaricate a distanza fianchi. Piedi che puntano in avanti, esegui un deep squat, cosce parallele al pavimento. Impugna le corde con i palmi rivolti verso il pavimento. Mantieni la posizione di squat mentre, muovendo un braccio alla volta esegui due onde verso l’alto e due onde verso il basso.

onda ad un braccio con squat

onda ad un braccio con squat

Onda ad un braccio con Jump Squat

Partendo da una posizione di deep squat, performa un’onda con un un braccio. Salta e atterra gentilmente in squat. Continua a saltare mentre muovi il braccio.

jump squat battle rope

onda a braccia alternate con jump squat

Onda ad Impugnatura inversa con lunge

Inizia con i piedi uniti. Impugna la corda con il palmo rivolto verso l’alto, con il gomito vicino alle costole. Inizia con onde ad un braccio e mentre esegui il movimento, fai un passo indietro con la gamba sinistra eseguendo un lunge.  Riporta la gamba in avanti e continua ad eseguire il movimento con il braccio. Alterna le gambe mentre continui a muovere le braccia

lunge battle rope

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