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Allenamento a corpo libero brucia-grassi di 4 minuti

L’ allenamento a corpo libero brucia-grassi di 4 minuti potrebbe essere il modo più veloce per rimetterti in forma; si chiama Tabata ed è un circuito di salute e fitness tra in voga del momento, e per un buon motivo. Si tratta di un workout veloce, efficace, divertente. Un allenamento a corpo libero brucia-grassi che puoi fare a casa, semplicemente seguendo le nostre istruzioni

Il metodo è high intensity interval training (HIIT) e il circuito Tabata è sostenuto dalla ricerca scientifica: numerosi sono gli studi che dimostrano che 4 minuti di training intenso ad intervalli è altrettanto efficace quanto ore di allenamenti leggeri e tradizionali. Tuttavia ci sono alcune cose da ricordare se vuoi vedere i risultati di questo allenamento a corpo libero brucia-grassi.

Un corretto allenamento Tabata include:

  • riscaldamento di 10 minuti durante il quale si aumenta la frequenza cardiaca facendo affondi o saltelli a ginocchia alte o semplicemente saltando la corda.
  • la parte “Tabata” che dura esattamente 4 minuti, e comporta la ripetizione di un esercizio rapidamente e intensamente (come squat o jumping jacks) per 20 secondi durissimi
  • 10 secondi di recupero.
  • Questo si ripete 8 volte e dando il 100% a ogni giro.

Se fatto correttamente, porta il corpo ad aumentare la capacità aerobica ed anaerobica e il tasso metabolico a riposo, il che significa che continuerai a bruciare calorie ad allenamento concluso.

Gli esercizi a corpo libero presenti in questo Tabata prevedono movimenti multi-articolari: utilizzare la maggior parte dei muscoli durante l’allenamento ha enormi implicazioni sulle risposte ormonali e metaboliche, con il conseguente miglioramento della definizione muscolare, e la capacità di bruciare calorie grassi. Questo è ciò che porta ai risultati desiderati.
È importante sottolineare che, Tabata aiuta a bruciare più grassi che ti fanno sembrare molto più snella di un tradizionale allenamento aerobico di 60 minuti o del tapis roulant.

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Ecco gli esercizi che puoi eseguire per l’allenamento a corpo libero brucia-grassi Tabata da provare anche a casa

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Circuito ad alta intensità per smaltire le calorie di troppo

Come spesso abbiamo ricordato, allenarsi con un circuito ad alta intensità non è per tutti. Prima di approcciare il workout verifica il tuo livello di allenamento con un esperto.

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Barbell deadlift – 10 ripetizioni

  • Durante l’esecuzione dell’esercizio è fondamentale mantenere la schiena in posizione neutrale in maniera tale da evitare di farti male ed effettuare un eccessiva pressione sulla spina dorsale.
  • Separa leggermente i piedi ad ampiezza anche, i piedi vanno posizionati sotto il bilanciere.
  • Abbassati e impugna il bilanciere, tenendo le braccia tese e perpendicolari alle spalle.
  • Solleva il petto e raddrizza la schiena. Scapole basse e stinchi appoggiati al bilanciere.
  • Fai un respiro profondo, solleva il bilanciere e non portare la schiena indietro quando sei in posizione retta. Tieni ben ferme ginocchia e fianchi.

Atleta: Adele Vicinanza

Barbell squat – 10 ripetizioni

  • Bilanciere in spalla, con un peso che ti permetta di eseguire correttamente l’esercizio.
  • Separa leggermente i piedi ad ampiezza anche  e rivolgi le punte verso l’esterno. .
  • Scendi verso il basso facendo attenzione a che le ginocchia siano allineate con la punta dei piedi.
  • I petto deve rimanere quanto più dritto possibile.
  • Nel momento in cui le gambe scendono leggermente al di sotto delle ginocchia, inverti il movimento e ritorna in posizione retta

Atleta: Adele Vicinanza

Kettlebell swing – 30 secondi

  • Attiva il muscolo grande dorsale. Il movimento di dondolamento del kettlebell è dato dai fianchi, non dalle braccia. Attivar il muscolo grande dorsale, portando indietro le spalle e facendo dondolare il kettlebell in mezzo alle gambe.
  • Contrai i quadricipiti. Se tieni ginocchia e quadricipiti molli durante l’esercizio, perdi potenza durante la fase di estensione dello swing.
  • Piega le ginocchia. Piegare le ginocchia ti permette di caricare in maniera corretta i fianchi. Il trucco è nel portare indietro il peso, tenendolo quanto più vicino all’inguine, per facilitare il movimento cerniera/deadlift evitando di eseguire uno squat.
  • Pianta i piedi per terra. Quando puoi cerca di eseguire l’esercizio a piedi scalzi, permettendoti di generare potenza dai talloni e successivamente attivare i glutei. Presta solo attenzione a non sollevarli nella fase di estensione dell’esercizio.
  • Non stringere troppo la presa. Quando si stringe troppo la presa, si rischia di tenere le braccia troppo rigide stressando inutilmente spalle e collo. Come già detto, lo swing avviene principalmente grazie alla potenza derivata dai fianchi. Quindi cerca di impugnare il kettlebell il necessario che ti permetta di non farlo volare via. Mettere del gesso aiuta in questo senso, soprattutto se il peso è piuttosto importante.

PT: Alfredo Vicinanza
Atleta: Adele Vicinanza

Jump box – 20 secondi

  • Posiziona il box davanti a te. Tieni le gambe leggermente divaricate a distanza fianchi.
  • Carica fianchi e braccia, tenendo queste ultime completamente indietro e le ginocchia leggermente piegate.
  • Esegui il salto e atterra in maniera tale che le ginocchia non si avvicinino, piedi ben piantati sul box e braccia in avanti. Rimani concentrata sul mantenimento di un atterraggio soffice e delle ginocchia in linea con l’alluce. Schiena piatta e fianchi indietro.
  • Invece di saltare, per scendere dal box, esegui uno step indietro. In questa maniera preserverai tendini e articolazioni.

Sprint su tappeto per 60 secondi.

Esegui il circuito per 5 volte senza pause tra gli esercizi. Esegui una pausa tra un circuito e un altro di 60 secondi.

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Allenamento cardio per bruciare grassi senza attrezzi

Se ti senti un po’ appesantita dalle mangiante degli ultimi giorni, questo allenamento cardio per bruciare grassi senza attrezzi è proprio quello che fa per te.

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Benefici: bruci quanto più grassi possibile senza la necessità di andare in palestra, quindi puoi eseguirlo “comodamente” a casa, al parco, o ovunque tu abbia un minimo di spazio

Come si fa: Esegui 6 ripetizioni per ogni singolo esercizio, nell’ordine suggerito. Ripetilo quote più volte puoi in 3 minuti.
Riposati un minuto. Questo conta come un round. Cerca di eseguire dai 5 ai 10 round.

1. Seal jack: semplicissimo da eseguire, con un salto divarica le gambe e porta le braccia davanti al petto (come in figura), Ritorna in posizione di partenza aprendo le braccia ai lati e chiudendo le gambe. Il tutto in un movimento continuo.

Credits: woman’s health

2. Bodyweight squat: per ulteriori informazioni su come eseguire l’esercizio leggi anche Come eseguire bodyweight squat

Atleta Adele Vicinanza

3. Pushup: per ulteriori informazioni su come eseguire l’esercizio leggi anche Come eseguire un push up efficace

A questo punto dopo aver eseguito il numero di round indicati per il tuo livello di allenamento, dovresti desiderare solo il divano. Ma se proprio vuoi renderti la vita più difficile ecco un altro circuito da provare seguendo lo stesso protocollo.

1. Jumping jack. Questo esercizio lo insegnano alle scuole elementari, ma combinato con gli altri due che seguono non ti sembrerà più un gioco da ragazzi eseguirlo.

Credits: 904fitness.com

2. Squat jump: Leggi anche 6 variazioni di squat per arrotondare il lato B

3. Plyo pushup: questo è un movimento avanzato, che presuppone un livello di allenamento elevato. Leggi anche i benefici dell’allenamento pliometrico 

Credits: Anna Victoria

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Circuito cardio brucia grassi : kettlebell swings e squat saltati

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Personalmente amo gli allenamenti di rinforzamento muscolare molto più di quelli cardio ed è sempre problematico trovare una routine che mi permetta di bruciare grassi e che nello stesso tempo non mi annoi. Uno degli strumenti che preferisco per i miei allenamenti cardio sono kattlebell oltre agli esercizi a corpo libero.

Il movimento intorno al quale ruota tutto il circuito è il kattlebell swing perchè ti permette di lavorare la forza dell’impugnatura, la midsection, i glutei e tutta la schiena. Inoltre nel movimento non ci sono momenti di minore intensità.

PT: Alfredo Vicinanza
Atleta: Adele Vicinanza

Nella maggior parte degli esercizi ci sono dei momenti in cui devi ritornare in posizione di partenza, riuscendo così ad inserire alcuni secondi di pausa. Ma durante lo swing, non c’è pausa finché non posi il kattlebell  per terra. Tradotto in parole povere, lavorerai più duramente senza dover dedicare altro tempo all’allenamento.

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Circuito cardio brucia grassi: kattlebell swings e squat saltati

Oltre dunque ad allenare il sistema cardiovascolare, lo swing con il kattlebell, è un esercizio strepitoso per rinforzare la midsection e i glutei. La routine è a doppia scala, quindi mentre il numero di ripetizioni di swing diminuisce di 5 ripetizioni ogni round, il numero degli squat saltati aumenta di 5 ripetizioni. Il consiglio è di riposare a seconda della necessita.

PT: Alfredo Vicinanza Atleta: Adele Vicinanza

  • 30 KB swings X 10 squat saltati
  • 25 KB swings X 15 squat saltati
  • 20 KB swings X 20 squat saltati
  • 15 KB swings X 25 squat saltati
  • 10 KB swings X 30 squat saltati
  • Riposati a seconda della necessità

Ovviamente avrai bisogno di un kattlebell. Per assicurarti ti trarre tutti i benefici da questo circuito, devi capire se il peso che utilizzi è quello giusto per te. Donovanik dice di utilizzare un peso che ti permetta di mantenere una buona forma durante l’esecuzione dell’esercizio. Se lo scegli troppo leggero non riuscirai ad eseguire il movimento esplosivo e l’estensione dei fianchi, fondamentali per lo swing.



come bruciare i grassi - tracy anderson e gwyneth paltrow

Come bruciare i grassi. L’esperta trainer risponde

Tracy Anderson, personal trainer delle star e imprenditrice del fitness, risponde ad alcune domande su come ottenere il massimo da un allenamento, come bruciare i grassi e sul perché il grasso si adagia su alcune zone specifiche del corpo.

come bruciare i grassi - tracy anderson e gwyneth paltrow

come bruciare i grassi – tracy anderson e gwyneth paltrow

Si dice che per bruciare i grassi, è bene fare cardio a stomaco vuoto così il corpo lavora immediatamente sulle cellule di grasso quando si inizia l’allenamento. È vero?

Quello che normalmente accade è che ci si sente deboli e l’allenamento diventa una perdita di tempo. Detto questo, si dovrebbe comunque essere intelligenti su ciò che si mangia prima dell’allenamento. Se si mangia un bagel o un piatto di pasta, non si bruciano più grassi. Un qualcosa come 2 misurini di proteine in polvere con metà acqua e metà acqua di cocco è una strategia vincente. Il grasso viene ripartito velocemente, e si possono ottenere dall’esercizio risultati concreti e duraturi. (Leggi: gli snack pre e post allenamento mattutino)

Chi si allena spesso per le maratone o le piccole corse, dice di sentirsi come se aumentasse di peso. Cosa sta succedendo?

L’esecuzione di movimenti ripetitivi crea uno squilibrio nella struttura muscolare e fa aumentare i grandi muscoli. Durante un allenamento del genere o la cyclette si posso bruciare calorie, ma se non bilanciati con altra routine di esercizi si crea uno squilibrio per cui le aree che lavoriamo di più, diventano delle aree-problema, anche per le donne geneticamente sottili.

L’intero concetto di “calorie dentro e calorie fuori” è vero e giusto, ma IL COME si sceglie di bruciare le calorie ha un effetto diretto sulla forma e su come i muscoli cambiano. Andare a correre è ok ma se cerchi di perdere peso, hai bisogno di rivedere i tuoi workout con un programma che rifletta obbiettivi e risultati fisici che vuoi.

come avere i migliori risultati dall’allenamento – tracy anderson

Ripetere uno stesso allenamento può portare ad uno squilibrio, è una buona idea variarlo? Quanto spesso si dovrebbe cambiare la routine?

Sì, è bene cambiare l’ allenamento, ma non il programma complessivo. Per combattere le aree in cui il problema è reale, ci si deve comunque dedicare quotidianamente  sulle proprie “debolezze genetiche”. Nel mio metodo, le routine cambiano ogni 10 giorni, e sono personalizzate per corpo e forme. Non solo questo richiede al cervello di rimanere in contatto con il corpo, ma fa partecipare tutti i piccoli muscoli, piuttosto che richiedere un lavoro esclusivo dei muscoli più grandi.

Abbiamo sentito parlare Gwyneth Paltrow di alcuni frullati per sbarazzarsi dei chili di troppo. Quando e quanto spesso dovremmo berli?

Consiglio di bere frullati benessere ogni mattina che abbiano un profilo aminoacidico completo e siano fonti di proteine all-vegan. Mesca 2 mestoli di latte di mucca bio, acqua di cocco fresco, e un mix di cioccolato di agave fondente.Ti darà la spinta per affrontare la mattina, il lavoro e l’allenamento. Fai poi un pranzo leggero con un sacco di verdure fresche e una cena, non troppo tardi, con quello che voglio. Le polveri non sono da bandire anzi sono un ottimo modo per aggiungere proteine all’alimentazione. Senza tutti gli effetti potenzialmente nocivi di alcuni cibi proteici, forniscono energia pulita e ti fanno bruciare per tutta la giornata.

consigli brucia grassi – tracy anderson

Quanti avocado a settimana è possibile mangiare? O meglio, la quantità di grasso buono che si assume è comunque troppo grasso?

I ‘grassi buoni’ meritano un premio ma vanno usati con coscienza. Non è perché sono buoni allora puoi mangiarli sempre. Alcune fette di avocado con altri supercibi come la salsa di pomodoro ricca di licopene aiutano il corpo ad assorbire antiossidanti. L’avocado ha proprietà anti-infiammatorie, è eccezionale per la salute degli occhi, aiuta a regolare i livelli di omocisteina associata a malattie cardiache e a ridurre il colesterolo. A causa della sue calorie, considera l’avocado come un vero pasto. Qui trovi alcune ricette gustosissime! Se mangi solo una metà, con il resto puoi fare una maschera viso, perché l’avocado è tra i più forti riduttori naturali antirughe.

Source: goop



Consigli brucia grassi

Consigli brucia grassi. Parte 2

Ecco la seconda parte dei consigli brucia grassi (la parte 1 è qui). Se cerchi ispirazione per rimetterti in forma abbiamo ciò che ti serve. Leggi i consigli brucia grassi – parte seconda – che, se seguiti, funzionano veramente. Non parliamo di diete insostenibili sul lungo termine ma di piccoli cambiamenti da attuare per uno stile di vita più sano.

1. Prova allenamenti “superset”.  Fai due o più esercizi in serie con i pesi senza pausa tra un esercizio e l’altro. Inoltre nella routine di allenamento mescola più discipline, dallo yoga al pilates alla danza, è così che puoi ottenere la maggior parte dei risultati per la forma del corpo e stare certa di allenare tutti i muscoli.

2. Mangia spezie e cibi piccanti, come il peperoncino, che aumentano il dispendio energetico e l’ossidazione dei grassi, contribuendo ad attivare il metabolismo.

3. Allenati ad alta intensità (HIIT) eseguendo un workout che utilizza il peso corporeo come resistenza.

4. Invece di sederti quando sei al telefono, cammina e parla è un modo per bruciare calorie senza accorgertene.

5. Bere tè verde può aiutare a bruciare i grassi più velocemente, e ci sono numerosi studi clinici che lo dimostrano.

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Consigli brucia grassi. Parte 1

Se cerchi ispirazione per rimetterti in forma abbiamo ciò che ti serve. Leggi i consigli brucia grassi che, se seguiti, funzionano veramente. Non parliamo di diete insostenibili sul lungo termine ma di piccoli cambiamenti da attuare per uno stile di vita più sano.

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Consigli brucia grassi

1. Se continui a sudare tutti i santi giorni tra tapis roulant e bike ma non hai risultati dal tuo regime cardio, passa a un Interval Training. Un allenamento brucia grassi fatto di sprint (alta intensità) e recuperi (bassa intensità) prima di ricominciare. Funziona perché aiuta a bruciare il carburante (cibo) e aumentare la capacità anabolica (fitness). L’intervallo a bassa intensità brucia più grassi e carboidrati rispetto a quello ad alta intensità. È la migliore arma per bruciare i grassi. Prova anche: Intensa routine di workout in 7 minuti.

2. Segui la regola alimentare 80/20: mangia pulito l’80% della tua settimana e sii indulgente per il restante 20%. Con pulito, intendiamo cibi integrali non processati e raffinati, senza farina, zuccheri o additivi. Un esempio di alimentazione pulita ed healthy? Le ricette fit per piatti gustosi, facili da preparare ma soprattutto diversi da ciò che hai già trovato online.

3. Le fibre sono incredibilmente importanti per mantenere la linea e  l’assorbimento dei nutrienti. Assicurati di assumerne dai 30 ai 50 gr. al giorno. Miscela verdure come spinaci o cavolo con avocado e frutti di bosco per una deliziosa e sana colazione, puoi fare un frullato per sentirti piena più a lungo.

4. Frutti di bosco e mirtilli aiutano ad avere la pancia più piatta e a sbarazzarsi delle maniglie dell’amore. Mangiali a colazione o come snack.

5. Limita il consumo di carboidrati, scegli proteine e tante verdure.

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6. Fai le scale invece di usare l’ascensore. Già lo avrai sentito mille volte prima di oggi ma i cambiamenti semplici e piccoli come questo sono un ottimo modo per fare esercizio, bruciare grassi e calorie senza fare allenamento.

7. Spezza i pasti con spuntini sani attorno le 100 calorie, questo ti eviterà di eccedere con il cibo a pranzo e cena.