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Allenamento addominali : 3 esercizi da fare a casa e allenare l’addome a 360°

Allenamento addominali e postura sono strettamente correlati.  Mantenere una postura scorretta, al lavoro, durante la notte o in gravidanza, ha come diretta conseguenza la comparsa di forti dolori alla schiena e manifestazioni negative non immediatamente visibili.

Quando la colonna vertebrale assume curvature innaturali, questo può generare pressione sui nervi spinali circostanti, causando non solo mal di schiena e/o dolore alle zone cervicali e lombari, ma anche disturbi in altre aree del corpo non correlate alla colonna.

Per prevenire l’insorgere dei dolori lombari-articolari possiamo eseguire un allenamento che alleni l’addome in maniera completa a 360° 

Allenamento addominali: 3 esercizi da fare a casa e allenare l’addome a 360°

Spider plank

  • Inizia in posizione plank trovando il giusto equilibrio
  • Senza far collassare i fianchi, porta il ginocchio sinistro verso il tricipite
  • Torna in posizione di partenza
  • Cambia gamba e ripeti il movimento per completare una ripetizione
  • Esegui 2 set da 10-12 ripetizioni

Double leg stretch

  • Sdraiati a pancia all’aria con le braccia al lato dei fianchi
  • Porta le braccia dietro la testa
  • Arricciati sollevando testa e spalle dal pavimento e portando le braccia sopra la testa (i bicipiti sono a lato delle orecchie) piegando le gambe a 45°
  • Tieni la parte alta del corpo sollevata mentre le braccia raggiungono le ginocchia
  • Torna alla posizione di partenza per completare una ripetizione
  • Esegui 2 set da 10 a 12 ripetizioni

Side plank twist

  • Inizia in posizione plank
  • Sollevando la mano sinistra, ruota spalle, bacino e piedi in maniera tale da portare il braccio dietro la testa
  • Porta il gomito sinistro verso quello destro eseguendo una torsione
  • Ritorna in posizione di partenza per eseguire una ripetizione. Esegui 2 set da 10-12 ripetizioni
  • Esegui il movimento dall’altro lato



Allenamento in 3 minuti per la pancia piatta da fare a casa

Al contrario di quello che si pensi allenare gli addominali non serve solo a regalarti una pancia piatta, ma migliora:

  • L’ esecuzione di azioni quotidiane. Piegarti per allacciarti le scarpe o sollevare un pacco, oppure girarti per guardare indietro, stare seduta su una sedia o semplicemente rimanere in piedi. Sono solo alcune delle azioni che può capire di compiere durante la giornata e che coinvolgono la parte centrale del corpo e di cui non realizzi l’importanza finché non diventano azioni difficili da compiere.
  • La salute della schiena. Problemi alla zona lombare, possono essere prevenuti eseguendo esercizi che allenano gli addominali.
  • La capacità di essere in equilibrio e la stabilità. Addominali allenati stabilizzano l’intero corpo, permettendoti di muoverti in ogni direzione, perfino sul terreno più dissestato oppure di stare in piedi in un determinato punto senza perdere l’equilibrio. Da questo punto di vista gli addominali ti aiutano non cadere.

Gli esercizi consigliati per addome forte e pancia piatta

SQUAT

  1. In piedi, gambe divaricate ad una larghezza superiore rispetto a quella dei fianchi e piedi leggermente rivolti all’esterno.
  2. Lentamente, abbassarsi come se dietro ci fosse una sedia su cui sedersi.

Contrarre bene i glutei e mantenere la posizione senza sbilanciarsi in avanti. Fare attenzione che le ginocchia non superino la punta dei piedi. Perché l’esercizio sia svolto correttamente, non è necessario abbassare il bacino eccessivamente, ma è sufficiente scendere finché non si sente una buona contrazione dei muscoli.

Atleta Adele Vicinanza

Allenare gli addominali con i kettlebell

A seconda di quali siano i tuoi obiettivi, aggiungere carichi quando devi allenare gli  addominali può portare dei vantaggi. In generale aggiungere del peso ti permette di diventare più forte oltre al fatto di rendere l’esercizio più difficile, permettendoti di migliorare con il tempo.

Così come per gli altri esercizi mantenere una forma corretta, permette uno sviluppo muscolare efficace e ti tiene lontana dagli infortuni.

NB: prima di eseguire qualsiasi tipo di allenamento, assicurati di essere nelle condizioni fisiche di poterlo eseguire. 

Ecco un video tutorial per allenare gli addominali con il kettlebell.

Puoi utilizzare la sequenza di esercizi come finisher per il tuo allenamento.

Kettlebell sit up

  • Sdraiati sulla schiena
  • Porta il kettlebell in alto
  • Solleva la parte alta del corpo ricordandoti di tenere le gambe distese per terra
  • Esegui l’esercizio per 10 ripetizioni per 3 volte

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Kettlebell Legs Up

  • Porta il kettlebell con due mani sopra la testa (asscurati di scegliere un peso che ti permetta di eseguire l’allenamento in forma corretta)
  • Solleva le gambe dal pavimento, assicurandoti di mantenerle tese.
  • Riporta le gambe verso il pavimento.
  • Esegui l’esercizio per 10 ripetizioni per 3 volte

Superman con kettlebell

  • Posiziona il kettlebell davanti a te ad una distanza pari alla lunghezza delle braccia distese
  • Sdraiati a pancia sotto.
  • Solleva contemporaneamente braccia e gambe
  • Porta le braccia in avanti, tenendo i palmi delle mani rivolte verso il basso, in maniera tale che le mani sfiorino appena la maniglia del kettlebell.
  • Riporta le mani indietro.
  • Esegui l’esercizio per 10 ripetizioni per 3 volte



5 muscoli che influenzano il corretto allenamento degli addominali

Chi ha un ventre allenato, non esegue solamente esercizi isolati. Grazie infatti all’effetto domino, puoi definire il tuo girovita utilizzando dei movimenti che coinvolgono più muscoli contemporaneamente, permettendo al tuo corpo di esprimersi al massimo delle sue performance. Inclusi quei muscoli che non hai idea possano influenzare il corretto allenamento degli addominali.

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5 muscoli che influenzano il corretto allenamento degli addominali

Flessori del collo. Se per caso non ci hai mai fatto caso, i flessori del collo partecipano al corretto allenamento dei tuoi addominali ogni volta che esegui plank e crunch. Per far si che ciò accada cerca di tenere la testa in linea con le spalle e porta il mento indietro.

Diaframma. Se non riempi la pancia di aria prima di eseguire gli esercizi per gli addominali, stai inconsapevolmente modificando l’allenamento. Il che si traduce ad esempio in una minore forza per eseguire squat, deadlift e movimenti pliometrici. Il diaframma si trova sotto ai polmoni e funziona a prescindere dall’allenamento. Aumenta la pressione intra addominale e permette di aumentare la stabilità alla parte centrale del corpo, soprattutto quando ti muovi. Ciò che quindi devi fare è respirare correttamente per attivare maggiormente il diaframma.

Dentato anteriore. Quel piccolo muscoletto ai lati delle costole stabilizza le scapole. Il segnale che non li stai attivando durante l’esecuzione dei plank viene dalle scapole, che si aprono durante il movimento. Rinforzarli viole dire mantenere plank più a lungo, eseguire push up più facilmente e vedere la parte superiore dell’addome più scolpito.

Il muscolo psoas. Fianchi e spina dorsale sono circondati da questo muscolo, il che vuol dire che se è contratto può intaccare la funzionalità di altri muscoli tra cui addominali e glutei. Per permettergli di funzionare a dovere, esegui esercizi di stretching e allungamento.

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Adduttori. I muscoli dell’interno coscia. Quando lavorano a dovere con gli addominali, vanno a formare una sorta  di powerhouse che sprigiona forza dalla parte centrale del corpo. Spesso sono stressati dall’eccessivo utilizzo a causa della debolezza degli addominali. Un esercizio utile per verificare il funzionamento in sincrono di addominali è adduttori e la Pallof press.

  • Lega una banda elastica ad un palo all’altezza del petto.
  • Impugna la banda elastica con le mani e allontanati dal palo quel tanto che basta per tenere la banda elastica tesa.
  • Dai il fianco sinistro al palo e sposta il piede sinistro leggermente in avanti rispetto a quello destro. (In alternativa puoi farlo anche come mostrato nella gif)
  • Tieni le mani vicino al petto per 4 conteggi e lentamente porta in avanti le braccia in 4 conteggi e tieni le braccia tese per altri 4 conteggi. (Resisti alla forza che ti porta verso sinistra)
  • Ritorna in posizione die partenza.
  • Questa conta come una ripetizione.
  • Cambia lato e ripeti.



Suggerimenti per tonificare gli addominali ad ogni allenamento

Secondo uno studio dell’Università di Winsconsin-La Cross, le donne che fanno yoga per 55 minuti tre volte a settimana hanno addominali significativamente più forti rispetto alle done che fanno qualsiasi altro tipo di allenamento. Lo studio inoltre dimostra come le stesse donne fossero in grado di eseguire 14 curl up in più rispetto alle altre, e questo perchè mantenere un certo tipo di posizione richiede una maggiore attivazione.

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Praticare l’uddiyana bandha (vedi immagine sottostante), che prevede la spinta verso la colonna vertebrale della pancia, ti permette di attivare i muscoli più profondi dell’addome. In questa maniera costruirai i muscoli in maniera isometrica perchè gli addominali devono lavorare per rimanere nella posizione corretta.

uddiyana bandha

Quando invece partecipi da una classe di allenamento a ritmo piuttosto elevato, per far tonificare gli addominali, evita di inarcare la schiena. Tenere la schiena dritta ti permette di attivare nella maniera corretta i muscoli dell’addome.

  • Inoltre esegui i plank, mettono alla prova i muscoli addominali così come quelli della spina dorsale, permettendoti di allenare tutta la parte centrale del corpo. I plank laterali sono anche più efficaci in quanto ti permettono di attivare tutti i muscoli sopra citati, ma anche gli obliqui.

Quando sollevi i pesi il modo migliore per attivare gli addominali e farli lavorare di più è sollevare pesi più pesanti. A parte aumentare i carichi, a seconda dell’area di lavoro, ci sono delle piccole accortezze che puoi mettere in pratica.

  • Se alleni la parte superiore del corpo con movimenti come overhead press, cerca di tenere la cassa toracica chiusa, in questa maniera ti assicurerai che il muscolo retto dell’addome lavori per tutta la durata dell’esercizio.
  • Se alleni invece la parte inferiore del corpo con esercizi come gli affondi, focalizzati nel tirare i muscoli del pavimento pelvico ad ogni ripetizione (in pratica immagina di dover fare pipì e doverla trattenere).
  • Qualsiasi movimento tu faccia, rimani in controllo, non trascinarti o ciondolare.

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Quando fai spinning, un minuto prima di iniziare la lezione esegui un plank, in questa maniera darai una scossa ai tuoi addominali e riuscirai a tenerli attivati durante la lezione.

  • Quando pedali a moderata intensità, tira in dentro lo stomaco a partire dalle costole mentre strizzi i muscoli sottostanti a quest’area. Per aumentare la percentuale di attivazione degli addominali, esegui degli sprint.

Quando corri, a seconda che sia in pendenza o di sprint, il fatto di muovere velocemente le braccia per darti maggiore velocità, già permette agli addominali di lavorare intensamente.

Quando segui un bootcamp, il fatto di eseguire allenamento pliometrici ti permette di massimizzare il lavoro addominale e bruciare una percentuale elevatissima di calorie.

Source: shape.com 



4 muscoli da allenare per ottenere un summerbody

Sappiamo che anche tu hai le tue preferenze quando si parla di allenamento: che sia una sessione di HIIT, kickboxing o seduta in palestra, per te è davvero irrinunciabile. A parte però il piacere nell’eseguire il workout che più ti piace, devi sapere che ci sono dei muscoli da allenare  onde evitare asimmetrie e infortuni, per aumentare le capacità di performare al massimo, bruciare calorie e vedere i risultati.

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Prima di eseguire ogni allenamento, assicurati di poterlo eseguire consultando un professionista. 

4 muscoli da allenare ma che probabilmente ignori

Pettorali. Immaginiamo che la prima idea che ti venga in mente, sia quella di un bodybuilder che solleva un peso assurdo. In realtà, il discorso è valido anche in questo caso: molto difficilmente potrai raggiungere delle dimensioni di un culturista professionista principalmente per questioni di  carattere genetico. Il lato positivo di allenare i pettorali riguarda principalmente la postura. Prova il bench press con manubri.

Source: strongfitnessmagazine.com

Muscolo sacrospinale. Questo piccolo muscolo, gioca in realtà un ruolo fondamentale nel mantenere dritta la schiena e il lombari liberi da dolori: non puoi eseguire squat o plank al massimo delle tue capacita se i muscoli della zona lombare non sono ben allenati. Prova ad eseguire il movimento del bird dog.

Muscolo trasverso dell’addome. Se i flessori dei fianchi iniziano a farti male durante l’allenamento degli addominali, è perchè il muscolo trasverso dell’addome non è abbastanza forte. é il più profondo dei muscoli addominali e circonda la spina dorsale permettendoti di avere forza e stabilità. Se questo muscolo non è propriamente allenato, anche i muscoli circostanti ne subiranno le conseguenze con il rischio di farti male. Prova ad eseguire i plank

Atleta: Adele vicinanza

Femorali. Dì la verità quante volte hai evitato di allenare i femorali, per paura  le gambe diventassero grosse? Se l’hai fatto, diciamo che non ti sei fatta proprio un regalo. E’ importante allenare questi muscoli perchè hanno un forte impatto sulla tua salute e sulle tue performance. Prova ad eseguire calcio indietro con gamba distesa in posizione quadrupedica. Leggi anche 3 motivi per allenare i femorali e ottenere il massimo risultato dagli squat

Source: aconsciouscollection.com



Allenamento estivo: Train like an Angel con Adriana Lima – Addominali Video

Un allenamento estivo con carichi più leggeri o meno intenso, può essere la scelta ideale per chi non vuole completamente abbandonare le proprie abitudini di allenamento.

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Di seguito troverai una routine di addominali ideata appositamente per gli angeli di Victoria’s Secrets ed eseguita da Adriana Lima. Avrai bisogno di un bastone e di un tappetino.

Allenamento estivo: Train like an Angel con Adriana Lima – Addominali Video

Aero Oblique

  • In una posizione di semi squat, porta la barra al di sopra del petto e poggia i gomiti sulla barra. Ricorda di non separare mai le braccia dalla barra.
  • Muoviti in maniera tale che il gomito destro punti a terra e quello sinistro verso il soffitto e viceversa in un movimento continuo.
  • Muoviti lentamente una volta che ti sei abituata al movimento muoviti con più rapidità tenendo gli obliqui contratti.

Esegui 3 set da 30 secondi l’uno con 30 secondi di pausa tra un set e l’altro

The transformer

  • Parti in posizione di push up e abbassati sui gomiti, un gomito alla volta.
  • Porta le ginocchia verso il petto, una gamba alla volta. Le ginocchia non toccano per terra e sono perpendicolari ai fianchi.
  • Tieni la posizione per un secondo.
  • Riporta le gambe indietro e ritorna nella posizione di push up.

Esegui 4 set da 8 ripetizioni con 60 secondi di pausa tra i set

V-set

  • Sdraiata supina, posiziona le mani sotto i glutei.
  • Solleva le gambe dal pavimento e tenendole ferme, inizia ad alzare ed abbassare solo la parte alta del corpo.
  • Una volta terminato, passa alla parte bassa del corpo alzando e abbassando le gambe.
  • Successivamente alterna i movimenti: quindi esegui un movimento con la parte alta del corpo e poi con la parte bassa
  • Infine muovi contemporaneamente parte alta e parte bassa del corpo.

Ognuno dei movimenti va eseguito per 8 ripetizioni. Completa 4 cicli.

Aero obliques sul pavimento

  • Sdraiati supina, porta le mani dietro la testa. Addominali attivati, schiena poggiata a terra.
  • Piega le ginocchia a 90° e gambe sollevate, piedi a martello posizionati leggermente al di sopra del ginocchio.
  • Fianchi e addominali attivati, inizia ad eseguire un movimento ondulatorio da destra verso sinistra rapido. Non sollevare la testa dal pavimento. Esegui il movimento per 60 secondi.
  • Successivamente abbassa i piedi leggermente al di sotto delle ginocchia ed esegui lo stesso movimento focalizzandoti sugli obliqui e i muscoli che stabilizzano la tua mid section.

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Esegui 4 set da due movimenti da 60 secondi l’uno.



Workout addominali Reverse Plank Hoover

Workout addominali Reverse Plank Hoover . La parte inferiore dell’addome e’ tra le parti del corpo dove si tende ad accumulare un po’ di “pancetta”. A seguire una serie di esercizi utili da inserire nella vostra routine in palestra (o a casa) per sbarazzarvene e iniziare a costruire una mid section piu’ forte facendo si che tutti i muscoli addominali lavorino, ottimizzando al massimo lo sforzo.

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Importante, oltre alla corretta esecuzione degli esercizi, focalizzarsi mentalmente sul muscolo che sta lavorando.

Di cosa hai bisogno: Un tappetino da yoga o un semplice asciugamani.

Reverse plank hoover: questo e’ un altro esercizio che impegna gli addominali e tanti altri muscoli del vostro corpo più di quello che sembri.

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Come eseguire l’esercizio:

  • Siediti con le gambe stese, piedi flessi, mani poggiate a terra a lato dei fianchi con le dita che puntano verso i piedi.
  • Ingaggia gli addominali ed effettua una pressione con le braccia tale da sollevarvi a pochi centimetri dal pavimento.
  • Inspira mentre spingi in dentro gli addominali verso la schiena, e mentre butti fuori l’aria, stendi bene le gambe  provando a spingere i fianchi leggermente indietro rispetto alle spalle.
  • Tieni la posizione per 1 conteggio.
  • Piega le ginocchia e lentamente torna con i fianchi perpendicolari alle spalle e ritorna nella posizione iniziale.
  • Il movimento descritto conta come una ripetizione.
  • Si consigliano 10 ripetizioni per 3 set.

Per aumentare la difficoltà dell’esercizio, invece di ritornare nella posizione di partenza con i fianchi appoggiati sul pavimento, cercare di mantenere i fianchi alzati per l’intero set.

Per concentrarsi sul muscolo che sta lavorando: eseguire l’esercizio principalmente ingaggiando gli addominali, e usare braccia e gambe solo per assistenza.