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TRX workout in 5 minuti: 5 esercizi totalbody per metterti alla prova

Anno nuovo, allenamento nuovo. Se sei stufa dei soliti manubri e delle varie macchine in sala pesi, puoi provare a mescolare le carte del tuo allenamento con questo TRX workout total body da fare in 5 minuti.

Nato come strumento utilizzato nella marina militare statunitense, trasforma qualsiasi esercizio in una sfida per il proprio addome servendosi si: gravità e peso del corpo.Assicurati di agganciare il TRX in maniera salda e utilizza le maniglie con piedi o mani a seconda dell’esercizio.

In generale una parte del corpo sarà sospesa dal suolo creando resistenza e destabilizzando l’equilibrio. L’unica soluzione è riportare il tutto in equilibrio attivando addome, spalle e fianchi per mantenere il controllo durante tutto l’arco del movimento.

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TRX workout in 5 minuti: 5 esercizi totalbody per metterti alla prova.

Per eseguire l’allenamento, ripeti per 30 secondi l’esercizio, facendo seguire 30 secondi di pausa. Passa all’esercizio successivo seguendo la medesima formula, fino ad arrivare ad aver eseguito tutti gli esercizi. Sarai arrivata così ad eseguire 1 round completo. Ripeti il tutto per 6 volte.

TRX Squat

  • Talloni larghezza bacino
  • Ginocchia in direzione delle punte
  • Sedere sotto il parallelo
  • Completa estensione dell’anca in fase di risalita

GUARDA IL VIDEO PER VERIFICARE L’ESECUZIONE 

TRX Body row

  • Corpo completamente esteso
  • Corse attivo
  • Distensione completa delle braccia nella fase eccentrica
  • Scapole chiuse in fase concentrica

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100 Challenge circuito bodyweight brucia calorie

Se oggi è uno di quei giorni in cui se particolarmente nervosa o arrabbiata, metterti alla prova e scaricare un po’ di eccesso di energia, può essere quello di cui hai bisogno. Il  circuito bodyweight 100 Challenge può essere eseguito anche a casa, o in un parco, l’importante è che tu abbia a disposizione una barra per eseguire i pull up.

Come sempre consigliamo di verificare la propria condizione fisica con un esperto, prima di eseguire qualsiasi tipo di allenamento.

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100 Challenge circuito bodyweight brucia calorie

100 PULL UP

Atleta: Adele Vicinanza

  • Metti le maniglie della stazione pull-up con i palmi rivolti verso l’esterno e le braccia completamente distese oppure utilizza una barra che ti permetta di posizionarti nella maniera corretta movimento come nell’immagine
  • Le tue mani dovrebbero essere alla distanza delle spalle.
  • Unisci le scapole, espira e guida i gomiti verso i fianchi per portare il mento sopra la barra.
  • Abbassati alla posizione iniziale controllando il movimento.

Se non riesci ancora ad eseguire i pull up leggi qui: 4 suggerimenti per allenare la parte alta del corpo con i pull up  

Circuito metabolico per allenarsi alla Spartan Race – Parte II

Come abbiamo già precedentemente sottolineato, partecipare alla Spartan Race ti mette decisamente alla prova. La preparazione alla Spartan Race è quindi fondamentale per affrontare la competizione, e seguire un buon programma di preparazione non può che prevedere anche degli allenamenti che ti permettano di incrementare e migliorare le attività metaboliche.

Inserire una/due sedute di conditioning, allenamenti di breve durata ma di alta intensità, è dunque un must se partecipare alla Spartan Race è il tuo obiettivo. Eseguire gli esercizi con grande energia , spingendo l’organismo quasi al limite dell’affaticamento. 

NB: prima di eseguire qualsiasi allenamento assicurati nelle condizioni fisiche di poterlo fare.

Ecco un  circuito metabolico con il quale potrai metterti alla prova:

400 mt Corsa Zavorrata : la palla medica è l’ideale per testare le tue capacità con la corsa zavorrata. La nostra atleta Adele Vicinanza, porta una palla medica da 8kg.

Atleta: Adele Vicinanza PT: Alfredo Vicinanza

50 American Swing:

Atleta: Adele Vicinanza
PT: Alfredo Vicinanza

 

400 mt Corsa Zavorrata

40 DIP

400 mt Corsa Zavorrata

30 Kettlebell Squat

PT: Alfredo Vicinanza
Atleta: Adele Vicinanza

400 mt Corsa Zavorrata:

20 Push Up

PT: Alfredo Vicinanza Atleta: Adele Vicinanza

400 mt Corsa Zavorrata

10 Burpees

Atleta: Adele Vicinanza
PT: Afredo Vicinanza

TIME CAP 30’

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Allenamento a circuito per perdere massa grassa in eccesso

Il weekend è alle porte e molte di voi stanno già organizzando la serata con amici e fidanzati. Tuttavia non è un buon motivo per saltare la tua sessione in palestra. L’ideale sarebbe eseguire un allenamento a circuito che metta alla prova tutto il corpo, ti faccia lavorare ad alta intensità, permettendoti allo stesso tempo di bruciare molte calorie e aumentare la forza muscolare.
Se poi ti regalasse anche quel fantastico effetto brucia calorie post workout, sarebbe la classica manna dal cielo.

Ecco l’allenamento a circuito per perdere massa grassa da eseguire in 5 round nel minor tempo possibile. Ogni volta che termini un round, inizia il successivo sempre dai 400 mt di corsa.
Ideale se hai poco tempo da dedicare all’allenamento.

NB: ricorda sempre di verificare di essere nella condizione fisica di poter eseguire l’allenamento consultando un esperto.

400 metri di corsa

Wall ball

  • Nel determinare la posizione da assumere davanti al muro, la regola generale è quella di tenere la palla davanti al petto, e la giusta distanza dal muro deve essere misurata tenendo le braccia distese finche la palla non tocca il muro. Questa è la posizione di partenza.
  • Per iniziare ad eseguire il movimento è necessario mettere le mani al lato della palla leggermente spostate verso il basso, come se stessi per eseguire un goblet squat con il kettlebell.
  • Il movimento è esplosivo e deve partire dai talloni per poter lanciare la palla medica verso l’alto.

PT: Alfredo Vicinanza Atleta: Adele Vicinanza

Box jump

  • Il consiglio è di iniziare con un’altezza della box tale da permetterti di eseguire il salto in forma corretta e a prova di atleta: distanza tra i piedi pari alla larghezza delle spalle, schiena neutrale e petto sopra i piedi.
  • Una volta la posizione di atterraggio è quella per cui le ginocchia sono posizionate leggermente al di sopra della vita, non stai più mettendoti alla prova sulla capacità di saltare in alto ma semplicemente quanto in alto riesci a portare le gambe.
  • Rimani concentrata sul mantenimento di un atterraggio soffice e delle ginocchia in linea con l’alluce.
  • Inoltre se vuoi cogliere tutti i benefici di questo esercizio cerca di non esagerare.

PT: Alfredo Vicinanza Atleta: Adele Vicinanza



Allenamento ad alta intensità total body da 400 ripetizioni

Immaginiamo la faccia al solo vedere quel numero così grande di ripetizioni!
Preparati a sudare (anche se fuori nevica) e a smaltire un bel po’ di calorie accumulate durante il fine settimana. Ti ricordiamo sempre di verificare che tu sia nelle condizioni di svolgere un allenamento ad alta intensità.
L’allenamento si compone di 400 ripetizioni totali e ha come obiettivo quello di svolgere un lavoro intenso in un breve lasso di tempo.

Esegui ciascuno degli esercizi per 10 ripetizioni cercando di completare 4 round.

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Allenamento ad alta intensità total body da 400 ripetizioni

10-Globet squat. Vedi anche come eseguire un goblet squat

PT: Alfredo Vicinanza
Atleta: Adele Vicinanza

10-Thrusters manubri o kettlebell.

Fonte: Redbook

10- Body row con il TRX

PT: Alfredo Vicinanza
Atleta: Adele Vicinanza

10-Salti con la corda gamba singola.

Circuito brucia calorie: 8 esercizi per aumentare la forza muscolare

Il fatto di cambiare spesso allenamento, ti permette di raggiungere più facilmente i risultati e di non annoiarti mai.Ecco quindi che testare un nuovo circuito brucia calorie è proprio quello che fa al caso tuo.

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Circuito brucia calorie: 8 movimenti per aumentare la tua forza

Il circuito va eseguito a coppie di esercizi. Ogni esercizio va eseguito per il numero indicato. Una volta terminate le ripetizioni per coppia di esercizi, si passa alla coppia successiva.

1A) Pull Ups: Il movimento è un movimento avanzato e se hai difficoltà ad eseguirlo senza supporto, prova a mettere una benda elastica sotto i piedi. Esegui 8 ripetizioni.

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1B) Plank: Imposta in timer a per 45 secondi e mantieni la posizione.

Esegui entrambe gli esercizi per 6 volte e passa alla coppia di esercizi successiva.

Allenamento a circuito movimenti esplosivi per dare un boost al metabolismo

Se hai bisogno di un allenamento che ti metta alla prova e nello stesso tempo non ti annoi, prova questo allenamento a circuito con movimenti esplostivi. Il plus? Darà un boost al tuo metabolismo, il che è sempre un bene soprattutto quando si  intravedono mangiate natalizie all’orizzonte. Avrai bisogno di: un timer e una plyo box. Se sei a casa o fuori, puoi anche utilizzare una panchina robusta.

Come funziona: Riscaldati. Inizia con il round A lavorando il più rapidamente possibile con una buona forma per completare le ripetizioni in meno di un minuto. Utilizzare qualsiasi tempo residuo come riposo. Continuare con i round B, C, e D. (Ricordate di registrare ogni ogni Burpee si fai nel round D. Completare questo circuito di 4 round, sette volte in totale tenendo traccia dei burpees eseguiti . Esegui questa routine tre volte alla settimana a giorni alterni, con l’obiettivo di aumentare il totale burpee, uno per ogni sessione.

Riscaldamento
In 3 minuti, esegui il maggior numero possibile di round composti da 10 squat, 10 squat jump, 10  step-up sulla scatola, e 10  sit-up  a farfalla (le suole delle scarpe devono toccarsi).

Push up inverso con piedi sulla sedia seguito da triceps dip
A. Inizia in posizione plank, con le mani a terra e i piedi sulla plyo box, abbassa il petto al pavimento e con le braccia strette al corpo  esegui un push up fino a raggiungere la posezione di plank. (I principianti lavoreranno con le mani sulla plyo box e i piedi a terra). Esegui 10 ripetizioni.

Push up inverso con piedi sulla sedia (o plyobox)

B. Senza prendersi pause, rimani in piedi, dai le spalle alla plyo box, appoggiandoti al bordo della scatola con le braccia diritte e la punta delle dita rivolte verso terra. Muovi i piedi in avanti fino a quando le gambe sono dritte. Tieni il sedere vicino alla plyo box e piegare i gomiti direttamente dietro di te fino a quando forma braccia angoli di 90 gradi. Esegui 10 dip.

Source: oxygenmag

Riposati per il tempo rimanente del minuto

Plyo Step-Up
A. In piedi di fronte alla plyo box,  con il piede sinistro sulla parte superiore della scatola, ginocchio piegato e le braccia ai lati del corpo. Spingere in piede destro e fai in modo che la gamba sinistra si distenda, portando il ginocchio verso il petto. Porta a terra la gamba destra per iniziare di nuovo.

Fai 2 serie di 4 ripetizioni per ogni gamba. Riposa per il resto del minuto.

V-up
A. Siedoti in cima alla plyo box, vicino al bordo. Abbassa la parte alta del corpo indietro . Porta le braccia in alto e stendi le gambe che devono essere parallele al pavimento.
B. Sollevare le gambe dritte e le braccia diritte finché il corpo forma una V. Abbassare lentamente per iniziare.

Credits: furthermore

Fai 25 ripetizioni. Riposo per il resto del minuto.

Burpee con salto su plyo box
A. Esegui un burpee.
B. Una volta eseguito il burpee, e ti ritrovi in piedi davanti alla plyo box, esegui un salto in maniera tale da trovarti sopra la box.
C. Scendi dalla plyo box dal lato opposto della scatola, girandoti  in modo che il corpo è perpendicolare ad esso. Esegui burpee, e ripeti il salto, scendendo al lato opposto. Continuare alternando i lati per due minuti.

Credits: dailyburn

Esegui quante più ripetizioni possibili in un minuto e registra il numero di burpee esguito.

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Allenamento a circuito: come strutturarlo per ottenere risultati

Immagina di dare un boost alla tua routine di allenamento che unisce cardio al rinforzamento muscolare, e che ti permette di essere fuori dalla palestra in 30 minuti. In più è personalizzabile all’infinito per raggiungere i tuoi specifici obiettivi. Per quanto questa tipologia di allenamento sia altamente raccomandata, cercare di capire come realizzare un allenamento a circuito efficace può essere difficile.

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Ecco quindi che la rivista americana Shape.com elenca i sei punti da seguire per creare l’ allenamento a circuito perfetto

1 – L’allenamento a circuito non è nient’altro che la definizione di set di esercizi che eseguirai finché non esaurisci il tempo a disposizione. Quindi sapendo quanto tempo hai a dispozione puoi determinare quanti circuiti ti serviranno per completare l’allenamento e quanto duramente dovrai lavorare. Quanto più corto è il workout tanto più intensamente dovrai lavorare.  Leggi anche: Ecco quanto dovresti allenarti se stai seduta tutto il giorno

2 – Scegli come allenare la parte superiore del corpo
Il plus dell’allenamento a circuito è che puoi utilizzare qualsiasi attrezzo o strumento hai a disposizione. Se sei in palestra ovviamente le opzioni sono maggiori, ma in realtà quello di cui hai bisogno è semplicemente il peso del tuo corpo. Puoi scegliere diverse mosse che coinvolgano la parte superiore del corpo, o semplicemente ripetere la stessa.
3 – Scegli un esercizio per la parte bassa del corpo. Così come per la parte alta del corpo, scegli per la parte bassa degli esercizi che lavorino bene ogni singolo muscolo. Anche qui puoi scegliere diversi esercizi o ripetere sempre lo stesso. Leggi anche: 4 esercizi per allenare il corpo dalla vita in giù
4 –  Va bene allenare il corpo con i pesi, ma per creare il circuito perfetto hai bisogno di inserire anche delle mosse cardio total body

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5 – Scegli uno sprint di 1 minuti. Ricerche dimostrano come eseguire sprint sia il modo più efficace di bruciare il grasso in eccesso, soprattutto nella parte addominale. Scegli qualsiasi esercizio cardio preferisci e performalo per 1 minuto. Esempio: corsa, salto con la corda, rowing, cyclette…
6 – Riposati per 1 minuto. te lo sei guadagnato, quindi fai scendere il battito cardiaco e ritorna ad eseguire il circuito.