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Idea circuito HIIT da fare a casa se le ginocchia ti fanno male

Anche se le ginocchia ti fanno male non è detto che tu non debba allenarti o abbandonare completamente l’idea di fare allenamenti ad alta intensità. L’importante è strutturarli in maniera tale da non stressare la parte interessata.

NB: prima di allenarti assicurati nelle condizioni generali di poterlo fare, consultando un esperto.

Circuito HIIT da fare a casa se le ginocchia ti fanno male

Triceps dips 1 minuto

Push ups 30 sec

Fast jab cross 30 sec

Single leg knee drive 30 sec (per gamba)

Mountain climbers 30 sec

Sit up to jab cross 1 min



Circuito per scolpire i glutei da fare a casa

Circuito per scolpire i glutei da fare a casa. Le palestre pian piano chiudono o fanno orari estivi, e noi di certo non vogliamo smettere di allenarci o rimanere a corto di idee.

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Quello di oggi è un circuito per scolpire i glutei per mantenere i tuoi glutei a palloncino in pole position ed evitare subiscano la forza di gravità. Si esagera ovviamente, ma allenare il lato B andando oltre l’allenamento in palestra. Ovviamente, prima di eseguire qualsiasi tipo di allenamento, verifica il tuo livello di fitness con un esperto. 

Circuito per scolpire i glutei da fare a casa

Il circuito prevede l’esecuzione degli esercizi per un minuto senza pausa. Puoi eseguirlo fino a tre volte se hai un buon livello di allenamento. Avrai bisogno dei manubri, per quanto riguarda il peso ti conviene optare per una soluzione intermedia, si tratta pur sempre di un circuito senza pause.

Squat con palla medica 

Donkey Kick. Ricordati di eseguire il movimento un minuto per gamba. Variazione: se il tuo livello di allenamento te lo permette e le hai in casa, indossa pure delle cavigliere con peso, per aggiungere maggiore resistenza al movimento.

Sumo squat con kettlebell. 

PT: Alfredo Vicinanza
Atleta: Adele Vicinanza

Plank con calcio indietro

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I 9 trend fitness e benessere da tenere d’occhio

Proteine a base vegetale.

Tutti gli appassionati di fitness e nutrizione associano la definizione di proteina magra al petto di pollo senza pelle e molti degli integratori post workout sono a base di proteine derivate dal siero di latte. Per chi è onnivoro, chiaramente questo non rappresenta un problema, ma per i vegetariani o i vegani lo è. Grazie ad uno spostamento nel mercato, sempre più integratori sono realizzati con una ricetta a base vegetale con proteine provenienti da piselli, semi di canapa e zucca.

Alimenti che combattono le infiammazioni

Il consumatore sembra essere meno interessato al conteggio delle calorie e più interessato alle proprietà nutrizionali e curative degli alimenti presenti nel proprio piatto. Ananas, mirtilli e curcuma vengono ritenuti importanti per combattere infiammazioni, dolori cronici, articolazioni doloranti e problemi alla pelle.

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Viaggi all’insegna del fitness e benessere

Classi di yoga, alimentazione 100% organica ed escursioni all’aria aperta fanno parte del trend viaggi 2017. Quando si ritorna alla scrivania, è necessario sentirsi mentalmente, fisicamente e spiritualmente rigenerati.

Classi di allenamento per il rinforzamento muscolare

Con il diffondersi del CrossFit, l’interesse verso l’allenamento di rinforzamento muscolare è cresciuto. Non tutti sono disposti però ad uno sforzo fisico così impegnativo, così come richiesto dalla disciplina. Per tanto molte palestre proporranno lezioni di gruppo di rinforzamento muscolare.

Allenamento a circuito: come strutturarlo per ottenere risultati

Immagina di dare un boost alla tua routine di allenamento che unisce cardio al rinforzamento muscolare, e che ti permette di essere fuori dalla palestra in 30 minuti. In più è personalizzabile all’infinito per raggiungere i tuoi specifici obiettivi. Per quanto questa tipologia di allenamento sia altamente raccomandata, cercare di capire come realizzare un allenamento a circuito efficace può essere difficile.

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Ecco quindi che la rivista americana Shape.com elenca i sei punti da seguire per creare l’ allenamento a circuito perfetto

1 – L’allenamento a circuito non è nient’altro che la definizione di set di esercizi che eseguirai finché non esaurisci il tempo a disposizione. Quindi sapendo quanto tempo hai a dispozione puoi determinare quanti circuiti ti serviranno per completare l’allenamento e quanto duramente dovrai lavorare. Quanto più corto è il workout tanto più intensamente dovrai lavorare.  Leggi anche: Ecco quanto dovresti allenarti se stai seduta tutto il giorno

2 – Scegli come allenare la parte superiore del corpo
Il plus dell’allenamento a circuito è che puoi utilizzare qualsiasi attrezzo o strumento hai a disposizione. Se sei in palestra ovviamente le opzioni sono maggiori, ma in realtà quello di cui hai bisogno è semplicemente il peso del tuo corpo. Puoi scegliere diverse mosse che coinvolgano la parte superiore del corpo, o semplicemente ripetere la stessa.
3 – Scegli un esercizio per la parte bassa del corpo. Così come per la parte alta del corpo, scegli per la parte bassa degli esercizi che lavorino bene ogni singolo muscolo. Anche qui puoi scegliere diversi esercizi o ripetere sempre lo stesso. Leggi anche: 4 esercizi per allenare il corpo dalla vita in giù
4 –  Va bene allenare il corpo con i pesi, ma per creare il circuito perfetto hai bisogno di inserire anche delle mosse cardio total body

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5 – Scegli uno sprint di 1 minuti. Ricerche dimostrano come eseguire sprint sia il modo più efficace di bruciare il grasso in eccesso, soprattutto nella parte addominale. Scegli qualsiasi esercizio cardio preferisci e performalo per 1 minuto. Esempio: corsa, salto con la corda, rowing, cyclette…
6 – Riposati per 1 minuto. te lo sei guadagnato, quindi fai scendere il battito cardiaco e ritorna ad eseguire il circuito.

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5 consigli dalle ballerine professioniste per un corpo snello e allenato

Chi di noi non ha mai desiderato da piccola di essere una ballerina? E quante di noi in età adulta non hanno mai desiderato avere il corpo snello e allenato di una ballerina? Certo il fatto che fare la ballerina di professione comporti allenamenti quotidiani ed estenuanti, sicuramente giova alla causa.

Anche le ballerine seguono delle piccole abitudini, che vanno al di la dell’allenamento in sala, e che potresti portare nella tua vita di tutti i giorni per migliorare la tua forma fisica e il tuo livello di fitness.

Releves per gambe forti e toniche. Le ballerine sono note per avere delle gambe forti e toniche. Per mantenerle in forma prova ad eseguire dei releves a casa, un esercizio basilare della danza con il quale allenare polpacci, cosce e glutei.

 

I 10 comandamenti dell’allenamento

Che si tratti di allenamento funzionale, cardio, con i pesi, a casa o in palestra, da sola o in compagnia, ci sono 10 comandamenti, ovvero 10 modi di affrontare qualsiasi tipologia di allenamento e raggiungere i risultati che ti sei prefissata!

1. Divertiti ad allenarti

Se il tuo allenamento non ti  fa divertire, allora avrà lo stesso effetto del non allenarsi affatto. Non dovresti sentire l’allenamento come un obbligo. Cerca dunque di trovare qualcosa che t’ispiri.

2. Allenati con convinzione

Ogni allenamento di media si esegue in un arco di tempo che va tra i 30 e i 60 minuti, quindi cerca di dare il 100% impegnandoti in un allenamento che sia intenso.

Potrebbe interessarti anche: 20 trucchi per essere costante nell’allenamento

3. Fai cardio

Un buon allenamento cardio supporta il buon mantenimento del sistema cardiovascolare, ma è anche utile per costruire resistenza e bruciare molte calorie. Cerca di dedicare 20 minuti della tua giornata ad un allenamento cardio intenso per tre volte alla settimana.

4. Esegui allenamento di rinforzamento muscolare

Rinforzare i muscoli è ciò che rende il tuo corpo scolpito e definito, inoltre avere più muscoli ti permette di bruciare più calorie. Includi un allenamento di rinforzamento muscolare 3 volte a settimane, focalizzandoti sui gruppi muscolari più grandi. Esercizi di bodyweight sono eccellenti, ma sei vuoi aumentare la massa muscolare, devi usare i pesi.

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Potrebbe interessarti anche: perche dovresti usare i pesi 
5. Fai stretching

Per evitare di farti male, esegui una sessione di stretching dopo l’allenamento sia cardio che rinforzamento muscolare. 10 minuti bastano nella maggior parte dei casi. Prova ad esempio anche qualche mossa di pilates o yoga ti aiuteranno a sgomberare la mente.

I 5 benefici dell’ allenamento HIIT

L’allenamento HIIT è tra i più popolari oggi giorno ed è forse anche tra i più faticosi e nello stesso tempo efficaci. Quante volte alla fine di una sessione ti sei ritrovata in lacrime per la fatica chiedendovi “ma chi me l’ha  fatto fare?” Bene se la situazione sopra descritta ti è familiare ecco un piccolo reminder del perchè stai facendo la cosa giusta.

E’ più efficace e porta via meno tempo.

Invece di optare per 90 minuti in palestra, concentra l’allenamento in 30-45 minuti, facendoti lavorare a più alta intensità con meno riposo.

Bruci più calorie quando l’allenamento è finito

Performando allenamenti HIIT, crei un debito di ossigeno nel tuo corpo. Così anche quando il tuo allenamento è terminato e ritorni alle tue attività quotidiane, il corpo ancora lavora per recuperare l’ossigeno e tornare ai livelli normali. Questo processo è chiamato extra consumo di ossigeno post allenamento (EPOC) e aggiunge 10-15 punti percentuali in più di calorie bruciate per quel determinato allenamento.

E’ più divertente

Parliamoci chiaro: Cardio su tappeto è fantastico se hai la possibilità di guardare la televisione nel frattempo. Ma se non hai uno schermo davanti, è piuttosto noioso. Quindi previeni la noia e brucia più calorie con l’allenamento HIIT.

Non hai bisogno di attrezzatura

Seriamente. Non hai nemmeno bisogno di andare in palestra per eseguire un allenamento HIIT. Hai un’ora in pausa pranzo? già sai cosa  fare.

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Darai una rinvigorita al tuo metabolismo

Siccome gli allenamenti HIIT sono una combinazione di rinforzamento muscolare e cardio, continuerai a costruire massa magra sfidando te stessa e diventando più forte. Più massa magra metti più calorie bruci quando sei a risposo.



Circuito Tabata da eseguire a casa a corpo libero

L’allenamento HIIT e quello Tabata sono proprio quello che ti serve per una rapida ed efficace sessione di allenamento prima del weekend . Ecco un circuito Tabata che include plank e mosse pliometriche che faranno lavorare tutto il tuo corpo.

Circuito Tabata

Drop Squat

  • Inizia con i piedi uniti e braccia distese lungo il corpo
  • Con un saltello divarica le gambe leggermente e scendi in posizione di squat con un movimento continuo
  • Con un saltello torna in posizione di partenza

Ripeti per quante più volte possibile per 20 secondi. 10 secondi di pausa.

Plank con apertura delle gambe laterali

  • Mettiti nella posizione di plank
  • Con un saltello divarica le gambe
  • Con un saltello porta le gambe in posizione di partenze

Ripeti per quante più volte possibile per 20 secondi. 10 secondi di pausa.

Affondi saltati

  • Posiziona una gamba davanti all’altra distanziandole leggermente, e poggiando il ginocchio della gamba di dietro per terra
  • Con uno slancio esegui un saltello e porta la gamba posteriore in posizione anteriore atterrando in un affondo.
  • Continua a ripetere l’esercizio alternando gli affondi

Ripeti per quante più volte possibile per 20 secondi. 10 secondi di pausa.

Plank con sollevamento braccia gambe alternato

  • Inizia in posizione plank
  • Porta in avanti il braccio destro mentre sollevi la gamba sinistra,
  • Ritorna in posizione di partenza
  • Ripeti sul lato opposto, e continua alternando.

Ripeti per quante più volte possibile per 20 secondi. 10 secondi di pausa.

Completa tutto il circuito Tabata dalle 2 alle 4 volte.

Che allenamento sarebbe senza musica? Prova Amazon Music Unlimited 

 

 



10 canali YouTube per i tuoi workout a casa

10 canali YouTube per i tuoi workout a casa. Pilates? Yoga? Cardio hardcore? Ti mostriamo 10 dei migliori canali fitness di YouTube, la maggior parte dei quali richiede zero attrezzature e ti lascia senza più una scusa.

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Lo sappiamo che Netflix ti tiene incollata al divano o che una volta tornata a casa da lavoro è ancora più difficile, alzare la borsa della palestra e ri-uscire per andare ad allenarti. Ecco perché ti mostriamo questo modo alternativo: se per una volta ti senti più pigra, da adesso sai che puoi trovare migliaia di incredibili routine di workout on-line da seguire a casa gratuitamente.

Blogilates

Più di due milioni di iscritti fitness che seguono le sequenze di Pilates on-line di Casey Ho. Le lezioni sono brevi e scattanti ma molto intense. Anche se non hai tempo e devi correre a una cena di lavoro,  puoi fare 3 minuti di serie Turbo-Pilates!

BeFit

Prova qui l‘allenamento ad alta intensità progettato per bruciare il grasso e scolpire la massa muscolare magra. Non è necessaria alcuna attrezzatura e questo è un altro vantaggio. Ogni settimana trovi nuovi allenamenti, e ce ne sono centinaia già in archivio.
Vale la pena di seguire gli allenamenti organizzati su 90 – 30 giorni, che si concentrano su cose come sollevare il sedere. Troverai le routine di allenamento dei personal trainer delle star da Jillian Michaels, Denise Austin, Jane Fonda, e Scott Herman.

BodyRock

Alcuni di questi circuiti ad alta intensità richiedono attrezzature di base come una corda per saltare o dei manubri, ma se non li hai ci sono tanti circuiti senza attrezzature. Ognuno di questi allenamenti avrà come obiettivo la frequenza cardiaca e il bruciare calorie. Non sai da dove iniziare e sei stretta con i tempi? Prova il 30 day challenge, workout fitness di 30 giorni.

XHIT giornaliero

I video basati sugli allenamenti delle celebrità, come il Workout di Beyoncé per i glutei e il Workout di Jessica Alba per gli addominali, fanno di questo canale tra i più famosi di youtube. E’ un po’ come allenarsi insieme ad una Victoria’s Secret Angel, un workout che ha già più di 3 milioni di visualizzazioni. Gli istruttori sono amichevoli e motivanti, e spesso sono ospiti i personal trainer dei più famosi, come Andrea Orbeck, pronti a darti la tua lezione gratuita! p.s Andrea è una delle responsabili degli allenamenti segreti degli “Angeli”.

Yoga con Adriene

Più di un milione di persone iscritte. Adriene divide le sue classi di allenamento yoga sia in corsi avanzati per i più esperti sia per chi è totalmente nuovo all’approccio.

Fitness Blender

permette agli utenti di cercare gli allenamenti in base al tipo di allenamento, difficoltà, muscoli utilizzati e numero di calorie bruciate. È gestito da marito e moglie che spaziano dal Pilates, all’allenamento peso corporeo, HIIT, l’allenamento della forza, cardio, kettlebell, circuiti e yoga.

Fit Strong & Sexy

Iscriviti al canale di Amanda Russell per le routine cardio e allenamenti di tonificazione su misura per le donne. Hai poco tempo? Provare le sue formule brevi.

Sarah Fit

La Blogger Sarah Fit ha caricato il suo primo video fitness nel 2006 ed è stata una dei primi vloggers su YouTube. Trovi nuovi video di allenamento o di ricette ogni Martedì e Giovedi.

Tara Stiles Yoga

Sia Jane Fonda che Deepak Chopra seguono le lezioni di yoga di Tara Stiles, quindi è facile capire il motivo per cui centinaia di migliaia di persone seguono la yogi su YouTube per le sue sequenze libere. Le routine sono suddivise in argomenti, tra cui lo yoga per aiutare a rilassarsi prima di dormire o per migliorare la flessibilità.

Suda con Lauren Hefez

La maggior parte delle clip di Lauren sono rivolte al sedere, fianchi, cosce e addominali, e in genere hanno una durata di circa 10 minuti, in modo da poter facilmente tenerti in forma in un paio di video. Con Laura Hefez puoi svolgere però anche un efficace allenamento cardio. 



Kayla Itsines Video: 4 esercizi da eseguire a casa

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Kayla Itsines Video . Con oltre 5 milioni di followers su Instagram e seguaci in tutto il mondo Kayla Itsines ha decisamente rivoluzionato il mondo del fitness.

kayla-itsines

La conosciamo bene con i suoi due programmi di allenamento BBG (Bikini Body Guide) che hanno avuto un successo pazzesco. La fitspo ventitreenne Kayla ha conquistato una reputazione mondiale aiutando le donne a trasformare (e ad amare) il proprio corpo con circuiti di 28 minuti.
Ogni allenamento segue la stessa formula, composta da due circuiti (4 esercizi ciascuno) di 7 minuti che vanno completati per 2 volte. Sono brevi, ma a giudicare dalla immagini prima e dopo su Instagram, sono realmente efficaci.
Kayla è nota anche per la sua energia trascinante e lo spirito da motivatrice, inoltre raccomanda di usare solo il proprio peso corporeo, il che significa che non c’è bisogno di investire soldi in nessun attrezzo. Puoi allenarti a casa, in albergo quando sei fuori città per lavoro, o in vacanza, insomma non reggono scuse!

Se ancora non segui il programma BBG, se vuoi ampliare il tuo solito workout, o se hai giusto qualche minuto di tempo prima di uscire di casa, Kayla Itsines ha condiviso, in video, 4 tra i suoi esercizi preferiti che permettono in poco tempo di allenare tutte le aree del corpo.
Per un allenamento più duro, Kayla raccomanda di seguire le posizioni diminuendo il tempo di cambio tra un esercizio e l’altro. Un cambio rapido significa che la frequenza cardiaca è costantemente elevata.

  • Prima di iniziare, imposta un timer per 7 minuti e segui gli esercizi nell’ordine elencato.
  • Ripeti i 4 esercizi fino a quando il timer si spegne.
  • Se ti senti affaticata dopo i 7 minuti, riposati 30-60 secondi e ripeti il circuito per un allenamento totale di 14 minuti.
  • Naturalmente, concentrarsi sui movimenti che fai per un risultato più efficace.
  • Sei pronta? Avanti, facciamolo insieme!