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Perchè mi faccio male durante l’allenamento ad intervalli?

Gli allenamenti ad intervalli sono quelli che più proponiamo perchè non abbiamo dubbi sulla loro efficacia. Ma la domanda che più spesso ci fate è “Perchè mi faccio male durante l’allenamento ad intervalli?” Non potendo essere fisicamente lì con tutte voi, abbiamo fatto un elenco di tutto ciò che di sbagliato accade durante l’esecuzione dell’allenamento ad intervalli.

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Perchè mi faccio male durante l’allenamento ad intervalli?

Salti il riscaldamento o lo stretching. Per quanto possa essere noioso, ti permette di prepararti in maniera adeguata all’allenamento ad intervalli, minimizza i dolori e aiuta nella fase di recupero.

Gli intervalli sono troppo lunghi. Superare i 30 secondi di intervallo è altamente sconsigliato. Dovresti attenerti ai canonici 15-30 secondi. L’obiettivo è mettercela tutta durante l’esecuzione dell’esercizio. Se pianifichi un allenamento di ore, di certo non dai il massimo in ogni parte dell’allenamento.

Sbagli la forma. Questo è forse l’errore più comune. E’ vero che l’allenamento ad intervalli è molto intenso, il che ti porta a concentrarti su questo aspetto, ma è preferibile eseguire qualche ripetizione in meno, piuttosto che mettersi nella condizione di farsi male

Prendi pause troppo lunghe tra i set o i circuiti. E’ fondamentale che le pause siano brevi tra i set e le ripetizioni o anche i circuiti. In questa maniera non solo sarai in grado di evitare infortuni, ma avrai maggiore possibilità di mantenere il tuo metabolismo attivo e bruciare più calorie una volta terminato l’allenamento.

menù cibo post-allenamento

Snack pre e post allenamento mattutino

Snack pre e post allenamento mattutino. Allenarsi la mattina è una di quelle sane abitudini che ti portano ad includere una sessione di allenamento nelle tua quotidianità. Se sei quindi del team “alleniamoci di mattina” ti sarà sicuramente capitato di sperimentare quella sorta di languorino-oddio-ora-svengo durante la tua classe di spinning delle 7 di mattina.

Ogni snack pre-workout che si rispetti, andrebbe calibrato in base al tipo di attività che si è in procinto di svolgere. Questo non vuol dire che se stai per affrontare una sessione di allenamento intensa, puoi dare fondo al barattolo di biscotti in dispensa.

Come regola generale si può dire che mangiare 20-30 minuti prima di approcciarsi all’allenamento è una buona abitudini, in questa maniera si ha il tempo di digerire. Durante il giorno bisogna, poi, prestare attenzione all’intake totale di proteine: la ratio da seguire dovrebbe essere da 1.2 a 2.0 grammi di proteine per chilogrammo nel caso di atleti.

Snack per l'allenamento. Barrette di cereali e frutta fatte in casa

Snack per l’allenamento. Barrette di cereali e frutta fatte in casa

In termini pratici quindi come comportarsi con gli snack pre e post allenamento? Di seguito una linea guida da tenere a mente per i tuoi workout mattutini.

Esercizio leggero (camminata o classe di yoga)

Nella fase pre workout pensa ai carboidrati come benzina per mettere in moto il tuo organismo. Prediligi qualcosa che non ti crei quella sensazione di gonfiore. Se ti rendi conto che durante la lezione senti di aver fame, aggiungi più proteine al tuo snack, ad esempio un uovo o mezza barretta proteica.

Nella fase di postworkout nel caso di allenamenti non molto intensi sotto i 60 minuti, puoi procedere con il tuo piano alimentare regolarmente.

Lunghe e intense sessioni di allenamento (60 – 90 min)

In questo caso per la fase di pre workout prediligi 30 – 40 grammi di carboidrati, in questa maniera avrai abbastanza carburante per i tuoi muscoli, energia, e non ti sentirai pesante. Aggiungi un po’ di grassi e circa 10 grammi di proteine. Un piccolo quantitativo di grassi possono aiutarti a sostenere l’allenamento, ma troppi ti appesantirebbero. Quindi cerca un punto di equilibrio. Prova due fette di pane integrale con burro di mandorle, o uno smoothie con latte, frutta e una banana

Per il post workout quello che mangi ha una rilevanza. Principalmente cerca di aggiungere carboidrati e proteine entro 20-30 minuti del tuo workout. La ratio valida in questo caso per la crescita muscolare è di 3-4 grammi di carboidrati per 1 grammo di proteine.

allenamento HIIT

Brevi allenamenti ad alta intensità (HIIT)

Il trick qui è quello di non mangiare troppo per non sentirsi male. Siccome gli allenamenti HIIT durano intorno ai 30 minuti il tuo corpo ha abbastanza carboidrati conservati nei muscoli. Per un boost di energia e aumento del livello di zuccheri nel sangue, prova a considerare 15 grammi di carboidrati con un aggiunta di proteine. Salta i grassi. In questo caso andrebbe ben ad esempio un pacchetto di crackers con una fettina sottile di formaggio.

Per il post workout, regolati in base ai tuoi obiettivi. Una regola generale prevede una ratio di 2:1 carboidrati per proteine.

Allenamento di rinforzamento muscolare

Allenarsi con i pesi implica il fatto di impiegare molta potenza durane l’allenamento, ragion per nel pre w orkout prediligi circa 15-30 grammi di calorie per ricevere quel boost che ti permetta di allenarti senza aggiungere troppe calorie. Inoltre aggiungi 20 grammi di proteine. Puoi optare, dunque, per 3 fette di fesa di tacchino su una fetta di pane integrali con aggiunta di spinaci.

Nel post workout regolati in base alla ratio 1:1 tra carboidrati e proteine. i carboidrati sono la fonte primaria di energia dei tuoi muscoli quindi mangiarne subito dopo l’allenamento aiuta i muscoli a riprendere il processo di acquisto di energia. Gli amminoacidi presenti nelle proteine invece aiutano a riparare i muscoli. Prova nel post workout, mezza tazza di pesche con fiocchi di formaggio.

Source: shape.com