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Come aumentare la massa muscolare e perdere peso in eccesso

Tra i falsi miti da cestinare nel 2018 c’è sicuramente quello di non poter mettere su massa muscolare e perdere peso in eccesso. Seppur l’obiettivo è difficilmente raggiungibile, sono prestando attenzione ad una serie di particolari e dettagli, non è impossibile e potresti farla diventare la tua risoluzione per l’anno appena iniziato.

Come aumentare la massa muscolare e perdere peso in eccesso

Mangia nella maniera giusta
La maggior parte delle ricerche stressa la centralità dell’alimentazione, soprattutto se l’obiettivo è così complesso da raggiungere. Presta dunque attenzione all’assunzione di proteine: troppi grassi e troppe poche proteine possono interferire con la tua capacità di aumentare la massa muscolare. Attenersi ad un’alimentazione ricca di fibre, grassi sani e proteine magre, di sicuro aiuta, e se proprio ti servono delle linee guida la regola della suddivisione del piatto il 3 parti: 1/4 carboidrati, 1/4 proteine, 1/2 verdure, è senz’altro valida. Ovviamente le generalizzazioni vanno prese come tali, e bisogna ricordarsi che ogni corpo alla propria esigenza specifica.

Non esagerare dopo l’allenamento
Quando ti alleni in maniera intensa e sollevi pesi molto pesanti, molto probabilmente ti succederanno queste due cose: avrai più fame del solito e il corpo ti segnalerà la necessità di introdurre proteine. Ma è facile strafare: consumare un pasto alto in proteine dopo una dura sessione di allenamento, di sicuro ti aiuta ad aumentare la massa muscolare, ma senz’altro non ti supporta nella perdita di peso.
In poche parole, non devi assumere proteine in quantità industriale per aumentare la massa muscolare e se ti senti piena prima di aver mangiato verdure e carboidrati alti in fibre, probabilmente stai mangiando troppe proteine.

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Dimenticati della bilancia, fino ad un certo punto
A volte quando sati aumentando la massa muscolare e perdere peso in eccesso, la bilancia può essere fuorviante perchè magari stai perdendo massa grassa. In questa fase possono esserti più di aiuto foto progresso, misurazioni e anche la vestibilità dei tuoi capi di abbigliamento. Inoltre fare paragoni con le tue amiche che hanno lo stesso obiettivo, non aiuta. E’ tutto relativo, devi valutare anche la tua composizione corporea.

Rivedi i tuoi obiettivi
6 e i 12 mesi sono il tempo ideale per iniziare a vedere i risultati in termini di aumento di massa muscolare e perdita di peso in eccesso. Ovviamente il tempo sopra indicato è una generalizzazione che varia a seconda di fattori personali. E’ importante quindi una volta raggiunto un certo tipo di risultato modificare l’obiettivo, focalizzandoti sull’uno o l’altro.



Guida ai carboidrati: distinzioni e caratteristiche

Gli alimenti che generalmente classifichiamo come carboidrati sono pane, pasta, riso e patate. A chiunque si chieda cosa sono i carboidrati risponderà questi quattro tipi di alimenti. Ma, in realtà, i carboidrati si trovano in tantissimi altri alimenti, sono solo di tipi diversi con diversa composizione e con diversa nomenclatura. Facciamo una prima distinzione: i carboidrati prima di tutto si dividono in semplici e complessi:

I carboidrati semplici, gli zuccheri, comprendono i monosaccaridi, come il glucosio, il fruttosio, contenuto nella frutta ed il galattosio, ed i disaccaridi, di cui il saccarosio o zucchero da tavola è il più conosciuto ed è formato da glucosio+ fruttosio, poi abbiamo il maltosio (glucosio+ glucosio) ed il lattosio (galattosio+ glucosio).

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Gli zuccheri semplici sono presenti naturalmente in alcuni alimenti, come il fruttosio nella frutta appunto, ma li possiamo trovare anche in forma raffinata, utilizzati come tali (saccarosio) o incorporati in cibi e bevande (zucchero, sciroppo di glucosio a contenuto variabile di fruttosio), per aumentarne la dolcezza. Questi carboidrati sono assorbiti in maniera rapida dall’organismo, poiché essendo molecole “semplici” non necessitano di degradazione per cui non richiedono grandi attività metaboliche, e per questo motivo sono considerati Energia di pronto utilizzo. I carboidrati complessi sono invece formati da più di 2 unità di monosaccaridi, definiti perciò polisaccaridi, tutti formati da più unità di glucosio e per questo richiedono un lavoro digestivo più impegnativo per essere assorbiti.

Sono rappresentati essenzialmente dall’amido, presente soprattutto nei cereali ed i tutti i suoi derivati (pane, pasta, pizza) nei legumi secchi e nei tuberi come le patate, la manioca, la zucca o il mais, ma non solo, sono carboidrati anche le fibre alimentari, ovvero carboidrati che resistono alla digestione enzimatica intestinale, anche se una parte è fermentata dalla flora batterica intestinale e quindi assorbita, vengono perciò definiti carboidrati non disponibili o non digeribili e per questo non sono veramente importanti dal punto di vista calorico.

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Le fibre si trovano in diverse forme solo nei vegetali (cellulosa, pectina, lignina, resina gommosa ecc.) quindi negli ortaggi, nei legumi freschi e nella frutta, e non essendo digeribili, hanno la funzione di facilitare il transito intestinale e il raggiungimento del senso di sazietà. La nostra dieta mediterranea rifacendosi ai LARN (Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana) ci dice che il 45-60 % della nostra alimentazione dovrebbe essere composta da carboidrati prediligendo fonti alimentari amidacee a basso Indice Glicemico, di questa percentuale MENO DEL 15% dovrebbe essere composto da zuccheri semplici limitando l’uso di alimenti e bevande formulati con fruttosio e sciroppi di mais ad alto contenuto di fruttosio.

Inoltre i LARN consigliano negli adulti un’assunzione di circa 25 g al giorno di fibra alimentare (su una dieta di almeno 2000 kcal) preferendo alimenti naturalmente ricchi in fibra alimentare quali cereali integrali, legumi, frutta e verdura.
Le percentuali ovviamente cambiano in base al soggetto, in base al risultato che si vuole ottenere ed in base alla risposta sul senso di sazietà.

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Di base non sono i carboidrati che fanno ingrassare, è un eccesso degli stessi, poiché è molto facile eccedere essendo alimenti spesso disidratati e quindi “ingombrano” meno: 200 gr di pasta non saziano come 200 gr di carne e questo è un dato di fatto. Perciò dobbiamo eliminarli? NO, dobbiamo essere consapevoli di quello che mangiamo e di quanto ne mangiamo: una persona sedentaria dovrà ridurre le quantità di carboidrati ingerite durante la giornata, al contrario una persona attiva potrà aumentarli sulla base della propria attività senza ingrassare.

Inoltre, anche nelle diete chetogeniche, che di base non prevedono l’utilizzo di alimenti glucidici, seguite per brevi periodi di tempo, alimenti come la zucca, i broccoli e le verdure in generale sono concesse, in quanto è stato dimostrato come i risultati siano migliori quando vengono assunte buone quantità di fibra nella dieta giornaliera accanto a pasti a base di proteine. La giusta quantità di carboidrati varia quindi da persona a persona, ma in generale la qualità degli alimenti che ingeriamo fa la differenza. Preferiamo alimenti glucidici contenti una buona quantità di fibre alimentare come i gli alimenti integrali, poiché agiranno non solo migliorando la sensibilità insulinica, ma anche sull’assetto ormonale aiutando la leptina e gli ormoni tiroidei a funzionare correttamente.

La leptina è un ormone prodotto dal tessuto adiposo che agisce, in parole povere, sul senso di sazietà, inviando al cervello il segnale che si è sazi dopo un pasto e nei soggetti obesi con molto tessuto adiposo, si sviluppa una condizione di resistenza alla leptina. Per stimolare il funzionamento di questo ormone possiamo seguire alcune buone abitudini come iniziare a fare attività fisica (anche un solo chilo di tessuto adiposo perso, riuscirà a migliorare il funzionamento della leptina), fare piccoli pasti regolari, evitare cibi troppo zuccherati ed industriali e preferire invece alimenti con un buon contenuto di fibre e qualitativamente migliori.



3 snack da tenere a mente per combattere la fame pre ciclo

Sappiamo tutte che prima di “quei giorni”, la fame s’impossessa di noi. Il nostro stomaco diventa un pozzo senza fondo e fare scelte sane diventa la nostra personalissima mission impossible. L’oggetto del desiderio sono in particolare dolci e carboidrati, che se mangiati in quantità elevate possono mandare in malora tutto lo sforzo fatto in palestra Essendo tutte sulla stessa barca abbiamo pensato di fare una piccola ricerca sulle alternative più healthy.

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Ecco quindi 3 snack da tenere a mente per combattere la fame pre ciclo e soddisfare la voglia di salato o dolce.

Patate dolci al forno speziate con Salsa Summer

Per porzione hanno circa 155 calorie e sono ricche di vitamina A. Perfette per soddisfare la tua voglia di carboidrati.

  • 2 patate dolci grandi tagliate
  • 2 cucchiai di olio di oliva
  • 1 cucchiaio di polvere chili
  • 1/2 cucchiaino di cumino
  • 2 Spicchi d’aglio
  • 1/4 di cucchiaino di peperoncino cayenna

Salsa Summer

Come procedere

  • Preriscalda il forno a 220°
  • Rigira le patate in olio di oliva, cumino, polvere chili, aglio e peperoncino cayenna. Assicurati che le patate siano ben ricoperte.
  • Arrostiscile per 30 minuti, girandole una volta
  • Servi la Salsa Summer a parte in un piccolo vasetto.
  • Conservale in frigo per i momenti in cui le voglie ti assalgono!
Edamame croccanti


Ricchi di fibre, sono spesso consigliate come snack post allenamento. Aggiungi un tocco di croccantezza in più con questa preparazione

  • 2 tazze di edamame surgelati
  • 2 cucchiaini di olio di oliva
  • 1 pizzico di sale
  • 1 cucchiaio di semi di sesamo neri.

Come procedere

  • Preriscalda il forno a 220° gradi
  • Rigira gli edamame nell’olio di oliva con un pizzico di sale.
  • Porta gli edamame in forno per 12-15 minuti
  • Una volta tolti dal forno, cospargili di semi di sesamo nero.
  • Rimettili in forno, per altri 5 minuti di cottura.
Ceci arrostiti al miele e cannella

La ricetta è un concentrato di proteine e fibre, e la croccantezza dei ceci quando arrostiti con l’aggiunta di miele e cannella, ti darà quello che cerchi se hai voglia di dolce, oltre ad un boost di energia. Per 114 grammi di ceci abbiamo 146 calorie.

  • 400gr di ceci organici in lattina
  • 1/2 cucchiaio di olio di oliva
  • 1 cucchiaio di miele
  • 1/2 cucchiaino di cannella
  • 1/8 cucchiaino di noce moscata
  • 1 pizzico di sale

Come procedere

  • Preriscalda il forno a 200°
  • Ricopri una teglia da forno con carta forno su cui poggerai un foglio di silicone per forno.
  • Fai scolare i ceci e mettili su uno straccio ad asciugare
  • Spargi i ceci sulla teglia da forno in un unico strato.
  • Lasciali in forno per 45 minuti finchè non diventano croccanti.
  • Assaggiali e se sono ancora soffici, tienili ulteriormente in forno.
  • Mentre sono ancora caldi, mescolai con l’olio, il miele, la cannella, la noce moscata e il sale.
  • Puoi anche mangiarli così, ma se vuoi ottenere un effetto caramellizzato, mettili in forno per altri 10 minuti.
  • Conserva i ceci rimasti in un contenitore chiuso ermeticamente.



Menu per i muscoli: 4 macronutrienti per la massa muscolare

Le calorie non sono l’unica cosa che conta quando si tratta di costruire un corpo allenato. Se non stai mangiando nella maniera giusta non c’è speranza di perdere peso in eccesso o di raggiungere buoni livelli di massa magra.

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Ogni volta che ti alleni provochi dei micro danni alle fibre dei tuoi muscoli che vanno riparati con il riposo e la giusta alimentazione. Per giusta alimentazione intendiamo fare attenzione alle vitamine e minerali, che vanno a comporre una sorta di “menu per i muscoli”.

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Menu per i muscoli: i 4 macronutrienti per costruire massa muscolare di cui forse ti sfuggiva la fondamentale importanza

Vitamina C. Oltre ad aggiungere colore al tuo piatto, è responsabile della salute dei vasi sanguigni che portano ossigeno e nutrienti ai muscoli. Inoltre la vitamina C è fondamentale per le tue scorte di collagene. Basta un’arancia media, o mezzo peperone rosso o anche una tazza di fragole. Leggi anche Dolce fit: ricetta mini cheesecakes alle fragole

Grassi Omega 3. Grazie alla capacità di aumentare l’effetto dell’allenamento con i pesi aumentando il flusso sanguigno ai muscoli, riducendo la rottura delle proteine e diminuendo l’infiammazione per un recupero veloce, gli omega 3 sono l’arma segreta per un corpo tonico. Tonno, sardine, salmone, semi di lino, semi di chia, semi di canapa, noci e supplementi a base di alga, sono tutto quello di cui hai bisogno.

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Calcio. Fondamentale per ossa e muscoli. Ogni volta che sollevi un manubrio, il calcio da’ la spinta ai muscoli per contrarsi e crescere. Prodotti caseari, verdure a foglia verde e supplementi. Leggi anche Dolce a due ingredienti: albumi e yogurt greco all’arancia

Magnesio. Il magnesio è uno di quei minerali di cui spesso siamo in deficit, soprattutto noi donne. Il che non va bene visto che è fondamentale per tenere il cuore ad un battito regolare. Inoltre è fantastico per alleviare il dolore causato dai crampi, anche quelli premestruali. Spinaci, noci, legumi sono la chiave, oltre a supplementi e sali di epsom.



Ricetta budino proteico al cioccolato

Quando hai voglia di mangiare qualcosa a cucchiaiate, ma non vuoi esattamente un gelato ecco che la ricetta del budino proteico al cioccolato fa proprio al caso tuo. La fitness kitchen di Irene propone sempre delle ricette fit e facili da preparare.

Ingredienti ricetta budino proteico al cioccolato
  • 200 ml di albumi
  • 150 ml di acqua
  • 5 gr di cacao magro in polvere
  • 5 gr di gocce di cioccolato fondente
  • 1 foglio di colla di pesce
  • Qualche goccia di aroma a piacere (io ho usato quello all’arancia)
  • Zucchero, dolcificante o miele a piacere
Come procedere
  • In un pentolino portare a bollore l’acqua e qualche goccia di aroma (se si usa lo zucchero, il dolcificante o il miele va aggiunto adesso, io come al solito non ho messo niente perché mi piace il sapore del cacao amaro… 😉).
  • Nel frattempo mettere la colla di pesce a bagno in poca acqua fredda per farla ammorbidire.
  • Appena bolle, abbassare la fiamma e aggiungere gli albumi e il foglio di colla di pesce mescolando continuamente con la frusta.
  • Cuocere per circa 5 minuti finché non inizia ad addensarsi.
  • Appena è più consistente, versare il cacao magro in polvere e le gocce di cioccolato fondente, mescolare bene e poi frullare il tutto con il frullatore a immersione.
  • Versare in uno stampo da budino oppure in una coppetta, lasciar raffreddare un po’ a temperatura ambiente e poi mettere in frigo per un paio di ore.

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Torta bassa di avena con fragole e banana

La torta per essere buona non deve necessariamente essere ricca di grassi. La torta bassa di avena con fragole e banana, ne contiene solo 5gr e può essere gustata sia a colazione che a merenda. Con uno dei suoi ingredienti preferiti, la fitness kitchen di Irene sforna una deliziosa torta a base di avena guarnita con fragole e banane.
Macros 430 kcal 68c 30p 5f
Ingredienti Torta bassa di avena con fragole e banana
  • 200 ml di albumi
  • 60 gr di fiocchi di avena
  • 1 mela frullata 150 gr
  • 1 cucchiaino di lievito per dolci
  • 2 fragole 40 gr
  • 1/2 banana 40 gr
Come procedere
  • Preriscaldare il forno a 180°.
  • In una ciotola mescolare albumi, fiocchi di avena, mela frullata e lievito. Versare l’impasto in una teglia e decorare con le fragole e la banana tagliate a fettine.
  • Cuocere per 40/45 minuti finché è dorata

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Per la colazione di domani Apple rolls!

Per avviare bene la giornata, hai l’esigenza di fare una colazione sostanziosa, che ti faccia sentire soddisfatta. Gli apple rolls della fitness kitchen di Irene ben svolgono il loro compito. Scopri la ricetta!


Macros 267 kcal 26c 31p 5f

Ingredienti Apple roll
  • 200 ml di albumi
  • 10 gr di proteine in polvere gusto vaniglia
  • 1 mela 150 gr circa
  • 10 gr (1 quadretto) di cioccolato fondente 70%
  • 1 cucchiaino di lievito per dolci
  • 1 cucchiaino di cannella
Per i pancake:
  • Mescolare gli albumi con le proteine in polvere e il cucchiaino di lievito.
  • Cuocere un pancake alla volta in un padellino piccolo antiaderente e tenere da parte.
Per il ripieno di mela:
  • Tagliare la mela a pezzetti e cuocere con 2 cucchiai di acqua e la cannella finché sono morbide e l’acqua è evaporata.
  • Riempire i pancake con le mele e formare dei rotolini.
  • Sciogliere la cioccolata nel microonde in una tazzina con un un goccio di acqua o di latte e versare sui rotolini ancora caldi.

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Dolcetto di pera in crosta

Non lasciatevi ingannare dall’aspetto, quest dolcetto di pera in crosta, non è tutto carboidrati, anzi contiene ben 46 grammi di proteine. La fitness kitchen di Irene non scherza quando si parla di dolci gustosi e fit!

Ingredienti dolcetto di pera  in crosta

  • 200 ml di albumi
  • 1 pera circa 200 gr
  • 1 cucchiaino di lievito per dolci
  • 30 gr di proteine in polvere gusto vaniglia (possono essere sostituite con 50/60 gr di fiocchi di avena frullati o interi, farina integrale, di riso, di mandorle o qualunque altra farina)
  • Macros: 283 kcal 20c 46p 1f

Come procedere

  • Pre riscaldare il forno a 180°.
  • Mescolare bene con una frusta albumi, proteine e lievito senza lasciare grumi.
  • Mettere una pera ben lavata al centro di uno stampo di silicone piccolo e rotondo, versare il composto di albumi e proteine intorno e cuocere per 40 minuti circa e finché è dorato.

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Caricati di energia con il dolce di avena, caffè e pera

Se quello che ti serve la mattina è una carica di energia, prova il dolce di avena, caffè e pera. La ricetta della fitness Kitchen di Irene è sempre facile e veloce da preparare. Chiaramente il gusto sempre al primo posto!

dolce di avena caffè e pera

Ingredienti dolce di avena, caffè e pera

Macros 398 kcal 70 c 31 p 5 f

  • 200 ml di albumi
  • 60 gr di fiocchi di avena
  • 100 ml di latte di cocco
  • 1 cucchiaino di lievito per dolci
  • 1 espresso o 2 cucchiaini di caffè solubile
  • 1 pera

Come procedere

  • Pre riscaldare il forno a 180°. In una ciotola mescolare l’avena con il lievito, gli albumi, il latte, il caffè e la pera tagliata a cubetti tranne 2 fette.
  • Versare l’impasto in una pirofila e adagiare le due fette di pera lasciate da parte.
  • Cuocere per 40/45 minuti e finché è dorato.

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10 strategie popolari per perdere peso

Partendo dal presupposto che non tutti hanno lo stesso obiettivo, coloro che si pongono come goal quello di perdere peso hanno una serie di strategie da poter mettere in pratica. Di seguito trovate alcuni popolarissimi suggerimenti, che vogliono essere delle semplici linee guida.

10 strategie popolari per perdere peso

Sii consapevole di quello che mangi. Non importa quanto ti alleni, difficilmente raggiungerai i tuoi obiettivi se non modifichi in meglio la tua alimentazione. Non riesci ad allenarti in maniera appropriata se ti privi l’energia necessaria.

Mangia con frequenza. Ognuno ha la propria strategia alimentare, ma una cosa è chiara, mangiare piccoli past durante la giornata, ti permette di non mangiare in maniera eccessiva ai pasti principali. Molti optano per 5-6 pasti al giorno (inclusi snack) se l’obiettivo è perdere peso.

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Includi ne tuo piano di allenamento, del cardio. Puoi allenarti con i pesi, puoi modificare l’alimentazione, ma devi inserire nella tua routine di allenamento delle sessioni di cardio. Un circuito Tabata o un circuito HIIT solo i modi più efficaci per bruciare grasso in eccesso. Il tuo corpo ti odierà all’inizio, ma ne sarà valsa la pena.

Allenamento di rinforzamento muscolare. Il cardio ti aiuta a perdere peso, ma non è l’unica via da percorrere. L’allenamento di rinforzamento muscolare ti permette di aumentare la massa magra, che dà una spinta al tuo metabolismo e ti aiuta a bruciare più calorie.

Ridurre i carboidrati. Chiariamo subito che i carboidrati non sono il nemico, ma molti sostengono che andarci piano con i carboidrati, li ha aiutati a perdere peso. Alcuni cercano di evitarli la sera, altri invece cercano di evitare pane, pasta, zuccheri e alcol.

Sbarazzati del cibo spazzatura. Frutta fresca, verdura e carni magre terranno a bada il tuo appetito per un arco di tempo considerevole, molto più del cibo spazzatura. Inoltre integrerai un maggiore numero di nutrienti per mantenerti in salute. Questo non vuol dire che una tantum non possa concederti uno sgarro.

Muoviti spesso. Uno stile di vita sendentario non ti aiuterà a perdere peso, anche se con dedizione ti alleni 30 minuti al giorno. Tutte quelle ore passate sul divano o sulla sedia, posso fare un sacco di danni. Fai si che il movimento diventi una tua priorità.

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Tieni lontane le tentazioni. Avere qualsiasi tipo di tentazione a portata di mano, di certo non ti aiuta nel raggiungimento del tuo obiettivo. Se il tuo piano alimentare non prevede qualche alimento, dovresti evitare di tenerlo in cucina. E’ l’unica cosa che può aiutarti, quando ti prende la voglia di “dolce” o “salato”.

Tieni sotto controllo le porzioni. Il controllo delle porzioni funziona, ma può essere difficile ricordarsi le quantità. Quindi considera sempre che in qualsiasi momento ti trovi a fare il bis, dovresti fare un passo indietro ma soprattutto mangia in maniera tale da essere soddisfatta non piena.

Scrivi un diario. Se davvero vuoi perdere peso tieni traccia di tutto quello che bevi e mangi, è estremamente utile. Ci sono diverse app che in questo senso possono aiutare. La cosa che però vale più di tutto è essere onesti con se stesse.