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Perchè ho sempre fame il giorno dopo l’allenamento? Le ragioni scientifiche e psicologiche

Perchè ho sempre fame il giorno dopo l’allenamento? Esistono davvero motivi fisiologici dietro la fame eccessiva nel giorno seguente ad un intenso esercizio fisico? Ebbene non è la tua immaginazione, ma esistono davvero fattori fisiologici e psicologici che entrano in gioco in questo comportamento.

La sensazione di fame, in un soggetto sano, può essere variamente influenzata da diversi fattori, come il livello di attività fisica, gli stati emotivi, l’assunzione di determinate sostanze, le modificazioni della temperatura ambientale (il freddo, per esempio, stimola la necessità di assumere cibo, mentre il caldo tende a inibirla), lo stato di pienezza del tubo gastroenterico (viene avvertita dall’attività di recettori viscerali) ecc.

Perchè ho sempre fame il giorno dopo l’allenamento: le ragioni scientifiche

Il meccanismo che regola la fame è localizzato nell’ipotalamo, in particolare il NUCLEO ARCUATO (ARC) è il nucleo deputato alla regolazione del bilancio energetico. I segnali di fame (o segnali oressigeni) e quelli di sazietà (segnali anoressigeni) sono legati all’azione di numerosi mediatori; quelli principali sono leptina, insulina e grelina.

I primi due informano l’organismo inviando segnali di sazietà, mentre la grelina agisce in modo opposto, inoltre nel nucleo arcuato ci sono 2 popolazioni di neuroni che esprimono neuropeptidi coinvolti nel in questi segnali, ma ci soffermeremo principalmente sugli ormoni che regolano il metabolismo che sono leptina, insulina, grelina, adiponectina.

  • Leptina – La leptina è un ormone proteico prodotto dal tessuto adiposo e la sua concentrazione plasmatica è correlata alla quantità di adipociti ed ai livelli di insulina. La leptina agisce sui vari recettori localizzati nell’ipotalamo inviando segnali di sazietà. La sua concetrazione varia esponenzialmente in funzione della massa grassa. Le concentrazioni crescono di notte e prima dell’alba e di giorno in funzione dell’assunzione di cibo La leptina svolge un ruolo critico nella risposta adattativa alla fame. La concentrazione di leptina inoltre diminuisce dopo breve periodo di digiuno (24-72 ore), in corso di un aumento dei livelli di testosterone e di estrogeni, ed è cronicamente ridotta durante l’esercizio fisico.
  • Insulina – L’insulina, come noto, è un ormone proteico secreto da cellule appartenenti a strutture endocrine del pancreas. La sua secrezione in circolo è, in sostanza, una risposta all’assunzione di carboidrati; essa praticamente gestisce il carico glucidico dopo un pasto. L’insulina, analogamente a quanto fa la leptina nei confronti dei lipidi, fornisce un segnale di abbondanza relativo ai glucidi.
  • Grelina – Alla grelina, un ormone scoperto nel 1999, è affidato il compito di segnalare la carenza di cibo. I livelli di grelina aumentano prima dei pasti e diminuiscono dopo l’ingestione di cibo, stimola quindi l’appetito e la secrezione di GH. La stimolazione dei recettori per la grelina porta alla stimolazione del rilascio dell’ ormone della crescita, ad un aumento della fame ed alla modulazione del metabolismo glucidico e lipidico. Lavora in maniera complementare alla leptina, nei soggetti obesi si riscontrano alti livelli di leptina e bassi di grelina.
  • Adiponectina – È un ormone che controlla il metabolismo energetico di lipidi e carboidrati; sembra sia in grado di incrementare il consumo dei lipidi (per le funzioni vitali) e modulare l’effetto dell’insulina.

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L’esercizio fisico incide sul metabolismo e sulla composizione corporea quindi sulla ridistrubuzione delle masse magra e grassa oltre che sul profilo lipidico. Uno studio in cui sono stati presi in esame soggetti sedentari, ha voluto dimostrare come l’esercizio aerobico possa modificare i valori di leptina, grelina e obestatina (quest’ultima è un peptide di 23 amminoacidi proveniente dallo stesso gene della grelina, anche se ha un effetto opposto).

I ricercatori suddivisero un gruppo di 24 soggetti sedentari in 2 gruppi: un gruppo sperimentale (sottoposto al protocollo di allenamento) ed un gruppo di controllo. Il gruppo sperimentale era sottoposto a 3 sedute settimanali di allenamento aerobico della durata di 30 minuti, per un periodo di 16 settimane. Come previsto, già dopo 8 settimane, i risultati del gruppo sperimentale mostravano un significativo calo del peso corporeo, della percentuale di massa grassa e dei livelli di leptina. Inoltre ci furono importanti variazioni dei livelli di grelina e obestatina.

Guida ai carboidrati: distinzioni e caratteristiche

Gli alimenti che generalmente classifichiamo come carboidrati sono pane, pasta, riso e patate. A chiunque si chieda cosa sono i carboidrati risponderà questi quattro tipi di alimenti. Ma, in realtà, i carboidrati si trovano in tantissimi altri alimenti, sono solo di tipi diversi con diversa composizione e con diversa nomenclatura. Facciamo una prima distinzione: i carboidrati prima di tutto si dividono in semplici e complessi:

I carboidrati semplici, gli zuccheri, comprendono i monosaccaridi, come il glucosio, il fruttosio, contenuto nella frutta ed il galattosio, ed i disaccaridi, di cui il saccarosio o zucchero da tavola è il più conosciuto ed è formato da glucosio+ fruttosio, poi abbiamo il maltosio (glucosio+ glucosio) ed il lattosio (galattosio+ glucosio).

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Gli zuccheri semplici sono presenti naturalmente in alcuni alimenti, come il fruttosio nella frutta appunto, ma li possiamo trovare anche in forma raffinata, utilizzati come tali (saccarosio) o incorporati in cibi e bevande (zucchero, sciroppo di glucosio a contenuto variabile di fruttosio), per aumentarne la dolcezza. Questi carboidrati sono assorbiti in maniera rapida dall’organismo, poiché essendo molecole “semplici” non necessitano di degradazione per cui non richiedono grandi attività metaboliche, e per questo motivo sono considerati Energia di pronto utilizzo. I carboidrati complessi sono invece formati da più di 2 unità di monosaccaridi, definiti perciò polisaccaridi, tutti formati da più unità di glucosio e per questo richiedono un lavoro digestivo più impegnativo per essere assorbiti.

Sono rappresentati essenzialmente dall’amido, presente soprattutto nei cereali ed i tutti i suoi derivati (pane, pasta, pizza) nei legumi secchi e nei tuberi come le patate, la manioca, la zucca o il mais, ma non solo, sono carboidrati anche le fibre alimentari, ovvero carboidrati che resistono alla digestione enzimatica intestinale, anche se una parte è fermentata dalla flora batterica intestinale e quindi assorbita, vengono perciò definiti carboidrati non disponibili o non digeribili e per questo non sono veramente importanti dal punto di vista calorico.

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Le fibre si trovano in diverse forme solo nei vegetali (cellulosa, pectina, lignina, resina gommosa ecc.) quindi negli ortaggi, nei legumi freschi e nella frutta, e non essendo digeribili, hanno la funzione di facilitare il transito intestinale e il raggiungimento del senso di sazietà. La nostra dieta mediterranea rifacendosi ai LARN (Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana) ci dice che il 45-60 % della nostra alimentazione dovrebbe essere composta da carboidrati prediligendo fonti alimentari amidacee a basso Indice Glicemico, di questa percentuale MENO DEL 15% dovrebbe essere composto da zuccheri semplici limitando l’uso di alimenti e bevande formulati con fruttosio e sciroppi di mais ad alto contenuto di fruttosio.

Inoltre i LARN consigliano negli adulti un’assunzione di circa 25 g al giorno di fibra alimentare (su una dieta di almeno 2000 kcal) preferendo alimenti naturalmente ricchi in fibra alimentare quali cereali integrali, legumi, frutta e verdura.
Le percentuali ovviamente cambiano in base al soggetto, in base al risultato che si vuole ottenere ed in base alla risposta sul senso di sazietà.

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Di base non sono i carboidrati che fanno ingrassare, è un eccesso degli stessi, poiché è molto facile eccedere essendo alimenti spesso disidratati e quindi “ingombrano” meno: 200 gr di pasta non saziano come 200 gr di carne e questo è un dato di fatto. Perciò dobbiamo eliminarli? NO, dobbiamo essere consapevoli di quello che mangiamo e di quanto ne mangiamo: una persona sedentaria dovrà ridurre le quantità di carboidrati ingerite durante la giornata, al contrario una persona attiva potrà aumentarli sulla base della propria attività senza ingrassare.

Inoltre, anche nelle diete chetogeniche, che di base non prevedono l’utilizzo di alimenti glucidici, seguite per brevi periodi di tempo, alimenti come la zucca, i broccoli e le verdure in generale sono concesse, in quanto è stato dimostrato come i risultati siano migliori quando vengono assunte buone quantità di fibra nella dieta giornaliera accanto a pasti a base di proteine. La giusta quantità di carboidrati varia quindi da persona a persona, ma in generale la qualità degli alimenti che ingeriamo fa la differenza. Preferiamo alimenti glucidici contenti una buona quantità di fibre alimentare come i gli alimenti integrali, poiché agiranno non solo migliorando la sensibilità insulinica, ma anche sull’assetto ormonale aiutando la leptina e gli ormoni tiroidei a funzionare correttamente.

La leptina è un ormone prodotto dal tessuto adiposo che agisce, in parole povere, sul senso di sazietà, inviando al cervello il segnale che si è sazi dopo un pasto e nei soggetti obesi con molto tessuto adiposo, si sviluppa una condizione di resistenza alla leptina. Per stimolare il funzionamento di questo ormone possiamo seguire alcune buone abitudini come iniziare a fare attività fisica (anche un solo chilo di tessuto adiposo perso, riuscirà a migliorare il funzionamento della leptina), fare piccoli pasti regolari, evitare cibi troppo zuccherati ed industriali e preferire invece alimenti con un buon contenuto di fibre e qualitativamente migliori.