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Allenamento intensivo gambe: Circuito HIIT da fare a casa

Siamo certe che un allenamento intensivo gambe, magari in circuito HIIT,  è tra gli allenamenti che stavi cercando in vista del caldo africano che ci aspetta a fine mese. Al di là dei benefici estetici che comporta l’allenamento intensivo delle gambe, ci sono anche dei benefici che devono essere considerati:

  • Molti degli esercizi per le gambe, sono esercizi multiarticolari che coinvolgono diversi gruppi muscolari contemporaneamente: il che si traduce in maggiore attività della parte centrale del corpo e più cardio. Leggi anche 5 movimenti multiarticolari per tonificarsi a casa
  • Se sei un’amante della corsa di certo allenare le gambe è una tua priorità, e questo per mantenere una forma corretta durante questa tipologia di allenamento. Leggi anche Allenarsi con la corsa: cosa scelgo corsa lenta o corsa veloce? Parte II
  • Avere dei muscoli delle gambe ben sviluppati e forti ti aiuta nella perdita di peso in eccesso: essendo i muscoli della parte bassa del corpo, i più grandi richiedono un forte impiego di energia per muoversi, comportando automaticamente una maggiore capacità di bruciare calorie. Inoltre un ulteriore beneficio è quello di prevenire il mal di schiena in zona lombare. Leggi anche 7 modi per bruciare più calorie nel post workout

Allenamento intensivo gambe: Circuito HIIT da fare a casa

L’allenamento si suddivide in 3 blocchi da eseguire in maniera consecutiva. Alla fine dei tre blocchi puoi prendere 1 min e mezzo di pausa e riprendere nuovamente dall’inizio. Per i principianti si consigliano 3 giri completi. Per coloro che hanno un livello di fitness più levato,

Blocco 1

 

10 burpee

20 airsquat

10 plank jumps in

20 affondi alternati

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10 affondi laterali gamba destra

Affondi laterali

Affondi laterali

Bloco 2

  • 10 burpee
  • 20 airsquat
  • 10 plank jumps in
  • 20 affondi alternati
  • 10 affondi laterali gamba sinistra

Blocco 3

  • 10 burpee
  • 20 airsquat
  • 10 plank jumps in
  • 20 affondi alternati
  • 20 affondi laterali a gambe alterne

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Affondi laterali

Gambe perfette e toniche con gli affondi laterali

Gambe perfette e toniche con gli affondi laterali. In tutte le sale pesi ormai, esistono attrezzature che permettono di allenare in modo specifico tutti i muscoli del corpo. Tra i frequentatori delle palestre, molti atleti necessitano di ritrovare un buon tono muscolare degli arti inferiori per:

  • prevenire dolori alla schiena 
  • ridurre l’affaticamento nelle attività giornaliere
  • ritardare il più possibile i problemi che derivano da gambe deboli

Proprio per questo motivo esistono esercizi in grado di simulare il più possibile i movimenti della vita quotidiana, come salire le scale, alzarsi da una sedia, raccogliere pesi.

I migliori esercizi per le gambe: gli affondi

Gli affondi sono forse i migliori esercizi per l’allenamento delle gambe, in quanto consistono in movimenti poco traumatici per le articolazioni e per la zona lombare, sono semplici da eseguire e sono soprattutto efficaci per lo sviluppo della massa muscolare. Il tipo di movimento inoltre, sollecita anche altre parti del corpo e muscoli stabilizzatori.

Affondi laterali

  • Esercizio che coinvolge interno ed esterno coscia, glutei e quadricipiti, eseguire 10 ripetizioni per gamba, per tre volte, intervallati con 30” di recupero.
  • Inspirate per affondare lateralmente, espirate per ritornare indietro. 

Movimento avanzato: Affondo laterale con gamba sollevata

 

Atleta: Adele Vicinanza

  • Porta la gamba destra verso l’esterno e piega il ginocchio portando i fianchi indietro.
  • Utilizza le braccia per mantenere l’equilibrio
  • Tornando indietro sposta il peso sulla gamba sinistra, mentre la gamba destra viene sollevata portando i ginocchio davanti a te.
  • Ritorna in posizione di partenza e ripeti il movimento.
  • Eseguire 10 ripetizioni e poi cambiare gamba



Come eseguire affondi perfetti e le varianti più popolari

Oggi è lunedì, e siamo sicure che allenerai le gambe. In ogni buon allenamento che si rispetti non possono mancare un paio di esercizi fondamentali, tra cui gli affondi.

Ti vediamo, già starai storcendo il naso, perchè pensi a quanto le tue ginocchia ti odieranno una volta terminato l’esercizio. In realtà, ricordandoti sempre che ogni corpo ha diverse esigenze e che è fondamentale riconoscere i propri limiti pensando sempre alla salute in primis, gli affondi sono un ottimo esercizi per rinforzare i muscoli di gambe, glutei e anche addominali.

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Ecco come eseguire affondi perfetti in queste 5 comuni varianti

Affondi alternati. Che tu lo esegua con mani sui fianchi, sopra la testa o con una coppia di manubri o kattlebell, fai in modo che il movimento sia sempre controllato, spina dorsale dritta, peso sui talloni e forma con il ginocchio della gamba che porti in affondo un angolo di 90°. Il ginocchio dove rimanere perpendicolare alla caviglia. Riporta la gamba in posizione di partenza e procedi con la gamba opposta.

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Fitness challenge: 100 affondi per allenare glutei e gambe

Le fitness challenge sono piuttosto popolari in rete. Noi non ne abbiamo mai pubblicata una, ma quando ci siamo imbattute in questa che coinvolge gambe e glutei, non abbiamo potuto fare a meno di riproporla anche qui. E’ una challenge di affondi per allenare glutei e gambe, e promette di non farvi rimanere in piedi una volta terminata. .

Come funziona: Ogni set di 20 affondi dovrà essere alternato da un movimento cardio. Una volta eseguita tutta la routine, avrai completato la sfida.

Affondi frontali: 10 ripetizioni per gamba

Credits: feminiqe.com

Spider plank: 10 ripetizioni per lato

 

Affondi laterali: 10 ripetizioni per lato

Atleta: Adele Vicinanza

JUMPING JACK: 20 ripetizioni

Source: 904fitness.com

Curtsy Lunges: 10 ripetizioni per lato

Skaters: 10 ripetizioni per lato

Split Lunges: 10 ripetizioni per lato

affondi statici : 20 ripetizioni

affondo con calcio: 20 ripetizioni per lato

 

Source: lifexerin.com

Prima di eseguire l’allenamento non dimenticare di eseguire il riscaldamento. Leggi anche Esercizi di riscaldamento: 4 benefici e 3 esercizi da fare

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Gli esercizi efficaci più difficili consigliati dai trainer – Parte prima

Non importa quanto ti alleni, ci sono semplicemente degli esercizi efficaci ma più difficili che perfino alcuni trainer detestano pur riconoscendone i benefici.

Prisoner get ups

Questo esercizio lavora sull’equilibrio e l’agilità mentre attiva tutti i muscoli della schiena (specialmente della parte bassa) e gli addominali. Supina, porta le mani dietro la testa, gomiti in fuori, incrocia le gambe per terra, schiena piatta al suolo. Utilizzando gli addominali bassi, porta il busto in avanti finché i talloni non sono vicini a sedere. Con le mani dietro la schiena fai leva sui fianchi per alzarti dal pavimento e alzati completamente in un unico movimento senza usare le mani, solo le gambe. Ovviamente nella versione modificata puoi utilizzare le mani per alzarti.

Plank con movimento oscillatorio

Mossa fantastica per far lavorare spalle e busto. Puoi usare il TRX o un foam roller, per poi aumentare il livello di difficoltà utilizzando una stability ball. In posizione di plank, con i piedi inseriti nelle staffe del TRX, posiziona i gomiti sotto le spalle. Attiva gli addominali e inizia a portare i fianchi indietro. Cosi facendo ti ritroverai con i gomiti in avanti rispetto al resto del corpo. Tieni il corpo in linea e cerca di non esagerare nel portare i fianchi indietro. Quindi ritorna in posizione di partenza.

Potrebbe interessarti anche: Come eseguire un plank efficace

Squat con shoulder press

Mossa total body esplosiva, migliora la flessibilità di spalle e fianchi e aiuta nel rinforzamento muscolare. Una volta stabilito il peso adatto per te, esegui uno squat tenendo i manubri all’altezza delle spalle con gomiti piegati che puntano verso il basso. Ritorna in posizione eretta dallo squat, spingendo i manubri verso l’alto in un movimento continuo. Braccia tese sopra la testa, attiva quadricipiti, glutei e addominali. Esegui nuovamente lo squat, assicurandoti di portare i manubri nella posizione di partenza.

Affondi laterali con manubri

Gli affondi sono un movimento dinamico che attiva i muscoli più potenti del corpo (addominali, glutei e gambe) e mettono a dura prova la stabilità. Cambiare l’orientamento degli affondi, attiva altri muscoli presenti nei glutei più di un normale squat, aiutato nello scolpire i glutei e la mobilità dei fianchi. In piedi, fai un passo laterale e tieni i piedi puntati in avanti. Esegui uno squat facendo leva sulla gamba che hai portato all’esterno mentre l’altra gamba rimane dritta. Cerca di scendere quanto più possibile e tieni la posizione per 2 secondi. quindi ritorna in posizione di partenza e ripeti dal lato opposto.

Source: shape.com