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Allenamento intensivo gambe: Circuito HIIT da fare a casa

Siamo certe che un allenamento intensivo gambe, magari in circuito HIIT,  è tra gli allenamenti che stavi cercando in vista del caldo africano che ci aspetta a fine mese. Al di là dei benefici estetici che comporta l’allenamento intensivo delle gambe, ci sono anche dei benefici che devono essere considerati:

  • Molti degli esercizi per le gambe, sono esercizi multiarticolari che coinvolgono diversi gruppi muscolari contemporaneamente: il che si traduce in maggiore attività della parte centrale del corpo e più cardio. Leggi anche 5 movimenti multiarticolari per tonificarsi a casa
  • Se sei un’amante della corsa di certo allenare le gambe è una tua priorità, e questo per mantenere una forma corretta durante questa tipologia di allenamento. Leggi anche Allenarsi con la corsa: cosa scelgo corsa lenta o corsa veloce? Parte II
  • Avere dei muscoli delle gambe ben sviluppati e forti ti aiuta nella perdita di peso in eccesso: essendo i muscoli della parte bassa del corpo, i più grandi richiedono un forte impiego di energia per muoversi, comportando automaticamente una maggiore capacità di bruciare calorie. Inoltre un ulteriore beneficio è quello di prevenire il mal di schiena in zona lombare. Leggi anche 7 modi per bruciare più calorie nel post workout

Allenamento intensivo gambe: Circuito HIIT da fare a casa

L’allenamento si suddivide in 3 blocchi da eseguire in maniera consecutiva. Alla fine dei tre blocchi puoi prendere 1 min e mezzo di pausa e riprendere nuovamente dall’inizio. Per i principianti si consigliano 3 giri completi. Per coloro che hanno un livello di fitness più levato,

Blocco 1

 

10 burpee

20 airsquat

10 plank jumps in

20 affondi alternati

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10 affondi laterali gamba destra

Affondi laterali

Affondi laterali

Bloco 2

  • 10 burpee
  • 20 airsquat
  • 10 plank jumps in
  • 20 affondi alternati
  • 10 affondi laterali gamba sinistra

Blocco 3

  • 10 burpee
  • 20 airsquat
  • 10 plank jumps in
  • 20 affondi alternati
  • 20 affondi laterali a gambe alterne

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Allenamento HIIT per gambe e glutei

Dopo aver letto l’articolo precedente, siamo già che certe che ti sentirai super motivata ad allenare gambe e glutei, e non solo per non sfigurare nei tuoi nuovi leggings ma anche per sbarazzarti di una serie di piccoli problemi dovuti al mancato allenamento della parte inferiore del corpo.

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Allenamento HIIT per gambe e glutei

Hai bisogno di soli 30 minuti + 5 di riscaldamento e 5 di stretching.

Affondi saltati a gambe alterne
  • Porta indietro la gamba sinistra, facendo oscillare in avanti il braccio sinistro.
  • Da questa posizione, esegui un saltello in maniera tale da portare in avanti la gamba sinistra (ovvero quella che in posizione di partenza era in posizione arretrata) facendo oscillare il braccio destro in avanti. Continua a ripetere il movimento alternando le gambe.
  • Esegui 3 set, ognuno da quante più ripetizioni possibili (AMRAP) in 30 secondi

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Saltello a X
  • Accovacciata con le gambe unite, porta le braccia davanti al petto.
  • Salta aprendo le gambe e creando con le braccia una forma ad X. Atterra nella posizione di partenza.
  • 3 set
  • Ripetizioni: AMRAP per 30 secondi

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Affondo potenziato con salto
  • Esegui un affondo all’indietro con la gamba sinistra, facendo oscillare il braccio sinistro in avanti.
  • Salta verso l’alto, facendo leva sul piede destro e portando il ginocchio sinistro davanti al fianco, facendo oscillare il braccio destro in avanti per dare maggiore potenza al salto. Atterra nella posizione di partenza e cambia gamba per completare il set.
  • 3 set
  • Ripetizioni: AMRAP per 30 secondi

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Donkey pop up
  • Esegui uno squat e posiziona le mani sul pavimento perpendicolari alle spalle. Sosta il peso sulle braccia e calcia i talloni verso l’alto a toccare i glutei, alzando i fianchi verso l’alto.
  • Torna nella pozione di partenza, atterra con i piedi ad apertura fianchi e immediatamente esegui un altro verso l’alto utilizzando le braccia per dare maggiore potenza al salto.
  • 3 set
  • Ripetizioni: AMRAP per 30 secondi

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Affondo laterale alternato
  • Esegui un affondo laterale con la gamba destra e cerca di toccare con la punta della mano destra il pavimento.
  • Esegui un salto, unendo le gambe a mezz’aria. Atterra con le gambe leggermente divaricate ad ampiezza fianchi. ripeti l’esercizio alternando i lati
  • 3 set
  • Ripetizioni: AMRAP per 30 secondi

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