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Allenare gli addominali con i kettlebell

A seconda di quali siano i tuoi obiettivi, aggiungere carichi quando devi allenare gli  addominali può portare dei vantaggi. In generale aggiungere del peso ti permette di diventare più forte oltre al fatto di rendere l’esercizio più difficile, permettendoti di migliorare con il tempo.

Così come per gli altri esercizi mantenere una forma corretta, permette uno sviluppo muscolare efficace e ti tiene lontana dagli infortuni.

NB: prima di eseguire qualsiasi tipo di allenamento, assicurati di essere nelle condizioni fisiche di poterlo eseguire. 

Ecco un video tutorial per allenare gli addominali con il kettlebell.

Puoi utilizzare la sequenza di esercizi come finisher per il tuo allenamento.

Kettlebell sit up

  • Sdraiati sulla schiena
  • Porta il kettlebell in alto
  • Solleva la parte alta del corpo ricordandoti di tenere le gambe distese per terra
  • Esegui l’esercizio per 10 ripetizioni per 3 volte

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Kettlebell Legs Up

  • Porta il kettlebell con due mani sopra la testa (asscurati di scegliere un peso che ti permetta di eseguire l’allenamento in forma corretta)
  • Solleva le gambe dal pavimento, assicurandoti di mantenerle tese.
  • Riporta le gambe verso il pavimento.
  • Esegui l’esercizio per 10 ripetizioni per 3 volte

Superman con kettlebell

  • Posiziona il kettlebell davanti a te ad una distanza pari alla lunghezza delle braccia distese
  • Sdraiati a pancia sotto.
  • Solleva contemporaneamente braccia e gambe
  • Porta le braccia in avanti, tenendo i palmi delle mani rivolte verso il basso, in maniera tale che le mani sfiorino appena la maniglia del kettlebell.
  • Riporta le mani indietro.
  • Esegui l’esercizio per 10 ripetizioni per 3 volte



Addominali al mattino a digiuno: perchè sono più evidenti?

Ci siamo passate tutte: gli addominali al mattino a digiuno sono più evidenti. E la parte più divertente è che sembrano essere ancora più strepitosi quando la sera prima magari ha fatto un po’ di baldoria con amici. Il fenomeno di cui stiamo parlando è definito, come qualsiasi aspetto della tua giornata fit, da un hashtag instagram: Morning abs

Come riporta la rivista americana Shape Magazine, il fenomeno è dovuto principalmente alla disidratazione. Si possono perdere diverso peso a causa del sudore e della respirazione. Il risultato? Muscoli più definiti e nel caso specifico i Morning Abs.

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Inoltre va tenuto in considerazione il fatto che praticamente sei a digiuno durante l’arco di tutta la notte mentre dormi e a meno che tu non abbia ingerito un pasto ad alto contenuto di sodio e grassi molto tardi la sera precedente, probabilmente ti sveglierai con meno ritenzione idrica e meno gonfiore.

Anche se può sembrarlo, questa in generale non è una buona notizia o una pratica che le persone allenate prendono neanche minimamente in considerazione. E a peggiorare al situazione c’è la notizia che in ogni caso è praticamente impossibile mantenere il i morning abs per tutto il resto del giorno  e questo perché il tuo corpo digerisce il cibo, trattiene acqua e sviluppi gas nello stomaco.

Quindi eccoti fornita la prova dell’esistenza dei Morning abs, ma sfortunatamente l’unica maniera per sviluppare una tartaruga invidiabile è il classico vecchio allenamento.

Leggi anche Addominali a tartaruga? 8 strategie che non prevedono milioni di crunch



Addominali a tartaruga? 8 strategie che non prevedono milioni di crunch

Hai qualche minuto prima della tua lezione? Non sprecarlo! Inizia ad attivare la parte centrale del corpo, per ottenere addominali a tartaruga dal tuo workout, eseguendo questi semplici esercizi:

  • Cammina sul posto con le braccia dietro la testa e porta entrambi i gomiti verso il ginocchio ad ogni sollevamento.
  • Solleva la gamba dritta e afferra la punta del piede con la mano opposta, procedi con l’altra gamba.

Questi esercizi non allenano solo l’addome e la parte centrale del corpo, ma sono utilissimi anche come riscaldamento.

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GESTISCI I TUOI CRUNCH

Quando fai i bicycle crunches (i crunches doppi obliqui), guarda il gomito posteriore per aumentare la quantità di contrazioni. Per esempio, quando giri a sinistra, guarda il gomito sinistro mentre porti il ​​gomito destro a toccare il ginocchio sinistro.

COME LE BALLERINE, UTILIZZA LA SBARRA

Usa la sbarra per ottenere una contrazione addominale più forte premendo le mani o gli avambracci e tirando le scapole lungo la schiena mentre tiri gli addominali dentro e verso l’alto. Le tue braccia dovrebbero sempre resistere alla sbarra, mai solo tenerla passivamente.

 

Pancia piatta: la guida definitiva in 20 consigli pratici

Solo a vedere quel numero nel titolo, probabilmente ti sarà venuta l’ansia. In realtà, cambiando prospettiva, vedrai solo una moltitudine di soluzioni da leggere e mettere in pratica se il tuo obiettivo è quello di avere la pancia piatta e sgonfia.

Puoi ancora goderti gli aperitivi, ma ad una condizione. E’ risaputo come l’alcol e la sua presenza nel corpo rallenti la capacità di quest’ultimo di bruciare grassi. Tutta via se ti attieni a delle dosi standard di un bicchiere di vino o di birra, puoi ancora goderti l’aperitivo.

Cerca di rimanere calma. L’ansia sollecita la produzione di cortisolo, l’ormone che induce il corpo a conservare grasso in eccesso. Respira profondamente, fai partire il respiro dalla pancia, per circa 10 conteggi e cerca di alleviare i momenti di stress.

Mangia. Mangiare troppo poco, fa si che il tuo corpo vada in modalità “fame” e di conseguenza aumenti la probabilità di conservare il grasso in eccesso piuttosto che bruciarlo.

Controlla le tue sessioni di cardio. I muscoli sono metabolicamente più attivi del grasso, il che vuol dire che più ne hai più il tuo metabolismo funziona velocemente. L’allenamento di resistenza è fondamentale a questo scopo, quindi cerca di aggiungere cardio il giusto che serve.

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Attieninti all’integrale. Preferire gli alimenti integrali ti aiuterebbe a mantenere la pancia piatta in maniera maggiore.

Allena qualsiasi angolo. Quando esegui un circuito per definire gli addominali, pensa ai tre piani di movimento. Prova quindi crunch e crunch inversi (per allenare gli addominali dall’alto verso il basso e avanti e indietro), piegamenti del busto laterali in piedi (per allenare la parte frontale) e torsioni (per allenare i muscoli in maniera traversa).

Affidati al te verde. L’EGCG, un antiossidante contenuto nel te verde, sembra aumenti la capacità metabolica. Ovviamente non esagerare, ma inserisci una tazza di tè verde nel tuo piano alimentare.

Dormi. La mancanza di sonno può rallentare il metabolismo. Per tanto non privarti mai delle tue 8 ore di sonno.

Aggiungi erbe al tuo piano alimentare. Zenzero, camomilla e menta, sembra abbiano un effetto sgonfiante e sopporterebbero una corretta digestione.

Attenta agli zuccheri. Alcune ricerche dimostrano come lo zucchero sia molto più presente nella nostra giornata alimentare di quanto crediamo. Non sempre infatti lo inseriamo sotto forma di zolletta o bustina di zucchero, basta anche solo fare riferimento ai cibi confezionati, che la quantità di zucchero spicca il volo. Cerca quindi di leggere sempre le etichette, quando fai la spesa.

Segui la regola del 10%. Se dunque non hai bisogno di fare 100 crunch per eliminare il grasso addominale, è vero che allenare questa zona nello specifico è considerato uno step necessario a fine allenamento. L’ideale sarebbe passare la maggior parte del tempo ad allenare il resto del corpo e dedicare non più del 10% del totale del tuo allenamento agli addominali.

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Go big or go home. Quando ti alleni prediligi l’allenamento dei grandi gruppi muscolari e più di un gruppo muscolare alla volta, invece dei movimenti isolati. Questi esercizi bruciano più calorie.

Semplifica la cena. Cerca di attenerti ad un piatto semplice fatto di proteine e verdure, ed evita possibilmente i dolci, così da evitare il pericolo di ritenzione idrica.

Scrivi un diario. Alimentare, s’intende, in maniera tale da tenere sotto controllo quello che mangi ed eliminare le eventuali cause di gonfiore.

Evita le fritture. Sono difficili da digerire ed è più probabile ti facciano sentire gonfia.

Aggiungi un pizzico di sprint. All’interno della tua sessione di cardio, inserisci dai 10 ai 30 secondi di sprint. Puoi utilizzare il tappeto, la bike o qualsiasi altri attrezzo. In questa maniera brucerai una maggiore quantità di calorie.

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Prova a sostituire la sedia con la fitball. Se qualche tua collega già lo fa, non prenderla per matta. Questa sostituzione in realtà ti permette di attivare gli addominali alla ricerca dell’equilibrio mentre sei seduta.

Ridi. Al pari del fatto di mantenere la calma, una buona risata è quello che ti serve perchè durante una risata contrai gli addominali. Va da se che non è l’unica cosa da fare.

Attenta al sale. Il sale serve al corpo per funzionare, ma troppo sale può causare ritenzione. Elimina i cibi troppo conditi e cerca di preparare i pasti il più delle volte in maniera tale da mantenere sotto controllo la quantità di sale.

Non mangiare aria. Bere dalla cannuccia e masticare gomme possono causare un accumulo di aria in pancia, aumentando le dimensioni del giro vita. Inoltre, masticare bocconi più piccoli può aiutarti a sbarazzarti da quella sensazione di gonfiore dopo i pasti



3 movimenti per tonificare gli addominali a casa

3 movimenti per tonificare gli addominali a casa. Il modo migliore per vedere dei risultati sul tuo addome, a parte fare attenzione a quello che mangi, è allenare tutti i muscoli che fanno parte dell’area, non solo la parte frontale. Questi tre movimenti vanno ad allenare gli addominali profondi, i laterali e quei muscoli che fanno da cintura alla colonna vertebrale.

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3 movimenti per tonificare gli addominali a casa

HUNDRED (con softball alle caviglie)

  • Esercizio di rafforzo isometrico dei muscoli dell’addome, stimola la circolazione e la resistenza rinforzando gli addominali e aumentando la stabilità del baricentro.
  • Rendiamo più intenso l’esercizio posizionando la softball tra le caviglie.
  • Inspirate dal naso eseguendo cinque movimenti, espirate dalla bocca per altri 5 movimenti.
  • Ripetere 100 movimenti, che equivalgono a 10 respirazioni complete (da cui il nome the hundred – il cento).
  • Recuperate un minuto ed eseguite per tre volte.

PT: Alfredo Vicinanza
Atleta: Adele Vicinanza

Butterfly SIT UP

  • Sdraiati per terra supina e porta le piante dei piedi vicine (come nell’immagine)
  • Distendi le braccia indietro
  • Porta il busto e le braccia in avanti buttando fuori l’aria
  • Torna indietro in posizione di partenza
  • Ricordati di eseguire i movimenti in maniera lenta e controllata, assicurandoti di non inarcare la schiena.

Atleta: Adele Vicinanza

Crunch laterali: esegui 10 ripetizioni per lato.

Source: nymag.com

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Plank efficaci per ottenere addominali più forti. Ecco il trick.

Plank efficaci per ottenere addominali più forti. Eseguire i plank ormai ti viene immediato, sai come si fa: gomiti per terra, schiena dritta, glutei stretti, addome attivato, mani incrociate per aiutarti a stabilizzarti.
Secondo la rivista Shape però ci sarebbe un trucchetto che ti permetterebbe ti ottimizzare lo sforzo immane che fai durante l’esecuzione di questo esercizio e ottenere il tanto agognato six pack più velocemente.

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Plank efficaci per ottenere addominali più forti. Ecco il trick.

Eseguire i plank con i palmi delle mani rivolti verso l’alto, annullerebbe parzialmente il supporto che deriva dai muscoli degli avambracci e dalle mani. A tutto vantaggio degli addominali, che sarebbero maggiormente “impegnati” durante l’esercizio. Leggi anche Eseguire plank ogni giorno per un mese ti cambia letteralmente la “vita”

Inoltre tenere le mani con i palmi verso l’alto durante l’esecuzione dell’esercizio, ti aiuterebbe ad evitare l’effetto “arco” sulle spalle.

Insomma sembra facile. Lo proveresti?



6 falsi miti sugli addominali a cui non dovresti credere

Queste le avrai sentite di sicuro: “i crunch non servono a nulla” oppure “dovresti aggiungere dei pesi alla tua routine” o “anche in realtà dovresti focalizzarti maggiormente sul rinforzamento muscolare della schiena”.

Bene, volendole stare a sentire tutte, probabilmente avresti perso già moltissimo del tuo prezioso tempo e ti ritroveresti solo più confusa di prima. Per cui, fai un bel respiro, calcola due minuti per leggere l’articolo e in men che non si dica vedrai la luce alla fine del tunnel sulla questione addominali, che in vista dell’estate ti sta tanto a cuore.

6 falsi miti sugli addominali a cui non dovresti credere

Gli esercizi più efficaci per gli addominali, vanno eseguiti per terra. Non è perchè ti guardi costantemente lo stomaco, che quegli esercizi sono efficaci. In realtà l’efficacia deriva dal compiere dei movimenti ampi che mettano alla prova tutto il corpo.

Mantenere la posizione di plank per secoli. Non c’è nulla di sbagliato nell’eseguire un plank classico, ma se davvero vuoi massimizzare lo sforzo, ti conviene inserire dei movimenti e quindi optare per delle variazioni di plank.

Obiettivo pancia piatta : 4 esercizi da sostituire ai crunch

Tra gli obiettivi principali di ogni piano di allenamento femminile, c’è senz’altro la tanto agognata “pancia piatta”. Poi con tutti i crop top che stanno arrivando nel nostro shop, capiamo bene che l’obiettivo è quanto mai presente nella vostra lista fitness goal.

Alcune di voi probabilmente si affidano ai più classici crunch per eliminare la pancetta, ma per coloro che proprio di crunch non ne vogliono sentire parlare esistono delle validissime alternative.

Vi ricordiamo sempre, prima di iniziare ogni allenamento di assicurarvi di poter eseguire in sicurezza gli esercizi.

Obiettivo pancia piatta : 4 esercizi da sostituire ai crunch

Dead bug:

Esegui l’esercizio con braccia e gambe opposte e non dimenticare di attivare gli addominali e di non sforzare i lombari durante l’esecuzione di tutto l’esercizio.

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Dolore al collo nell’esecuzione dei movimenti per allenare i muscoli addominali?

Tra tante conseguenze degli errori che si commettono nell’esecuzione di alcuni esercizi per allenare i muscoli addominali, una delle più comuni è quella di sentire dolore al collo.  Molte persone non hanno la struttura muscolare abbastanza allenata, in questa specifica zona del corpo, per evitare inutili sforzi durante l’esecuzione di alcuni esercizi.

La pressione eccessiva esercitata sul collo può dipendere:

  • Dal fatto che spingi in avanti la testa nel momento in cui inizi ad eseguire l’esercizio.
  • Dal fatto che i muscoli addominali sono affaticati dall’esecuzione eccessivamente prolungata degli esercizi.
  • Dal fatto che esegui i movimenti in maniera sbagliata, andando a comprometterne anche l’efficacia.

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Ecco come risolvere il problema del dolore al collo nell’esecuzione dei movimenti per allenare i muscoli addominali.

Per prima cosa assicurati che stai eseguendo l’esercizio in maniera corretta.

I dolori, come detto prima, spesso sono causati dal fatto che stai eseguendo l’esercizio in maniera sbagliata, caricando troppo i muscoli intorno al collo. Per aggirare il problema, assicurati che l’esercizio sia eseguito in maniera corretta, cercando di concentrarti maggiormente nell’attivazione dei muscoli da coinvolgere. Consapevolezza è la parola chiave.

Utilizza le mani per supportare il collo.

Per alcuni  esercizi finalizzati all’allenamento degli addominali, puoi tranquillamente incrociare le dita delle mani dietro la testa per sostenerla ed evitare un sovraccarico dei muscoli del collo. Eviterai dunque inutili tensioni e torsioni. Pensa che le mani si trovano in quella posizione solo da supporto, e non per aiutarti a sollevare la testa dal pavimento, quello è compito dei tuoi addominali.

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Cerca di eseguire esercizi addominali che non ti facciano sforzare il collo.

Ci sono tantissimi altri movimenti da fare per allenare la zona centrale del corpo, senza sforzare il collo:



Movimento per allenare gli addominali : il candlestick roll

Il candlestick roll è quell’esercizio che ti permette di allenare gli addominali e contemporaneamente testare le tue capacità atletiche e di coordinazione. La parte centrale del corpo è particolarmente messa alla prova sia nel movimento hollow eseguito a terra, sia nella seconda parte dell’esercizio, ovvero quando ci si alza in piedi.

Allenarsi per eseguire il candlestick roll

Per padroneggiare il movimento, bisogna partire dalle basi ovvero imparare a controllare il movimento hollow.

  • Sdraiata sul pavimento, porta le braccia dietro la testa, gambe lunghe e cosce ben tese.
  • Attiva gli addominali a dovere spingendo la schiena verso il pavimento.
  • Solleva le braccia, testa , collo e gambe di diversi cm.
  • Esegui l’esercizio diverse volte per abituarti al movimento.

Atleta: Paola Menale

Impara ad usare il momentum per oscillare mentre esegui il movimento hollow. Sembra più complicato di quello che è. In realtà ti basterà utilizzare due pesetti ( max 2 kg): uno tra le mani (che sono posizionate dietro la testa con le braccia tese) e l’altro tra i piedi. Inizia in posizione hollow, e successivamente oscilla senza cambiare la posizione del corpo, facendo si che i pesetti di guidino in un senso o nell’altro. Esegui 2 o 3 set da 10 o 15 ripetizioni.

Alzarsi in piedi è la parte più difficile. Inizialmente parti in piedi, con le braccia distese in avanti. Esegui uno squat basso, fino a toccare il pavimento con i glutei. Rotola con la schiena portando le gambe in alto e leggermente indietro. Se hai problemi di mobilità, incrocia le gambe mentre rotoli in avanti, mentre utilizzi le mani facendo pressione ai lati dei fianchi.

Ricordiamo sempre, che per eseguire esercizi particolarmente impegnativi come questo, è importante farsi seguire, assicurarsi di poterli eseguire e avere pazienza. Una perfetta esecuzione richiede tempo.

Mettiti alla prova per allenare  gli addominali con il candlestick roll