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5 esercizi per addominali scolpiti e pancia piatta

Quando si parla di addominali scolpiti è necessario anche rendersi conto che gli addominali “circondando” e supportano l’intero corpo. Un addome scolpito e l’allenamento che esegui per raggiungere l’obiettivo, deve sempre tenere conto della funzionalità che deve svolgere.

La maggior parte di voi certamente si focalizza nell’allenamento di quello che è conosciuto come rectus abdominis, realizzando così un allenamento incompleto, perchè non comprende l’intera gamma muscolare che circonda la parte centrale del corpo: gli obliqui esterni, quelli interni e il muscolo traverso dell’addome.

Ecco quindi 5 esercizi per addominali scolpiti e pancia piatta, che puoi inserire tranquillamente come finisher del tuo allenamento, o provare a fare a casa quando hai del tempo libero, o anche nella tua stanza d’albergo quando sei in viaggio.

5 esercizi per addominali scolpiti e pancia piatta

V sit up: 10 ripetizioni

Side plank con rotazione a sinistra: 10 ripetizioni

Swimming: 30 secondi

Side plank con rotazione a destra: 10 ripetizioni

Plank: 30, 45, or 60 secondi in base al tuo livello di allenamento

Atleta: Adele vicinanza

 



3 falsi miti sugli addominali a tartaruga a cui non dovresti credere

I benefici dell’allenamento sono innumerevoli: migliora la salute mentale, l’energia e la capacità di concentrarsi, per non parlare degli effetti positivi sulla tua vita sessuale e sul sonno. Insomma la lista sarebbe ancora lunga, ma per molti avere gli addominali a tartaruga rimane l’obiettivo numero uno.

Ma in termini di salute e allenamento cosa ci dicono gli addominali a tartaruga?

Non molto, secondo la maggior parte degli esperti e fitness trainer. Raggiungere un addome perfettamente definito e scolpito, può essere un grande stimolo anche in termini di miglioramento di salute, per alcuni. Per altri invece può essere un obiettivo assolutamente poco realistico e di certo poco salutare anche per via delle diete troppo restrittive che vengono seguite per perseguire l’obiettivo.

La cosa fondamentale è capire che siamo tutti diversi gli uni dagli altri: la percentuale di massa grassa raccomandata per le donne, si aggira intorno al 20-25%, mentre secondo alcuni esperti per ottenere la famigerata tartaruga, bisognerebbe scendere al 19% di massa grassa o anche al di sotto. Chi tenta di scendere al di sotto delle percentuali consigliate deve mettere in conto di poter andare incontro a squilibri ormonali e anche amenorrea. Leggi anche Dimagrimento localizzato: l’errore da non fare se vuoi perderete massa grassa e aumentare quella magra

Tutto questo suona poco salutare, e lo è. Non c’è niente di sbagliato nel voler avere un addome forte, ma prima di tutto devi liberarti dai falsi miti che circolano a riguardo

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3 falsi miti sugli addominali a tartaruga a cui non dovresti credere

Tutto il grasso addominale non è sano. Sbagliato. Un po’ di grasso intorno alla vita, fianchi e cosce, nelle donne è assolutamente naturale, serve per proteggere gli organi vitali e riproduttivi.

Non sei in forma a meno che non hai addominali a tartaruga. Niente di più falso. L’addome perfettamente scolpito, non dice nulla sul tuo stato di salute e capacità di allenamento. E’ semplicemente indicativo della percentuale di massa grassa presente. Puoi essere assolutamente forte ed in salute, senza avere un addome scolpito.

Gli addominali a tartaruga sono l’obiettivo principale per essere in salute. Ancora meno vero del precedente punto. Facile vedere un addome piatto e perfettamente scolpito è pensare “Caspita, deve essere in formissima!!”. Ma le apparenze possono ingannare. Un dieta ipocalorica e un allenamento mirato dell’addome possono farti raggiungere l’obiettivo di diminuire la massa grassa, ma possono generare una lunga lista di problemi.

In conclusione, un addome forte e robusto è decisamente tra gli obiettivi fitness da porsi, ma aumentare la forza dovrebbe essere un obiettivo che ti da ancora più motivazione del mero fatto estetico. Questo vuol dire che se oggi puoi mantenere un plank per 30 secondi magari domani puoi provare a tenerlo per 1 minuto. E così via. Leggi anche Addominali perfetti: circuito di allenamento plank



I consigli della fitness model di Instagram per addominali scolpiti

Non tutti i corpi sono creati uguali. E diremmo anche per fortuna. Il mito della perfezione non ci appartiene, le piccole imperfezioni ci rendono uniche. Ed è questa una delle lezioni che impariamo dalle tante fitness model che popolano Instagram, e chi servono da fonte di ispirazione quotidiana.

Avere un addome scolpito è forse uno dei principali obiettivi di chi si approccia al fitness in maniera convinta e seria. Tuttavia è forse il goal più difficile da centrare. E una delle fitness model più popolari di Instagram Anna Victoria, ne ha fatto un lunghissimo post a riguardo. Lei il “six pack” se l’è guadagnato.

Nel suo post infatti, oltre a sottolineare come ci sia voluto un po’ di tempo e tanto duro lavoro per arrivare ad avere una pancia piatta e allenata, è stata tra le fortunate ad avere i geni dalla sua parte. Leggi anche Allenare gli addominali con i kettlebell

 

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2007 vs 2018 🙊 Since I already shared a 10 year transformation, here’s an 11 year 😆 Does anyone else look back and feel like periods of time in your life were another life entirely? . ⬅️ Before: * Partied (clearly 🤣) * Ate only fast food * Wouldn’t step foot in a gym * Drank almost no water * Had trouble sleeping * Had digestive + GI issues from poor eating habits . ➡️ After: * Enjoys a glass of wine or two here and there * Eats 80/20 * Works out for my mental, emotional and physical health * Drinks 3-4 liters of water a day * Prioritizes sleep * No more digestive + GI issues (except for when I have huge cheat meals) . While I didn’t have a ton of weight to lose, my transformation was largely health focused, I am also proud of the physical change. And there’s only a 5 lb difference between these two photos! But one thing I want to add and make clear is despite the differences between these two photos, I still loved myself in the 2007 photo. No matter how much I did or didn’t weigh, I never let it phase me and question my worth. YOU deserve to love yourself now, no matter where you are in your journey, even if you haven’t even started ❤️ Please know that now, and always. #fbggirls #fitbodyapp #10yearchallenge www.annavictoria.com/fitbodyapp

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Dunque se alcune persone sono fortunate e quindi naturalmente scolpite o magre nel punto vita, possono d’altro canto avere degli eccessi di deposito di adipe in altre aree. E dunque il suggerimento che puoi fare tuo è senz’altro quello di mangiare sano.

E se sei tra coloro che una volta fatti tanti sacrifici per mangiare sano, ricadono nel problema sgarrando qua e là, la soluzione per evitare l’effetto fisarmonica è quella di incorporare l’allenamento con sessioni di rinforzamento muscolare.

Oltre ovviamente a tenere sotto controllo l’alimentazione tramite un professionista e alcune sessioni di cardio. Guida per perdere massa grassa in eccesso con alimentazione e allenamento

Un altro falso mito, che la fitness model vuole assolutamente confutare è quello di focalizzarsi su esercizi che allenino in maniera mirata l’addome. Niente di più falso, in un altro post sottolinea come utilizzando in maniera appropriata l’addome mentre si eseguono movimenti composti (prendi affondi, squat, stacchi e così via) sia possibile allenare l’addome nella stessa maniera.

 

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Let’s talk ABS ‼️ and what you need to do to get abs and SEE those abs. . Commonly asked question: Do you need to do ab exercises in order to get abs? The answer is no. You don’t NEED to do traditional ab focused workouts in order to get abs. If you know how to engage and use your core/abs properly during your strength workouts, you can build abs just by using and engaging your core during strength based moves alone . Aside from that, no matter how many traditional OR non-traditional ab workouts you do, whether you can see them or not depends on a few things. First is: genetics!! Do you have a naturally lean tummy? If so, A. Lucky you 😝 and B. you probably don’t need to do as much cardio in order to reveal those abs and you just need to focus on building core strength. (And eat properly to assist in building that muscle) . If you DON’T have a naturally lean tummy (like me) then that saying “abs are built in the gym and revealed in the kitchen” applies to you. Bummer, I know!! And in our case, often times belly fat is the last to go and the first to come back. It is what it is! 🤷‍♀️ The more you fight against it, the more you push back reaching your goals. So focusing on strength workouts, properly engaging your core, doing cardio (not more than strength training though) AND keeping your meals/macros in check is what needs to be at the top of your (fitness) priority list. . While as you girls know, I do not believe abs are everything, not one bit. But there also isn’t anything wrong with having physical goals *as long as you aren’t putting your mental and emotional health on the back burner* in order to achieve those goals. . This is just the surface of this week’s #fbgbodylove newsletter topic! I will be doing an insta live tomorrow at 8:30am PST to go over strengthening your core and more. Comment any questions you have on this topic below so I can answer them, and I’ll chat with you girls tomorrow morning!! ☺️💕 #fitbodyapp www.annavictoria.com/fitbodyapp

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Come tutte voi sapete, per quanto possa essere positivo avere un obiettivo, gli addominali non sono tutto né ti rappresentano come persona. Come tutte le cose, il percorso per raggiungere i propri goal deve essere equilibrato e realistico. La salute mentale ed emotiva prima di tutto.

In poche parole è possibile amare il proprio corpo e volerlo cambiare nello stesso tempo, ma l’allenamento non è tutto, soprattutto se ossessionarti con l’alimentazione e farne un problema ogni volta che salti la palestra, ti impediscono di vivere. Leggi anche Piccoli trucchi per essere felice tutto il giorno



Addominali perfetti: circuito di allenamento plank

Se ancora sei intrappolate nel falso mito delle centinaia di crunch per ottenere addominali perfetti, allora questo è il circuito di allenamento che fa per te.

Il circuito di allenamento plank si basa sulle variazioni di quello che viene considerato uno dei migliori esercizi per allenare gli addominali dal muscolo retto dell’addome (quello che ti da la tartaruga), al muscolo traverso dell’addome, passando per gli obliqui interni ed esterni, fianchi e schiena.

Sai bene quanto sia importante per il tuo stato fisico in generale, allenare gli addominali e il plank e le sue variazioni ti permettono di mettere alla prova anche i muscoli delle gambe, braccia e schiena.

Se sei al tuo primo approccio con l’esercizio, focalizzati nell’esecuzione dei primi 4 esercizi per 30 secondi ciascuno, fino ad arrivare ad un minuto. Ripetili a circuito per 2-3 volte.Se hai già testato l’esercizio e il tuo livello di fitness te lo permette esegui tutti i 7 esercizi elencati dai 30 secondi al minuto l’uno, realizzando così il circuito completo.

Prima di eseguire qualsiasi tipo di allenamento assicurati poterlo eseguire consultando un esperto.

Addominali perfetti: circuito di allenamento plank

Plank. Attiva gli addominali e forma una linea retta con tutto il corpo.

 

Plank con gamba sollevata. Esegui il sollevamento per 10 ripetizioni con una gamba e poi passa a quella opposta.

Movimento per allenare gli addominali : il candlestick roll

Il candlestick roll è quell’esercizio che ti permette di allenare gli addominali e contemporaneamente testare le tue capacità atletiche e di coordinazione. La parte centrale del corpo è particolarmente messa alla prova sia nel movimento hollow eseguito a terra, sia nella seconda parte dell’esercizio, ovvero quando ci si alza in piedi.

Allenarsi per eseguire il candlestick roll

Per padroneggiare il movimento, bisogna partire dalle basi ovvero imparare a controllare il movimento hollow.

  • Sdraiata sul pavimento, porta le braccia dietro la testa, gambe lunghe e cosce ben tese.
  • Attiva gli addominali a dovere spingendo la schiena verso il pavimento.
  • Solleva le braccia, testa , collo e gambe di diversi cm.
  • Esegui l’esercizio diverse volte per abituarti al movimento.

Atleta: Paola Menale

Impara ad usare il momentum per oscillare mentre esegui il movimento hollow. Sembra più complicato di quello che è. In realtà ti basterà utilizzare due pesetti ( max 2 kg): uno tra le mani (che sono posizionate dietro la testa con le braccia tese) e l’altro tra i piedi. Inizia in posizione hollow, e successivamente oscilla senza cambiare la posizione del corpo, facendo si che i pesetti di guidino in un senso o nell’altro. Esegui 2 o 3 set da 10 o 15 ripetizioni.

Alzarsi in piedi è la parte più difficile. Inizialmente parti in piedi, con le braccia distese in avanti. Esegui uno squat basso, fino a toccare il pavimento con i glutei. Rotola con la schiena portando le gambe in alto e leggermente indietro. Se hai problemi di mobilità, incrocia le gambe mentre rotoli in avanti, mentre utilizzi le mani facendo pressione ai lati dei fianchi.

Ricordiamo sempre, che per eseguire esercizi particolarmente impegnativi come questo, è importante farsi seguire, assicurarsi di poterli eseguire e avere pazienza. Una perfetta esecuzione richiede tempo.

Mettiti alla prova per allenare  gli addominali con il candlestick roll



Pancia piatta e addominali scolpiti. Altri 10 consigli

Pancia piatta e addominali scolpiti. Altri 10 consigli

Ecco ulteriori 10 consigli che vanno a sommarsi ai precedenti che ti abbiamo dato qui per capire –  in modo mirato e con meno sforzi (ma più risultati!) – come fare ad avere una pancia più piatta e addominali scolpiti. Non è un segreto che alla base di un six pack da urlo ci siano una dieta sana ed esercizio fisico regolare. C’è però un modo giusto e un modo sbagliato per arrivare ad avere una pancia piatta e addominali scolpiti. Continua a leggere per avere le idee più chiare e una guida per ottenere addominali scolpiti. Qui leggerai i secondi 10 consigli!

11 Grassi sani, grassi buoni

Gli alimenti ricchi di acidi grassi monoinsaturi aiutano a bruciare i grassi, in particolare quelli localizzati sulla pancia. Arricchirsi la tua alimentazione di avocado, mandorle, olio di oliva, e pistacchi, per saziarti, dare energia al corpo e mantenere la pancia piatta.

12 Pratica lo Yoga

Rilassa i tuoi muscoli e tonificali allo stesso tempo con lo yoga. Questa sequenza di yoga ab-definisce e tonifica la pancia in poco tempo.

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13 Mangia pulito

Sale, cibi zuccherati e grassi possono portare gonfiori, mentre frutta, verdura fresca e cereali integrali fanno esattamente l’opposto. Presta attenzione alle etichette, e scegli prodotti freschi; leggi ulteriori suggerimenti su come mangiare pulito qui.

14 Controlla le Porzioni

Anche se hai lavorato su addominali, nessuno vedrà i tuoi risultati se hai su qualche chilo di troppo. Mantenere le porzioni sotto un moderato controllo può aiutare a perdere peso.

15 Aggiungi Pesi

Pensi che i pesi in palestra non ti aiuteranno e anzi ti faranno sembrare solo più grossa?  Prova a cambiare questo pensiero non corretto il prima possibile perché solo con l’ausilio dei pesi avrai risultato più che soddisfacentiSollevare  pesi a mano per lavorare gli addominali aumenterà la difficoltà e sarà una sfida ulteriore per la costruzione di questi muscoli. Prova questi esercizi ab con pesi e cambia il tuo modo di allenarti.

16 Trova il tuo equilibrio

Un altro modo per sfidare gli addominali è quello di rendere l’allenamento un po’ instabile. Usa tavole basculanti o in piedi su un bosu mentre fai i bicipiti e crunch. Trova più idee esercizio di equilibrio qui.

17 Obiettivo Addominali inferiori

Ora è il momento di lavorare su gli addominali bassi per cercare di ridurre il tuo addome. Esercizi come ab a forbice ab boat pose, costruiscono gli addominali inferiori.

18 Allena i tuoi glutei

Una schiena forte ti farà sembrare più alta e più sottile, e soprattutto aiuterà la zona ab. Fare questi esercizi per la schiena e i glutei regolarmente aiuterà a rafforzare i tuoi addominali.

 

19 Mangia proteine magre

Le proteine magre bruciano i grassi e aiutano a sentirti pieno così da non mangiare troppo nel corso della giornata; prediligi pesce, tacchino, o tofu, e assicurati che la tua alimentazione includa abbastanza proteine magre per mantenere la pancia piatta.

20 Plank It Up

Plank sono una sorprendente mossa ab-definining da incorporare in qualsiasi allenamento. Il plank si concentra sul vostro intero nucleo, ti aiuta a lavorare i muscoli che stringono il tronco, mentre rafforzare le braccia e le gambe. Impara queste variazioni di plank!

Source: popsugar



Pancia piatta e addominali più scolpiti. Lo stai facendo bene?

Pancia piatta e addominali più scolpiti. Lo stai facendo bene?

Non è un segreto che alla base di un six pack da urlo ci siano una dieta sana ed esercizio fisico regolare. C’è però un modo giusto e un modo sbagliato per arrivare ad avere una pancia piatta. Continua a leggere per avere le idee più chiare e una guida per ottenere addominali scolpiti. Qui leggerai i primi 10 consigli!

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1 Conoscere la Formula

Non si tratta di fare diete estreme o di vivere in palestra. Ridurre il grasso della pancia è un mix di mangiare intelligente abbinato a un efficace e mirato esercizio fisico. Mangiare troppo poco (meno di 1200 calorie al giorno) riduce la quantità di grasso, per via della leptina un’ormone brucia grassi del corpo che rallenta però la perdita di peso. Se invece fai solo allenamento, senza cambiare nulla della tua alimentazione spenderai solo un sacco di tempo in palestra con scarsi risultati.

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2 La postura cambia tutto

Fai regolarmente esercizi di postura. Avere una buona postura aiuta a sembrare più sottile immediatamente, e svolgere una routine di esercizi posturali, rafforzerà i muscoli addominali, e velocizzerà il tuo cammino verso un six pack invidiabile.

3 Combattere il grasso

Fare esercizi per gli addominali contribuisce a definire i muscoli, ma non dimenticare il cardio, altrimenti tutti quei sit-up andranno sprecati. Se desideri risultati velocemente, prova l’HIIT –  high intensity interval training, i migliori per combattere il grasso della pancia.

Routine di addominali da eseguire a casa

Routine di addominali da eseguire a casa. E’ vero che gli addominali si costruiscono in cucina, ma questo non vuol essere un via libera per saltare un allenamento specifico per l’area in questione.

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Inoltre un’efficace routine di addominali comporta dei notevoli benefici in termini di postura e performance atletica, diminuisce la possibilità di mal di schiena, e supporta il sistema cardiaco e digestivo. In altre parole mettere alla prova gli addominali è necessario, e la routine di seguito è decisamente adatta a raggiungere l’obiettivo.

La routine che descriveremo tra poco, tratta da Grokker.com , può essere abbinata ad un circuito HIIT per massimizzare i risultati e trarne tutti i vantaggi. Di sicuro sentirai tutto il lavoro fatto dai muscoli il giorno dopo. Esegui la routine due volte a settimana e dopo un mese noterai la differenza.

Attrezzatura necessaria: manubri (opzionali per un allenamento avanzato)

Come eseguire la routine di addominali

In 30 minuti completa 5 set, alternando due esercizi tra quelli elencati

  • Set 1: Russian twist e crunches
  • Set 2: Cross crawl e Sit up inverso con woodchopper
  • Set 3: Jackknives laterali e plank laterale
  • Set 4: V-up mani verso le gambe e Superman
  • Set 5 : Leg lift e Mani ai piedi

Date un’occhiata all’esecuzione qui




addominali scolpiti

4 mosse total body per addominali scolpiti

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Diciamoci la verità, il primo pensiero quando si inizia un programma di allenamento è sicuramente quello di addominali scolpiti. Sbarazzarsi della pancetta e avere un ventre tonico e scolpito è sicuramente uno degli obiettivi più comuni. Il plus nell’esercitare questa specifica parte del corpo non è solamente estetico: infatti rinforzando la midsection si darà al corpo una base più forte e stabile e non solo bella da vedere. Oltre ai crunch e i vari esercizi per gli obliqui, ci sono dei movimenti che si focalizzano sulla parte centrale del corpo, coinvolgendo anche le altre parti del corpo.

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Ecco le 4 mosse total body da fare per addominali scolpiti

Come ricordiamo sempre, la corretta esecuzione dell’esercizio è fondamentale per evitare qualsiasi tipo di problematica, quindi se è la prima volta che li effettuate fatevi seguire da un trainer di sala.

Sumo deadlift

Sumodeadlift - oxygen.com

Sumodeadlift – oxygen.com

In questo esercizio tenere contratti gli addominali è fondamentare per proteggere la schiena. Tieni i piedi leggermente divaricati a larghezza spalle con le punte rivolte verso l’esterno. Scendi in squat con la schiena dritta e impugna il barbell con i palmi rivolti verso l’interno e le braccia posizionati all’interno delle gambe. Addome contratto e testa alta. Con un movimento esplosivo stendi gambe e fianchi, portando su anche il barbell e ritorna nella posizione iniziale. Se usi de pesi piuttosto pesanti usa un’impugnatura mista con una mano che rivolge il palmo verso l’esterno e l’altra che rivolge il palmo verso l’interno.

Affondo con barbell sopra la testa

affondi con barbell sopra la testa -oxygen.com

affondi con barbell sopra la testa -oxygen.com

Quando i pesi sono sollevati sopra la testa, l’addome lavora per mantenere il corpo in equilibrio.Con i piedi divaricati a larghezza spalle, mantieni un barbell sopra la testa con le braccia stese ed un’apertura pari alla larghezza delle spalle. Fai un passo in avanti ed esegui un affondo (lunge) senza permettere al ginocchio di superare la punta del piede. Poggia leggermente il ginocchio per terra e poi stendi entrambe le gambe, portando il piede della gamba che rimane indietro alla stessa altezza del piede della gamba con cui hai effettuato l’affondo. Continua alternando le gambe. Inizia con un peso leggero per abituarti alla tipologia di allenamento.

Front Squat

front-squat - oxygen.com

front-squat – oxygen.com

Il front squat richiedere una capacità di saper gestire la posizione di raccolta frontale. Il front squat con il barbell implica che il barbell sia pozionato sulle clavicole, appoggiato sulla punta delle dita, gomiti che puntano in avanti, e i tricipiti paralleli al suolo. Potrà sembrare un movimento che ti da poca stabilita’, la clavicola e’ un ottimo supporto per la barra e le mani fungono semplicemente per garantire che la barra non scivoli via. Finche’ i gomiti stanno su, nella posizione descritta sopra, la barra sara’ sicura da qualsiasi tipo di rotolamento. Per la discesa in un front squat la schiena e’ significativamente piu’ dritta rispetto alle altre forme di squat altrimenti rischiate di cadere in avanti. Il modo migliore per mantenere la posizione corretta e’ quella di mantenere i gomiti in su e che puntano in avanti per tutta la durata del movimento.

Snatch con dumbbell (manubrio)

Snatch con dumbbell ad un braccio - oxygen.com

Snatch con dumbbell ad un braccio – oxygen.com

Far oscillare un peso con un movimento verticale implica uno sforzo addominale di contrazione e stabilizzazione. Con i piedi divaricati a larghezza spalle, impugna un manubrio tenendo il braccio steso verso il basso, facendo si che non tocchi per terra ma arrivi a metà altezza del polpaccio. I fianchi fungono da cerniera (immagina le cerniere che permettono di aprire e chiudere le porte) e piegati sulle ginocchia tenendo il peso tra le gambe. Senza pause, con un movimento esplosivo stendi gambe e ginocchia, solleva la spalla che impugna il manubrio, sollevati in punta di piedi e porta velocemente il peso sopra la testa. Blocca il peso sopra la testa e riportalo in posizione di partenza. Esegui delle ripetizioni prima di cambiare braccio. Non inarcare mai la schiena, tienila solida e piatta durante l’esecuzione dell’esercizio.

Source: oxygen.com