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Addome tonico come fare durante ogni tipo di allenamento

Lo yoga è notoriamente riconosciuto essere un’attività altamente fortificante per l’addome, e per massimizzare l’allenamento basta portare lo stomaco verso la spina dorsale mentre butti fuori l’aria. L’esercizio permette di allenare in maniera intensa l’addome trasverso. Mantieni la posizione per 10 respiri (1 respiro include espirazione e inspirazione). L’esercizio, così eseguito, ti permette di allenare in maniera isometrica l’addome, con il presupposto fondamentale di mantenere una forma appropriata.

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Nel caso dell’allenamento ad alta intensità, per avere un addome tonico, devi concentrarti nell’esecuzione del movimenti in forma corretta: schiena dritta e spinta indietro ad altezza cassa toracica per tenere l’addome attivo. Quando esegui i plank enfatizza il movimento per mettere alla prova tutta la parte centrale del corpo, e quando esegui i plank laterali allenerai anche gli obliqui, che sono così difficili da allenare. Leggi anche Plank efficaci per ottenere addominali più forti. Ecco il trick.

Gli esercizi pliometrici, mettono a dura prova l’addome, che risulta essere il focus di tutto il movimento. Utilizzare battle rope piuttosto che palle mediche, ti permettono di eseguire un allenamento efficacissimo per tonificare l’addome. Gli affondi e i wall ball invece stabilizzano il pavimento pelvico e la parte bassa del corpo, per permetterti di eseguire il movimento, inoltre ti aiutano a modificare la velocità del movimento. Se poi volessi provare ad allenarti su una superficie rialzata, prova il bosu, il tuoi addominali riceveranno un bel trattamento rinforzante. Leggi anche Allenamento pliometrico : esercizi, benefici e svantaggi

Allenamento a circuito per perdere massa grassa in eccesso

Quando sollevi i pesi per la parte alta del corpo, anche quando ad esempio sei focalizzata sull’allenamento delle braccia dovresti sentire l’addome in funzione. In caso contrario prova ad aumentare il peso che sollevi. Se ancora non vedi che l’addome si attiva prova a non portare fuori la cassa toracica, in questa maniera manterrai anche la spina dorsale neutrale e gli addominali faranno il loro lavoro.

Per i movimenti che si concentrano sull’allenamento della parte bassa del corpo prova a portare verso l’alto i muscoli del pavimento pelvico. Inoltre aggiungi diversi esercizi ad una gamba sola: il solo fatto di dover mantenere l’equilibrio attiva l’addome per stabilizzare il corpo. Lo stacco ad una gamba ad esempio attiva gli obliqui e ti mantiene in equilibrio mentre abbassi il peso verso il pavimento. Invece quando alleni la schiena in movimenti come il reverse fly, sporgiti in avanti. In questa maniera attiverai l’addome in maniera isometrica mentre ti alleni. Leggi anche Come eseguire affondi efficaci

In linea generale, quando ti alleni concentrati e soprattutto non rilassare spalle e fianchi, ma tienili allineati, per ottenere il massimo supporto dall’addome.

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Perchè è così difficile avere addominali scolpiti?

Avere addominali scolpiti è stata a lungo considerato il principale tra gli obiettivi di fitness da raggiungere. Ma come spesso capita, più una cosa è difficile da ottenere, più la vogliamo.

Parlando con amiche appassionate di palestra, abbiamo notato che la definizione maggiore la notiamo negli addominali “superiori”, subito sotto le costole, che vanno poi sfumandosi scendendo verso la parte più bassa dell’addome. La realtà è che non esistono addominali alti e addominali alti, come se avessimo l’addome diviso in scompartimenti, ma senz’altro è diviso in sezioni fibrose, intersezioni tendinee che creano l’illusione dell’addome diviso in cubetti, quindi un addome maggiormente scolpito.

Queste linee, purtroppo non si guadagnano con l’allenamento ma derivano da una predisposizione genetica. Oltre alla predisposizione genetica, le donne inoltre hanno un torso più corpo e sono più soggette all’illusione della presenza dell’addominale alto e di quello basso, ovviamente rispetto agli uomini. La buona notizia è che in proporzione hanno le gambe più lunghe. Comunque un busto più corto vuol dire meno spazio per far “uscire” gli addominali, a discapito di quelli bassi.

Comunque ci sono delle piccole accortezze da mettere in atto per  ovviare al problema, in parte:

Occhio alla postura. Le donne tendono ad arricciarsi su se stesse, portando le spalle in avanti, probabilmente a causa del seno, che crea l’illusione di avere un busto ancora più corto. Stare dritta è quindi un must se vuoi dare risalto ai muscoli dell’addome. Leggi anche Cattiva postura: effetti negativi sul tuo allenamento

Cerca di diminuire il grasso corporeo a livello globale. Abbiamo già definito che il dimagrimento localizzato è più un falso mito che altro. Le donne, naturalmente conservano una maggiore quantità di grasso rispetto agli uomini, per la produzione di ormoni. A prescindere che tu possa effettivamente diminuire la massa grassa, il che anche dipende dai tuoi geni, puoi sfoggiare addominali scolpiti, rimanendo in perfetta salute. Puoi essere in grado di avere una pancia piatta e tonica, senza necessariamente avere la tartaruga. Leggi anche Dimagrimento localizzato: l’errore da non fare se vuoi perderete massa grassa e aumentare quella magra



Movimento per allenare gli addominali : il candlestick roll

Il candlestick roll è quell’esercizio che ti permette di allenare gli addominali e contemporaneamente testare le tue capacità atletiche e di coordinazione. La parte centrale del corpo è particolarmente messa alla prova sia nel movimento hollow eseguito a terra, sia nella seconda parte dell’esercizio, ovvero quando ci si alza in piedi.

Allenarsi per eseguire il candlestick roll

Per padroneggiare il movimento, bisogna partire dalle basi ovvero imparare a controllare il movimento hollow.

  • Sdraiata sul pavimento, porta le braccia dietro la testa, gambe lunghe e cosce ben tese.
  • Attiva gli addominali a dovere spingendo la schiena verso il pavimento.
  • Solleva le braccia, testa , collo e gambe di diversi cm.
  • Esegui l’esercizio diverse volte per abituarti al movimento.

Atleta: Paola Menale

Impara ad usare il momentum per oscillare mentre esegui il movimento hollow. Sembra più complicato di quello che è. In realtà ti basterà utilizzare due pesetti ( max 2 kg): uno tra le mani (che sono posizionate dietro la testa con le braccia tese) e l’altro tra i piedi. Inizia in posizione hollow, e successivamente oscilla senza cambiare la posizione del corpo, facendo si che i pesetti di guidino in un senso o nell’altro. Esegui 2 o 3 set da 10 o 15 ripetizioni.

Alzarsi in piedi è la parte più difficile. Inizialmente parti in piedi, con le braccia distese in avanti. Esegui uno squat basso, fino a toccare il pavimento con i glutei. Rotola con la schiena portando le gambe in alto e leggermente indietro. Se hai problemi di mobilità, incrocia le gambe mentre rotoli in avanti, mentre utilizzi le mani facendo pressione ai lati dei fianchi.

Ricordiamo sempre, che per eseguire esercizi particolarmente impegnativi come questo, è importante farsi seguire, assicurarsi di poterli eseguire e avere pazienza. Una perfetta esecuzione richiede tempo.

Mettiti alla prova per allenare  gli addominali con il candlestick roll



Workout veloce del venerdì: addominali bassi per combattere la pancetta

Anche l’estate ci ha abbandonato da un bel po’, non è un buon motivo per smettere di allenare gli addominali bassi. Come abbiamo detto nell’articolo precedente, avere un addome forte comporta dei grandi benefici per la schiena.

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Il focus di oggi è sugli addominali bassi e gli esercizi per allenarli al meglio.

Rolling Plank
E’ una mossa che stabilizza la midsection e la rinforza lavorando soprattutto gli addominali bassi. Inoltre mette alla prova anche i muscoli della schiena.

  • Inizia in posizione plank
  • Ruota verso sinistra in un plank laterale.
  • Mantieni la posizione per 10 secondi.
  • Ruota verso destra in plank laterale
  • Mantieni la posizione per 10 secondi.
  • Ritorna nella posizione iniziale.



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Pancia piatta e addominali scolpiti. Altri 10 consigli

Pancia piatta e addominali scolpiti. Altri 10 consigli

Ecco ulteriori 10 consigli che vanno a sommarsi ai precedenti che ti abbiamo dato qui per capire –  in modo mirato e con meno sforzi (ma più risultati!) – come fare ad avere una pancia più piatta e addominali scolpiti. Non è un segreto che alla base di un six pack da urlo ci siano una dieta sana ed esercizio fisico regolare. C’è però un modo giusto e un modo sbagliato per arrivare ad avere una pancia piatta e addominali scolpiti. Continua a leggere per avere le idee più chiare e una guida per ottenere addominali scolpiti. Qui leggerai i secondi 10 consigli!

11 Grassi sani, grassi buoni

Gli alimenti ricchi di acidi grassi monoinsaturi aiutano a bruciare i grassi, in particolare quelli localizzati sulla pancia. Arricchirsi la tua alimentazione di avocado, mandorle, olio di oliva, e pistacchi, per saziarti, dare energia al corpo e mantenere la pancia piatta.

12 Pratica lo Yoga

Rilassa i tuoi muscoli e tonificali allo stesso tempo con lo yoga. Questa sequenza di yoga ab-definisce e tonifica la pancia in poco tempo.

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13 Mangia pulito

Sale, cibi zuccherati e grassi possono portare gonfiori, mentre frutta, verdura fresca e cereali integrali fanno esattamente l’opposto. Presta attenzione alle etichette, e scegli prodotti freschi; leggi ulteriori suggerimenti su come mangiare pulito qui.

14 Controlla le Porzioni

Anche se hai lavorato su addominali, nessuno vedrà i tuoi risultati se hai su qualche chilo di troppo. Mantenere le porzioni sotto un moderato controllo può aiutare a perdere peso.

15 Aggiungi Pesi

Pensi che i pesi in palestra non ti aiuteranno e anzi ti faranno sembrare solo più grossa?  Prova a cambiare questo pensiero non corretto il prima possibile perché solo con l’ausilio dei pesi avrai risultato più che soddisfacentiSollevare  pesi a mano per lavorare gli addominali aumenterà la difficoltà e sarà una sfida ulteriore per la costruzione di questi muscoli. Prova questi esercizi ab con pesi e cambia il tuo modo di allenarti.

16 Trova il tuo equilibrio

Un altro modo per sfidare gli addominali è quello di rendere l’allenamento un po’ instabile. Usa tavole basculanti o in piedi su un bosu mentre fai i bicipiti e crunch. Trova più idee esercizio di equilibrio qui.

17 Obiettivo Addominali inferiori

Ora è il momento di lavorare su gli addominali bassi per cercare di ridurre il tuo addome. Esercizi come ab a forbice ab boat pose, costruiscono gli addominali inferiori.

18 Allena i tuoi glutei

Una schiena forte ti farà sembrare più alta e più sottile, e soprattutto aiuterà la zona ab. Fare questi esercizi per la schiena e i glutei regolarmente aiuterà a rafforzare i tuoi addominali.

 

19 Mangia proteine magre

Le proteine magre bruciano i grassi e aiutano a sentirti pieno così da non mangiare troppo nel corso della giornata; prediligi pesce, tacchino, o tofu, e assicurati che la tua alimentazione includa abbastanza proteine magre per mantenere la pancia piatta.

20 Plank It Up

Plank sono una sorprendente mossa ab-definining da incorporare in qualsiasi allenamento. Il plank si concentra sul vostro intero nucleo, ti aiuta a lavorare i muscoli che stringono il tronco, mentre rafforzare le braccia e le gambe. Impara queste variazioni di plank!

Source: popsugar



Plank dinamico su gomiti

La parte inferiore dell’addome e’ tra le parti del corpo dove si tende ad accumulare un po’ di “pancetta”. A seguire una serie di esercizi utili da inserire nella vostra routine in palestra (o a casa) per sbarazzarvene e iniziare a costruire una mid section piu’ forte facendo si che tutti i muscoli addominali lavorino, ottimizzando al massimo lo sforzo.

Importante, oltre alla corretta esecuzione degli esercizi, focalizzarsi mentalmente sul muscolo che sta lavorando.

Di cosa hai bisogno: Un tappetino da yoga o un semplice asciugamani.

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Plank dinamico su gomiti: sentirete tutti gli addominali lavorare intensamente

Come si esegue: Inizia in posizione plank, mani incrociate, piedi leggermente esterni rispetto alla larghezza dei fianchi. Fai un passo con il piede sinistro verso la mani alzando, nello stesso tempo, leggermente i fianchi. Immediatamente effettua un’altro passo con il piede destro alzando ulteriormente i fianchi. L’idea è quella di procedere a piccoli passi verso le mani, finche’ i fianchi non si trovano a formare un angolo acuto. Una volta raggiunta la posizione, ritornare un passo alla volta nella posizione iniziale ripetendo al contrario i passaggi descritti precedentemente. Questo conta come 1 ripetizion. Cerca di eseguire da 5 ripetizioni da 3 set.

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Per rendere l’esercizio più difficile: Fai un passo piu’ lungo in modo da portare ancora piu’ in alto i fianchi e raggiungere la posizione ad angolo acuto e aumenta il numero di ripetizioni da 5 a 10.

Per focalizzarsi sul muscolo che sta lavorando, Gli addominali dovrebbero essere contratti nel corso dell’intero esercizio. Ad ogni passo, immagina di spingere verso l’interno gli addominali.  

 

Source: Shape.com

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