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4 esercizi per allenare il corpo dalla vita in giù

Se hai già ripreso la vita sedentaria di chi ritorna in ufficio, ecco 4 esercizi da fare per allenare il corpo e mantenerti tonica dalla vita in giù!

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Pattinata sul “ghiaccio”

Focus: addominali, lombari, fianchi, glutei e esterno coscia

pattinata sul ghiacccio allenamento

  • In piedi, gambe divaricate a larghezza spalle, braccia stese, appoggiati alla spalliera di una sedia per supporto
  • Tieni gli addominali attivati, piega leggermente il ginocchio sinistro mentre stendi la gamba destra verso il lato destro, la punta dei piede deve puntare verso il pavimento e ruotare all’infuori
  • Porta la gamba destra dietro la gamba sinistra quanto più lontano possibile senza toccare il pavimento, piegando la gamba sinistra, contrai l’interno coscia e ritorna nella posizione di partenza
  • 12-15 ripetizioni per lato

Allenamento cardio kickboxing: 175 calorie in 15 minuti

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Personalmente adoro gli allenamenti di cardio kickboxing non solo perchè hanno un effettivo potere nel liberarmi dallo stress, ma soprattutto perchè sono veramente efficaci nell’allenare diverse parti del corpo contemporaneamente.

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Ecco una delle routine di allenamento cardio kickboxing per smaltire extra calorie.

Se possiedi un sacco da boxe puoi utilizzarlo per eseguire alcuni dei movimenti.

Minuto 0-1. Crunch con ginocchio e squat. partendo da una posizione di squat, solleva il ginocchio sinistro mentre sali in posizione retta. Portando leggermente in avanti i fianchi, contrai l’addome e tieni la punta dei piedi tirata e i gomiti verso il basso. Ripeti verso destra.

crunch knee

Minuto 1-2. Scolpire la parte superiore del corpo. Girati verso destra ed esegui un jab in avanti con la mano destra, poi un jab con la sinistra che attraversa diagonalmente il corpo. Esegui 10 ripetizioni. Fermati ed esegui 5 push up su una sedia, mani sulla seduta. Ripeti la routine.

jab - cross jab

Minuto 2-4.Cardio intenso. Corri sul posto per 5 secondi, ed esegui 5 crunch con ginocchio. Ripeti

Minuto 4-5. Tonifica le gambe. Esegui calci frontali, alternando gamba destra e gamba sinistra

Calcio frontale - oxigenmag.com

Minuto 5.6. Scolpisci la parte superiore del corpo. Girati verso destra ed esegui un jab in avanti con la mano destra, poi un jab con la sinistra che attraversa diagonalmente il corpo. Esegui 10 ripetizioni. Fermati ed esegui 5 push up su una sedia, mani sulla seduta. Ripeti la routine.

Minuto 6-8. Cardio intenso. Corri sul posto per 20  secondi, 10 secondi di pausa. Ripeti

Minuto 8-9. Booty camp. Appoggiati ad una sedia per avere maggiore equilibrio, ed esegui calci laterali con la gamba sinistra

5/5/12 lara ex 3 pic david poole.

Minuto 9-10. Cardio intenso/lavora la midsection. Alterna 5 push up a 5 secondi di mountain climber (esecuzione mountain climber: posizione di push up, porta al petto un ginocchio e poi l’altro in un movimento continuo)

Minuto 10-11. Booty camp. Appoggiati ad una sedia per maggiore equilibrio ed esegui calci laterali verso con la gamba destra

Minuto 11-13. Cardio intenso. Corri sul posto per 20  secondi, 10 secondi di pausa. Ripeti

Minuto 13-14. V-Sit up:  Questo è un movimento piuttosto difficile da eseguire se si è alle prime armi. Ricordati di attivare gli addominali, non inarcare o fare leva sulla parte bassa della schiena.

Minuto 14-15. Rilassati. stesa sulla schiena con gli occhi chiusi, stendi braccia e gambe.

Se la routine così come te l’abbiamo proposta non dovesse bastarti, vai pure avanti con il secondo round!

Source: Fitnessmagazine.com



4 mosse total body per addominali scolpiti

Diciamoci la verità, il primo pensiero quando si inizia un programma di allenamento è sicuramente quello di addominali scolpiti. Sbarazzarsi della pancetta e avere un ventre tonico e scolpito è sicuramente uno degli obiettivi più comuni. Il plus nell’esercitare questa specifica parte del corpo non è solamente estetico: infatti rinforzando la midsection si darà al corpo una base più forte e stabile e non solo bella da vedere. Oltre ai crunch e i vari esercizi per gli obliqui, ci sono dei movimenti che si focalizzano sulla parte centrale del corpo, coinvolgendo anche le altre parti del corpo.

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Ecco le 4 mosse total body da fare per addominali scolpiti

Come ricordiamo sempre, la corretta esecuzione dell’esercizio è fondamentale per evitare qualsiasi tipo di problematica, quindi se è la prima volta che li effettuate fatevi seguire da un trainer di sala.

Sumo deadlift

  • In questo esercizio tenere contratti gli addominali è fondamentare per proteggere la schiena.
  • Tieni i piedi leggermente divaricati a larghezza spalle con le punte rivolte verso l’esterno.
  • Scendi in squat con la schiena dritta e impugna il barbell con i palmi rivolti verso l’interno e le braccia posizionati all’interno delle gambe.
  • Addome contratto e testa alta.
  • Con un movimento esplosivo stendi gambe e fianchi, portando su anche il barbell e ritorna nella posizione iniziale.
  • Se usi de pesi piuttosto pesanti usa un’impugnatura mista con una mano che rivolge il palmo verso l’esterno e l’altra che rivolge il palmo verso l’interno.

SQUAT con barbell sopra la testa

  • Quando i pesi sono sollevati sopra la testa, l’addome lavora per mantenere il corpo in equilibrio.
  • Con i piedi divaricati a larghezza spalle, mantieni un barbell sopra la testa con le braccia stese ed un’apertura pari alla larghezza delle spalle.
  • Abbassati in squat senza permettere al ginocchio di superare la punta del piede. (oppure prova un affondo indietro poggiando leggermente il ginocchio per terra e poi stendi entrambe le gambe, portando il piede della gamba che rimane indietro alla stessa altezza del piede della gamba con cui hai effettuato l’affondo.)
  • Inizia con un peso leggero per abituarti alla tipologia di allenamento.

Front Squat

  • Il front squat richiedere una capacità di saper gestire la posizione di raccolta frontale.
  • Il front squat con il barbell implica che il barbell sia pozionato sulle clavicole, appoggiato sulla punta delle dita, gomiti che puntano in avanti, e i tricipiti paralleli al suolo.
  • Potrà sembrare un movimento che ti da poca stabilita’, la clavicola e’ un ottimo supporto per la barra e le mani fungono semplicemente per garantire che la barra non scivoli via.
  • Finche’ i gomiti stanno su, nella posizione descritta sopra, la barra sara’ sicura da qualsiasi tipo di rotolamento.
  • Per la discesa in un front squat la schiena e’ significativamente piu’ dritta rispetto alle altre forme di squat altrimenti rischiate di cadere in avanti.
  • Il modo migliore per mantenere la posizione corretta e’ quella di mantenere i gomiti in su e che puntano in avanti per tutta la durata del movimento.

Snatch con dumbbell (manubrio)

Snatch con dumbbell ad un braccio - oxygen.com

Snatch con dumbbell ad un braccio – oxygen.com

  • Fai oscillare un peso con un movimento verticale implica uno sforzo addominale di contrazione e stabilizzazione.
  • Con i piedi divaricati a larghezza spalle, impugna un manubrio tenendo il braccio steso verso il basso, facendo si che non tocchi per terra ma arrivi a metà altezza del polpaccio.
  • I fianchi fungono da cerniera (immagina le cerniere che permettono di aprire e chiudere le porte) e piegati sulle ginocchia tenendo il peso tra le gambe.
  • Senza pause, con un movimento esplosivo stendi gambe e ginocchia, solleva la spalla che impugna il manubrio, sollevati in punta di piedi e porta velocemente il peso sopra la testa.
  • Blocca il peso sopra la testa e riportalo in posizione di partenza.
  • Esegui delle ripetizioni prima di cambiare braccio. Non inarcare mai la schiena, tienila solida e piatta durante l’esecuzione dell’esercizio.

Prima di eseguire l’allenamento non dimenticare di eseguire il riscaldamento. Leggi anche Esercizi di riscaldamento: 4 benefici e 3 esercizi da fare

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