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Pancia piatta e addominali più scolpiti. Lo stai facendo bene?

Pancia piatta e addominali più scolpiti. Lo stai facendo bene?

Non è un segreto che alla base di un six pack da urlo ci siano una dieta sana ed esercizio fisico regolare. C’è però un modo giusto e un modo sbagliato per arrivare ad avere una pancia piatta. Continua a leggere per avere le idee più chiare e una guida per ottenere addominali scolpiti. Qui leggerai i primi 10 consigli!

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1 Conoscere la Formula

Non si tratta di fare diete estreme o di vivere in palestra. Ridurre il grasso della pancia è un mix di mangiare intelligente abbinato a un efficace e mirato esercizio fisico. Mangiare troppo poco (meno di 1200 calorie al giorno) riduce la quantità di grasso, per via della leptina un’ormone brucia grassi del corpo che rallenta però la perdita di peso. Se invece fai solo allenamento, senza cambiare nulla della tua alimentazione spenderai solo un sacco di tempo in palestra con scarsi risultati.

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2 La postura cambia tutto

Fai regolarmente esercizi di postura. Avere una buona postura aiuta a sembrare più sottile immediatamente, e svolgere una routine di esercizi posturali, rafforzerà i muscoli addominali, e velocizzerà il tuo cammino verso un six pack invidiabile.

3 Combattere il grasso

Fare esercizi per gli addominali contribuisce a definire i muscoli, ma non dimenticare il cardio, altrimenti tutti quei sit-up andranno sprecati. Se desideri risultati velocemente, prova l’HIIT –  high intensity interval training, i migliori per combattere il grasso della pancia.

10 canali YouTube per i tuoi workout a casa

10 canali YouTube per i tuoi workout a casa. Pilates? Yoga? Cardio hardcore? Ti mostriamo 10 dei migliori canali fitness di YouTube, la maggior parte dei quali richiede zero attrezzature e ti lascia senza più una scusa.

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Lo sappiamo che Netflix ti tiene incollata al divano o che una volta tornata a casa da lavoro è ancora più difficile, alzare la borsa della palestra e ri-uscire per andare ad allenarti. Ecco perché ti mostriamo questo modo alternativo: se per una volta ti senti più pigra, da adesso sai che puoi trovare migliaia di incredibili routine di workout on-line da seguire a casa gratuitamente.

Blogilates

Più di due milioni di iscritti fitness che seguono le sequenze di Pilates on-line di Casey Ho. Le lezioni sono brevi e scattanti ma molto intense. Anche se non hai tempo e devi correre a una cena di lavoro,  puoi fare 3 minuti di serie Turbo-Pilates!

BeFit

Prova qui l‘allenamento ad alta intensità progettato per bruciare il grasso e scolpire la massa muscolare magra. Non è necessaria alcuna attrezzatura e questo è un altro vantaggio. Ogni settimana trovi nuovi allenamenti, e ce ne sono centinaia già in archivio.
Vale la pena di seguire gli allenamenti organizzati su 90 – 30 giorni, che si concentrano su cose come sollevare il sedere. Troverai le routine di allenamento dei personal trainer delle star da Jillian Michaels, Denise Austin, Jane Fonda, e Scott Herman.

BodyRock

Alcuni di questi circuiti ad alta intensità richiedono attrezzature di base come una corda per saltare o dei manubri, ma se non li hai ci sono tanti circuiti senza attrezzature. Ognuno di questi allenamenti avrà come obiettivo la frequenza cardiaca e il bruciare calorie. Non sai da dove iniziare e sei stretta con i tempi? Prova il 30 day challenge, workout fitness di 30 giorni.

XHIT giornaliero

I video basati sugli allenamenti delle celebrità, come il Workout di Beyoncé per i glutei e il Workout di Jessica Alba per gli addominali, fanno di questo canale tra i più famosi di youtube. E’ un po’ come allenarsi insieme ad una Victoria’s Secret Angel, un workout che ha già più di 3 milioni di visualizzazioni. Gli istruttori sono amichevoli e motivanti, e spesso sono ospiti i personal trainer dei più famosi, come Andrea Orbeck, pronti a darti la tua lezione gratuita! p.s Andrea è una delle responsabili degli allenamenti segreti degli “Angeli”.

Yoga con Adriene

Più di un milione di persone iscritte. Adriene divide le sue classi di allenamento yoga sia in corsi avanzati per i più esperti sia per chi è totalmente nuovo all’approccio.

Fitness Blender

permette agli utenti di cercare gli allenamenti in base al tipo di allenamento, difficoltà, muscoli utilizzati e numero di calorie bruciate. È gestito da marito e moglie che spaziano dal Pilates, all’allenamento peso corporeo, HIIT, l’allenamento della forza, cardio, kettlebell, circuiti e yoga.

Fit Strong & Sexy

Iscriviti al canale di Amanda Russell per le routine cardio e allenamenti di tonificazione su misura per le donne. Hai poco tempo? Provare le sue formule brevi.

Sarah Fit

La Blogger Sarah Fit ha caricato il suo primo video fitness nel 2006 ed è stata una dei primi vloggers su YouTube. Trovi nuovi video di allenamento o di ricette ogni Martedì e Giovedi.

Tara Stiles Yoga

Sia Jane Fonda che Deepak Chopra seguono le lezioni di yoga di Tara Stiles, quindi è facile capire il motivo per cui centinaia di migliaia di persone seguono la yogi su YouTube per le sue sequenze libere. Le routine sono suddivise in argomenti, tra cui lo yoga per aiutare a rilassarsi prima di dormire o per migliorare la flessibilità.

Suda con Lauren Hefez

La maggior parte delle clip di Lauren sono rivolte al sedere, fianchi, cosce e addominali, e in genere hanno una durata di circa 10 minuti, in modo da poter facilmente tenerti in forma in un paio di video. Con Laura Hefez puoi svolgere però anche un efficace allenamento cardio. 



Cosa mangiare per una pancia piatta? Ecco la lista dei migliori e peggiori cibi

Impara quali sono i cibi sani e nutrienti, battendo sul tempo in tuoi gonfiori di pancia.

Best Food: yogurt normale o greco

Tutti sappiamo che lo yogurt fa bene, ma sapevi che è ottimo anche per il mantenimento del ventre piatto e degli addominali? I batteri probiotici dello yogurt aiutano a mantenere il sistema digerente in salute, che significa meno gonfiore e costipazione.

Worst Food: bevande gassate
Riempiono la pancia d’aria, impedendo allo stomaco di stare disteso. Bevi tantissima acqua o bevande ricche di antiossidanti e a basso contenuto calorico come il tè verde (che riducono l’infiammazione correlata all’aumento
dei depositi di grasso sull’addome)

Best Food: verdure
Come i broccoli, cavolini di Bruxelles, asparagi, peperoni e fagioli gialli, che contengono vitamine A, C e K, così come acido folico, beta-carotene, calcio, magnesio e fibre.

Worst Food: carboidrati raffinati
Stai lontana da farine bianche e riso bianco che digeriti molto rapidamente, causano picchi di zucchero e insulina nel sangue, che portano a un conseguente aumento del grasso localizzato nella zona addominale.

Best Food: cereali integrali
Sostituisci pane bianco e riso con cereali integrali: ad esempio 100% pane integrale, lenticchie e riso integrale. Un recente studio dell’American Journal of Clinical Nutrition ha dimostrato che una dieta a calorie controllate ricca di cereali integrali taglia il livello di grasso corporeo nei soggetti obesi. Anche questo può essere dovuto alla risposta insulinica più bassa con i cereali integrali rispetto i carboidrati raffinati. Leggi anche Il pane alternativo in casa: pane alle zucchine e mandorle

Worst Food: cibi salati
Ti sei mai chiesta perché ti senti gonfia dopo aver mangiato sushi e salsa di soia? Mangiare cibi ad alto contenuto di sodio può portare alla ritenzione di liquidi. Si raccomanda di consumare meno di 2000 mg di sodio al giorno. Leggi anche 5 campanelli d’allarme che sei dipendente dal cibo spazzatura

Best Food: grassi monoinsaturi
Un’alimentazione ricca di grassi monoinsaturi (l’olio d’oliva) può aiutare a perdere il grasso della pancia, non modificando di troppo il tuo apporto calorico giornaliero.

Best Food: aceto
Uno studio giapponese ha trovato che le persone in sovrappeso che consumavano 1 o 2 cucchiai di aceto di mele al giorno per 12 settimane mostravano una significativa diminuzione di peso corporeo, BMI (indice di massa corporea), di massa grassa e circonferenza vita rispetto al gruppo di controllo che non consumava l’aceto.

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Workout: frog press – addome

La parte inferiore dell’ addome e’ tra le parti del corpo dove si tende ad accumulare un po’ di “pancetta”. A seguire una serie di esercizi utili da inserire nella vostra routine in palestra (o a casa) per sbarazzarvene e iniziare a costruire una mid section piu’ forte facendo si che tutti i muscoli addominali lavorino, ottimizzando al massimo lo sforzo.

Importante, oltre alla corretta esecuzione degli esercizi, focalizzarsi mentalmente sul muscolo che sta lavorando.

Di cosa hai bisogno: Un tappetino da yoga o un semplice asciugamani.

Addominali bassi

Addominali bassi

Come si esegue: Supina, piega le ginocchia verso l’esterno, piedi flessi, e talloni uniti. Inspira e alza la testa e le spalle, arricciati sulle costole, con lo sguardo rivolto verso le tue gambe. Le braccia sono distaccate dal pavimento in linea con i palmi rivolti verso il basso. Buttando fuori l’aria, continuando ad effettuare la pressione tra i talloni, stendere le gambe formando un angolo di 45 gradi, stringendo la parte posteriore delle gambe. Inspira e piega le gambe nella posizione di partenza. Questa conta come una ripetizione. Esegui 10 ripetizioni da 3 set.

Per rendere l’esercizio più difficile: stendi le gambe abbassandole verso il pavimento oppure tieni le gambe stese e girate verso l’esterno, e solo successivamente alzale invece di piegarle ed estenderle. (Presta estrema attenzione alla schiena, che deve essere sempre poggiata a terra).

Per focalizzarsi sul muscolo che sta lavorando: Focalizza la tua attenzione sugli addome, forzandoli ad eseguire la maggior parte del lavoro nell’alzare e abbassare le gambe. Ma stai attenta a tenere sempre la schiena incollata al pavimento.

Source: Shape.com

 

 

Esercizio contro la pancetta: Full plank con spinta e torsione

La parte inferiore dell’addome e’ tra le parti del corpo dove si tende ad accumulare un po’ di “ pancetta ”, ecco dunque in esercizio contro la pancetta utili da inserire nella tua routine in palestra (o a casa) per sbarazzartene e iniziare a costruire una mid section più forte facendo si che tutti i muscoli addominali lavorino, ottimizzando al massimo lo sforzo.

Importante, oltre alla corretta esecuzione degli esercizi, focalizzarsi mentalmente sul muscolo che sta lavorando.

Di cosa hai bisogno: Un tappetino da yoga o un semplice asciugamani.

Esercizio contro la pancetta: Full plank con spinta e torsione: Contrai gli obliqui grazie ai twist eseguiti sul plank tradizionale.

Come si esegue: Inizia l’esercizio partendo da una posizione di full plank (plank a braccia distese) con piedi uniti. Piega il ginocchio destro portandolo verso la parte destra del corpo, mentre il piede scivola verso l’interno del ginocchio destro (fianchi dovrebbero girarsi leggermente verso sinistra mentre si fa perno sulla parte anteriore del piede). Riporta la gamba destra in posizione di partenza e ripeti la stessa mossa con la gamba sinistra. Questa viene considerata come una ripetizione. Esegui 10 ripetizioni per 3 set.

Per focalizzarsi sul muscolo che sta lavorando: immagina che gli addominali stiano trascinando il tuo ginocchio in avanti con una leggera torsione. Contrai gli addominali mentre muovi la gamba.

Prova ad inserire questa routine nel tuo workout, e vedrai la pancetta pian piano andare via!

Prima di eseguire l’allenamento non dimenticare di eseguire il riscaldamento. Leggi anche Esercizi di riscaldamento: 4 benefici e 3 esercizi da fare

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Plank dinamico su gomiti

La parte inferiore dell’addome e’ tra le parti del corpo dove si tende ad accumulare un po’ di “pancetta”. A seguire una serie di esercizi utili da inserire nella vostra routine in palestra (o a casa) per sbarazzarvene e iniziare a costruire una mid section piu’ forte facendo si che tutti i muscoli addominali lavorino, ottimizzando al massimo lo sforzo.

Importante, oltre alla corretta esecuzione degli esercizi, focalizzarsi mentalmente sul muscolo che sta lavorando.

Di cosa hai bisogno: Un tappetino da yoga o un semplice asciugamani.

Plank dinamico su gomiti: sentirete tutti gli addominali lavorare intensamente

Come si esegue: Inizia in posizione plank, mani incrociate, piedi leggermente esterni rispetto alla larghezza dei fianchi. Fai un passo con il piede sinistro verso la mani alzando, nello stesso tempo, leggermente i fianchi. Immediatamente effettua un’altro passo con il piede destro alzando ulteriormente i fianchi. L’idea è quella di procedere a piccoli passi verso le mani, finche’ i fianchi non si trovano a formare un angolo acuto. Una volta raggiunta la posizione, ritornare un passo alla volta nella posizione iniziale ripetendo al contrario i passaggi descritti precedentemente. Questo conta come 1 ripetizion. Cerca di eseguire da 5 ripetizioni da 3 set.

 

Per rendere l’esercizio più difficile: Fai un passo piu’ lungo in modo da portare ancora piu’ in alto i fianchi e raggiungere la posizione ad angolo acuto e aumenta il numero di ripetizioni da 5 a 10.

Per focalizzarsi sul muscolo che sta lavorando, Gli addominali dovrebbero essere contratti nel corso dell’intero esercizio. Ad ogni passo, immagina di spingere verso l’interno gli addominali.  

 

Prima di eseguire l’allenamento non dimenticare di eseguire il riscaldamento. Leggi anche Esercizi di riscaldamento: 4 benefici e 3 esercizi da fare

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Workout addominali alzata con incrocio e switch

Workout addominali alzata con incrocio e switch . La parte inferiore dell’addome e’ tra le parti del corpo dove si tende ad accumulare un po’ di “pancetta”. A seguire una serie di esercizi utili da inserire nella vostra routine in palestra (o a casa) per sbarazzarvene e iniziare a costruire una mid section piu’ forte facendo si che tutti i muscoli addominali lavorino, ottimizzando al massimo lo sforzo.

Importante, oltre alla corretta esecuzione degli esercizi, focalizzarsi mentalmente sul muscolo che sta lavorando.

Di cosa hai bisogno: Un tappetino da yoga o un semplice asciugamani.

Alzata con incrocio e  switch: anche questo esercizio strizza l’occhio al pilates.

Come si esegue:  Supina, distendi le braccia ai lati, gambe distese verso l’alto, incrociando la destra sulla sinistra, piedi puntati. Contrai gli addominali e abbassa le gambe di 45 gradi. Butta fuori l’aria portando le gambe indietro rispetto al corpo tenendo le gambe alzate a formare un angolo (come se volessi toccare l’angolo dove parete e tetto si incontrano), alza leggermente i fianchi dal pavimento, effettuando una pressione sul pavimento cone le braccia. Fai una pausa della durata di un count e lentamente riportare i fianchi sul pavimento fino a ripristinare la posizione di partenza. Questa è da considerarsi una ripetizione. Eseguire 3 set da 10 ripetizioni.

Workout addominali alzata con incrocio e switch

Workout addominali alzata con incrocio e switch

Per rendere l’esercizio più semplice: l’esercizio è impegnativo, cosi’ se non riesci ad alzare i fianchi, datti del tempo per diventare più forte. Inizia con l’esercitare il movimento di alzare le gambe e cerca di capire se riesci ad alzare leggermente i fianchi dal pavimento, e successivamente ritorna nella posizione di partenza.

Per focalizzarsi sul muscolo che sta lavorando gli addominali dovrebbero rimanere costantemente contratti verso la tua schiena durante l’intero esercizio.Immagina di chiudere con una “zip” i muscoli che vanno dal bacino fino all’ombelico mentre alzi le gambe.

 

Source: Shape.com

http://www.shape.com/fitness/workouts/lose-pooch-best-exercises-lower-abs

 





Resistenza e Stretch a gambe alterne per addominali

La parte inferiore dell’addome e’ tra le parti del corpo dove si tende ad accumulare un po’ di “pancetta”. A seguire una serie di esercizi di resistenza e stretch utili da inserire nella vostra routine in palestra (o a casa) per sbarazzarvene e iniziare a costruire una mid section piu’ forte facendo si che tutti i muscoli addominali lavorino, ottimizzando al massimo lo sforzo.

Importante, oltre alla corretta esecuzione degli esercizi, focalizzarsi mentalmente sul muscolo che sta lavorando.

Di cosa hai bisogno: Un tappetino da yoga o un semplice asciugamani.

Resistenza e stretch a gambe alterne: l’esercizio strizza l’occhio al Pilates e usa lo stresso principio di pressione e spinta dello Static Press a 90 gradi per ingaggiare in maniera profonda gli addominali. Il peso delle gambe distese rende più impegnativo l’esercizio.

resistenza e stretch gambe alterne

resistenza e stretch gambe alterne

Come si esegue: Distesa supina, porta le ginocchia verso il petto, con piedi flessi. Incrocia le mani sopra la gamba destra mentre stendi quella sinistra in modo che sia parallela al pavimento. Solleva testa e spalle dal pavimento, arricciandoti e rivolgendo lo sguardo alle gambe. Con i palmi delle mani effettua una pressione sulla coscia destra spingendola verso il petto (le mani dovrebbero aggiungere resistenza sulla gamba). Cambia gamba, ed effettua la stessa pressione sulla gamba sinistra, mentre la destra si distende in maniera parallela al pavimento.Questa conta come una ripetizione. Fai 10 ripetizioni consecutive per 3 set.  

Per rendere l’esercizio piu’ impegnativo, mantieni le gambe dritte, effettua una pressione sulla coscia che porti verso il petto, perfomando un movimento a forbice per cambiare gamba.

Per focalizzarsi sul muscolo che sta lavorando, immagina di spingere la gamba verso il petto con gli addominali mentre effettui una pressione sulla coscia. Inoltre immagina che la sensazione di ulteriore resistenza arrivi dagli addominali e non dalla coscia o muscoli flessori della coscia.

 

Source: Shape.com

 

 

Esercizio per gli addominali bassi: Reverse Plank Hoover

Questo esercizio per gli addominali bassi allena la parte inferiore dell’addome, ovvero una delle parti del corpo dove si tende ad accumulare grasso in eccesso.  Ecco quindi un esercizio da poter eseguire nella tua routine in palestra (o a casa) per raggiungere l’obiettivo di ottenere una pancia piatta e iniziare a costruire una mid section piu’ forte facendo si che tutti i muscoli addominali lavorino, ottimizzando al massimo lo sforzo.

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Esercizio per gli addominali bassi: Reverse Plank Hoover

Importante, oltre alla corretta esecuzione degli esercizi, focalizzarsi mentalmente sul muscolo che sta lavorando.

Di cosa hai bisogno: Un tappetino da yoga o un semplice asciugamani.

Reverse plank hoover: questo e’ un altro esercizio che impegna gli addominali e tanti altri muscoli del vostro corpo più di quello che sembri.

Come eseguire l’esercizio:

  • Siediti con le gambe stese, piedi flessi, mani poggiate a terra a lato dei fianchi con le dita che puntano verso i piedi, o come nell’immagine sollevati leggermente utilizzando dei kettlebell
  • Ingaggia gli addominali ed effettua una pressione con le braccia tale da sollevarvi a pochi centimetri dal pavimento.
  • Inspira mentre spingi in dentro gli addominali verso la schiena, e mentre butti fuori l’aria, stendi bene le gambe  provando a spingere i fianchi leggermente indietro rispetto alle spalle.
  • Tieni la posizione per 1 conteggio.
  • Piega le ginocchia e lentamente torna con i fianchi perpendicolari alle spalle e ritorna nella posizione iniziale.
  • Il movimento descritto conta come una ripetizione.
  • Si consigliano 10 ripetizioni per 3 set.

Per aumentare la difficoltà dell’esercizio, invece di ritornare nella posizione di partenza con i fianchi appoggiati sul pavimento, cercare di mantenere i fianchi alzati per l’intero set.

Per concentrarsi sul muscolo che sta lavorando: eseguire l’esercizio principalmente ingaggiando gli addominali, e usare braccia e gambe solo per assistenza.

 

Prima di eseguire l’allenamento non dimenticare di eseguire il riscaldamento. Leggi anche Esercizi di riscaldamento: 4 benefici e 3 esercizi da fare

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Esercizio per la pancia piatta: U-Boat

Esercizio per la pancia piatta: U-boat . La parte inferiore dell’addome e’ tra le parti del corpo dove si tende ad accumulare un po’ di “pancetta”. A seguire una serie di esercizi utili da inserire nella vostra workout routine in palestra (o a casa) per sbarazzarvene e iniziare a costruire una mid section piu’ forte facendo si che tutti i muscoli addominali lavorino, ottimizzando al massimo lo sforzo.

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Esercizio per la pancia piatta: U-Boat

Importante, oltre alla corretta esecuzione degli esercizi, focalizzarsi mentalmente sul muscolo che sta lavorando.

Di cosa hai bisogno: Un tappetino da yoga o un semplice asciugamani.

U-boat: Si tratta di un breve movimento, ma mette gli addominali bassi a dura prova.

Workout routine addominali U-Boat

Workout routine addominali U-Boat

Come si esegue:

  • Siediti con le gambe piegate, piedi piatti per terra.
  • Appoggiati sui gomiti (la schiena dovrebbe rimanere sollevata dal suolo), con palmi delle mani rivolti verso il pavimento.
  • Ingaggia gli addominali e alza le gambe con angolo a 90 gradi (ginocchia vicine), piedi puntati. Lentamente portare le gambe verso destra (fianchi ben saldi per terra).
  • Mantenere l’angolo di 90 gradi con le gambe, abbassare le gambe e alzarle verso destra, come se voleste tracciare una “U” con le ginocchia.
  • La meccanica dell’esercizio descritta sopra corrisponde ad 1 rep (ripetizione). Si consigliano 20 ripetizioni totali, alternando destra e sinistra.

Per aumentare il livello di difficolta’ dell’esercizio, basta allungare le gambe fino a stenderle completamente.

Per rimanere concentrati sul muscolo che sta lavorando, basta focalizzarsi sulla respirazione che aiutera’ rendere piu’ profondo il lavoro addominale. Inspira mentre muovi le gambe da un lato verso il basso; butta fuori l’aria mentre riporti le gambe verso l’alto e le muovi verso il lato opposto e visualizza il tuo ombelico effettuare una sorta di pressione verso la spina dorsale.

Prima di eseguire l’allenamento non dimenticare di eseguire il riscaldamento. Leggi anche Esercizi di riscaldamento: 4 benefici e 3 esercizi da fare

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