Tutto quello che devi sapere sull’alimentazione a 360° curato dai nostri nutrizionisti.

Elisir naturale di bellezza e non solo: i benefici dei polifenoli

Elisir naturale di bellezza e non solo: i benefici dei polifenoli. Il mondo vegetale fornisce un’enorme quantità di nutrienti denominate sostanze fitochimiche e molti di questi composti hanno un’attività biologica tale da poterla quasi definire farmacologica. Tra i composti più importanti e conosciuti troviamo i POLIFENOLI , sostanze particolarmente conosciute per l’effetto benefico sulla salute e che spesso influenzano le qualità organolettiche dell’alimento stesso poiché agiscono anche come coloranti, attribuiscono particolari aromi o, funzione maggiormente conosciuta, agiscono come antiossidanti.

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BENEFICI DEI POLIFENOLI

Azione antiossidante. Contrastano l’azione dei radicali liberi, che sono risultanti del naturale processo del metabolismo cellulare e che portano all’ossidazione e alla prematura morte cellulare. Queste sostanze proteggono le cellule dai danni determinati dai radicali liberi, riuscendo quindi a ridurre gli effetti dell’invecchiamento cellulare.

Azione antinfiammatoria. I polifenoli nelle piante hanno una funzione protettiva dagli agenti esterni, ciò accade anche nel corpo umano per la loro azione antinfiammatoria ed antivirale. La loro azione antinfiammatoria è assicurata dal fatto che riescono ad inibire l’intervento dell’acido arachidonico. Inoltre hanno un’azione antibatterica e antivirale non indifferente. Leggi anche Migliora il tuo stile di vita! Dentice al miele e zenzero, con sapori di curcuma e macadamia

Azione Antitumorale. La ricerca scientifica ha dimostrato che i polifenoli riescono ad intervenire nelle prime fasi dello sviluppo del cancro, proteggendo le cellule dall’attacco diretto degli elementi cancerogeni. Per questo la loro funzione è importante nella prevenzione di alcuni tumori, come quello al polmone, allo stomaco, all’esofago, al pancreas, al fegato e alla pelle. Leggi anche Ho il tumore e non mollo. Neanche il mio allenamento!

Azione protettiva dall’arteriosclerosi e delle malattie ad essa correlate come la trombosi, l’ictus e le malattie cardiovascolari. Regolano assorbimento e immagazzinamento del colesterolo nel sangue, e quindi permettono di agire sulla salute del sistema cardiovascolare. I polifenoli contrastano l’ossidazione dei lipidi, e in particolar modo delle lipoproteine a bassa densità (LDL), che causano arteriosclerosi.

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7 consigli per perdere peso facendo spuntini regolari durante la giornata

Consigli per perdere peso. Per perdere peso bisogna fare un taglio calorico sui pasti principali, e questo è un dato di fatto. Ma ciò non implica tagliare gli spuntini, infatti facendo spuntini sani è possibile perdere peso in modo meno traumatico. Il ragionamento che sta dietro è abbastanza semplice: quando hai fame, hai più probabilità di mangiare troppo. Ed aspettare troppo a lungo tra i pasti, porta il cervello a richiedere cibo, che sarà quasi sicuramente cibo spazzatura.

È molto difficile per la maggior parte delle persone resistere alla tentazione quando sono molto affamate

Naturalmente, è diverso scegliere uno snack ricco di zuccheri, che farà tornare la fame dopo mezz’ora, piuttosto che uno snack sano e salutare, quindi vediamo qualche piccolo consiglio.

7 consigli per perdere peso facendo spuntini regolari durante la giornata

Scegli le opzioni ad alto contenuto proteico. La proteina richiede più digestione rispetto ai soli carboidrati, per cui ti sentirai più soddisfatto, Uno spuntino ad alto contenuto proteico, come una manciata di noci o uova sode, contribuisce anche a mantenere stabile la glicemia, il che rende improbabile che tu abbia ancora fame di nuovo dopo poco tempo.

Evita cibi ricchi di zuccheri raffinati. Lo sappiamo, lo zucchero ha un buon sapore, ma non ti sazierà a lungo, poiché il picco glicemico che causerà nel sangue dopo poco farà tornare la voglia di aprire la credenza e mangiare altri cibi ricchi di zucchero.

Fai gli spuntini due volte al giorno. Fare due spuntini distanziati durante il giorno (uno tra colazione e pranzo e un altro tra pranzo e cena) può fare due cose: ti aiuta ad evitare l’eccesso di cibo nel pasto successivo per fame e aiuta a mantenere i livelli di energia tra i pasti. Questo è particolarmente utile se si tende a mangiare molto presto a colazione e molto tardi a cena.

Mantieni le porzioni sotto controllo. Uno spuntino dovrebbe contenere dalle 75/100 alle 200 calorie (sulla base del regime calorico totale e dell’attività fisica svolta). E, come abbiamo detto prima, dovrebbe contenere fibre e proteine per renderti sazia più a lungo.

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Prepara in anticipo i tuoi spuntini. Preparare gli spuntini prima e portarseli al lavoro ad esempio, permette di evitare tempi di attesa eccessivi per la preparazione e di evitare di afferrare e mangiare qualunque cosa capiti davanti agli occhi per fame.

Prova versioni Fit dei tuoi snack preferiti. Provare a preparare versioni più salutari degli snack preferiti non solo permette di non cadere in tentazione, ma anche di essere soddisfatte di se stesse nell’aver mangiato qualcosa fatto con le proprie mani e che sia bello anche alla vista. Un esempio può essere una versione fit di un gelato preparato frullando:

  • 1 vasetto di Yogurt greco bianco 0% 1 cucchiaino di Miele Mirtilli
  • lamponi, more qb (o altra frutta a piacimento)
  • In freezer per 2 ore ed ecco un gelato proteico e salutare

Bere PRIMA di mangiare. Spesso si scambiano i dolori della fame con quelli della sete. E’ più probabile che non abbiate bevuto abbastanza durante la giornata ed il vostro corpo vi stia avvisando che ha bisogno di acqua.



Crossfit donne e alimentazione

Partiamo dallo spiegare cos’è il CrossFit e perché viene tanto demonizzato da alcuni, soprattutto donne, tema che mi tocca personalmente. Il CrossFit è una metodologia di allenamento che ha l’obiettivo di ottimizzare le competenze psico fisiche dell’individuo, in ognuna delle dieci componenti del fitness da noi riconosciute:

  • Resistenza Cardiovascolare e respiratoria,
  • Stamina (resistenza muscolare specifica)
  • Forza
  • Flessibilità
  • Potenza
  • Velocità
  • Coordinazione (qualità da allenare e fondamentale per lo sport e la vita quotidiana)
  • Agilità
  • Equilibrio
  • Precisione (permette di eseguire il gesto in maniera più economica)

I workout sono sempre diversi, ogni giorno e comprendono vari esercizi basici e tecnici. Vabbè, tutte belle parole ma, il CrossFit mi fa diventare grossa? E’ questa la domanda che ci viene fatta maggiormente dalle donne, ovviamente, perché un uomo che non vuole metter su muscoli ancora lo devo incontrare.

Ed è qui che viene il bello, perché non vi dirò cavolate del tipo che non aumenterà la vostra massa muscolare, ma le domande da porsi sono: come e quanto?  Non è così facile metter su muscoli e non diventerete “uomini” con 3/4 allenamenti settimanali magari usando il bilanciere scarico e la molla per le trazioni.

Facciamo le dovute distinzioni tra ATLETE e donne (ma anche uomini) che praticano CrossFit per sentirsi meglio e più in forma, perché parliamo di allenamenti carichi ed intensità molto diversi.  La verità è che diventerete più forti, questo perché come in ogni sport, anche nel CrossFit, il corpo si adatta in maniera funzionale a ciò per il quale lo state usando, perciò anche gli acciacchi, i dolori, e così via, saranno dovuti a questo adattamento. Esiste uno sport che non usuri il corpo?! No, non credo. STRONG IS THE NEW BEAUTY e non posso essere più d’accordo. Se non siete contente di veder i vostri muscoli migliorare visibilmente in tonicità, forza e resistenza, allora Il CrossFit no, non fa per voi.


Guida completa alla dieta chetogenica: alimenti e principi

La premessa è che la dieta chetogenica non è per tutti. Se non perdi peso da molto tempo o se hai avuto patologie del metabolismo energetico o ancora se in passato hai avuto forti oscillazioni di peso, la dieta chetogenica non fa per te, o almeno, non nell’immediato. Vediamo di che si tratta.

La dieta chetogenica è una dieta che induce nell’organismo la formazione di sostanze acide definite “corpi chetonici”. La produzione di corpi chetonici avviene quando si assume una quantità molto bassa o nulla di zuccheri ad esempio in caso di digiuno o di dieta molto ricca di grassi. In questo caso l’organismo ed il cervello, in particolare, utilizzano i corpi chetonici come fonte di energia. I corpi chetonici che vengono prodotti dal fegato per sopperire alla mancanza di zucchero (glucosio) diventano il carburante primario che il cervello utilizza per assolvere alle sue mansioni.
Ed ecco che i benefici cominciano a farsi evidenti:

  • riduzione del peso corporeo
  • rallentamento del processo di invecchiamento
  • senso dell’appetito rallentato

Ma, facciamo attenzione.

Questo tipo di dieta nasce nel 1920 per aiutare i bambini malati di epilessia, agendo sul cervello e questo dovrebbe far comprendere che sì, è molto efficace, ma anche altrettanto potente e non tutti siamo in grado di sopportarla.

Ovviamente, in questo articolo non consigliamo un piano alimentare insostenibile che limiti fortemente nutrienti importanti come carboidrati. Tuttavia, l’aggiunta di alcuni cibi “keto-friendly” che sono ricchi di proteine ​​e grassi sani” in una dieta ben pianificata da un nutrizionista può dare buoni risultati.

1.IL SALMONE

Il salmone è ricco di acidi grassi omega-3 e omega-6 polinsaturi, e questi acidi grassi vengono assunti solo con l’alimentazione. Assumere grassi polinsaturi può contribuire a ridurre l’infiammazione e migliorare la capacità di perdere peso. Inoltre, il salmone è ricco di vitamine, in particolare la vitamina D, essenziale per l’assorbimento del calcio. Inoltre è ricco di proteine e quindi contribuisce alla crescita della massa muscolare.

2.NOCI DI MACADAMIA

Le mandorle e le noci sono più conosciute per le loro proprietà, ma anche le noci di macadamia sono una grande fonte di acidi grassi monoinsaturi, fibra e vitamina E, fondamentale nel contrastare l’invecchiamento cellulare, oltre a promuovere crescita e sviluppo.Ricorda, però, che come tutti gli alimenti energetici, contengono molte calorie, per cui bisogna utilizzarle con moderazione.

3.UOVA

Il corpo umano assorbe, digerisce e utilizza meglio le proteine dalle uova rispetto a qualsiasi altra fonte proteica. Ciò rende le uova un ottimo alleato per la crescita muscolare. Le proteine delle uova, inoltre, hanno un lungo tempo di transito dallo stomaco all’intestino, ciò significa che la sensazione di sazietà rimane per lungo tempo. E MANGIA I TUORLI! I tuorli sono ricchi di vitamine e antiossidanti che supportano la perdita di peso. E, al contrario di ciò che si pensa, più della metà degli acidi grassi delle uova sono in realtà insaturi. Anche i pazienti affetti da malattie cardiache possono consumare due/tre uova intere al giorno senza effetti negativi sui loro livelli di colesterolo, secondo uno studio americano di American Heart Journal del 2015.

Ecco sfatati i miti sulle 5 diete più popolari di sempre

Chi di voi non ha mai provato una di delle 5 diete più popolari che si conoscono, alzi la mano! Come in tutto ciò che diventa estremamente popolare in poco tempo, anche queste diete nascondono dei risvolti non del tutti salutari, e per quanto non amiamo la parola “dieta”, in questo caso forse è opportuno utilizzarla per far passare un certo tipo di messaggio. O almeno quello che qui crediamo essere un messaggio positivo: ovvero che ogni dieta può causare danni gravissimi se portata all’estremo.

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Ecco il punto della situazione pubblicato da Fitness Magazine.

La dieta del senza glutine

  • Il mito: è priva di carboidrati quindi perderò peso facilmente.
  • La verità: Un’alimentazione che elimina il glutine non è un piano alimentare privo di carboidrati e non dovrebbe essere utilizzata come strategia per perdere peso dice Tricia Thompson, RD, autore di The Gluten-Free Nutrition Guide. Questa tipologia di dieta è realizzata per i celiaci, intoleranti al glutine che è una proteina presente nel grano, segale, e prodotti a base di orzo. Ci sono numerose controindicazioni nell’eliminare il glutine
  • Alcuni suggerimenti: L’ideale sarebbe assumere dei carboidrati che siano sano come ad esempio prodotti integrali, fortificati con vitamina B per sentirti sazia più a lungo e ricchi di fibre.

La dieta senza latte

  • Il mito: Il latte si da ai bambini e molti adulti risultano essere allergici al latte in ogni caso.
  • La verità: Eliminando il latte si perde una buona dose di vitamina D e tutti i sui benefici.   
  • Alcuni suggerimenti: Suzanne Girard Eberle, RD, autore di  Endurance Sports Nutrition, ritiene che ci sia scarsa informazione sul latte. Ci sono molti adulti che eseguono autodiagnosi rispetto ad eventuali allergie al latte. La verità è che pochissimi adulti sono allergici. In ogni caso nel dubbio esegui delle analisi per verificare.

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La dieta vegetariana

  • Il mito: E’ la più sana in assoluto. Cosa potrebbe andar storto nel mangiare verdure?
  • La verità: A meno che integri minerali e vitamine, tagliare fuori un intero gruppo alimentare come la carne, potrebbe avere effetti negativi sul tuo sistema immunitario, dice Eberle. Questo perchè non riusciresti ad integrare una serie di nutrienti fondamentali come il ferro ad esempio, fondamentale per i tuoi livelli di energia e la produzione di enzimi per combattere infezioni. Inoltre la dieta vegetariana che non inlude prodotti derivati dal latte, o uova, non ti permette di assumere proteine importanti per riparare i microdanni subiti dai muscoli durante l’allenamento.
  • Alcuni suggerimenti: Cerca queen vegetali che sono maggiormente ricche di ferro: lenticchie, fagioli neri, tofu, e mixali con arance, kiwi, fragole, peperoni, pomodori ricchi di vitamina C che aiuta l’assorbimento di del ferro.

La dieta vegana

  • Il mito: è bassa in grassi saturi che si trovano nella carne, quindi più sana.
  • La verità: molte donne si approcciano alla dieta vegan per ridurre il rischio di malattie cardiache o condizioni croniche, o perchè sono contrarie al fatto di mangiare animali. Il che va bene, ad una condizione ovvero integrare vitamine, minerali, proteine e fibre. Il problema è che molti vegani, non assumono abbastanza vitamina B12 presente nella carne e grassi sani presente nel pesce.Gli Omega-3 inoltre aiutano a stabilizzare il morale e prevenire in alcuni casi la depressione. Inoltre una mancanza di vitamina può portare alla perdita di memoria e disorientamento come mostrano le ricerche.
  • Alcuni suggerimenti: Gli omega 3 sono presenti anche nei semi di lino, noci, tofu.

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La dieta che elimina i carboidrati (slow carb)

  • Il mito: eliminare pasta e pane fa dimagrire.
  • La verità: Le diete senza carboidrati sono pesantissime per la digestione, perchè non includono abbastanza fibre, il che si traduce spesso in costipazioni. Inoltre i carboidrati sono necessari per mantenere buoni livelli di energia. Se smetti di mangiarli diventerai evidentemente più irritabile.
  • Alcuni suggerimenti: Mangia carboidrati buoni: avena, riso integrale e vegetali tra cui spinaci, broccoli, piselli, asparagi (ricchi di fibre).



6 cibi che ti aiutano a migliorare il tuo umore

Inizia la settimana e come sempre il tuo umore va giù in picchiata. Non preoccuparti, siamo tutte sulla stessa barca. Ma c’è una –

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6 cibi che ti aiutano a migliorare il tuo umore

Noci: L’Università statale dell’Arizona ha riportato che assumere cibi ricchi di acido alfa-linoelico, un tipo di grasso omega 3 trovato nelle noci, semi di chia e semi di lino può migliorare il tuo umore.

Cioccolato fondente: il cioccolato fondente, contiene teobromina e feniletamina che danno un boost all’umore. Inoltre uno studio recente, compiuto in Svizzera, ha rilevato come mangiare 30 grammi di cioccolata per due settimane ha ridotto lo stress in persone con alti livelli di ansia, andando ad agire sul cortisolo.

Cioccolato fondente e protezione dal sole

Cioccolato fondente e protezione dal sole

Yogurt greco. Fare uno snack  a base di proteine, è stato dimostrato avere l’effetto di migliorare il tuo umore. Con due volte la quantità di proteine rispetto ad uno yogurt normale, lo yogurt greco è uno spuntino delizioso oltre che un vero toccasana per il tuo umore.

Quinoa: uno studio realizzato da Archives of Internal Medicine ha rilevato come gli individui che si sono sottoposti ad una dieta a basso contenuto di carboidrati per un anno, hanno sofferto di depressione molto più rispetto a quelli che hanno seguito una dieta a basso contenuto di grassi ma includendo più carboidrati come riso integrale e quinoa. Ridurre in maniera estrema i carboidrati può ridurre i livelli di serotonina nel cervello. Leggi anche Super healthy! Insalata di quinoa con avocado, mango e ananas

Latte scremato: uno studio del 2010 del Archives of Internal Medicine ha riscontrato la maggiore predisposizione a sentirsi giù di morale se si ha un deficit di vitamina D. Il latte, il pesce e altri sono una delle fonti più importanti di questa Vitamina.

Olio extravergine d’oliva: le persone che seguono uno stile alimentare ispirato alla dieta mediterranei, ricco di olio di olive, noci, grani integrali, pesci, legumi e verdure, sono meno esposti al rischio di soffrire di depressione secondo uno studio dell’  Archives of General Psychiatry. Il mix degli ingredienti sopra elenca può decisamente aiutare il tuo umore.



I migliori snack post allenamento. Uno per ogni workout.

La primavera riaccende le routine sane e pulite, per questo abbiamo pensato di scriverti alcuni consigli sugli snack post allenamento a seconda del tipo di workout che segui, per ricaricarti e ottenere risultati migliori.

In generale, che tu faccia yoga, allenamento di resistenza, corsi di barre, danza cardio o resistenza in esecuzione, devi essere certa che stai mangiando cibi che aiuteranno la riparazione delle fibre muscolari e la ricostituzione delle riserve di glicogeno (energia primaria dei muscoli) che si esauriscono dopo attività faticose. A tale scopo, non puoi rinunciare a proteine unite ad una fonte di carboidrati che il corpo converte rapidamente in energia.

Gli spuntini devono essere consumati 15-30 minuti dopo l’allenamento.

Qui trovi alcune match tra i migliori cibi post-workout!

Yoga

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Yoga teacher @deb_gheller
Ph @danieleloni
Art director @simonadesi
Location @cityzenmilano .

  • Acqua d’acero (o di cocco) + 1/4 di tazza noci salate tostate.
  • Anche se l’acqua di cocco va per la maggiore, l’acqua d’acero inizia a metterci un po’ di sana competizione. Con metà dello zucchero rispetto l’acqua di cocco (solo 4g), e nutrienti come il manganese, ferro e calcio, l’acqua d’acero è un’opzione da 10 e lode per il reintegro di fluidi dopo una sessione di yoga che ti ha fatto sudare. La proteina e il sodio dalle noci salate ripristinano l’equilibrio dei liquidi e aiutano la riparazione del muscolo.

Per barre yoga e training di resistenza

  • uova sode + datteri
  • Le uova sono una delle fonti più ricche di leucina, responsabile della sintesi proteica nel muscolo, mentre gli zuccheri sani dei datteri ti danno un apporto energetico veloce. Fatti un favore e domenica sera metti a bollire un po’ di uova per averli già pronti in settimana.

Per una classe di ballo/cardio: 

  • 1 mela +  due cucchiai di burro di noci
  • La Vitamina C delle mele contribuisce a sostenere la cartilagine sana necessaria per l’assorbimento degli urti durante i salti, mentre il fruttosio aiuta a ripristinare le riserve di glicogeno. Se sei preoccupata su come conservare questo spuntino, trivi in commercio tanti Lunchbox, contenitori che rendono più facile il trasporto anche di alimenti più difficili.

Per corsa o sport di resistenza/ lunga distanza

Spartan Race. Atleta @Adele Vicinanza

  • Avocado toast e uva passa su pane di grano
  • Questo è il perfetto mix di carboidrati complessi (pane integrale), carboidrati semplici (uva passa) e grassi sani (avocado). Ti aiuteranno a mantenere la glicemia sotto controllo dopo un intenso allenamento. E gli avocado ricche di acidi grassi omega, contrastano il danno ossidativo causato dall’attività fisica.

E Tu hai già il tuo spuntino preferito post-workout?