Perchè ho sempre fame il giorno dopo l’allenamento? Le ragioni scientifiche e psicologiche

Valentina Palladino

Valentina Palladino

Biologa e Nutrizionista at Crossfit 84100
Biologa e Nutrizionista, appassionata di fitness in generale e di CrossFit in particolare.
Credo fortemente che nel cibo e nello sport ci sia la chiave per il benessere fisico e psichico della persona.
"Fa che il cibo sia la tua medicina"
Valentina Palladino

Inoltre quando ti alleni crei un deficit energetico, ciò accade ad esempio nelle situazioni in cui si vuole perdere peso, il corpo può quindi regolare se stesso nei giorni seguenti l’esercizio per compensare il deficit energetico. Ciò significa che si riscontra un aumento dell’ ormone grelina (che ci fa sentire fame) e una diminuzione della leptina ormonale (che ci fa sentire pieni / soddisfatti). ”

Bisogna anche considerare, in relazione a ciò, che l’introduzione di cibo pre e post allenamento potrebbe non essere adeguata, in quanto per rifornire le riserve di glicogeno e per aiutare il recupero muscolare il corpo necessita delle giuste quantità di carboidrati e proteine.

Inoltre può dipendere anche dal tipo di esercizio fisico al quale stiamo sottoponendo il corpo. Ad esempio un allenamento basato sull’aumento di forza con carichi più elevati, può provocare un aumento della fame maggiore nelle successive 36 ore perché l’organismo è impegnato nella ricostruzione muscolare.

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Perchè ho sempre fame il giorno dopo l’allenamento: le ragioni psicologiche

Vale anche la pena notare che potrebbero esserci alcuni fattori psicologici che entrano in gioco e che ovviamente possono variare da persona a persona. Dopo un intenso esercizio fisico spesso ci si sente quasi in diritto di mangiare grandi quantità di cibo perché si sente di aver raggiunto un obiettivo tale da permetterti qualche “sgarro” in più. Questo tipo di atteggiamento potrebbe essere dannoso a lungo termine perchè se da una parte non crea danni il singolo pasto “sgarro”, dall’altra reiterare questo atteggiamento rischia di vanificare tutti i risultati raggiunti. “Ho mangiato un biscotto, altri 3 non saranno un problema”. Ecco, non è proprio così, non tanto nel calcolo calorico giornaliero, quanto in quello settimanale se questo schema si ripropone. A questo punto l’atteggiamento da mantenere a riguardo dipenderà dai nostri obiettivi specifici: di mantenimento, aumento o riduzione del peso o ancora di ricomposizione corporea.

Nel primo e nel secondo caso è molto semplice, se hai fame, mangia di più, vuol dire che ne hai realmente bisogno; negli altri casi esistono alcune strategie da provare:

  • Fai pasti adatti al tipo di allenamento che stai eseguendo, vale a dire pre e post workout adeguati.
  • Bevi. Spesso capita di sentirsi affamati quando invece non si è abbastanza idratati.
  • E’ realmente fame? Se hai voglia di qualcosa in particolare (soprattutto cibo spazzatura) è sicuramente un fattore psicologico, se invece mangeresti qualunque cosa che ti viene messa davanti, allora è fame vera.
  • Distraiti. A volte ci sentiamo semplicemente” affamati “nei giorni di non allenamento perché siamo annoiati.
  • Assumi il giusto quantitativo di proteine nei giorni di riposo. Sappiamo che gli alimenti proteici come carne e pesce ci aiutano a sentirci più sazi perché vengono digeriti più lentamente dal nostro organismo, perciò assumendone la giusta quantità manterremo il flusso di amminoacidi costante nel corpo e ci sentiremo più sazi.
  • Consulta un esperto. Raggiungere un obiettivo specifico non è cosi semplice soprattutto quando si pensa di affidarsi al fai da te. Consultare un nutrizionista, può aiutare anche ad imparare a gestire anche i momenti di eccessiva fame.

Fonte: Neuroendocrine Regulation of Metabolism M. P. Cornejo, S. T. Hentges, M. Maliqueo, H. Coirini, D. Becu-Villalobos and C. F. Elias. Journal of Neuroendocrinology, 2016 The effect of aerobic training on serumadiponectin and leptinlevels and inflammatorymarkers of coronaryheartdisease in obese men M. Akbarpour. Biology of sport, 21 Jan 2013